Bir ayağında çömbəlmək (tapança ilə məşq)

Crossfit məşqləri

10K 0 28.01.2017 (son versiya: 15.04.2019)

Tək ayaqlı çömbəlmələr (tapança çömbəltmələri və ya tapança çömbəltmələri) qeyri-adi, lakin kifayət qədər təsirli bir ayaq məşqidir ki, bununla da dördbucaqlı məşqinizi şaxələndirə bilərsiniz, eyni zamanda icra texnikasına riayət edərək koordinasiyanı və funksionallığı inkişaf etdirə bilərsiniz. Biyomekanik baxımından bu məşq klassik çömbəlməyə bənzəyir, lakin bəzi idmançılar üçün bunu etmək daha çətindir. Bu gün sizə bir ayaqda necə düzgün bir şəkildə çömbəlməyi öyrənəcəyinizi söyləyəcəyik.

Bizi maraqlandıran aşağıdakı məqamlara da toxunacağıq:

1. Bir ayaqda çömbəlməyin faydaları nədir;
2. Bu məşqin müsbət və mənfi cəhətləri;
3. Bir ayaqdakı çömbəlməyin növləri və texnikası.

Bu həyata keçirməyin faydası nədir?

Bir ayağınıza çömbəlmək, bacaklarınızın əzələlərinə qeyri-adi bir yük təyin edirsiniz ki, bu da müntəzəm çömbəlməklə əldə edilə bilməz. Burada daha çox əzələlərimizin işinə cəmləşirik, sinir-əzələ ünsiyyəti, elastiklik və koordinasiya hazırlayırıq. Bir ayağınızda çömbəlməyi öyrənərək, bədəninizi daha yaxşı hiss edə biləcəksiniz, eyni zamanda bir ayağın əzələləri bir-birindən geri qalırsa, məsələn, diz bağlarının zədələnməsindən sonra balans pozğunluqlarını düzəldə biləcəksiniz.

Bir ayağında çömbəlmə zamanı əsas işləyən əzələ qrupu dördbucaqlıdır və vurğu quadriseps-in medial paketindədir və bu seqment bir çox idmançıda tez-tez "düşür". Yükün qalan hissəsi bud, bud və bud bisepsinin aduktorları arasında bölüşdürülür və kiçik bir statik yük bel və qarın əzələlərinin ekstensorlarına düşür.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Lehte ve eksiklikleri

Sonra, tək ayaqlı çömbəlmələrin müsbət və mənfi cəhətlərini pozacağıq:

Təlimlərin növləri və texnikası

Bir ayaqdakı çömbəlmələr təxminən aşağıdakı növlərə bölünə bilər: dəstək istifadə edərək, dəstək istifadə etmədən və əlavə çəkilərlə. Sonra, hər birinin yerinə yetirilməsi üçün texnika haqqında danışacağıq. Bəs tapança hərəkətini necə düzgün etmək olar?

Dəstəkdən istifadə

Bu seçim hamıdan sadədir və bununla da bu çalışmanın öyrənilməsinə başlamağı məsləhət görürəm. Bu şəkildə edilməlidir:

