İştahı necə azaltmaq olar?

Hansı pəhrizi götürməyə çalışsanız da, əksər hallarda əsas problem, ən uyğun olmayan anda üzləşdiyimiz qarşısıalınmaz bir aclıqdır. Bununla necə məşğul olmaq olar - iştahanı necə azaltmaq və indi necə dayandırmaq və sonra soyuducunun bağırsaqlarını yoxlamaq, onu materialımızda həll edəcəyik.

Mövcud pəhrizlərdən biri işləsəydi, ətrafdakılar incə olardı. Axı, seçilmiş siyahıdan qidalar yeməkdən asan bir şey yoxdur. Bununla birlikdə, pəhriz məhdudiyyətləri tez-tez zəifləmiş sağlamlıq, yeni kilolar, məyusluq və travmaya çevrilir. Arıqlamaq üçün yalnız pəhrizinizi dəyişdirmək deyil, pəhriz vərdişlərinizi və həyat tərzinizi dəyişdirmək lazımdır. Yemək lazımsızları ləzzətli və cəlbedici göründüyü müddətcə, bir insan özünü qida ilə təşviq edib içində rahatlıq tapdıqca, arıqlamaqdan danışmaq hələ tezdir. Hər hansı bir stresli vəziyyət və ya dekorasiyanın dəyişməsi, məsələn tətildə, nəzarətsiz aşırı yeməyə və əvvəlki formalara qayıtmağa səbəb olacaqdır.

Psixi və sağlamlıq üçün iştahı ələ almağın və ahəngdar sağlam qidalanma vərdişini formalaşdırmağın yolları var.

Bəslənmənin psixoloji aspektləri

Sağlam qidalanma vərdişləri olan bir insanda iştaha demək olar ki, həmişə aclıqdan danışır. Yemək istəyi bədənin ehtiyatları tükəndikdə və enerjini artırmağınız lazım olduqda ortaya çıxır. Eyni zamanda, insan hansı elementlərdən məhrum olduğunu açıq şəkildə hiss edir.

Bəslənməyə şüurlu bir yanaşma, ehtiyacınız olanı yeməyə və ağzınıza çox şey qoymamağa imkan verir.

Təəssüf ki, çox sayda sosial və psixoloji qanunauyğunluq bu qədər sadə və saf təbii bir təbii mexanizmin üzərinə qoyulmuşdur. Onlara görə bədənlə beyin arasındakı əlaqə pozulur və ac olduğumuz üçün deyil, sakitləşmək istədiyimiz üçün və ya sadəcə "belə qəbul edildiyi" üçün yemək yeyirik. Həddindən artıq yemək psixologiyasını anlamaq arıq və sağlam olma yolunda ilk vacib addımdır.

Bundan əlavə, psixoloji cəhətdən çox yemək, daha da təhlükəli bir xəstəliyə - sinir genezisinin bulimiyasına çevrilmə ilə doludur (mənbə - "Wikipedia").

Körpə naxışları

Mədəniyyətimizdə “sevgi” demək olar ki, həmişə çox və dadlı yemək deməkdir. Nənənin tortları, çörəkləri, birinci, ikinci, üçüncü və naharda salat. Bütün bu qida bolluğu sağlamlığın, bolluğun, qayğının simvolu olur.

Əslində ümumiyyətlə irsiyyət adlanan obezliyin kökləri nəsildən-nəslə ötürülən yemək vərdişlərində yatır. Uşaqlar yeməyə, yemək tezliyinə, dadına, yeməyin miqdarına alışırlar. Valideynlər susuzluq ssenarisini övladlarına ötürürlər.

Əvvəlki nəsillərdən olan uşaqlıq zədələri gələcək nəsillər üçün də problem ola bilər. Beləliklə, müharibə zamanı aclıq çəkən nəsil həmişə yeməyə xüsusi hörmətlə yanaşır. Bunlar ölümə yeməyə hazır olan eyni nənələrdir.

Uşaqlar bu qədər qidalanmağı sevməzlər, ancaq şüuraltı olaraq "sevir - yem" əlaqəsini öyrənirlər və gələcəkdə bir həyat yoldaşı və ya onsuz da öz övladları və nəvələri ilə belə bir ssenari oynamağa başlayırlar.

Diqqət və sevgi üçün təzminat

Hamımız, bu və ya digər şəkildə, bir tənhalıq hissi yaşadıq, bizi sevmədikləri bir vəziyyətdə olduq. Hər insan öz tərzində məyusluq yaşayır. Bunu bir dəfə yeməklə uğurla kompensasiya edə bilsəniz, beyin əlaqəni xatırlayacaqdır.

Sevgidəki xəyal qırıqlığı adətən şokolad və ya pizza ilə tutulur. Bu qarmaqarışıq bir dairədir.

Kompulsiv aşırı yemək sürətli kilo almağa səbəb olur.

Bədən vəziyyətindəki dəyişikliklər və cəlbediciliyin itirilməsi dostlarda və yaxınlarınızda yeni xəyal qırıqlığına səbəb olur. Yalnızlığın ağrısı məni daha çox yemək almağa məcbur edir. Eyni zamanda çəki travmatik mühitdən bir növ qoruyucu maneə olur.

Depresan

Sürətli karbohidratlar demək olar ki, dərhal qan dövranına daxil olmaq və endorfin dalğalanmasına səbəb olmaq kimi məkrli xüsusiyyətə malikdirlər. Şirniyyatlar insanı həqiqətən daha xoşbəxt, əyləncəli, bir müddət sakit hiss edir. Psixika özünü stresdən qoruyur və özünə kömək etmək üçün ən az müqavimət yolunu seçir.

