Həm oğlanlar həm də qızlar qarın əzələlərini pompalamağa çox diqqət yetirirlər. Mətbuatın ahəngdar görünməsi üçün bədənin bu hissəsində yerləşən, düz və eninə olanları deyil, tamamilə bütün əzələ qruplarını sistematik şəkildə inkişaf etdirmək lazımdır. Oblik qarın əzələlərini necə vurmaq və bunun üçün hansı məşqləri daha yaxşı etmək - bu məqalədə sizə ətraflı məlumat verəcəyik.
Eğik əzələ anatomiyası
Qarın əzələləri bir neçə zonadan ibarətdir. Mətbuatın daha estetik olması üçün idmançının onu hərtərəfli şəkildə işlətməsi lazımdır.
Eğik əzələlər bir insanın gövdəsini əyilməsinə və dönməsinə kömək edir. Bu əzələ qrupunun anatomik xüsusiyyətləri gözəl bir arxa duruşunuzu saxlamağınıza və arı qadın belinin formalaşmasına kömək edir.
Əzələ qrupunun quruluşu
Mətbuatın oblik əzələləri daxili və xarici bölgədən ibarətdir. Xarici obliklər V-XII qabırğa nahiyəsindən başlayır və qasıq bağırsağına, qarın ağ xəttinə, qasıq tüberkülünə və yamağa yapışdırılır.
Daxili obliklər inguinal ligament, iliak krest və bel-torasik fasiyadan qaynaqlanır. Qasıq dərisinə, qarın ağ xəttinə və IX-XII qabırğaların qığırdaqlarına yapışdırılır.
Bədəndəki əsas funksiyalar
Qarın əyik əzələləri hər kəsə çox sayda hərəkət etməyə imkan verir. Onların əsas funksiyası sinə tərəfə çevirməkdir. Həm də bu əzələ zonası bədənin bir çox fizioloji prosesində aktiv rol oynayır. Oblik qarın əzələləri qarın bölgəsinin gərginliyində iştirak edir. Bu proses doğuş zamanı da, boşaltma zamanı da baş verir.
Yaxşı öyrədilmiş bir əzələ, belinizdə müxtəlif əyilmələr etməyə imkan verir. Sağa və sola əyilə, həmçinin çanağınızı irəli qaldıra bilərsiniz. Mütəmadi idman onurğa sütunundakı stresi azaltmağa və duruşu yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir.
Eğik əzələlər üçün məşqlərin faydaları
Qarın mətbuatından qanaxma idmançıya digər əsas məşqlərdə gücünü artırmağa imkan verir. Oblik qarın əzələləri üzərində məşqlər yalnız bədən istehsalçıları və pauerlifterlər tərəfindən həyata keçirilmir. Tez-tez bu sahə idmançılar (idman avadanlığı atanlar), snoubordçular, fiqurlu konkisürənlər, gimnastlar, boksçular, bəzi komanda idman növlərinin nümayəndələri və əlbəttə ki, crossfitters tərəfindən vurulur.
Ancaq bunu unutma həddindən artıq pompalanmış oblique əzələləri görmə qabiliyyəti ilə bel daha genişləndirir... Bu təsiri istəmirsinizsə, bu əzələ qrupuna çox meyl etməməlisiniz. Həftədə 1-2 məşq kifayətdir.
Ümumi xəsarətlər
Bütün hərəkətləri düzgün texnika ilə yerinə yetirmək və yavaş bir sürətlə işləmək çox vacibdir. Sessiyaya başlamazdan əvvəl yaxşı isinməlisiniz. Yalnız oblique əzələləri deyil, bədənin digər hissələrini də istiləşdirin. Bu şəkildə çətinliklərdən və müxtəlif yaralanmalardan qaçınmaq olar.
