Əksər CrossFit məşqləri bədənin bütün əzələlərini bu və ya digər şəkildə əhatə edir. Bu, yuxarı və alt ekstremitələrin qurşağı arasında əlaqə yaratdığından, onurğa-gluteal əzələlərin, qarın əzələlərinin, iliopsoaların və bel ekstensorlarının əzələlərinə müəyyən tələblər qoyur. Özünüzü düzgün hazırlamaq üçün mütləq məşq planınıza çiyinlərinizdə barbell olan əyilmə kimi bir məşq daxil etməlisiniz. Bu gün bunun qızlar üçün faydalı olub-olmaması, hansı əzələlərin işləməsi və eyni zamanda düzgün icra texnikası barədə danışacağıq.
İşdə hansı əzələlər iştirak edir?
Çiyinlərdə bir barbell ilə əyildikdə, gluteal əzələlər aktiv şəkildə işləyir: kiçik və böyük, arxa və qarın əzələlərinin ekstensorları statik olaraq iştirak edirlər. Kiçik dərəcədə budun arxa əzələləri də işləyir - ayağı yalnız dizdə deyil, həm də kalça oynağında bükməkdən məsuldurlar.
Siyahıda göstərilən əzələ qruplarının güclü inkişafı yalnız müxtəlif idman fənlərindəki müvəffəqiyyətlərinizi artırmayacaq, eyni zamanda bel bölgəsində ağrının əla bir profilaktikası olacaq - bədnam "osteoxondroz", əslində alt ekstremal və bel əzələlərinin zəifliyindən qaynaqlanan bir xəstəlikdir. düzgün ad deyil. Üstəlik, aşağı ətraf qurşağı ilə daha yaxşı qarşılıqlı təsir göstərdiyinə görə çiyin qurşağının əzələlərinə funksionallıq əlavə edirsiniz, bel, sinə və qolların güc potensialı əhəmiyyətli dərəcədə artacaqdır.
Qızlar üçün faydaları varmı?
Qızların çiyinlərində bir ştanqla meyl göstərmələrinin faydaları göz qabağındadır - elastik sıxılmış qalça, incə ayaqları bir qızı da korlamamışdır. Bununla birlikdə, estetik cəhətdən əlavə, bir o qədər də açıq olmayan "bonuslar" var:
- Birincisi, bel belinin güclü əzələləri ana olmağı planlaşdıran hər bir qız üçün vacibdir - hamiləliyin son mərhələlərində ağırlıq mərkəzi dəyişir və bu, adi yükdən daha çoxunu bel belinə köçürür - əzələlər xaricində heç nə vertebalarımızı tutmur - buna görə aşağı bel əzələləriniz nə qədər güclüdürsə, körpə daşıyarkən daha az narahatlıq hiss edəcəksiniz.
- İkincisi, kalça eklemlerindeki hər hansı bir amplituda hərəkət pelvik döşəmənin əzələlərində qan dövranının aktivləşməsinə gətirib çıxarır və bu da öz növbəsində alt ekstremitələrin varikoz damarları, uşaqlıq mioması (əlbəttə ki, hormonal genezis deyil), femur başlarının osteoporozu kimi xəstəliklərin qarşısının alınmasına gətirib çıxarır. ...
İdman üsulu
Çiyinlərində bir barbell ilə əyilmələrin yerinə yetirilməsi texnikasını anlamaq lumbosakral bölgənin anatomiyasını başa düşmədən mümkün deyil. Nisbətən desək, sabit bir dizlə kalça oynaqlarını əyərək və ya bel nahiyəsini bükərək bükə bilərsiniz və eyni zamanda kalça eklemlerinde və bel hissəsində də əyilə bilərsiniz - mümkün qədər aşağı əyilməyimiz lazım olduğu kimi.
Arxa kürəkdə, corabınızı hamamda yuduğunuz kimi bir şeyə əyilməyiniz lazım olduqda əyilirsiniz. İdman salonunda sabit qalmış bel ilə kalça eklemlerinde fleksiyanı müşahidə edə bilərik. Beləliklə, bizi məşqdə, çiyinlərində bir ştanqla meyl etməyimizi maraqlandıran belə bir hərəkət, zədələnmə riskinin çox yüksək olması səbəbindən təsvir olunan ilk iki variant tamamilə qəbuledilməzdir.
