Trx döngələri: təsirli məşqlər

İdmançının öz çəkisi ilə və ya əlavə çəkilərlə işləmək üçün hazırlanmış məşqlərə əlavə olaraq, crossfit tez-tez xüsusi trx döngələri tələb edən məşqlərdən istifadə edir. Məşqinizə müxtəliflik qatmaq, əzələləri sabitləşdirmək üçün qeyri-standart məşqlər etmək və mərkəzi sinir sistemini sərbəst ağırlıqlardan azad etmək üçün əla bir yoldur.

Bu yazıda CrossFit-də döngələrin necə düzgün istifadə ediləcəyindən danışacağıq, kimə və nə üçün lazım olduğunu və bu cihazı öz əllərimizlə etmək mümkün olub olmadığını öyrənəcəyik.

Trx menteşeler nədir?

Bu idman avadanlığının dizaynı son dərəcə sadədir: tənzimlənən uzunluğu olan iki döngə, yumşaq kauçuk tutacaqlar və bağlama üçün bir karabiner.

Evdə TPX menteşələrini istifadə etmək istəyirsinizsə, onları istənilən yerdə düzəldə bilərsiniz, sadəcə bir az boş yerə ehtiyacınız var. Məsələn, mənzildə və ya həyətdə divar çubuqları varsa, TRX menteşələrini bağlamaq üçün əla bir seçim ola bilər. Onun köməyi ilə yerlərinin hündürlüyünü dəyişdirmək sizin üçün daha asan olacaq.

Döngələr idmançılar arasında getdikcə daha populyarlaşır. Bu gün böyük şəhərlərdə demək olar ki, hər bir yaxşı idman zalı onlarla təchiz olunmuşdur. Və bu təəccüblü deyil, çünki bu inventarın əhatə dairəsi çox genişdir:

1. Döngələr hərəkətlər zamanı əzələ büzülməsini və uzanmasını necə idarə etməyi hələ öyrənməmiş başlanğıc idmançılarını yetişdirmək üçün idealdır.
2. Ciddi onurğa problemi olan insanlar üçün trx ilmələri belin əzələlərini işlətmək üçün ən etibarlı tikildir, çünki onurğa üzərində ox yükü yaratmır.
3. TPX ilmələri döş qəfəsi onurğasında kifozu düzəldən və duruşu yaxşılaşdıran orta çəkmə yükünə imkan verir.
4. Öz çəkinizlə işləmək, klassik əsas məşqlər zamanı güclü bir dinamik yük almayan sabitləşdirici əzələlərin üzərində işləməyə imkan verir.

TRX Döngü Məşqləri

Trx ilmələri ilə təlim müxtəlif çətinlik səviyyələrində müxtəlif növ məşqlər etməyə imkan verir. Onların köməyi ilə vücudumuzun bütün əzələ qruplarını işləyə bilərsiniz. Aşağıdakı məşqləri sınamağınızı və bunların nə qədər təsirli olduğunu özünüz görməyinizi tövsiyə edirik.

Döngələrdə çəkilmələr

Biyomekanik olaraq, döngələrdəki çəkilmələr, üfüqi çubuqdakı çəkilmələr ilə üfüqi blokun mədəyə çəkilməsi arasındakı bir çarpışdır. Tez-tez bu məşq, arxa əzələlərini gücləndirmək üçün çubuğu necə çəkəcəyini bilməyən yeni başlayanlar üçün verilir.

Bu vəziyyətdə əsas işləyən əzələ qrupları latissimus dorsi, deltoid əzələlərin arxa bağları və bicepsdir.

Döngələrdən istifadə edərək çəkmə hərəkətlərinin aparılması üsulu belədir:

1. Kauçuklanmış tutacaqları tutun və başlanğıc mövqeyini götürün: bədənin təxminən 45 dərəcə bükülməsi üçün ayaqlarınızı irəli qoyun. Qolları çiyin enində bir-birinə paralel saxlayın. Arxa düz, baxışlar düz irəli yönəldilmişdir. Dərin nəfəs al.
2. Ekshalasiya edərkən dirsəklərinizi bədənə mümkün qədər yaxın bir şəkildə basmağa və çiyin bıçaqlarını bir araya gətirməyə çalışaraq bir çəkmə hərəkəti göstərməyə başlayın - bu yolla yük daha çox arxa əzələlərə paylanacaqdır. Hərəkəti tam amplituda həyata keçirin, yuxarı nöqtədə dirsəklər arxa tərəfdən bir qədər arxada olmalıdır. Bu vəziyyətdə bir saniyə kilidlənin və üst sırt əzələlərini əlavə olaraq statik olaraq sıxmağa çalışın.
3. Özünüzü hamarca aşağı endirin, qollarınızı düzəldin və başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