Bəs düzgün olmayan məşq üsulu hansı yaralanmaya səbəb ola bilər? Ən ümumi problemləri, səbəblərini və simptomlarını nəzərdən keçirək:
- Ən çox görülən zədə burkulmalardır. Gərgin məşq zamanı idmançılar oxşar ziyan çəkirlər. Əzələ toxumasının quruluşu pozula bilər. Mətbuat sahəsində kəskin ağrı hiss etməyiniz və bədənin bükülməsinin xoşagəlməz olması halında bir həkimə müraciət edin. Bəzi hallarda idmançılar göyərmədən əziyyət çəkirlər. Bədən istiliyiniz qalxa bilər. Qurtarma prosesinin uzunluğu tamamilə zədənin şiddətindən asılıdır.
- Müntəzəm olaraq ağrılı bir ağrı, çox tez-tez və çox məşq etsəniz ortaya çıxa bilər. İdmançı, həddindən artıq məşqlərin təsirlərindən qaçınmaq üçün məşqlər arasında yaxşı istirahət etməlidir. Mətbuatı gündəlik pompalamağa ehtiyac yoxdur.
- Qarın içindəki ağrı, performans texnikasında səhvlər səbəbiylə həmişə ortaya çıxmır. Sadəcə partladılmış ola bilərdin. Problemin məşq tezliyini, intensivliyini azaltmaq və yükü azaltmaqla özünüz həll edə bilməyəcəyiniz təqdirdə bir həkimə müraciət etməyinizə əmin olun. Təcrübəli bir mütəxəssis düzgün diaqnoz qoya və müalicəni təyin edə biləcəkdir.
İdman salonunda qarın əyik əzələlərində məşqlər
İndi nəzəriyyədən praktikaya keçək və oblik qarın əzələlərini qurmağın ən təsirli yollarını nəzərdən keçirək. Bunu etmək üçün fərdi xüsusiyyətlərinizə uyğun bir təlim proqramı yaratmalısınız.
Eğik qarın əzələləri olduqca böyük bir əzələ bölgəsidir. Yalnız yan əyilmə zamanı deyil, bir yük alır. Digər məşhur əsas məşqlər də bu hədəf əzələ qrupunun inkişafına müsbət təsir göstərəcəkdir.
Obliklər ümumiyyətlə qarın rektus əzələsi ilə birlikdə hazırlanır. Bu vəziyyətdə ən yaxşı seçim düz bir xətt üzərində 2-3 və obliklərdə 1-2 məşq etmək olacaqdır.... İdman salonunda idmançılar xüsusi idman avadanlığı ilə işləyirlər. Barbell pancake, fitball və dumbbelllara ehtiyacınız ola bilər.
Krossoverdə yan çırpıntılar
Bu məşq bir blok simulyatoru və ya bir keçid istifadə edərək həyata keçirilir:
- Üst bloka əlavə edilməli olan ip sapını tutun.
- Arxanızla bloka tərəf diz çökün.
- Qarnınızı çəkin, qarın boşluğunu dartın.
- Nəfəs alma - gövdənizi yan tərəfə bükün, işdə yalnız oblik əzələlər iştirak etməlidir.
- Hərəkətin alt mərhələsində bir neçə saniyə uzanmalı və qarın boşluğunu mümkün qədər gərginləşdirməlisiniz.
- Nəfəs alın - nəzarət altındakı başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Yalnız qarın əzələləri ilə hərəkət edin, arxanın səyləri səbəbiylə əyilməyin. Geri və irəli hərəkət etməyin. Sarsılmadan rəvan işləyin. Dəst başına 10-15 təkrar etməlisiniz. Yanaşmaların sayı təlim prosesinin hədəflərindən asılıdır.
Bloku açır ("oduncaqçı")
Bu hərəkət bir blok təlimində və ya krossoverdə də həyata keçirilir. Qarın əyik əzələlərinə əlavə olaraq eninə və düz hissələr yük alır. Texnika aşağıdakı kimidir:
- Bloka tərəf ayaqlarınıza möhkəm durun, belinizi düzəldin.
- Dönün və hər iki əlinizlə ip sapından tutun. Onları dirsək oynağında bükməyin.
- Bədəni yan tərəfə çevirin və bükün, tutacağınızı möhkəm tutub blokdan ən uzaq bud tərəfə çəkməlisiniz. Arxanı əyməyin.
- Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
- 10-15 təkrarladıqdan sonra maşının digər tərəfində durun və təkrarlayın.
