Məşq əvvəli artikulyar istiləşmə, hər hansı bir şüurlu fiziki fəaliyyətin zəruri və çox vacib bir hissəsidir. Bir çox tanınmış idman mütəxəssisinin dediyi kimi, məşq olmadan istiləşmə, istiləşmədən məşq etməkdən daha yaxşıdır. Niyə belədir? Bu məsələni anlamağa çalışaq və bunu edib etməyəcəyimizə özümüz qərar verək?
Birgə istiləşmə nədir?
Eklemli istiləşmənin bu şəkildə adlandırılması təsadüfən deyil - bu kompleksin vəzifəsi bədənin böyük və kiçik oynaqları sahəsində qan dövranını artırmaqdır. Ancaq özünüzü aldatmayın: əzələlərə təsir etmədən oynaqları uzatmaq mümkün deyil. Xatırladaq ki, oynaqlar bədənin əzələləri tərəfindən hərəkətə gətirilən skelet sümükləri arasındakı potensial hərəkətli birləşmələrdən başqa bir şey deyildir. Əzələ toxuması mərkəzi sinir sistemindən aktiv, nəzarət olunan bir daralma qabiliyyətinə sahib olan yeganə toxumadır.
İkinci nöqtə oynaqların çox zəif qan tədarüküdür. Birləşdirici toxumalar kifayət qədər sıxdır, maddələr mübadiləsi yavaşdır və buna görə də istirahət zamanı oynaqdaxili mayenin istehsalı son dərəcə azdır - əslində oynaq səthlərinin "yağlanması" ehtiyacını təmin etmək üçün kifayətdir. İntraartikulyar mayenin istehsalını artırmaq və buna görə oynağın trofizmini yaxşılaşdırmaq üçün bu oynağın ərazisində qan dövranını artırmaq lazımdır. Necə? Ətrafdakı əzələlərə qan tədarükünü artıraraq.
Əzələ qan tədarükünü artırmaq üçün nə lazımdır? Düzdü, əzələ işləsin, yəni aktiv bir daralma edin.
Həm də qeyd etmək lazımdır ki, oynaqlarda qan dövranının artması ilə bağların hüceyrə xaricindəki maye ilə doyması artır, buna görə sonuncunun elastikliyi artır. Eyni tendonlar üçün də tətbiq olunur - əzələ liflərinin sümüklərə yapışdığı yerlər.
Birgə istiləşmənin faydaları
Yuxarıda göstərilənlərə əsasən, bir idmançı bu cür istiləşməni laqeyd etməzsə, əldə etdiyi mütləq üstünlükləri inkar etmək çətindir. Onlara daha yaxından baxaq. Beləliklə, məşqdən əvvəl birgə istiləşmənin faydaları aşağıdakılardır:
- İstiləşmədən sonra məşqlərin həyata keçirilməsi zamanı idmançının oynaqları az dərəcədə köhnəlir - buna görə "idman uzunömürlülüyü" uzanır. Peşəkar idmançılar və ümumi fiziki sağlamlığı qorumaq üçün məşq edən həvəskarlar üçün bu vacib bir məqamdır.
- Tam oynaq istiləşməsi burada və indi yaralanma riskini azaldır. Buna görə, məşq prosesindən düşmə ehtimalı azalır. Bu, xüsusən müxtəlif yarışlara hazırlaşan müsbət tərəflərə aiddir.
- Əvvəlcədən isidilmiş əzələlərdə biyokimyəvi proseslər daha aktivdir, bunun sayəsində əzələlər daha yüksək güc potensialı göstərə bilirlər. İdman fəaliyyətinin effektivliyi böyüklük dərəcəsi ilə artır.
- Sinir-əzələ bağlantısı (ya da sadə bir şəkildə beyin və əzələlər arasındakı əlaqə), əsas fəaliyyətdən əvvəl spesifik olmayan bir istiləşmə aparılırsa, daha çox motor bölməsinin istifadəsi sayəsində daha güclü və daha yaxşı olur. Üstəlik, eyni fenomen sayəsində əzələlərarası koordinasiya yaxşılaşır, yəni əzələlərin bir-biri ilə "qarşılıqlı əlaqə qurma" qabiliyyəti, səylərin enerji səmərəliliyini artırmaq üçün (və ya rahatlaşdırarkən).
@ dusanpetkovic1 - adobe.stock.com
Derzləri yoğurmaq
İndi tam bir birgə istiləşmə aparmaq üçün praktik tövsiyələrə keçək. Nə etməli olduğumuzu daha tam başa düşmək üçün məşqdən əvvəl oynaq istiləşməsinin bədənimizin bütün oynaqlarını təsir etməsi lazım olduğunu xatırlayırıq. Bu vəziyyətdə, bütün əzələləri istifadə edirik və bununla da yuxarıda bəhs etdiyimiz bu tip istiləşmənin bütün faydalarını əldə edirik.
Aşağıda bir neçə qayda var, bunlara riayət etmək oynaqların yoğurulmasını mümkün qədər təsirli hala gətirməyə kömək edəcəkdir.