Qıvrımlar

Bu, bisepslərin zirvəsini işləməyə yönəlmiş təcrid olunmuş bir məşqdir. Biyomekanikası Scottun dumbbelllərdən çıxan dəzgah qıvrımlarına bənzəyir, ancaq burada biseps büzülməsini maksimum dərəcədə artırmaq üçün daha asandır.

Məşq aşağıdakı kimi həyata keçirilir:

1. Başlanğıc mövqeyi menteşeli çəkilmələrə bənzəyir, ancaq qollar daha dar şəkildə yerləşdirilməli və sizə tərəf dönməlidir. Bicepsləriniz onsuz da kifayət qədər güclüdürsə, açıq bir tutuş istifadə etmək (barmağınızı sapın üstünə qoyun) və əlinizi özünüzdən biraz aralı bükmək daha yaxşıdır - bu, bisepslərin alt hissəsindəki yükü vurğulayacaqdır.
2. Biceps səyi ilə bədəni yuxarı qaldırmağa başlayın, dirsəkləri tədricən yuxarı qaldırın. Bu, bicepsləri daha çox daraltmaq üçün dirsəkləri irəli və yuxarı qaldırmalı olduğumuz yeganə pazı məşqidir, bədənin bucağı dirsək bağlarını həddindən artıq yükləməyimizə imkan verməyəcəkdir.
3. Yuxarıya davam edin, son nöqtədə əllər başın üstündə, başın arxa hissəsində olmalıdır. Daha az təcrübəli idmançılar üçün aln səviyyəsinə çatmaq kifayətdir.
4. Aşağı pazı daha da daraltmaq üçün yuxarı nöqtədə bir saniyəlik fasilə verin, sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

Döngə ilə itələmə

TRX döngələrində və ya asma halqalarda təkanla qaldıraraq, əzələlərinizi və bağ aparatlarınızı üzüklərdəki itələmələr və ya üzüklərdəki güc çıxışları kimi daha çətin məşqlər üçün hazırlayırsınız. Əlavə olaraq, göğüs əzələlərini, tricepsləri və ön deltalarını mükəmməl bir şəkildə hazırlayırsınız və alt nöqtədə bir az daha geniş bir şəkildə yayaraq, dumbbelllarla yayılma edərkən olduğu kimi göğüs əzələlərinin xarici hissələrini də uzatdığınız üçün məşqləri daha da mürəkkəbləşdirirsiniz.

Məşq aşağıdakı kimi həyata keçirilir:

1. Başlanğıc mövqeyi tutun: rezinləşdirilmiş tutacaqları çiyin səviyyəsindən biraz daha geniş tutun və özünüzü aşağı salın. Vücudunuz döşəmə səviyyəsinə nisbətən nə qədər paraleldirsə, göğüs əzələlərinə daha çox yük düşəcəkdir. Bədənin meyl açısı təxminən 45 dərəcədirsə, yükün aslan payı deltoid əzələlərin ön dəstlərinə gedəcəkdir.
2. Özünüzü aşağıya endirin, nəfəs alın və tutacaqları yanlara bir az yayın. Tutacaqları nə qədər çox yayarsanız, göğüs əzələləri ən aşağı nöqtədə o qədər uzanacaqdır. Qolları açarkən trisepsləri çox yükləməmək üçün dirsəklərinizi çox əyməməyə çalışın. Bütün göğüs əzələlərini hərtərəfli inkişaf etdirmək üçün tutacaqların yanaşmadan yaxınlaşma dərəcəsini dəyişin.
3. Alt nöqtədə bir saniyə saxlayın. Tamamilə başlanğıc vəziyyətinə qayıtmamaq, ancaq göğüs əzələlərinin daxili hissəsini daha çox dartmaq üçün 5-7 sm genişlik qoyub bu vəziyyətdə bir-iki saniyə kilidləmək tövsiyə olunur.

