Cooper-in 4 məşqli qaçış və güc testləri

Xüsusi təlim proqramları hazırlayarkən və ya idman ədəbiyyatını oxuyarkən, Cooper testində tez-tez büdrəyə bilərsiniz. Bu, müəyyən bir insanın ümumi fiziki hazırlığının bir növ tərifidir.

Bəzi insanlar partlayıcı və kobud gücdə güclüdür, bəziləri sürətli və çevikdir, bu test bütün bu nüansları nəzərə alır. Hər yaş qrupu və qabiliyyəti olan bir şəxs üçün edilə bilər. Cooper testi - bir insanın qabiliyyətlərini və inkişafını düzgün təyin edə biləcək 4 məşq.

Cooper testi - mənşə tarixi

Hələ 1968-ci ildə Kenneth Cooper adlı bir alim ABŞ ordusu üçün xüsusi olaraq 12 dəqiqəlik bir test hazırladı.

Bu testin tapşırığı çox sadə idi, müəyyən bir insanın müəyyən bir yaşdakı norma ilə müqayisədə hansı təlimə sahib olduğunu təyin etmək lazım idi.

Əvvəlcə testlər yalnız qaçış intizamını əhatə edirdi, lakin daha sonra güc məşqləri, üzgüçülük və velosiped idmanı buraya əlavə edildi.

Cooper-in qaçış testi - 12 dəqiqə

Ən məşhur və orijinal Cooper-in 12 dəqiqəlik qaçış testidir. Güclü qaçış zamanı çoxlu oksigen istifadə olunduğuna və insan bədəninin demək olar ki, bütün əzələ qruplarının işlədiyinə görə bədənə bu cür yük seçildi.

Bundan əlavə, bu test kas-iskelet sistemi, tənəffüs və ürək-damar sistemini də əhatə edir. Yürüş 12 dəqiqə ərzində aparılır, çünki bu dövrdə insanların çoxu oksigen aclığından əziyyət çəkir və bədən zəifləməyə başlayır.

35 yaşdan yuxarı yaş kateqoriyalarına dair nəticələr cədvəlində olmasına baxmayaraq Kenneth Cooper həmişə bu cür insanlar üçün bu imtahandan keçməyin əleyhinə olub.

Cooper test icra strukturu

• Cooper testinə başlamazdan əvvəl sadə bir istiləşmə ilə bədəninizi yaxşı istiləşdirməlisiniz. Belə bir tapşırıq üçün adi məşqlər yüngül qaçış, uzanma, sallanan əzalar, ciyərlər və bənzərlərdir.
• Bədən kifayət qədər isti olduqdan sonra qaçmağa hazır olmalı və başlanğıc xəttində bir mövqe tutmalısınız. Testin əsas vəzifəsi 12 dəqiqədə neçə metr qaça biləcəyini təyin etməkdir.
• Məsafəni düz ərazilərdə nəticələri zədələyə biləcək zərbələr olmadan keçmək daha yaxşıdır. Stadionda örtüklü asfalt və ya xüsusi koşu yolları seçmək daha yaxşıdır.

Test Standartlarının Çalışması

Yarışın nəticələri xüsusi təyin olunmuş cədvələ əsasən müəyyən edilir. Məlumatlar 13 yaşdan qadınlar və kişilər üçün göstəricilərə bölünür.

Məsələn, 20 ilə 29 yaş arasındakı yaş qrupu üçün aşağıdakı nəticələri yazmalısınız:

• Əla. M - 2800-dən çox; F - 2300 metrdən çox.
• Əla. M - 2600-2800; F - 2100-2300 metr.
• Yaxşı. M - 2400-2600; F - 1900-2100 metr.
• Pis deyil. M - 2100-2400; F - 1800-1900 metr.
• Zəifdir. M - 1950-2100; F - 1550-1800 metr.
• Çox pis. M - 1950-dən az; F - 1550 metrdən azdır.

Cooper-in 4 Məşq Güc Testi

Vaxt keçdikcə, Cooper testinin standart qaçış versiyasından 12 dəqiqə çəkildi. Məsələn, Rusiya Federasiyasında hərbi qüvvələr arasında güc sınaqlarından geniş istifadə olunur. Müəyyən sayda fiziki güc məşqlərinin yerinə yetirilməsindən ibarətdir.

Burada vaxt çərçivəsi yoxdur, amma nəticə keçid sürətindən asılıdır:

1. Əvvəlcə qalxmadan və yalançı vəziyyətdə olmağa davam edərkən 10 müntəzəm təkan-up etməlisiniz.
2. Bundan sonra əllərinizi təkanla qaldırarkən və dizlərinizi tutaraq əllərinizə mümkün qədər yaxın çəkərək və sonra ayaqlarınızı əvvəlki vəziyyətinə qaytararkən 10 sıçrayış etməlisiniz. Bu hərəkətlər, hər iki ayağın işləməsi istisna olmaqla, dırmaşma məşqinə bənzəyir. Lazımi sayda sıçrayış edildikdən sonra arxa tərəfə yuvarlanmalısınız.
3. Atladıqdan sonra, çanağı döşəmədən qaldırarkən, bacaklarınızı yuxarı yerə (huş ağacı) qaldıraraq mətbuatı 10 dəfə yellənməlisiniz və ya başınızın arxasına atmanız lazımdır.
4. Bundan sonra, tam oturmaq vəziyyətindən 10 dəfə mümkün olan yüksəkliyə atlamalısınız. Bu məşqi tamamladıqdan sonra test tamamlandı.

