Yürüş yaxşı yağ itkisinin baş verə biləcəyi aerobik bir fəaliyyətdir. Müntəzəm qaçışlar yalnız rifahınızı yaxşılaşdırmağa və həmişə yaxşı əhval-ruhiyyəni qorumağa kömək edəcək, həm də lazım olduqda çəkini və həcmini tənzimləməyə kömək edəcəkdir.
Buna görə də, bir çox qaçışçı maraqlanır: qaçış zamanı əzələlərin necə işləməsi, qaçarkən arıqlayan şey, ilk növbədə qaçış bədənin müxtəlif hissələrini necə təsir edir: qollar, mədə, bel?
Parkda, evdəki qaçış zolağında və ya idman salonunda qaçış zamanı necə daha sürətli arıqlamaq olar? Koşu zamanı kilo verirsiniz və ya ayaqlarınızı yelləyirsiniz? Niyə bəzi insanlar ağır və müntəzəm qaçırlar, amma təəssüf ki, hələ də arıqlaya bilmirlər? Bütün bu və digər suallar bu yazıda cavablandırılmışdır.
Qaçanda nə arıqlayır?
Mütəmadi qaçış (düzgün bəslənməyə tabedir) "əlavə kilo" atmağımıza imkan verəcəkdir. Gəlin qaçışda tam olaraq nəyin kilo verdiyini görək.
Burada kilo itkisinin insan orqanizminin yerli bir prosesi deyil, ümumi bir şey olduğunu xatırlamaq xüsusilə vacibdir. Bədən çəkisini azaltmaq üçün müntəzəm aerobik (bizim vəziyyətimizdə, xüsusi olaraq işləyən) yükə əlavə olaraq, qidadan kalori qəbulunu da məhdudlaşdırmalısınız. Əsas odur ki, yeməklə əldə etdiyinizdən daha çox kalori sərf edin.
Qaçarkən arıqlamaq üçün ilk şey nədir?
Müntəzəm qaçışlarda arıqladığınız şey ilk növbədə necə qaçdığınızdan, qaçış tərzinizdən asılıdır.
Belə ki:
- Məsələn, qaçış bədən çəkisini ayaq barmağından dabana dəyişməyə meyllidir. Qaçış zamanı budların və gluteal əzələlərin arxası işləyir.
- Digər tərəfdən, sözdə "idman tərzi" ilə qaçarkən bədən çəkisi işgənəkdən barmağa köçürülür. Beləliklə, gluteal əzələlər aktiv şəkildə iştirak edirlər.
- Sprint yarışları zamanı idmançılar ümumiyyətlə yerdən bütün ayaqları ilə itələyərək hərəkət edirlər. Bu sprint yarışları zamanı baldır əzələlərinin yanında baldır əzələləri də mükəmməl işləyir.
Qaçış əsas və çiyin əzələlərini necə təsir edir?
Qaçış bu əzələ qruplarına böyük təsir göstərir. Düzdür, bu yerlərdə kilo itkisi bacaklarda olduğu qədər sürətli olmayacaq. Yükü artırmaq və nəticədə tez arıqlamaq üçün verə biləcəyiniz bəzi məsləhətlər:
- Bədənin, çiyin əzələlərindəki yükü artırmaq üçün qaçış zamanı dumbbelllardan istifadə etməyə və ya sırt çantanıza qoymağa dəyər.
- Arxa əzələlərin effektiv şəkildə işlənməsi üçün çiyin bıçaqlarının onurğaya maksimum yaxınlaşmasına nəzarət etməlisiniz. Qaçarkən, çiyinlərinizi qulağınızdan uzaq tutun və qollarınızı dirsəklərdən bükün.
- Qoşu zamanı mədənizin arıqlamasını istəyirsinizsə, qarın əzələlərinizi daima gərgin vəziyyətdə saxlamalısınız. Bununla birlikdə, mədənizi çox çəkməməlisiniz, əks halda nəfəsinizi yıxmaq riski var. Qarın əzələlərinizi yüzdə yüz deyil, təxminən yarısına süzməyinizi məsləhət görürük.
Koşu bandında qaçarkən nə arıqlayır?
Koşu bandının faydaları danılmazdır, istər evinizdə olsun, istərsə idman salonuna qaçmağa gəlin. Axı çöldə soyuq və yağış yağanda qapıdan qaçmaq harada xoşdur.
Buna görə kilo verməyi hədəfinizə gətirmişsinizsə, düzgün qidalanma şərtiylə koşu bandında mütəmadi idman bu xəyalınızı reallaşdırmağa kömək edəcək və ümumi kilo vermə proqramınıza əla bir əlavə olacaqdır.
Koşu bandında qaçmaq üçün bir neçə ipucu:
- Ən yaxşısı səhərlər səhər yeməyindən ən az 30-40 dəqiqə əvvəl qaçmaqdır.
- Mütəmadi olaraq çalışmalısınız, məşqləri atlamamağa çalışın. İdeal olaraq həftədə ən azı dörd dəfə, daha da yaxşı isə gündəlik.