Tabanca çömbəldi

Menteşələrdə CrossFit-də bir tapança kimi əsas elementi öyrənmək çox rahatdır. Menteşələr əlavə dayaq nöqtəsi rolunu oynayır və irəli və ya geriyə düşməyimizin qarşısını alır. Məşq quadriseps və gluteal əzələlər üçün əla işləyir, eyni zamanda çubuqla müntəzəm çömbəlmə zamanı koordinasiyanı və tarazlığı yaxşılaşdırır.

Məşq aşağıdakı kimi həyata keçirilir:

1. Tutacaqları çiyin eninə qədər tutun və döngələri sıxmaq üçün bir neçə addım geri çəkin. Bir az arxaya əyilib arxanı düz tutun.
2. Nəfəs almaq və bədənin vəziyyətini dəyişdirmədən yavaşca aşağıya endirin. Bu məşqi mümkün olan maksimum amplituda yerinə yetirmək məsləhətdir ki, ən aşağı nöqtədə hamstrings buzov əzələsinə toxunsun. Balansınızı itirməmək üçün tutacaqları möhkəm tutun.
3. Nəfəs verərkən ən aşağı nöqtədən qalxın və dizinizi tamamilə düzəldin.

TRX Döngə Ağciyərləri

TRX ilmələri, ağciyərlər adlanan məşhur məşq ilə qarışıqları işləmək üçün əladır. Məşqin bu cür dəyişməsinin üstünlüyü ondadır ki, arxa ayağın vəziyyətini izləməyə ehtiyacımız yoxdur və ehtiyac duyduğumuz əzələlərin işinə tam konsentrə ola bilərik.

Məşq aşağıdakı kimi həyata keçirilir:

1. Başlanğıc bir mövqe tutun: bir ayağını sapa düzəldin, digərini bir az irəli qoyun. Belimizi düz tuturuq, irəli baxırıq, tarazlığı asanlaşdırmaq üçün qollarımızı sinə üstündən keçmək daha yaxşıdır.
2. Arxa ayağınızı mümkün qədər çəkərkən ön ayağınızı bükməyə başlayın - bu, buddakı yükü maksimum dərəcədə artıracaqdır. Hərəkət hamar və idarə olunmalı, işləyən əzələlərin uzanmasını hiss etməlisiniz.
3. Tam bir hamiləlik etdikdən sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, nəfəs alın, dizi uzatın və arxa ayağı orijinal səviyyəsinə qaytarın.

Əlləri arxa deltalara yetişdirmək

Bir çox idmançı aşağıdakı problemlə qarşılaşır: deltoid əzələlərin arxa dəstləri yükə zəif cavab verir. Bu məşqlə onlara "yumruq" vurmağa çalışın, arxa deltaların təcrid olunmuş büzülməsinə düzgün şəkildə cəmlənməyə imkan verir və yaxşı qan dövranına nail olmağa kömək edir.

Məşq aşağıdakı kimi həyata keçirilir:

1. TRX döngələrindəki qolların çəkilməsi və ya qıvrılması kimi başlanğıc mövqeyini götürün.
2. Düz qolları yanlara yayaraq bədənə nisbətən mövqelərini dəyişdirərək yuxarı bir hərəkət etməyə başlayın.
3. Qollarınızı bədəninizlə uzlaşdırın və arxa deltaları mümkün qədər qısaltmaq üçün bu vəziyyətdə bir saniyə saxlayın, sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Böyük bir təkrar aralığı ilə işləmək məsləhətdir - 15 və yuxarı.

Seçdiyimiz videoda təsvir olunan və TPX döngələri olan digər məşqlərin necə edildiyini əlavə olaraq görə bilərsiniz.

Rezin ilmələrdən istifadə olunur

TRX döngələrindəki məşqlərin paralel olaraq, eyni dərəcədə maraqlı bir təlim vasitəsi - rezin ilmələri sınamağınızı məsləhət görürük. Lateksdən hazırlanırlar və mərmi qaldırarkən əlavə müqavimət yaratmağa imkan verirlər. Məsələn, bəzi modellərin müqavimət dərəcəsi 90 kq-a çata bilər. Rezin döngələr idman salonunda CrossFit və ya Fitness edərkən və ya ağır məşqlərə ara verərkən evdə istifadə edilə bilər.

