Jumping Pull-ups çubuqdakı çəkmənin daha yüngül bir versiyasıdır. Bu seçim həm CrossFit ilə yaxından tanış olan, həm də dartma hərəkətlərini düzgün bir şəkildə necə həyata keçirməyi öyrənməmiş təcrübəsiz idmançılar üçün, həm də məşq intensivliyini artırmaq istəyən təcrübəli idmançılar üçün və əzələ hüceyrələrindəki ATP ehtiyatları tükəndiyində və ater daha çox olduqda anaerob qlikoliz həddindən yuxarı açılanlarda işləmək üçün uygundur. düzgün texnika ilə hər hansı bir sıra təkrarlama edə bilməz.
Tullanma dartma hərəkətləri yuxarı atlama ilə çəkilmə arasındakı çarpazlıqdır. Tullanma sayəsində atlet güclü bir başlanğıc sürətləndirir və yuxarı çəkmə zamanı amplitüdün çox hissəsi ətalətdən keçir və bu da bel və qol əzələlərindəki yükü əhəmiyyətli dərəcədə azaldır. Bənzər bir prinsip üzərində iş iki ələ güclə çıxma texnikasını mənimsəyərkən istifadə edilə bilər.
Əsas işləyən əzələ qrupları latissimus dorsi, biceps, ön kollar, arxa deltalar, quadriseps və gluteal əzələlərdir.
İdman üsulu
- Yatay çubuğun altına bir növ platforma (ştanqdan bir disk yığını, tullanmaq üçün bir qutu, bir addım platforması) qoyun ki, əllərinizi yuxarı qaldıraraq əlləriniz çubuğun üstündə olsun. Sonra yatay çubuğu çiyinlərinizdən biraz daha geniş bir tutuşla tutun, qollarınız bir az əyilmiş, ayaqlarınız düz olmalıdır.
- Bir az oturun (qollarınız düzələcək) və tullanın, üfüqi çubuğu möhkəm sıxaraq nəfəs alın. Nə qədər yüksək tullanırsansa, ətalətin əhatə etdiyi məsafə o qədər böyükdür.
- Başın arxası təxminən dirək səviyyəsinə çatdıqda və ətalət praktik olaraq yoxa çıxdığında, bədənimizi yuxarıya çəkərək bisepslərimizi və latissimus dorsi'yi işə bağlayırıq. Tam sürətlə işləməlisiniz, çənə çarpaz səviyyəsindən yuxarı qalxmalıdır.
- Nəfəs alaraq hamarca aşağı enin. Ayaqlar platformaya toxunan kimi hərəkəti yenidən başlayırıq Alt hissədə fasilə verməməlisiniz, çünki məşq sürətini itirəcəksiniz və effektivliyi əhəmiyyətli dərəcədə azalacaq.
Crossfit təlim kompleksləri
Atlama açılışlarını ehtiva edən bir çox crossfit kompleksi var. Təlimdə istifadə üçün ən populyarlarını diqqətinizə çatdırırıq.
| 100-dən 10-a qədər | 100 bədən çəkisi, 90 ikiqat tullanma kəndiri, 80 təkanla qaldırılma, 70 yerdən qalxma, 60 sıçrayışla dartma, 50 iki qollu çaydanla yellənmə, 40 hiper uzanma, 30 qutu atlama, 20 klassik qaldırıcı və 10 burpe həyata keçirin. |
| Pumba | 200 kəndir atlama, 50 klassik qaldırma qaldırıcısı, 100 atlama çənəsi, 50 dəzgah presi və 200 ip atlayışı həyata keçirin. |
| Öküz | 200 ikiqat tullanma, çiyinlərində ştanqla 50 çömbəlmə, 50 tullanma dartma və 1,5 km qaçış həyata keçirin. Yalnız 2 raund. |