Bu testdə göstəricilər kişi və qadın yaş qruplarına bölünmür.

Cədvəldə yalnız 4 göstərici var:

• 3 dəqiqə əla nəticədir.
• 3 dəq. 30 saniyə - TAMAM.
• 4 dəqiqə - normal fiziki hazırlıq.
• 4 dəqiqədən çox vaxt qənaətbəxş deyil.

Cooperin üzmə sınağı 12 dəqiqə

İdmançılar arasında getdikcə daha çox populyarlıq qazanan Cooper testinin başqa bir alt növü. Testlər qaçışa bənzər şəkildə aparılır, yalnız nəticə üçün örtülü su məsafəsi ölçülür.

Başlamadan əvvəl, bir şəxs öz performansını və stresə ümumi bədən hazırlığını yaxşılaşdırmaq üçün mütləq istiləşməlidir. Mövzu 12 dəqiqə hazır olan kimi keçilən məsafə sonunda ölçülür.

20 ilə 29 yaş arası qrup üçün göstəricilər:

• Əla. M - 650-dən çox; 550 metrdən çox.
• Yaxşı. M - 550-650; 450-550 metr.
• Gözəl. M - 450-550; 350-450 metr.
• Zəifdir. M - 350-450; 275-350 metr.
• Qeyri-qənaətbəxşdir. M - 350-dən az; 275 metrdən azdır.

Cooper velosiped testi

Cooper-in velosiped sınağı da əsas vəzifəsində üzmək və qaçmaqdan, yəni təyin olunmuş vaxtda müəyyən bir məsafəni qət etməkdən fərqlənmir. Testə başlamazdan əvvəl mövzu istilənmək və bədəni stresə hazırlamaq məcburiyyətindədir.

20 ilə 29 yaş arası standartlar:

• Əla. M - 8800-dən çox; F - 7200 metrdən çox.
• Yaxşı. M - 7100-8800; F - 5600-7200 metr.
• Gözəl. M - 5500-7100; F - 4000-5600 metr.
• Zəifdir. M - 4000-5500; F - 2400-4000 metr.
• Qeyri-qənaətbəxşdir. M - 4000-dən az; F - 2400 metrdən azdır.

Testləri necə hazırlamaq və uğurla keçmək olar?

İstənilən növ Cooper sınağından uğurla keçmək üçün yaxşı fiziki hazırlıq və yaxşı dözümlülük olmalıdır. Nəticəni böyük ölçüdə təsir edən bu göstəricidir.

Buna görə də, məsafəni və ya vaxtı yaxşılaşdırmaq üçün, ürək yüklərinə və ümumi sağlamlığa çox diqqət yetirilməlidir. Həm də yaxşı bir hiss vacibdir. Təlim, ağrılı hisslər, aritmiya və ya taxikardiya zamanı bəzi zəiflik hiss olunursa, test dərhal dayanır.

Evdə Cooper testi üçün məşq

Hansı xüsusi Cooper testinin aparılacağına görə, müəyyən göstəricilərin yaxşılaşdırılması lazımdır.

Əgər test keçirsə, bu məşqlərdən istifadə edə bilərsiniz:

• şimal maralı qaçışı;
• düz ayaqları üzərində hərəkət;
• geriyə qaçmaq;
• qaçaraq dizlərinizi yuxarı qaldırın.

Cooper'ın velosiped testində ən yaxşı nəticələr üçün məşq edə bilərsiniz:

• bar;
• boks gövdəsi;
• yan bar;
• qayçı;
• künc;
• velosiped sürmək.

Güc testində əsas məşqlərə diqqət yetirilməlidir:

• itələmək;
• yalançı vəziyyətdə dizləri bədənə qaldırmaq;
• tullanmaq;
• yatarkən ayaqları başın üstünə atmaq.

Üzgüçülük testində performansı artırmaq üçün aşağıdakı məşqlərdən istifadə edə bilərsiniz:

• taxta ilə üzmək;
• irəli uzanan qollarla üzmək;
• bir və ya iki əllə bədənə yapışaraq üzmək.

Bu məşqlərə əlavə olaraq ürək-damar sistemini gücləndirən bütün məşqlərə də xüsusi diqqət yetirilməlidir.

Cooper testi, müəyyən bir yaş qrupu arasında öz gücünüzü və ümumi fitness göstəricilərinizi təyin etmək üçün əla bir testdir. Bu sınaq yalnız hərbi və xüsusi qurumlar tərəfindən deyil, həm də müxtəlif idman fənlərində də bütün dünyada geniş yayılmışdır.

Videoya baxın: How to Shoot with Power Tutorial Billy Wingrove Sledgehammer (Noyabr 2024).