İdman əsnasında qollarınızı düz tutun; əyilməməlisiniz. Ayrıca, sarsıntılı hərəkətlərlə hərəkət etməyin. Bacaklar statik vəziyyətdə olmalıdır.
Bədən fitbolu açır
Fitball, adi bir top şəklində olan xüsusi bir idman avadanlıqlarıdır. Çox elastik və eyni zamanda olduqca böyükdür (diametri - təxminən 65 santimetr). Bədənin bu cür dönüşləri, mətbuatın yan əzələlərini mükəmməl bir şəkildə işləməyə imkan verir.
- Sırtınızı fitbolda uzanın, gluteal zona da topun üzərində yerləşməlidir.
- Ayaqlarınızı yerə uzayın, möhkəm onlara söykənin.
- Əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Alternativ olaraq, alternativ olaraq bir əlinizlə qarşı ayağınıza uzana bilərsiniz, digərini başınızın arxasında qoyun.
- Qarın əzələlərinizi dartın və yavaşca sağ tərəfə dönün və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
- Sola dönün. Aşağı kürək topdan düşməməlidir.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Çox vaxt təcrübəli idmançılar ağırlıqla məşğul olurlar. Bir barbell və ya dumbbelldən bir pancake götürə bilərsiniz. Onları iki əlinizlə möhkəm tutun. Təkrarların sayı eynidir.
Aşağı blok yamacları
Bu məşq aşağı blokla aparılmalıdır:
- Bloka tərəf ayaqlarınıza möhkəm durun, belinizi düzəldin.
- Bir əlinizi alt bloka əlavə edilməli olan xüsusi qoldan götürün. Digər əlinizi başınızın arxasına qoya bilər və ya yan tərəfdə dayana bilərsiniz.
- Blokdan əks istiqamətdə gövdə əyilmələrini həyata keçirin.
- Hərəkətin altından bir neçə saniyə saxlayın.
- Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
- 12-15 təkrardan sonra digər tərəfə dönün və sonra hərəkətləri yerinə yetirməyə davam edin.
Bu məşq də tərpənmədən edilməlidir. Yavaş bir sürətlə işləmək lazımdır.
Samson's Bends
Effektiv oblik qarın hərəkətləri tez-tez kifayət qədər ağır dumbbelllarla həyata keçirilir. Samson Bend bu hərəkətlərin ən populyarlarından biridir. Bu idman elementi Litvanın güclü adamı Alexander Zass tərəfindən icad edilmişdir. Səhnə adı Amazing Samson'dur.
Məşqi başa çatdırmaq üçün bir cüt dumbbellə ehtiyacınız olacaq:
- Sırtınızı düz tutaraq dik durun. Ayaqların çiyin enində ayrılıqda.
- Dumbbellləri götürün, istənilən rahat bir şəkildə başınızın üstünə qaldırın.
- Dirsəklərinizi bükmədən bədəni yavaşca sağ tərəfə endirin.
- Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
- Sol tərəfə əyilib PI-yə qayıdın.
Çox diqqətlə çalışın. Yeni başlayanlar 10 kq-a qədər yüngül dumbbell götürməlidirlər. Mərmilərin düşməməsinə əmin olun. Burada 10-12 təkrarlamağınız lazım olan 3 yanaşma kifayət edəcəkdir.
Qadınlar üçün təlim nüansları
Çox vaxt idman salonunda məşq edən oğlan və qızlar eyni qarın hərəkətlərini edirlər. Bu əzələ zonasının quruluşu müxtəlif cinslərin nümayəndələrində eynidır. Beləliklə, mövcud olan hər hansı bir qarın idmanı qadınlar üçün uyğun ola bilər.
Bununla birlikdə, ədalətli cinsiyyət üçün təlim prosesinin hələ də bir neçə xüsusiyyəti olduğunu qeyd etmək lazımdır:
- Yalnız hər hansı bir narahatlıq, ağrı və digər xoşagəlməz hisslərə səbəb olmayan hərəkətlər etməlisiniz (bu kişilər üçün də keçərlidir).
