Crossfit məşqləri
7K 0 27.02.2017 (son versiya: 06.04.2019)
Burpee, funksional güc təlimində əsas məşqlərdən biridir. Tətbiqində bir çox dəyişiklik var. Yatay çubuğa çıxışı olan burpee versiyası CrossFit-in ən çətin hərəkətlərindən biridir. Məşqlərinizdə istifadə edərək, bütün bədənin əzələlərini pompalaya bilərsiniz, ancaq iş zamanı əsas yük hələ də arxada yatır. Məşq yalnız təcrübəli idmançılar üçün uyğundur, yeni başlayanlar üçün burpee və pull-upların sadə bir versiyasını növbə ilə yerinə yetirmək daha yaxşıdır.
İdman üsulu
Yatay çubuğa çıxışı olan burpee olduqca çətin bir texniki məşqdir. İdmançıdan konkret texniki bacarıq tələb edir. Onun tətbiqi zamanı bədənin bütün əsas əzələləri iştirak edir. Təlimin təsirli və travmatik olmaması üçün, yalnız düzgün bir amplituda sadiq qalaraq inkişaf etmiş bir texnika ilə həyata keçirilməlidir.
Prosedur aşağıdakı kimidir:
- Yatay çubuğun qarşısında durun. Əllərinizi çiyin enində ayıraraq yalançı bir mövqe tutun.
- Tez bir sürətlə yerdən sıxın.
- Bədəni qaldırın və sonra çarpaz üstünə atlayın.
- Yelləncəyin köməyi ilə iki əlli bir çıxış edin.
- Mərmidən atlayın və sonra meylli vəziyyətə qayıdın.
- Çubuqdakı burpeyi təkrarlayın.
Bütün hərəkətləri düzgün qaydada həyata keçirin. Dəstlərin və nümayəndələrin sayı fərdi. Məşq mümkün qədər çox dəfə həyata keçirilə bilər. Push-upları problemsiz həyata keçirirsinizsə və üfüqi zolaqdakı elementlə çətinliklər yaranırsa, əlavə olaraq iki ələ çıxmaq üzərində çalışmalısınız.
Bu məşqdə güc göstəricilərinizi yaxşılaşdırmaq üçün mütəmadi olaraq yuxarıya çəkməlisiniz, eyni zamanda üfüqi çubuqda müxtəlif gimnastika elementlərini yerinə yetirməlisiniz.
Crossfit təlim kompleksləri
Bu məşq yalnız mütəxəssislər üçün uyğun olduğundan dərslər dəsti də o qədər çətin olacaq. Bir neçə növ təlim proqramı mövcuddur.
Məşq kompleksi gərgin məşqlərdən ibarət olmalıdır. Mütəxəssislər üçün əllərindəki idman avadanlığı ilə mətbuatda məşqlər, üfüqi zolağa çıxışı olan burpies, həmçinin qutunun üstündən tullanmaq əzələləri yaxşı yükləmək üçün əla yollar olacaqdır.
| Məşq mərkəzləşdirin | Tapşırıq |
| Güc üçün | Bir dərsdə yalnız üfüqi çubuğa giriş ilə burpe deyil, həm də ağır idman avadanlığı ilə işləməlisiniz. Barbell və dumbbell işi edin. Bu bir dəzgah presi və ya barbell qaldırması ola bilər. |
| Rölyefdə | Məşq kompleksi gərgin məşqlərdən ibarət olmalıdır. Mütəxəssislər üçün əllərindəki idman avadanlığı ilə mətbuatda məşqlər, üfüqi çubuğa çıxışı olan çömçəklər və qutunun üstündən tullanmaq əzələləri yaxşı yükləmək üçün əla yollar olacaqdır. |
Başlanğıc idmançılar üçün, məşqin standart versiyasını və dumbbelllarla analoqunu yerinə yetirmək daha yaxşıdır. Mütəmadi olaraq idman etdiyiniz təqdirdə, artıq yağları effektiv şəkildə yandıra, dözümlülüyünüzü və partlayıcı gücünüzü artıra bilərsiniz.
