Daimi Barbell Press (Army Press)

Ayaqda olan bir barbell presi və ya ordu presi, deltoid əzələlərin və çiyin qurşağının ümumi kütləsinin inkişafı üçün əsas bir məşqdir. Bu məşq, hipertrofiyası üçün lazım olan çiyin əzələlərinə ən böyük stresi verir, çünki klassik dayanan barbell pressində təcrübəli bir idmançı çox yaxşı çəkilərlə işləyə bilər ki, bu da gücün artmasına və əzələ kütləsi qazanmasına faydalı təsir göstərəcəkdir. Sovet ağır atleti Vasili Alekseevin dünya rekordu nədir - 235 kq! Bu gün barbell düyməsini ayaqda necə düzgün bir şəkildə düzəltmək, bu məşqlə hansı əzələlərin işləməsi və yeni başlayanlar üçün tipik səhvlər barədə danışacağıq.

Əvvəllər bu məşq rəqabətli ağırlıqqaldırma proqramına daxil edildi, daha sonra idmançılar üç hərəkət etdi: qapma, təmiz və dartma və dəzgah presi. Ancaq zaman keçdikcə ordu mətbuatı zədə riski və qeyri-müəyyən hakim meyarları səbəbindən rəqabətli ağır atletikadan kənarlaşdırıldı - bir çox idmançı ordu mətbuatı ilə barbell press mətbuatı arasında bir şey etdi, amma hərəkatın bir hissəsi "kreditlə" getdi, digərləri qalxmaması ilə əlaqəli olmadı siyasi arenada daxil olmaqla anlaşılmazlıq və mübahisələr dalğası. Bununla birlikdə, bu günə qədər bu məşq bütün dünyada yaygındır və planetin demək olar ki, hər bir idman salonunda görülə bilər və crossfit, fitness, döyüş sənəti və ya ağır atletikanı sevən insanlar məşq prosesinin bir hissəsi olaraq ordu skamyasına çox vaxt ayırırlar. Bugünkü məqaləmizdə, dayanan barbell düyməsini necə düzgün bir şəkildə edəcəyinizi və bu məşqlə əlaqəli bəzi nüansları və incəlikləri araşdıracağımızı izah edəcəyik.

Bu gün bu məşqi yerinə yetirməklə əlaqədar bizim üçün maraqlı olan aşağıdakı məqamları nəzərdən keçirəcəyik:

1. Ayaq üstə durarkən hansı əzələlər işləyir;
2. İdman texnikası;
3. Yeni başlayanlar üçün tipik səhvlər;
4. Ordu mətbuatı olan Crossfit kompleksləri.

Bu məşq zamanı hansı əzələlər işləyir?

Ayaqda olan barbell presində işləyən əsas əzələ qrupu çiyinlərdir. Yükün ən böyük hissəsi ön deltaya, ortadakı hissədən biraz daha az, arxa delta praktik olaraq hərəkətdə iştirak etmir, lakin dolayı statik yük daşıyır.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Yükün kiçik bir hissəsi üst sinə və trapezius əzələlərinə də köçürülür. Trisepslər də hərəkətdə fəal iştirak edirlər, hərəkətin təxminən son üçdə biri onlardan keçir. Tutuş nə qədər genişdirsə, amplitüd qısadır və trisepslər o qədər az açılır; tutma dar olduqda, amplitüd azalır və triseps daha çox işə salınır.

Optimal yük paylanması və hərəkət üzərində ən böyük nəzarət üçün çiyin genişliyindən biraz daha geniş bir tutuş istifadə etməyinizi məsləhət görürəm.

Qeyd etmək lazımdır ki, ordu dəzgah pressinin bütün üstünlüklərinə baxmayaraq, təkcə bu məşq deltoid əzələlərin vahid və estetik inkişafı üçün kifayət deyil. Bəli, ön delta üçün böyük bir stress yaradır, ancaq delta təliminin aşağıdakı prinsipini xatırlayın: həqiqətən həcmli və sferik çiyinlər qurmaq istəyirsinizsə, anatomik olaraq arxa olduğundan deltoid əzələlərin orta və arxa paketinin inkişafına öndən daha az diqqət yetirmək məsləhətdir. paket digər ikisindən daha böyükdür, inkişaf etmiş arxa delta orta deltanı çölə "itələyəcək", bunun sayəsində çiyin vizual kütləsi yaranacaqdır.