- Qızlar ağır idman ləvazimatlarının köməyi olmadan idman etməlidirlər. Güc işi, belinizdə bir artıma səbəb ola bilər ki, bu da axtardığınız effekt ola bilməz.
- Çətin tapşırıqları başa çatdırmaq üçün səy göstərməyin, hədəf əzələ qrupunu hərtərəfli şəkildə işləməyə kömək edəcək sadə məşqlərə diqqət yetirin. Sadə təsirsiz demək deyil.
- Qadınların yanal mətbuatı pompalamaq üçün hazırlanmış hərəkətlərə xüsusi diqqət yetirməsinə ehtiyac yoxdur - rektus abdominal əzələ üzərində məşqlər kifayət edəcəkdir.
Bağlı proqram
İdman salonunda oblik qarın əzələləri necə qurulur? İki əsas seçim var - həftədə bir dəfə (4-6 məşq) və ya hər bir məşq sonunda (həftədə 3 dəfə, 2-3 məşq) mətbuatı tamamilə pompalamaq. İlk versiyada, qarın rektus əzələsində 3-4, oblikdə 1-2 məşq olacaqdır. İkincisində - düz xəttdə 1-2 və oblikdə 1.
Birinci versiyada təxmini dərs planı aşağıdakı məşqlərdən ibarət ola bilər:
| Məşq adı | Qarın əzələləri işlədi | Yanaşma və nümayəndələrin sayı | Şəkil |
| Eğimli dəzgah qırıntıları | Düz | 3x12-15 |  |
| Asılı ayaq qaldırır | Düz | 3x10-15 |  |
| Simulyatorda bükülmə | Düz | 3x12-15 |  |
| Krossoverdə yan çırpıntılar | Eğik | 3x12-15 | |
| Aşağı blok yamacları | Eğik | 3x12-15 | |
İkinci vəziyyətdə, məsələn, ilk məşqdə alternativ məşqlər edə bilərsiniz:
| Məşq adı | Qarın əzələləri işlədi | Yanaşma və nümayəndələrin sayı | Şəkil |
| Eğimli dəzgah qırıntıları | Düz | 3x12-15 | |
| Asılı ayaq qaldırır | Düz | 3x10-15 | |
| Blokda "Lumberjack" | Eğik | 4x12-15 | |
İkincisi:
| Məşq adı | Qarın əzələləri işlədi | Yanaşma və nümayəndələrin sayı | Şəkil |
| Simulyatorda bükülmə | Düz | 3x12-15 | |
| Dəzgahda tərs xırıltılar | Düz | 3x10-15 |  |
| Bədən fitbolu açır | Oblique | 3x12-15 | © Mihai Blanaru - stock.adobe.com |
Üçüncüsü:
| Məşq adı | Qarın əzələləri işlədi | Yanaşma və nümayəndələrin sayı | Şəkil |
| Dirsək taxtası | Düz | 3x60-90 saniyə |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Asılı künc | Düz | 3x60-90 saniyə |  © Vasyl - stock.adobe.com |
| Krossoverdə yan çırpıntılar | Oblique | 4x12-15 | |
Evdə məşq məşqləri
Evdə oblik qarın əzələlərini necə qurmaq olar? Çox sadə! Aşağıda təklif etdiyimiz oblik hərəkətləri demək olar ki, hər şəraitdə edilə bilər. Qarın boşluğunu yaxşı bir şəkildə pompalamaq üçün həmişə bahalı bir fitness mərkəzinə üzvlüyə ehtiyacınız yoxdur. Əsas odur ki, səbr edib qarşıya qoyulmuş məqsədə çatmaq üçün səy göstərəsən.
Bədən növbələri ilə bükülmə
Bu hərəkət, oblik qarın əzələlərini yüksək keyfiyyətlə işləməyə çalışan bütün idmançılar tərəfindən həyata keçirilir. İdman, mətbuatın daxili və xarici oblik sahələrini yaxşı yükləməyə imkan verir.
Texnika aşağıdakı kimidir:
- Yerdə uzanın. Bacaklar dizlərdə əyilməlidir.
- Əllər başın arxasında yerləşməlidir, bükülmə apararkən onları hərəkət etdirməyin. Dirsəklərin bir-birinə yayılması lazımdır.