İlkin vəziyyət
- Ayaqları çiyin enində və ya bir qədər daha geniş ayaqda durun.
- Dizlər bir az əyilmiş, bütün ayağı dəstəkləyin (hərəkət boyunca saxlanılır).
- Aşağı arxa əyilmiş və sərt şəkildə düzəldilmişdir - bu vəziyyətdə bütün məşq boyunca qalır.
- Çubuq çiyinlərə söykənir, çiyin bıçaqları və çiyinlər endirilir, tutma özbaşına olur, çiyin oynaqlarında antropometriyaya və hərəkətliliyə bağlıdır.
- Baxışlar yuxarıya və ya qarşınıza yönəldilmişdir.
Yamaclar
Kalça eklemlerini təcrid halında bükürük, buna görə gluteal əzələlərdə bir uzanma hiss edənə qədər irəli əyilirik. Bu hissləri düzəldirik, ən aşağı nöqtədə bir-iki saniyə uzanırıq, kalça eklemlerindəki uzanma səbəbiylə bədəni nəzarət altında düzəldirik. Pelvisin hərəkəti son dərəcə arzuolunmazdır - tez-tez idmançı üst nöqtədə bədəni tamamilə düzəldən və çanağı bir az irəli itələdiyi bir texnika görə bilərsiniz - bu seçim əzələlərdən və tendonlardan bel bel hissəsinə ötürdüyü üçün səhvdir.
Ağır atletika kəməri ilə bağlı vacib bir məqam: bu aksessuar bel və qarın əzələlərinin əzələlərini söndürür, qan damarlarının güclü sıxılması səbəbindən bu bölgələrin trofizmini daha da pozur. Tapşırığınız qarışıqlarınızı təcrid olunmuş şəkildə yükləməkdirsə, əlbəttə ki, bir ağır atletik kəməri mənalı ola bilər, lakin bu məqsəd üçün daha uyğun bir vasitə istifadə etmək daha məntiqlidir.
Buna görə, bir ştanq ilə meyllərdə bir kəmər istifadə etmirik - sığortamız hərəkətə qatılan bütün əzələlərin tədricən inkişafı, işləyən ağırlıqların sistematik bir şəkildə artması və ideal bir texnikadır.
Yamacları çiyinlərində bir barbell ilə nə əvəz edə bilər?
Aydındır ki, yamacları çiyinlərindəki bir barbell ilə əvəz etmək üçün hərəkətlər kalça ekleminde uzantı yerinə yetirmək lazım olduğu yerlərdə uyğun gəlir. Bu məşqlər:
- deadlift, diz eklemlerinde kiçik bir əyilmə açısı olduqda bir seçim;
- hiperekstansiyon - dəstək yastığı ilyak sümüklərinin tikanlarının altında yerləşdiyi, başqa sözlə kalçaların üzərində dayandığı bir seçim; meyllərin ştanqla tam əvəzlənməsi üçün ağırlıq istifadə etmək artıq olmaz - uzanmış qollarda saxlaya və ya sinənizə basa bilərsiniz. Ən çətin seçim - ağırlıqları arxa tərəfə, baş və boyuna mümkün qədər yaxınlaşdırmaq - bu seçim ən travmatikdir və bu səbəbdən məşqin ilkin mərhələlərində tövsiyə edilmir.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- krossover simulyatorunun alt bloku yük kimi istifadə edildikdə, kalça eklemlerindəki irəli əyilmələr - belinizlə bloka dayandıqda sapı ayaqları arasına keçir və dar bir tutuşla tutulur;
- plie squats, bacaklar çiyinlərdən daha geniş olduqda və dumbbell və ya kettlebell haqqında danışırıqsa və ya barbell haqqında danışırıqsa, yük endirilmiş əllərdə sabitləşdikdə;
- alt blok dartması, hərəkətin mənfi mərhələsində sabit bir bel bel ilə irəli əyilməyə çalışdığınız zaman, üstəlik qolların əlavə bükülmədən, kalça eklemindeki bükülmə səbəbiylə yalnız irəli əyilmədən istifadə edə bilərsiniz - bu şəkildə glutealınızı təhlükəsiz şəkildə işləyə bilərsiniz əzələlər və bel ekstansorunun bel hissəsi.