Arxa deltoid əzələnin inkişafı üçün simulyatorda orta şüa və dumbbell yelləncək / qol yelləncəyi inkişaf etdirmək üçün müxtəlif versiyalarda dumbbell yan yelləncəklərindən istifadə edin.

Üstəlik, hərbi mətbuat zamanı deltoid əzələlərin büzülməsini hiss etməyən idmançılar üçün dəzgah presini çiyin məşqinin sonunda qoymağı məsləhət görürəm. Bunun mənası budur ki, yelləncəklərdə, simulyatorda qaçırılmaqda və çənəyə çəkilən çiyinlər ordu mətbuatına tamamilə fərqli şəkildə reaksiya verəcək, bütün yük təcrid olunmuş şəkildə deltoid əzələlərin üzərinə düşəcəkdir. Əlbətdə ki, işləyən çəkilər əhəmiyyətli dərəcədə az olacaq, lakin çiyinlərin bu təlim üsulu da son dərəcə təsirli olur.

Duran barbell press texnikası

Ayaqda olan barbell press texnikasından daha ətraflı danışaq. Heç kimə sirr deyil ki, əsas ştanq hərəkətləri bizim gövdə gücümüzün və ümumi hazırlığımızın universal bir göstəricisidir və əzələ artımı bu cür məşqlərdə gücdəki irəliləyişlə birbaşa bağlıdır - nə qədər qaldırsanız, bir o qədər çox şey əldə edirsiniz. Bununla birlikdə, bu ifadəni çox mənada qəbul etməməlisən, həvəskar bir idmançı üçün düzgün icra texnikasına riayət etmədən və yalnız 2-3 təkrar etmədən, ordu mətbuatında dəhşətli bir çəki ilə işləmək mənasızdır.

8-12 təkrarən yaxşı çəkilərlə (ortalamadan yuxarı) işləməyi məsləhət görürəm, bu təkrar sıra çiyin qurşağınız boyunca mükəmməl deltoid kütlə və güc qazanmağı təmin edəcəkdir.

Daha az - çiyinləri qanla düzgün bir şəkildə hiss etmək və "pompalamaq" üçün vaxtınız olmayacaq, daha çox - məşqin güc hissəsi itirilir, ayaq üstə dumbbellləri salmaq, çubuğu çənəyə çəkmək, bir əlinizi alt blokdan salmaq kimi hərəkətləri təcrid etmək üçün belə çox təkrarlanan işi tərk etmək daha yaxşıdır və s.

Barbell düyməsini yerinə yetirmək üçün düzgün icra texnikasında durarkən aşağıdakı kimi edilməlidir.

İlkin vəziyyət

Çubuğu raflardan çıxarın və ya yerdən qaldırın... Hər iki vəziyyətdə də çubuğu çiyinlərinizdən biraz daha geniş bir tutuşla tutmalı və bel belindəki təbii lordozu müşahidə edərək hərəkətə başlamalısınız. Onurğa üzərində ox yükünün dərəcəsini azaltmaq və göbək yırtığının qarşısını almaq istəyirsinizsə, idman kəmərindən istifadə edin. Düz bir qapalı tutuşdan istifadə edin, barınızı ovuclarınızla sıx bir şəkildə düzəltməyimiz lazımdır. İş çəkiniz kifayət qədər ağırdırsa və idman salonunuzdakı çubuqlar artıq təzə deyilsə, təbaşirdən istifadə edin.

