Sıranın üstünə əyilmək, yuxarı arxanın əzələlərini gücləndirmək üçün hazırlanmış bir məşqdir. Digər üfüqi çubuqlar kimi, əsasən gövdənizin görmə həcmi və böyüklüyünün təyin olunduğu üçün arxa qalınlığını artırır. Əzələ kütləsini artırmaqla yanaşı, çubuğun kəmərə əyilməklə çəkilməsi ağır çox oynaqlı məşqlərdə gücün artmasına kömək edir. Bir çox təcrübəli pauerlifter əyilmiş ştanq sırasını güclü qaldırma üçün əsas və əsas köməkçi məşq hesab edir və inkişafına xüsusi diqqət yetirir.
Məşq etmənin faydaları nədir?
Həqiqətən əzələli bir gövdə qurmaq sərbəst çəkilərlə ağır əsas üfüqi cərgələr etmədən mümkün deyil. Buna görə əyilmiş barbell sıralarının əzələ kütləsini artırmaq üçün faydaları aydındır. Hərəkət vektoru bir dumbbellun əyilmiş sırasına bənzəyir. Arxanın ən geniş əzələlərində maksimum gərginlik hiss etdiyiniz bu məşqlərdən birini təcrübə yolu ilə seçməyinizi məsləhət görürük. Bu, arxa məşq proqramınızın təməli olacaqdır.
Tutuşu (düz və ya tərs, daha geniş və ya dar) və bədənin bucağını dəyişdirərək, yalnız bu bir məşqlə arxanın bütün əzələlərini işləyə bilərsiniz. Məşqinizə bir neçə şaquli sətir, qaldırma qaldırıcıları və dumbbell və ya barbell çiyinlərini əlavə edin və bu, tam hüquqlu bir ağır məşq üçün kifayətdir.
Ölümə səbəb olan əks göstərişlər
İdman sağlamlığı zəiflətmək deyil, gücləndirmək məqsədi daşıdığından, bir barbell əyilmiş sıra yerinə yetirmək üçün mövcud olan bir neçə əks göstərişi nəzərə alın:
Başlanğıc idmançılara idman etmək tövsiyə edilmir.
Muskul-iskelet sistemimizin sağlamlığı üçün düzgün və etibarlı bir şəkildə ştanq sırasını bir meyllə yerinə yetirmək, yeni başlayanlar nadir hallarda öyünə biləcəyi bel və əsas əzələlərin güclü ekstensorlarını tələb edir. İlk növbədə, bədənin bütün əzələ qruplarını gücləndirmək, müəyyən bir güc təməli inkişaf etdirmək, müəyyən bir əzələnin büzülməsini və uzanmasını hiss etməyi öyrənmək üçün daha yüngül təcrid olunmuş məşqlər etmələri daha yaxşıdır. Yalnız bundan sonra kiçik bir iş çəkisi ilə yamacdakı barbell itələməsini həyata keçirməyə başlaya bilərsiniz.
Əgər belinizdə problem varsa
Bu məşq zamanı bədənin mövqeyi bədənimiz üçün anatomik olaraq tamamilə təbii deyil, çünki bel belində güclü bir eksenel yük yaranır və qarın içi təzyiqi artır. Bu səbəbdən bel və ya əzələ-hərəkət sistemi xəstəlikləri olan idmançılara, yamacdakı kəmərə çəkilən ştanqı yerinə yetirərkən son dərəcə ehtiyatla müraciət edilməlidir.
Göbək yırtığının olması
Həm də, bu növ dartmanın tətbiqi göbək yırtığı olan idmançılarda kontrendikedir. Bu vəziyyətdə, bu işi oxşar bir ilə əvəzləmək daha yaxşıdır, lakin daha aşağı bir eksenel yüklə. İstədiyiniz nəticəni əldə etmək bir az daha çətin olacaq, ancaq mövcud zədələri ağırlaşdırmayacaq və idman uzunömürlülüyünü qoruyacaqsınız.
Hansı əzələlər işləyir?