İlkin vəziyyət
İstiləşmə zamanı optimal başlanğıc vəziyyəti belə görünür: ayaq üstə, çiyin enində ayaqlar, silahlar ya bədən boyunca sərbəst asılır, ya da kəmər üzərində sabitlənir. Bədən rahatdır. Qarnımızda nəfəs alırıq.
@ Maksim Šmeljov - adobe.stock.com
Yuxarıdan aşağı
Bədənin işlənməsi ardıcıllığı vacibdir. Ən çox istifadə olunan ardıcıllıq yuxarıdan aşağıya qədərdir. Beləliklə, hərəkətlərin müəyyən bir icra qaydasına sahibik: boyun-çiyinlər-dirsəklər-əllər-bel bel-kalça oynaqları-diz oynaqları-topuqlar. Seçimlər:
- Güləşdən əvvəl isinirsinizsə, servikal bel və yuxarı çiyin qurşağının oynaqlarına xüsusi diqqət yetirilməlidir.
- "Şok" təlimindən əvvəl - əl oynaqları və metakarpofalangeal oynaqlar (boks); ayaq biləyi, ayaq biləyi, ayaq barmaqları (taekvondo).
- Çiyin və kalça eklemleri ağır atletika, pauerliftinq və s.
Əsas prinsip bütün oynaqları istiləşdirməkdir, ancaq ən həssas olanlara və ya ən çox stresli olanlara odaklanın.
Böyükdən kiçikə
Fiziologiya baxımından əvvəlcə böyük oynaqların istiləşməsi, daha sonra daha kiçik olanlara keçilməsi ən məntiqli olardı - bu limfa və hemodinamikaya görədir: "durğun" venoz qan və limfanı kiçik bir oynaqdan çıxarmaq üçün daha böyük diametrli müvafiq limfatik və hemodinamik kollektorları buraxmaq lazımdır, və bədənin daha böyük oynaqlarının yaxınlığında yerləşirlər. Fiziologiya qanunlarına görə, kollektor bədənin orta xəttinə (və ürəyə) nə qədər yaxındırsa, o qədər böyükdür. Beləliklə, artikulyar istiləşmədən yuxarıda sadalanan digər üstünlüklərə əlavə olaraq başqa birini əldə edirik - ürək əzələsinin işini asanlaşdırırıq.
Digər qaydalar
Etdiyiniz bütün hərəkətlər hamar olmalıdır - yalnız bu vəziyyətdə, işlənən oynağı əhatə edən əzələlərdən səmərəli istifadə edirsiniz. Bundan əlavə, qızdırılmamış bağlara (və tendonlara da) tətbiq olunan sərt hərəkətlər öz-özlüyündə zədələnməyə səbəb ola bilər.
Nəfəs alma sakit, dərin və davamlı olmalıdır. Gərginləşdirməyə, nəfəsinizi tutmağa, kəskin bir şəkildə nəfəs almağa, qışqırmağa, heç olmasa oynaq istiləşmə zamanı ehtiyac yoxdur. Bu tamamilə praktik deyil. Nəfəs ritminiz ürək dərəcənizdəki bir sürətlənmə ilə senkronize olaraq təbii olaraq sürətlənməlidir.
Birgə istiləşmə proqramları
Bu gün İnternet sözün əsl mənasında birgə məşqlərin müxtəlif dəyişiklikləri ilə doludur. Demək olar ki, hər və ya daha çox populyar bir məşqçi və ya həkim məşqdən əvvəl oynaqların inkişafı üçün ən sevimli seçimlərindən və metodlarından bəzilərinə malikdir. Eyni adlı klub tərəfindən hazırlanan istiləşmə kung-fu layihəsi, Norbekovun ortaq istiləşməsi, "Radabor" ortaq istiləşmə hamıya məlumdur. Bu komplekslərin hər birindən sizin üçün faydalı ola biləcək bəzi məşqlər edə bilərsiniz.
Çin birgə gimnastikası ayrıca bir yerə layiqdir. Bu istiləşmə ilə əlaqədar olaraq, müstəqil bir fiziki fəaliyyət növü olduğu söylənilməlidir. Bu istiqamətdə bir çox fərqli Çin praktikası var və şübhəsiz ki, bədənin sağlamlığı üçün faydalıdırlar.
Bu tətbiqetmələrin hamısı yaxşıdır, lakin aşağıda təsvir olunan iki kompleksi crossfit və fitness ilə məşğul olanlar üçün optimal birgə istiləşmə variantları hesab edirik. Bu, qarışıq döyüş növlərinin “boks” istiləşməsi və istiləşməsidir. Sizi onlarla tanış olmağa dəvət edirik, bundan sonra sizə ən uyğun olanı özünüz qərar verə bilərsiniz. Təklif olunan variantlardan heç birinin sizi qane etməməsi mümkündür. Bu vəziyyətdə, məqalədə göstərilən qaydalardan istifadə edərək sizin üçün rahat olacaq öz məşqlərinizi seçməyinizi təklif edirik.
