Crossfit məşqləri
7K 0 01/29/2017 (son versiya: 25/04/2019)
Qapı tutma broşu, hər bir ağır atletin silahının bir hissəsi olan, güclü bir qoparma üçün köməkçi bir iş olaraq yerinə yetirilən bir məşqdir. Krossfitdən və ağır atletikadan uzaq bir insan üçün biyomekanikasında klassik ştanq tutmağına çox oxşayacaq, ancaq burada fərqlər və xüsusiyyətlər var. Bu məşqə lazımi diqqət yetirmədən, deltoid əzələlərin barbell qoparmaq işində necə iştirak etməsi lazım olduğunu başa düşməyəcəksiniz və qapma texnikanız istinaddan uzaq olacaq.
Bu gün qapma tutma broşurası ilə əlaqəli bir neçə məqamı nəzərdən keçirəcəyik:
- İdman texnikası;
- Broşu necə pis bir tutuşla əvəz edə bilərsiniz.
Düzgün məşq üsulu
Sonra, sarsıntı broşunu yerinə yetirmək üçün düzgün texnikadan danışaq.
- Başlanğıc mövqeyi: ayaqların çiyin genişliyində və ya biraz daha dar, barbell çubuğu mümkün qədər şin yaxınlığında yerləşir, ayaq barmaqları bir-birindən ayrıdır, arxa düzdür, qollarımızı kifayət qədər geniş yaymağa çalışırıq. Pektoral və deltoid əzələlərin uzanmasından nə qədər geniş asılıdır. Qollar nə qədər genişdirsə, genlik o qədər kiçikdir və daha çox ağırlığı qaldıra bilərik, ancaq çiyin bağlarında yük də artır.
- Klassik bir qaldırıcı kimi bir ştanqla bir şey etməyə başlayırıq, ayaqları və belini kəskin şəkildə düzəldirik, arxada təbii bir sapma saxlayırıq.
- Sarsılmağa keçək. Çubuq idmançının kəmər səviyyəsindən bir az aşağıda olduqda və dizlər hələ sona qədər düzəlmədikdə, dirsəklərimizi yanlara qoyaraq, çiyinlərimizlə kəskin bir hərəkət etməyə başlayırıq. Bu anda yükün böyük hissəsi orta deltaya düşür. Çox çəki ilə işləyirsinizsə, bir vuruş edə bilərsiniz - çubuğa yuxarı budlarla vuraraq əlavə sürət verin. Bəzi idmançılar çəkərkən ayaq üstə bir az qalxır, bu bara əlavə ətalət verir - sınayın, nəticənizi ciddi şəkildə artıra bilər. Klassik qoparışda olduğu kimi burada da ştanq altında heç bir çömçə etmirik. Bizim vəzifəmiz çiyinlər və dirsəklər ilə doğru hərəkəti "yaxalamaq "dır, dördbucaqlıları buraya yükləməyə ehtiyacımız yoxdur.
- Dirsəklərin vəziyyətinə diqqət yetirin - yanlara yönəldilməlidir, onları bədənə daha yaxın basmağa çalışmayın. Düzgün yerinə yetirildiyi təqdirdə, çubuq təxminən sinə səviyyəsinə yüksələcəkdir. Dayanmadan çiyinlərinizi yuxarıya doğru hərəkət etdirməyə davam edin. Bu anda, bilək qayışlarından istifadə etmirsinizsə, pazı və ön kollar işə daxil edilir. Eyni zamanda, düz silahların üstündəki barı sakit bir şəkildə düzəltmək üçün əlləri çevirməyə başlayın.
Başqa bir dəyişiklik var - əvvəlcə barı mümkün qədər yuxarıya doğru başa vurmaq və əllərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə əllərinizi çevirmək və sonra deltalarla yuxarıya doğru bastırın, sanki bir ordu basqısı edirsiniz. Bu seçim daha çox travmatikdir və qoparmaq ilə çəkərkən çiyinlərinizdə və dirsəklərinizdə narahatlıq hiss etmirsinizsə, ilk seçimdə dayanın.
İdmanı nə əvəz edə bilər?
Sarsıdan tutma broşunu nə əvəz edə bilər? Çiyin zədəsi almış və ya kifayət qədər hərəkətə malik olmayan bir çox idmançıya qəti bir şəkildə qarmaqarışıqlı bir broş verilmir, çünki oynaqlarda və bağlarda yaranan narahatlıq onların istədikləri əzələ qruplarının işində cəmləşməsinə mane olur.
Bu insanlar üçün aşağıdakı məşqlərə diqqət yetirməyi məsləhət görürəm:
- Jerk partlayışla itələdi;
- Qaxac maraqlanır;
- Partlayış yerindən bir duruşa qapılmaq;
- Geniş tutma barbell çənəyə çəkin.
Bu məşqlər həqiqətən ciddi bir qoparma üçün lazım olan partlayıcı gücün inkişaf etdirilməsində əladır və birləşdirilmiş ağırlıq qaldırmada gücün artmasında ardıcıl irəliləyiş təmin edəcəkdir.