1. Başlanğıc mövqeyi tutun: ayaqlar çiyin enində, ayaqlar bir-birinə paralel, arxa düz, irəli baxın. Qarşınızdakı dəstəyi əllərinizlə tutun. Hər hansı bir şey ola bilər: divar çubuqları, üfüqi çubuqlar, qapı çərçivələri və s.
2. Bir ayağı irəli uzatın və ayaqla bədən arasındakı sağ açıdan biraz aşağıda yuxarı qaldırın. Əllərinizi təxminən günəş pleksusu səviyyəsində dayaq üzərinə qoyun.
3. Çömelməyə başlayın. Aşağıya enib hamar bir nəfəs alırıq. Əsas vəzifəmiz dizin verilmiş trayektoriyadan kənarlaşmasının qarşısını almaqdır, diz ayaqla eyni düzlükdə əyilməlidir (düz). Dizinizi bir az içəri və ya kənara çəksəniz, tarazlığınızı itirəcəksiniz.
4. Pazı buzov əzələnizə dəyənə qədər özünüzü aşağı salın. Alt nöqtədə belinizi düz tuta bilməməyiniz və sakrum nahiyəsini bir az yuvarlaqlaşdırmağınız vacib deyil - burada praktik olaraq heç bir ox yükü yoxdur və bir ayağınızdakı çömbəlməkdə bel zədəsi almayacaqsınız.
5. Eyni zamanda nəfəs alarkən və dizin vəziyyətini unutmadan alt nöqtədən qalxmağa başlayın - ayağın xəttində yerləşməli və barmaq səviyyəsindən kənara çıxmamalıdır. Dördbucaqlı qüvvə ayağa durmaq üçün yetərli deyilsə dəstəyə möhkəm tutun və əllərinizi bir az istifadə edin.

Dəstək istifadə etmədən

Dəstəyi tutmadan bir ayağında çömbəlməyi öyrənmək çox səy tələb edəcəkdir. Birinci və ya ikinci heç olmasa bir təkrar edə bilməsəniz, narahat olmayın. Səbirli olun və məşqə davam edin, o zaman hər şey mütləq nəticə verəcəkdir.

1. Başlanğıc mövqeyi tutun. Dəstəklə eynidir. Qollarınızı qabağınıza uzatın - bu şəkildə hərəkəti idarə etməyiniz daha asan olacaq.
2. Bir ayağınızı irəli uzatın və yuxarı qaldırın, bir az ayaq ilə bədən arasında düz bir açıya gətirməyin, döş sümüyündə bir az əyilmək, sinəni irəli itələmək - bu tarazlığı asanlaşdıracaq.
3. Hamar bir nəfəs ilə çömelməyə başlayın. Diz vəziyyətini unutmayın - bu qayda hər cür çömelməyə aiddir. Çanağınızı bir az geri götürməyə çalışın və sinənizi bir az irəli və yuxarıya "verin" - beləliklə ağırlıq mərkəzi optimal olacaq. Qəfil hərəkətlər etmədən özünüzü hamarca aşağı salın, dördbucaqlıların uzanmasını hiss edin.
4. Dana əzələsinə budun bisepsləri ilə toxunduqdan sonra, quadrisepsləri nəfəs alıb süzərək hamar qalxmağa başlayırıq. Bədənin və dizlərin düzgün vəziyyətini qoruyun və tarazlığı qorumağa çalışın. Prosesi vizuallaşdırmağı asanlaşdırmaq üçün simulyatorda oturarkən bir ayağınızda diz uzatma etdiyinizi düşünün. Oxşar sensasiyalar, deyilmi?

Əlavə yüklə

Əlavə çəki ilə bir ayaqda üç növ çömbəlmə var: avadanlıqları uzanmış qollarda, çiyinlərinizdə barbell və əllərinizdə dumbbelllar ilə tutmaq.

Şəxsən mənim üçün ilk seçim ən çətindir, çünki bədənin düzgün mövqeyini qorumaq ən çətindir, çanaq mümkün qədər geri çəkilməlidir, üstəlik deltoid əzələlər hərəkəti özündən yayındıran statik iş görməyə başlayır.

Bu variantlarda onurğada eksenel bir yük olduğunu və bel problemləri olan bəzi insanlar üçün əks olduğunu anlamaq vacibdir.

Klassik versiyadan əlavə çəki ilə bir ayaqdakı çömbəlmələr arasındakı əsas texniki fərq, arxanı ən aşağı nöqtədə yuvarlaqlaşdırmağın qəbuledilməz olmasıdır, bu yalnız travmatik deyil, həm də ayağa qalxmanı əhəmiyyətli dərəcədə çətinləşdirir, çünki yalnız tarazlığa deyil, həm də belin uzanması.

Videoya baxın: QOL MESQI EV SERAITINDE IZAHLI 2020 (BiləR 2025).