- Pressin gücündən istifadə edərək yuxarı gövdəni səthdən qaldırın. Bu vəziyyətdə, aşağıya bütün yanaşma boyunca basmaq lazımdır.
- Torsonu yan ayağa çevirin, sanki sol dirsəyinizlə sağ ayağınıza doğru uzanırsınız.
- Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
- Digər tərəfə bükün. Ayaq biləyinizi digər ayağınızın dizinə qoyub əvvəlcə bir tərəfdən bükümlər edə bilərsiniz, sonra ayaqları dəyişdirib digər tərəfdən çıxış edə bilərsiniz.
© Andrey Popov - stock.adobe.com
Yavaş bir sürətlə işləyin. Hərəkət zamanı başınızı əllərinizlə çəkə bilməzsiniz. Təkrarların sayı 12-15-dir.
Yan əziklər
Bu məşq qarın daxili və xarici oblik əzələlərini hədəf almağa kömək edəcəkdir. Bütün hərəkətləri texniki cəhətdən düzgün yerinə yetirmək çox vacibdir:
- Yanınızda uzanın. Bacaklar diz oynağında bir az əyilə bilər.
- Sağ əl (sağ tərəfdə uzanırsınızsa) irəli düzəldilməli və yerə qoyulmalı, sol əl başınızın arxasında olmalıdır.
- Yanal presin səylərindən istifadə edərək gövdənizi yuxarı qaldırın.
- Bədənin hərəkətin yuxarı nöqtəsindəki vəziyyətini bir neçə saniyə düzəldin.
- Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
- Bir neçə 12-15 təkrar yan çırpıntıları edin.
- Digər tərəfə keçin.
Sırtınızı əyilmədən düz tutmaq çox vacibdir. Qəfil sarsıntılar olmadan rəvan işləyin.
Yan yamaclar
Bu məşq idman salonunda tez-tez əlindəki dumbbelllarla həyata keçirilir. İlkin mərhələdə əlavə yük olmadan edilə bilər:
- Yerdə möhkəm dayanın. Ayaqların çiyin enində ayrılıqda.
- Əllərinizi yuxarı qaldırın və kilidlə bağlayın. Və ya bir əlinizi yuxarı qaldırın, digərini də belinizə qoyun (əyilmənin tərəfini dəyişdirərkən əllər də mövqeyini dəyişir).
- Arxınızı əyməyin, cəsədi kənara əyin.
- Başlanğıc mövqeyinə qayıdın, hərəkətlər eyni təyyarədə bədən boyunca aparılmalıdır.
- Hər tərəfdən təxminən 15 təkrar et.
© Afrika Stüdyosu - stock.adobe.com
Daha təcrübəli idmançılar üçün çəkilərlə məşq etmək ən yaxşısıdır. Evdə, adi bir sırt çantasından istifadə edə bilərsiniz. Çantanıza kitablar qoyub sonra əlinizə götürməlisiniz.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Yan ayağınızda uzanaraq qaldırın
Bu hərəkət yalnız yanal absin inkişafına deyil, həm də gluteal zonanın və budun xarici hissəsinin işlənməsinə kömək edəcəkdir. Qızlar üçün tövsiyə olunur.
- Yanınızda uzanın. Alt qol başa doğru düzəldilməli, digəri dirsək oynağında əyilməlidir. Sinə nahiyəsinə qoyun.
- Ayaqlarınızı bir araya gətirin və sonra mümkün qədər yüksək qaldırın. Obliklərinizi vurğulamaq üçün nüvənizi də yüksəldə bilərsiniz.
- Bacaklarınızı və bədəninizi aşağı salın. Rəvan edin, qarın əzələlərinizi boşaltmayın.
- Təxminən 10-12 təkrarlayın və sonra digər tərəfə yuvarlayın.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Xüsusi çəkilərin köməyi olmadan işləyə bilərsiniz.
Pelvik növbələrin asılması
Asma növbə etmək üçün üfüqi bir çubuq lazımdır:
- Çubuğa keçin. Dizlərinizi bükün.