Əyilmiş ştanq sətirləri edərkən hansı əzələ qruplarının işlədiyini daha ətraflı nəzərdən keçirək. Məşq zamanı dinamik yükün yönəldildiyi əsas əzələlər bunlardır:
- latissimus dorsi;
- trapezoidal;
- arxanın romboid əzələləri.
Əlavə bir yük biseps, ön kollar, qarın əzələləri, onurğa ekstensorları və deltoid əzələlərin arxa paketləri tərəfindən çəkilir.
İdman seçimləri
Yükü vurğulamaq istədiyiniz lat seqmentinə görə barbell çəkmə müxtəlif yollarla həyata keçirilə bilər. Ən təsirli və ümumi arasında bunlar var:
- düz tutma barbell;
- əks tutma barbell itələmə;
- yamacda partlayıcı barbell itələmə;
- Smith maşınındakı barbell sıra;
- bir skamyada qarın uzanmış barbell deadlift;
- barbell sinə çəkin.
Sıra və Ters tutma
Düz tutma ştanq sırası bütün lats dizisini yükləyir və geniş və görkəmli bir bel qurmaq üçün əsas vasitədir.
Kürek üzərində əyilmiş tərs tutma, arxa əzələlərin daha qabarıq və nisbətli olması səbəbiylə belin alt hissəsini daha çox yükləyir. İdman salonuna gedənlərin böyük əksəriyyətinin arxasınca sürdüyü V formalı silueti yaradan əyilmiş sıra bu dəyişiklikdir.
Partlayıcı əyilmiş barbell itələyi
Partlayıcı əyilmiş Barbell Sıra - Hərəkət vektoru adi ştanq sırası ilə eynidır, lakin hər repdən sonra çubuğu yerə qoyub bir-iki saniyə fasilə verməliyik. Özünüzə uyğun istənilən tutuşla işləyə bilərsiniz. Bu məşq gövdənizdəki bütün əzələlərin partlayıcı gücünü inkişaf etdirmək üçün əladır və tutma gücünüzü artırır. Atletik kəmər və çiyin qayışı istifadə etmədən, orta çəki ilə həyata keçirilməlidir.
Smith Machine Sıra
Sıra əyilmiş Smith Machine, arxa əzələlərinizin pik büzülməsinə daha yaxşı diqqət yetirməyə imkan verir. Kiçik bir fasilə və yuxarı vəziyyətdə olan işləyən əzələlərin "sıxılması" sayəsində görmə qabiliyyəti ilə arxa daha kələ-kötür olur və işlənir.
Barbell Rows bir skamyada uzanır
Dəzgahdakı barbell sırası, mədəyə vurğu edərək bir növ T-bar sırasını təmsil edən arxa əzələlər üçün daha təcrid olunmuş bir məşqdir. Yatay və ya meylli bir dəzgahda həyata keçirilə bilər. Bu məşqdə, onurğa sütununda praktiki olaraq heç bir ox yükü yoxdur, buna görə bir meyl halında barbell və ya dumbbell sıralarını yerinə yetirmək üçün tibbi əks göstərişləri olan idmançılar tərəfindən həyata keçirilə bilər.
Sinə üçün sıra
Sinə meylli olan ştanq sırası, deltoid əzələlərin arxa bağları və trapeziumun arxa hissəsindəki yükün çox hissəsini əvəz edir, latissimus dorsi isə hərəkətdə bir növ köməkçi rolunu oynayır. Bu məşqi az iş çəkisi ilə yerinə yetirməyiniz və ehtiyac duyduğumuz əzələlərin büzülməsinə mümkün qədər çox diqqət yetirməyə çalışmanız tövsiyə olunur. Orta və arxa deltlərin maksimum izolyasiya işini, yüngül çəkiləri və yüksək nümayəndələri sevdiyini unutmayın.