Müntəzəm qaçışda olduğu kimi, qaçış zolağında idman edərkən kilo itkisi yükün intensivliyindən və qaçış rejimindən asılıdır.
Beləliklə, yolda, müxtəlif seçimlər edə bilərsiniz, məsələn, "yuxarıya doğru qaçış", meyl səviyyəsini dəyişdirmək. Çalışma sürətini km / s ilə də tənzimləyə bilərsiniz.
Müntəzəm idmanla kilo itkisi, çox güman ki, gluteal əzələlərdə və kalçada baş verəcək, lakin hər şey vücudunuzun xüsusiyyətlərindən asılıdır. Ümumiyyətlə, bir koşu bandında qaçmağın kilo itkisi təsiri, məsələn bir parkda qaçmaqdan fərqli olmayacaq.
Qaçarkən arıqlayırsınız və ya ayaqlarınız yellənir?
Bu, bir çox qaçışçı üçün çox vacib bir sualdır. Məsələn, bir qadının ayaqları problemli bir sahədirsə və arıqlamaq lazımdırsa, itburnu və baldırlarındakı əzələləri sıxmamaq lazımdırsa, o zaman müntəzəm uzun məsafəyə qaçışın istənilən nəticəni verəcəyi ilə maraqlanır.
Bu suala cavab vermək üçün ən yaxşı illüstrasiya peşəkar marafon idmançıları olacaqdır. Xahiş edirik unutmayın: ayaqları çox həcmli deyil və bəzən digər insanların çoxundan daha incə olur. Sualın cavabı budur: uzun məsafələrdə müntəzəm qaçışla ayaqlarınız arıqlayır?
Həqiqət budur ki, qaçarkən sürətli əzələ liflərindən fərqli olaraq fiziki gücdən yavaş böyüyən yavaş əzələ liflərindən istifadə edirik.
Buna görə də, bacak bölgənizdə yağ yataqları varsa, müntəzəm qaçış sizin seçiminizdir, əlavə olaraq Adidas Moskvada "Runbase Adidas" da bir məşqçi ilə yaxşı çalışmaqla yanaşı, həm də yaxşı vaxt keçirə biləcəyiniz bir idman bazası açdı.
Bununla birlikdə, qaçışın sadəcə bir marafon deyil, məsələn, sprint yarışları - qısa məsafəyə qaçış yarışları olduğunu unutmamalısınız. Marafon qaçışçıları və qaçışçıları müqayisə edin: tamamilə fərqli idmançılardır.
Sprinters ayaqları çox daha kütləlidir, çünki yuxarıda göstərilən sürətli əzələ lifləri sprint məsafəsi yarışları zamanı istifadə olunur. Onların köməyi ilə qısa müddətdə maksimum səy göstərə bilərsiniz, lakin dözümlülükdə yavaşlardan xeyli dərəcədə aşağıdır. Bir çox qaçışçı idman salonunda güc təhsili istifadə edərək qəsdən ayaqlarını vurur.
Buna görə, məqsədiniz kilo verməkdən çox deyilsə, bacakların, kalçaların, bellərin əzələlərini sıxışdırmaq, ağır bir ştanqla çömbəlmək. Uzun məsafələr üçün müntəzəm qaçış ayaqlarınızı qaldırmaq ehtimalı yoxdur.
Niyə bəzi insanlar qaçır, amma kilo vermirlər?
Ən böyük səbəblərdən biri də pis pəhrizdir.
Arıqlama prosesinin uğurlu olması üçün müntəzəm qaçışdan əlavə bir pəhrizə riayət etmək, kalori istehlakı ilə “keçməməyə” çalışmaq lazımdır. Gündə 5-7 dəfə kiçik hissələrdə yemək tövsiyə olunur, həmçinin məşqdən ən azı yarım saat əvvəl və bir-iki saat sonra yemək yeməməyiniz məsləhətdir.
Bundan əlavə, təlimin müntəzəmliyi böyük təsir göstərir. İnsan qaçışdan imtina etməlidir - itirilmiş lirələr çox tez qayıda bilər.
Hər gün qaçmaq məsləhətdir və bu mümkün deyilsə, həftədə ən azı 3-4 dəfə. Unutmayın ki, yeddi gündə bir dəfə qaçmaq yalnız yarada əldə edilmiş nəticələri qorumaq üçündür.
Hər bir qaçış növünün özünəməxsus xüsusiyyətləri və texnikası var, buna görə də bədənin müəyyən hissələrində kilo itkisinə nail olmaq istəyirsinizsə, ən yaxşı qaçış yoluna diqqət yetirin.
Qaçışlarınızı mütəmadi saxlamağa çalışın. Təlimin əvvəlində bir az fiziki fəaliyyət göstərmək, yarım saat qaçmaq və sonra tədricən yükü artırmaq daha yaxşıdır. Bundan əlavə, bir rəqəm "düzəldərkən" peşəkar bir təlimçinin məsləhətini almaq artıq olmaz.
