Shvung başın arxasından basın (Push Press Behind), CrossFit və fitness ilə məşğul olan idmançılar tərəfindən məşqlərində uğurla istifadə edilən klassik bir ağır atletika məşqidir. Başın arxasından ayaq və arxa əzələlərin istifadəsi ilə, başqa sözlə, güclü aldatma ilə dayanan barbell pressidir.
Bu məşq qaçış sarsıntıdan hərəkətin özünün təbiətdə daha sıx olması ilə fərqlənir. Bu vəziyyətdə idmançı barbellin altına girmir, yalnız bir neçə güclü əzələ qrupunun işə eyni vaxtda daxil olması səbəbindən barbellin qalxması üçün yalnız kiçik bir ətalət qurur.
Əsas işləyən əzələ qrupları deltoidlər, onurğa ekstensorları, quadriseps, abs və gluteal əzələlərdir.
İdman üsulu
Shvung press məşqinin başın arxasından yerinə yetirilməsi texnikası belə görünür:
- Ştanqı raflardan çıxarın və ondan bir neçə addım geri çəkin. Sırtınızı düz tutun, baxışlarınız irəli yönəldilir, barbell trapezoidin üstündə düz uzanır.
- Arxa hissinizi mükəmməl düz tutaraq kiçik bir çömbəltmə aparın. Çömbəlmənin amplitudası kiçikdir - təxminən 15-25 sm.
- Çubuğu yuxarı qaldıraraq nəfəs verərkən ayağa qalxmağa başlayın. Yükü elə bir şəkildə paylayın ki, dizlər və dirsəklər eyni zamanda yuxarı nöqtədə tam uzansın - beləliklə özünüz üçün maksimum çəki ilə işləyə bilərsiniz və məşqin effektivliyi əhəmiyyətli dərəcədə artacaqdır. Beləliklə, çiyinlərin səyi sayəsində çubuğu yuxarıya sıxırıq, ancaq bacakların işi sayəsində yükün bir hissəsi "yeyilir".
- Çubuğu trapezoidə endirin və başqa bir təkrarlayın. Ştanqı kəskin bir hərəkətlə endirməyin - servikal bel üzərində çox yük var. Çubuğu altındakı "görüşmək" ən yaxşısıdır - trapezoidə bir neçə santimetr qaldıqda kiçik bir daldırma etmək.
Crossfit təlim kompleksləri
CrossFit məşqlərinizdə başın arxasından itələyici çubuğu olan aşağıdakı təlim komplekslərindən birini sınamağınızı təklif edirik.