Standart məşqlər
Birgə istiləşmə üçün əsas məşqlərin seçimi. Ənənəvi olaraq onları yuxarıdan aşağıya düzəldirik.
"Boks istiləşməsi"
- Asan bir sürətlə qaçış - 3-5 dəqiqə.
- Başlanğıc mövqeyi: ayaq üstə, ayaqları çiyin enində. Servikal beldə bir sıra hərəkətlər edin: əyilmə-uzanma, baş sağa əyilmə, baş sağa dönmə.
- Başlanğıc mövqeyi eynidır, ancaq indi çiyin birləşmələrini irəli və geri döndərin.
- Sonra, dirsək oynaqlarında irəli və irəli fırlanmağa gedin.
- Ardınca aşağı arxada irəli və geri əyilmələr izlənir; daha sonra bel nahiyəsində bükülmə hərəkəti səbəbi ilə bədəni irəli və geri çevirir. Burada əllər qarşı ayağın barmağına toxunaraq meyllər həyata keçirilir.
- Çanağı sola və sağa üfüqi olaraq çevirin.
- Diz eklemlerinde, əvvəlcə hər ikisində eyni zamanda, sonra hər diz ilə ayrı-ayrılıqda rotasiya edin.
- Ayaq biləklərinizi döndərin.
- Kompleks bir hərəkətlə istiləşməni tamamlayın. Bu, diz və kalça oynaqlarının eyni vaxtda əyilməsi və uzanması ilə barmağından dabana əks hərəkət olmalıdır. Bu vəziyyətdə dirsəklər endirilir, əlin alternativ qarşılıqlı sürtünməsi, metakarpofalangeal oynaqlar və baş barmağın (ən çox yaralanan yerlər) var.
Qarışıq döyüş növləri istiləşmə
- 3-5 dəqiqə asan bir sürətlə qaçış.
- Başlanğıc mövqeyi: ayaq üstə, ayaqları çiyin enində. Servikal beldə bir sıra hərəkətlər edin: əyilmə-uzanma, baş sağa əyilmə, baş sağa dönmə.
- Başlanğıc mövqeyi eynidır. Çiyin birləşmələrini irəli və geri döndərin və sonra böyük bir amplituda irəli və irəli dairəvi yelləncəklər düzəldin.
- Sonra dirsək oynaqları üzərində işləyin - onları irəli və geri döndərin.
- Bel belinə gedin: irəli və geri 10 döngə edin və sonra bədənin hər iki istiqamətdə eyni bükülmələrini edin. Əlinizlə qarşı ayağın barmağına toxunaraq çarpaz əyilmələr edin.
- Əvvəlcə bir istiqamətdə, sonra digərində pelvisin dairəvi fırlanmasına gedin.
- Bacak eklemlerini inkişaf etdirmək üçün düz ayağınızı irəli, geriyə və yana çevirin; kalça ekleminde xarici və daxili fırlanma.
- Diz eklemlerinde rotasiya edin: əvvəlcə hər ikisində eyni zamanda, sonra ayrı-ayrılıqda.
- Ayaq biləklərindəki fırlanma hərəkətlərinə keçin.
- Başlanğıc mövqeyini dəyişdirin: oturmaq, bir ayağınız irəli uzanmaq, yerdə daban, ayaqlarınızı yuxarı qaldırmaq. İkinci ayaq diz oynağında bükülür, daban qasıqda uzanır. Bu vəziyyətdə, barmaqlarınızla barmaqlarınıza toxunmağa çalışaraq, uzanan ayağa doğru bükün. Sonra, bacakların yerini dəyişdirin və döngələri digər tərəfə təkrarlayın.
- Başlanğıc mövqeyi də oturur, yalnız ayaqları mümkün qədər geniş yayılır, diz oynaqları düzəldilir. Ayaqların hər birinə, sonra aralarında alternativ meyllər edin, döşünüzü yerə mümkün qədər yaxınlaşdırmağa çalışın.
- Başlanğıc mövqeyi: oturmaq, bir ayağı yan tərəfə qoymaq və yerdə uzanmaq. İkinci ayaq diz ekleminde bükülür, daban eyni adlı gluteus əzələsinin xarici səthinə toxunur. Bu mövqeyi bir neçə on saniyə düzəldin.
- Başlanğıc mövqeyi: yerdə oturmaq, dizlər bükülmüş, çanaq topuqlar arasındadır. Əllərinizlə özünüzə kömək edərək, bədəninizi geri çəkməyə və (ideal olaraq) yalançı bir vəziyyətə gəlməyə çalışın.
- Sonda kompleks bir hərəkət edin: diz və kalça oynaqlarının eyni vaxtda əyilməsi və uzanması ilə barmağından dabana əks hərəkət. Bu vəziyyətdə dirsəklər endirilir, əlin alternativ qarşılıqlı sürtünməsi, metakarpofalangeal oynaqlar, baş barmağının həm əllərdə, həm də ayaqlarda olması. Falanks, sözün əsl mənasında zəminlə yaxınlaşan ayağın hərəkəti ilə boğulmalıdır.