Ştanqı sinənizin üstünə qoyun, çubuq barmaqlarınıza "asılmalı", dirsəklər irəli sürülməli və yanlara azca yayılmalıdır - mövqe barbell ilə ön çömbəlmələrə bənzəyir. Baş biraz arxaya əyilmiş, baxış irəli yönəldilmişdir. Başqa bir seçim var: dirsəklər zəminə doğru yerləşdiyi halda çubuğu köynək sümüyü səviyyəsində tutun. İkinci seçim, bir crossfit kompleksi çərçivəsində bir ordu presi edənlər üçün daha uyğundur, bu versiyada daha yüksək sürətdə və daha partlayıcı bir şəkildə işləməyimiz daha asan və ya dirsəklərimizdə və əllərimizdə kifayət qədər elastikliyi olmayan və ştanqı tutaraq narahatlıq keçirənlər üçün daha asandır. yuxarı sinə.

Barbell dəzgah presi

Çubuğu ovuclarınızla sıx bir şəkildə tutun və deltoid əzələlərin səyi ilə çubuğu sıxmağa başlayın, eyni zamanda başını bir az geri çəkərək, aşağı arxada yüngül bir əyilmə müşahidə olunur. Mövqe sabit və səviyyəli olmalıdır, bel və ayaqlar işə qarışmamalıdır. Hərəkət partlayıcı olmalıdır və güclü bir ekshalasiya ilə müşayiət olunmalıdır. Tam bir təkrarlayın, dirsəklərinizi düzəldin və bu vəziyyətdə bir saniyə kilidləyin, hətta bədən mövqeyini qoruyun.

Çubuğu aşağı endirməyə başlayırıq. Bəzi peşəkar crossfit idmançıları və ağır atletlər endirməni sürətli və kəskin şəkildə yerinə yetirirlər, sözün əsl mənasında barbellini sinəsinə "düşür". Həvəskar idmançılara onların ardınca təkrar etmələrini məsləhət görmürəm. Anlaşılmalıdır ki, peşəkar idmançılar adi idman zalı ilə müqayisədə tamamilə fərqli bir fiziki hazırlıq səviyyəsindədirlər. Barbell presləri və ya basma presləri edərkən hər əzələ lifini, hər bağ və oynağı hiss edirlər və performanslarında belə kəskin bir enmə lazımsız travmaya səbəb olmur. Bu səbəbdən hamıdan çiyin oynağını zədələməyin nə qədər asan olduğunu unutmamaqla, ştanqı rəvan və nəzarət altında endirmələri tövsiyə olunur.

Bu video hansı əzələlərin işlədiyini və məşqləri necə düzgün bir şəkildə həyata keçirəcəyini yaxşı izah edir:

Ümumi başlayan səhvlər

Dəzgah presi, qaldırma və çiyinlərinizdə bir ştanqla çömbəlməklə yanaşı, ordu mətbuatı, yalnız bir idmançının hərtərəfli inkişafına kömək edə bilməyəcək, həm də sağlamlığa düzəlməz zərər verə biləcək bir məşqdir və zədədən qurtarmaq bir aydan çox çəkə bilər. Bu səbəbdən, aşağıda göstərilən məqamlardan birində özünüzü tanıyırsınızsa, əsaslardan başlayaraq, daha da yaxşısından ordu skamyası texnikanıza yenidən baxmalı, səhvlərinizi təkrarlamamalı və təcrübəli yüksək ixtisaslı bir təlimçidən kömək istəməlisiniz.

İstiləşməyə laqeyd yanaşmaq

Klassik dayanan barbell presini yerinə yetirməzdən əvvəl oynaq istiləşməsinə lazımi diqqət yetirilməli, çiyinlər, əllər və dirsəklər diqqətlə istilənməli və işə hazırlanmalıdır. Ordu mətbuatında işləyən çəkiniz kifayət qədər yüksəkdirsə, boş bir çubuqdan başlayaraq mərminin ağırlığını tədricən artıraraq bir neçə istiləşmə dəsti yerinə yetirmək üçün tənbəllik etməyin. Trisepsləri ayrıca uzatmaq da tövsiyə olunur, çünki bu məşqdə layiqli bir yük aldığından, yuxarı blokdan yüngül çəki ilə bir neçə uzantı dəsti yalnız fayda gətirəcəkdir.