İdman üsulu
İdmandakı irəliləyişinizin 100% -i bu məşqi yerinə yetirmək üçün düzgün texnikaya necə əməl etdiyinizə bağlıdır. Həqiqət budur ki, bir meyldə dayanıb çubuğu özünüzə çəkmək sadə bir məsələdir, ancaq həqiqətən güclü və güclü bir bel qurmaq istəyirsinizsə, barbell kilidli qaldırmanın necə ediləcəyinə və bu çalışmanın maksimum məhsuldarlıqla necə ediləcəyinə xüsusi diqqət yetirin.
Əyilmiş barbell sıra texnikasından addım-addım keçək.
İlkin vəziyyət
Çubuğu raflardan çıxarın və ya yerdən qaldırın. Bilək qayışlarının istifadəsi tövsiyə olunur. Bu, qol əzələlərinizə daha az stres verməyə və qulaqlarınızın büzülməsinə daha yaxşı diqqət yetirməyə kömək edəcəkdir. Hədəflərinizə əsasən tutuşu götürün. Çiyin enində düz və ya bir qədər geniş düz tutuş bütün lat bölgəsini yükləyir, çiyin genişliyindən daha dar bir tutuş isə latların alt hissəsini daha çox izolyasiya edir. Atletik kəmər yalnız həqiqətən ağır iş dəstlərində istifadə olunmalıdır.
Torsonun açısının seçilməsi
Belinizi düz tutaraq onurğa ekstensorlarını işə salmaq üçün bir az arxaya söykənin. Vəziyyətinizin sabitliyi onurğa ekstensorlarının tonundan asılıdır. İstədiyiniz açıya doğru əyilmək. Meyl bucağı nə qədər böyükdürsə, hərəkət hüdudu da bir o qədər çox olur, lakin bədənin düzgün mövqeyini izləmək nə qədər çətindir. Qızıl orta təxminən 45 dərəcədir. Beləliklə, arxa əzələləri inkişaf etdirmək üçün kifayət qədər bir amplituda işləyəcəksiniz və tarazlığı qorumaq daha asan olacaq.
Çubuğu qaldırmaq
Ştanqı qaldırmağa başlayın. Bir az bir qövsdə aparılmalıdır: alt nöqtədə çubuq təxminən sinə altında asılır, yuxarı nöqtədə qarın altına basmağa çalışırıq. Hərəkətin müsbət mərhələsi ekshalasiya ilə müşayiət olunmalıdır. Hərəkəti hamar bir şəkildə həyata keçirin. İşləyən əzələlərin uzanması və daralması üçün tam zehni konsentrasiya tələb olunur. Dirsəklərinizi bükməkdənsə çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirərək işləməyə çalışın. Hərəkəti idarə edə bilmirsinizsə və ya işin çox hissəsinin biseps tərəfindən edildiyini düşünürsənsə, gərginlik nöqtəsində dayanaraq iş çəkinizi və işinizi azaldın. Çubuğu qaldırmaq prosesində bir az fırıldaqçılıq məqbuldur, ancaq belinizi mükəmməl düz tutmağınız və bədənin bucağını biraz dəyişdirməyiniz şərtdir.
Bumu aşağı salmaq
Üst nöqtədə qısa bir gecikmədən sonra çubuğu orijinal vəziyyətinə endirin. Aşağı endirərkən nəfəs almağı unutmayın və əzələlərinizi uzatmağa çalışın. Vacib bir məqam: ştanqı aşağı endirdiyiniz zaman, onurğa sütununuz bölgəsi ağırlığı altında əyilməməlidir - bu zədə ilə doludur və heç bir idman kəməri bədəninizi hərəkətsiz saxlamağa kömək etməyəcəkdir. Bunun qarşısını almaq üçün daha orta ağırlıqlarda çalışın və əlavə olaraq onurğa ekstensorlarını müntəzəm hiperekstansiyon və ölü qaldırıcılarla gücləndirin.
Arxa ətəklərdə qan dövranını artırmaq və daha çox pompalamaq üçün statik-dinamik bir tərzdə çalışmağa çalışın: barbellu aşağı endirməyin, bunun sayəsində əzələlərdə davamlı bir gərginlik yaradın.
Bütün bu texniki prinsiplər bu məşq üçün yuxarıda sadalanan dəyişikliklərdən hər hansı birinə şamil olunur. Yalnız yük vektorları və hansı əzələ qrupları daha çox stres alır.