Onların köməyi ilə ağırlıqlarla bir barbell və ya dumbbell şəklində hərəkətləri simulyasiya edə bilərsiniz, məsələn: biceps üçün qaldırmaq, ayaq üstə dumbbelllarla yetişdirmək, üfüqi bir bloku sinəyə çəkmək, arxa deltalara yetişmək, ip sapı ilə uzantılar və digərləri. Əsas odur ki, döngəni etibarlı bir şəkildə düzəldin və hərəkəti simulyatorda və ya ştanqla işləyərkən yerinə yetirdiyiniz şəkildə eyni şəkildə ən kiçik detallara qədər təkrarlayın.

Pauerliftinqdə xüsusilə populyar olan rezin ilmələrin istifadəsinin başqa bir yolu var. Metod aşağıdakı kimidir: ilmə çubuğa, digər hissəsi envanterə əlavə edilmişdir (dəzgah presi, əyilmə dayağı və s.). Kauçuk ilmələrə əlavə olaraq, atlet kiçik bir ağırlığı (birdəfəlik maksimumunun təxminən 50% -ni) asır və beləliklə dəzgah presini, çömbəlməyi və ya qaldırmağı həyata keçirir. Çubuq qaldırıldıqca rezin ilmə sıxılır və hər santimetr amplituda artan əlavə müqavimət yaradır. Beləliklə, idmançı əsas hərəkətlərdə "kor ləkələri" aşmağı öyrənir.

DIY trx menteşeleri

Simulyatorun dizaynı sadədir və markalı bir məhsul almaq fürsətiniz yoxdursa, öz əlinizlə trx döngələri hazırlamağa cəhd edə bilərsiniz. Əsas odur ki, yüksək keyfiyyətli materialların mövcudluğu, hər iki döngənin simmetriyası və düzgün ölçülərə əməl olunmasıdır. Lazım gələrsə öz simulyatorunuzu yaratmağınıza kömək edəcək bəzi tövsiyələr:

1. Döngələrin tövsiyə olunan eni 40 mm, uzunluğu 250 - 300 sm.Hər lentin bir tərəfində kiçik bir qayış düzəltməlisiniz, içərisinə kiçik bir plastik çəngəl bağlayaraq lentin karabina əlavə olunmasını təmin edin. Digər tərəfdən daha iki qayış düzəltmək lazımdır: biri daha geniş, diametri 25-30 sm, ayaqlarınızı içərisinə yapışdıra bilmək üçün, digəri daha dar - içərisinə yumşaq kauçuk və ya neopren sapı daxil etməlisiniz.
2. Kayışları hazırladığınız zaman, qarmaqları, tutacaqları daxil edin və ağır neylon və ya neylon iplərlə möhkəm bir şəkildə tikin, əks halda bu quruluş uzun müddət davam etməyəcəkdir.
3. Digər bir iplik dəlik uzunluğunun tənzimlənməsinə diqqət yetirməkdir. Bunu etmək üçün bir metal və ya plastik bir toka almalı, mərkəzə simmetrik bir məsafədə qoymalı və içindən bir döngə vurmalısınız. Bu kiçik hiylə loopun daha qısa və ya daha uzun olmasına kömək edəcəkdir.
4. Ən sadə şey qalır: hər iki qarmaqları karabina daxil edin və uyğun bir əşyaya yapışdırın. Evdə bir divar çubuğunuz və ya digər etibarlı bir dayağınız yoxdursa, ən asan yol bir çəngəl ilə bir lövbər almaq və divara və ya tavana sabitləşdirməkdir.

Crossfit təlim kompleksləri

Beləliklə, əvvəllər başa düşdünüz ki, məşq üçün trx döngələrindən istifadə etsəniz, ən yüngül boşalma zamanı da məşqlər əlavə yük verəcəkdir. Təlim prosesinizdə bu cür məşqləri ehtiva edən bir neçə crossfit kompleksini sınamağınızı təklif edirik.

Videoya baxın: Arıqlamaq üçün idman. Bütün bədən. YAĞ YANDIRAN idman 10 DƏQ! Karantində Vafifit Challenge (Noyabr 2024).