Çox çəki

Ayaqda olan barbell presi dəzgah presi üçün əla köməkçi bir məşqdir, lakin içərisində belə çox kiçik bir təkrar aralığında və böyük ağırlıqlarda işləməyiniz tövsiyə edilmir. Çox ağır bir çəki ilə işləyərkən, bu işi həyata keçirməyin demək olar ki, bütün faydalarını itirirsiniz, çünki deltalara kifayət qədər stres qoymaq üçün vaxtınız yoxdur (çiyinlər kiçik bir təkrar aralığında işləməyi sevmir, deltoidlərimiz və çiyin birləşmələrimiz sadəcə güc işi üçün nəzərdə tutulmayıb). Ayrıca rotator manşeti və çiyinlərin, dirsəklərin və əllərin zədələnməsinə səbəb ola biləcək bağları çox yükləyirsiniz.

Xəyanət

Bu cür travmatik məşqlərdə heç bir halda düzgün texnikadan daha çox işləmə ağırlığı və ya daha çox təkrarlama lehinə sapmamalısınız. İşə əlavə əzələ qruplarını (bacaklar, aşağı bel) daxil etməklə, yalnız barbell pressinin təsirini azaldırsınız, çünki çiyinlər daha az stres alır, həm də bel belindəki intervertebral disklərin güclü sıxılması səbəbindən ciddi onurğa zədələnməsi riski daşıyır.

Üst nöqtədə fiksasiya

Üst nöqtədə bir neçə saniyədən çox düzəltməyə dəyməz - yuxarıdakı bir barbell ilə oturmaqda olduğu kimi bel üzərində ox yükü əhəmiyyətli dərəcədə artır.

Yanlış bom vəziyyəti

Mərmi sinə üzərinə qoyulmalı və ya ona və körpücük sümüklərinə yaxın olmalıdır. Çubuq çox irəli çəkilirsə, çiyin oynağı bir az irəliləyir və dirsəyin vəziyyəti də qeyri-sabitdir. Bu vəziyyətdə bir ordu mətbuatı edərək, yaralanacağınıza% 99 zəmanət verirəm.

Düzgün ayaqqabıları seçin

Bu nöqtəyə ciddi yanaşın, unutmayın ki, ayaqlar sizin təməlinizdir və bütün nəticə onun nə qədər güclü və dayanıqlı olmasından asılıdır. Bir dəst əsnasında balansı qorumaqda çətinlik çəkirsinizsə, məşq ayaqqabılarınızı dəyişdirməyə çalışın, ən yaxşısı dabanı və ucu olmadan sərt tabanlı idman ayaqqabılarından istifadə etməkdir.

Yerüstü mətbuatla təcrübə etməyin

Ordu mətbuatının düzgün texnikasını mənimsəmişsinizsə və onda yaxşı bir sinir-əzələ əlaqəsi qurmusunuzsa, bu məşqi silahınızdakı əsas vasitə olaraq çiyinlərə qoyun, başın arxasından bir barbell presi ilə əvəz etməyə çalışmayın. Bu iki məşqdəki yük demək olar ki, eynidır, əksəriyyəti ön deltaya düşür, ancaq başın arxasından basdığınız zaman çiyin eklemi özü üçün qeyri-təbii vəziyyətdə sabitlənir, buna görə də tez-tez yaralanır.

Alexei Nemtsov'dan ayaqda durmaqla barbell basarkən yaygın başlayanların səhvləri haqqında video:

Təlim proqramları

Çiyin məşqinin əvvəlinə ordu mətbuatı əlavə olunur. Bir qayda olaraq, ya ayrı bir gündə ya da ayaqları ilə məşq olunurlar.

Ən populyar split proqramlar:

Ordu mətbuatı olan Crossfit kompleksləri

Aşağıda klassik dayaq barbell presi olan əsas güc məşqləri bir sıra funksional komplekslər var. Güc inkişafına və çiyin qurşağının əzələ kütləsini artırmağa ciddi yanaşan idmançılar üçün hər birini sınamağı məsləhət görürəm.

Videoya baxın: I TOPPED MY HEAVIEST STRICT PRESS EVER! 425LBS! (Noyabr 2024).