- Dizlərinizi yuxarıya qaldırın, növbə ilə fərqli tərəflərə tərəf əymək lazımdır. Bunu ayaqlarınızla deyil, qarın nahiyənizlə etməyə çalışın.
- Hərəkətin yuxarı hissəsində, bacakların mövqeyini bir saniyə düzəldin.
- Üst üstə çanaqda bir neçə növbə edin.
© Fxquadro - stock.adobe.com
Daha çətin bir seçim dizlərinizi deyil, düzəldilmiş ayaqları qaldırmaq olardı.
V dönür
Bu məşq olduqca çətindir, ən yaxşısı əyik məşqdə birinci yerə qoymaqdır. Texnika aşağıdakı kimidir:
- Arxasında uzan. Dikəlmək.
- Həm gövdənizi, həm də ayaqlarınızı sinxronlaşdıraraq qaldırın. Dəstək budda.Ayaqları düz tutmaqda çətinlik çəkirsinizsə, ayaqları bir az əyilə bilər
- Hərəkətin yuxarı hissəsində, cəsədi yan tərəfə çevirin.
- Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
- Qaldırıb başqa tərəfə çevirin.
© Bojan - stock.adobe.com
Rəvan işləyin. Çox vaxt idmançılar hər tərəfdən 8-12 V dönmə həyata keçirirlər. Məşq zamanı yalnız öz çəkinizlə işləyə və ya ağırlıqlardan istifadə edə bilərsiniz. Ağırlıq və ya dumbbell olmaq lazım deyil - əlinizdə adi bir şüşə su da götürə bilərsiniz.
Evdə məşq proqramı
Evdə bir proqram qurma prinsipləri idman salonundakı məşqdən fərqlənmir. Yalnız məşqlər dəyişir.
Həftədə bir dəfə mətbuata təlim proqramı:
| Məşq adı | Qarın əzələləri işlədi | Yanaşma və nümayəndələrin sayı | Şəkil |
| Yerdə düz xırıltılar | Düz | 3x12-15 |  |
| Zəmində tərs xırıltılar | Düz | 3x10-15 |  © artinspiring - stock.adobe.com |
| Bacakların qaldırılması ilə bükülmə | Düz | 3x10-15 |  © chika_milan - stock.adobe.com |
| V dönür | Oblique | 3x8-12 | © Bojan - stock.adobe.com |
| Yan yamaclar | Oblique | 3x12-15 | © Afrika Stüdyosu - stock.adobe.com |
Üç gün proqramı. İlk məşq:
| Məşq adı | Qarın əzələləri işlədi | Yanaşma və nümayəndələrin sayı | Şəkil |
| Oturmaq | Düz | 3x10-15 |  |
| Yalançı vəziyyətdə qaçmaq | Düz | 3x10-15 |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Yan əziklər | Oblique | 4x12-15 | |
İkincisi:
| Məşq adı | Qarın əzələləri işlədi | Yanaşma və nümayəndələrin sayı | Şəkil |
| Zəmində çırpıntılar | Düz | 3x12-15 | |
| Zəmində tərs xırıltılar | Düz | 3x10-15 | © artinspiring - stock.adobe.com |
| Yan ayaq qaldırır | Oblique | 3x12-15 | © Mihai Blanaru - stock.adobe.com |
Üçüncüsü:
| Məşq adı | Qarın əzələləri işlədi | Yanaşma və nümayəndələrin sayı | Şəkil |
| Dirsək taxtası | Düz | 3x60-90 saniyə | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mətbuat rulonunda yuvarlanmaq | Düz | 3x10-12 |  © splitov27 - stock.adobe.com |
| Pelvik növbələrin asılması | Oblique | 3x10-15 | © Fxquadro - stock.adobe.com |
Faydalı məsləhətlər
İstədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün bir idmançının yalnız qarın boşluğunu məşq etməsi kifayət deyil. Əgər kilolu olsanız, bu kimi məşqlər yağ yandırmağa kömək edə bilməz... Düzgün yemək lazımdır. Kalori kəsiri yaradın, daha çox protein və daha az sadə karbohidrat yeyin. Yalnız düzgün pəhrizlə əzizlənmiş kubları görə bilərsiniz.