Faydalı məsləhətlər
Aşağıdakı siyahıda bir neçə faydalı tövsiyə var, bunun sayəsində əzələlərinizi hiss etmək, böyük bir iş çəkisi ilə işləmək və ştanq meylini çəkərək özünüzü zədədən qorumaq üçün daha yaxşı öyrənə biləcəksiniz.
- Çubuğu qaldırarkən dirsəklərinizin vəziyyətinə nəzarət edin. Pik yük nöqtəsində, şassi səviyyəsindən yuxarı olmalıdırlar. Bu, latissimus dorsi-yə böyümək üçün maksimum stimul verəcəkdir.
- Yanaşma boyunca bel belində təbii lordozu qoruyun. Onurğa ekstensorlarını statik olaraq süzməyə çalışın - çubuğun kəmərə çəkilməsində, sizi istənməyən yaralanmalardan qoruyan bir növ "hava yastığı" kimi xidmət edirlər.
- Əyilmiş sətirlər edərkən həmişə dizlərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlayın. Bu, hamstrings və hamstringsdəki stresi aradan qaldıracaq.
- Yaxınlaşma zamanı boyun vəziyyətini və baxış istiqamətini dəyişdirməyin. Qarşınıza deyil, ayaqlarınıza baxmağa başlasanız, bel dərhal yuvarlanacaq.
- Ştanqı qaldırarkən biləklərinizi bükməyin. Bu, hərəkət dairəsini azaldır və aslanın ön kol əzələlərindəki yük payını dəyişdirir.
- Arxa əzələlərin fərqli hissələrindəki yükü dəyişdirmək üçün gövdənin bucağını və çubuq tutma yerinin genişliyini dəyişdirin.
Barbell itələmə üzərində əyilmiş: nə əvəz ediləcək?
Bəzi idmançılar bu və ya digər səbəbdən yamacda ştanq qaldırmasını yerinə yetirmək üçün kontrendikedir. Ancaq bu, bellərinin əzələlərinin həcmini artırmaq məqsədlərinə qətiyyən son vermir, çünki bənzər biyomekaniklərə sahib başqa bir çox məşq var.
Aşağıdakı məşqləri nəzərdən keçirin. İşləyən əzələlərin yüklənməsində hansını daha yaxşı hiss etdiyinizi görmək üçün sonrakı məşqdə onlardan bir neçəsini sınayın. Bu məşqlərin hamısı üfüqi cərgələrdir. Blok və ya qol simulyatorlarında həyata keçirilir və bunlarda yalnız arxanın ən geniş əzələlərinin daralmasını hiss etmək kifayətdir.
Qarın dəstəyi ilə T-bar sırası
Mədəyə vurğu edən T-bar sırası, klassik barbell qaldırma ilə demək olar ki, eynidir. Xüsusi bir simulyatorda həyata keçirilir. İdmançı, mədəsi ilə 30-45 dərəcə bir açı ilə meylli bir səthdə uzanır, aparatın tutacaqlarını tutur və yuxarı çəkmə hərəkəti edir, çiyin bıçaqlarını bir-birinə yönəldir və dirsəkləri bədən səviyyəsindən yuxarı qaldırmağa çalışır. Həm geniş, həm də dar tutuşla həyata keçirilə bilər. Tipik olaraq, T-bar sıra maşınları bir qolu dizaynına malikdir və hərəkəti daha da səmərəli edən pulsuz çəki işini simulyasiya edir. Zədələnməyən və onurğa sütunu ilə problemi olmayan bir atlet üçün ən yaxşı seçim nədir - T-bar sırası və ya əyilmiş sıra sırası? Bu məşqlərin hər ikisini də etmək mantiqidir. Bir-birlərini mükəmməl şəkildə tamamlayır və bütün arxa əzələlərin üzərinə ağır və mürəkkəb bir yük qoyurlar.
Bir qolu məşqçisindəki üfüqi sıra
Bir qolu məşqçisindəki üfüqi sıra, arxanın ən geniş əzələlərini işləmək üçün olduqca çətin bir texniki məşqdir. Fərqli tutacaqlardan istifadə edərək eyni vaxtda bir və ya iki əllə işləyə bilərsiniz. Yeganə problem ondan ibarətdir ki, hər idman salonunda həqiqətən yaxşı hazırlanmış üfüqi bir dartma maşını quraşdırılmır, əksəriyyəti arxa tərəfi işləmək üçün tamamilə uyğun deyil - arxa deltalar, pazı və ya trapezius əzələləri daha çox yüklənir.
Aşağı blokda üfüqi təkan
LRR, yuxarı arxadakı əzələlərin fərqli hissələrini hədəf almaq üçün təcrid olunmuş bir məşqdir. Əsas üstünlüyü, simulyatorun blok cihazı sayəsində yükün bütün yanaşma boyunca əzələləri tərk etməməsi və maksimum uzanma nöqtəsində də gərgin qalmasıdır. Bu məşqdə, dar bir paraleldən geniş düz tutuşa qədər müxtəlif tutacaqlardan istifadə edərək işləyə bilərsiniz. Tutacaqları dəyişdirərək latissimus dorsi-lərinizi çox iş görmədən bütün səthləri boyunca işləyə bilərsiniz. Özünüzə bədəninizlə kömək etmədən ən sərt texnikada işləmək məsləhətdir.
Avarçəkmə
Avarçəkmə yuxarıdakı bütün məşqlərdən daha funksionaldır, eyni zamanda məqsədimizə çox uyğundur. Həqiqət budur ki, bir avarçəkmə maşını üzərində işləyərkən dar bir paralel tutuşla alt blokdan üfüqi sıraya bənzər bir hərəkət edirik. Dəstəyi özünüzə doğru çəkərkən daha çox latissimus dorsi üzərində cəmləşməyə çalışın və əzələlərinizi mükəmməl qanla vuracaqsınız, yol boyunca dözümlülük və koordinasiyanı inkişaf etdirəcəksiniz.
Dar paralel tutma açılanları
Dar bir paralel tutuşa sahib olan çəkmə, bəlkə də arxa genişlikdən daha çox qalınlıq üçün işləyən tək şaquli cərgədir. Blok təlimçisindən dar bir sapın köməyi ilə çarxın üstünə asaraq yerinə yetirmək ən əlverişlidir. Bu məşq mümkün qədər geniş bir amplituda həyata keçirilməlidir. Dəstəyin göğsünüzün dibi ilə çatmağa çalışın - yük latların dibində təcrid olunacaq. Dar bir sapdan istifadə edərək yuxarı blokda oxşar bir hərəkət etmək mümkündür, lakin texniki cəhətdən çox daha çətin olacaq.
Üst blokdan sviter
Üst blokdan olan kazak, yük elementlərini arxanın genişliyi və qalınlığı üçün birləşdirən birləşmiş məşqdir. Arxa qalınlığı yaxşı inkişaf etdirir, çünki amplituda yuxarı hissədə latissimus dorsi əzələlərini tamamilə uzadırıq və alt hissədə onları mümkün qədər sıxırıq və "itələyirik". Bu iş tərzi əzələyə qan axını əhəmiyyətli dərəcədə artır, bu da həcminə və gücünə faydalı təsir göstərir. Bir ip sapı ilə yerinə yetirmək tövsiyə olunur.
Crossfit təlim kompleksləri
Aşağıda bədənin əksər əzələlərinə kompleks bir yük verəcəyiniz bir neçə funksional bina verilmişdir.Diqqətli olun: belə bir yük başlanğıc idmançıları üçün nəzərdə tutulmayıb, çünki stabilləşdirən əzələlər çox iş görür, yeni başlayanlar sadəcə zədə ala bilərlər. Yeni başlayanlar fiziki hazırlıq səviyyələrindən asılı olaraq yükü dəyişməlidirlər, ən yaxşısı CrossFit dərslərinə daha yüngül komplekslərlə başlamaqdır.