Şokolad, muffin və ya şəkərli bir içki ilə təsəlli tapmaq tez bir vərdiş halına gəlir.

Ancaq əslində stres heç bir yerdə yox olmur, sinir gərginliyi hormonları istehsal olunmağa davam edir. Bu, güc və enerji itkisinə, laqeydliyə və tənbəlliyə səbəb olur.

Bu vəziyyətdə ruhlanmaq və enerji almaq istəyirsən. İştah oyanır və sizi daha çox yeməyə məcbur edir.

Şüursuz yemək

Qaçan qəlyanaltılar, davamlı olaraq soyuducudan dişləmələri süründürmək, filmlərdə çeynəmək və ya evdə televiziya izləmək sürətli kilo almağa səbəb olur. Bu anlarda insanlar hərtərəfli çeynəməyə, dadına və məhsulların keyfiyyətinə az əhəmiyyət verirlər. Nəticədə, lazım olduğundan daha çox şey yeyilir.

Üstəlik, fast food məhsulları həmişə aşağı keyfiyyətli, yüksək miqdarda qoruyucu maddələr, trans yağları, şəkərlər və iştahı stimullaşdırıcı qatqılardır.

Artan iştahanın səbəbləri

Psixoloji və sosial faktorlara əlavə olaraq fizioloji xüsusiyyətlər və maddələr mübadiləsi nəzarətsiz güclü iştahı təsir edə bilər.

Beləliklə, lazım olduqdan çox yemək istəyi aşağıdakı hallarda ortaya çıxır:

• Qan şəkərinin yüksəlməsi və ya insulinə qarşı hüceyrə tolerantlığının pozulması.
• Tiroid bezindəki anormallıqlar.
• Həzm sisteminin dəyişməsi və disfunksiyası.
• Vitamin və mineral balanssızlığı.
• Beyin fəaliyyətinin pozulması.
• Xroniki stres, əsəb gərginliyi, depressiya.
• Qadın hormonal tsiklik dəyişikliklər (premenstrüel sindrom) və ya hamiləlik, ana südü.

Aşırı yemənin bir çox fizioloji səbəbi hormonların istehsalı və metabolizması ilə əlaqəli olduğundan, kilo verməyə başlamazdan və iştaha nəzarətində çalışmadan əvvəl bir endokrinoloqla məsləhətləşib bütün lazımi testlərdən keçməlisiniz.

Kilo itkisi üçün iştahanı azaltmaq yolları

Şərti olaraq, iştahanı azaltmaq üçün bütün yollar fizioloji və psixoloji olaraq bölünə bilər. Birincisi, həzmdə bioloji saatı normallaşdırmağa, ikincisi isə kilo vermək üçün əlverişli bir atmosfer yaratmağı hədəfləyir.

Hamısı, bədənin fərdi xüsusiyyətləri üçün kiçik tənzimləmələrlə işləyir və overeatı məğlub etməyə kömək edir.

Fiziologiya və maddələr mübadiləsi

Uzun müddət toxluq hiss etməyə kömək edəcək bir sıra qidalar və mikroelementlər var.

Pəhrizin tərkibinə ağlabatan yanaşma hissəni azaltmağa və eyni zamanda gün ərzində dözülməz aclıq və zəiflik yaşamamağa imkan verir.

Qidalanma maraqlarınızı idarə etmək üçün aşağıdakılardan istifadə etməlisiniz:

• Yüksək proteinli qidalar. Zülallar hüceyrələrin təməl daşlarıdır. Uzun müddət toxluq hissini qorumağa kömək edir və eyni zamanda əzələ kütləsini itirmirlər. Həqiqət budur ki, əzələlər işlərini qorumaq üçün çox sayda kalori sərf edirlər. Həcmini itirirsinizsə, yağ yanması yavaşlayacaq, çünki ehtiyatlara xərcləmək üçün heç bir şey olmayacaqdır (mənbə - "İdman Tibbi" dərsliyi, Makarova).
• Liflə zəngin tərəvəzlər, toxum və qoz-fındıq, paxlalılar. Pəhriz lifləri higroskopikdir, mədəni doldurur və şişir, bu da tez bir toxluq hissi verir. Bundan əlavə, dost bağırsaq mikroflorası tərəfindən hipotalamusdakı iştaha mərkəzlərini təsir edən yağ turşularına qədər parçalanır.
• Qəlyanaltılar üçün qatı və tam qidalar. Smoothie və maye zülal çılpaqlığının qidalanma ilə əlaqəsi yoxdur. Maye həzm sistemi ilə sürətlə hərəkət edir, dolğunluq hissi keçir. Bəzi qoz-fındıq və ya toxum yemək daha sağlamdır. Chia, badam, kətan toxumu və ya salat tərəvəz hissələrinə qəlyanaltı etmək üçün idealdır. Qatı qidaların çeynənməsi daha uzun çəkəcək və doyma siqnalları artıq yeyilmədən beyinə çatmağa vaxt qazanacaq.
• Təbii qara qəhvə. YY doyma peptidini sərbəst buraxır. Qəhvənin qoxusu isə iştahanı stimullaşdırır, buna görə də evdə qəhvə ləzzətlərindən çəkinmək yaxşıdır.
• Yeterli miqdarda təmiz su. Bəzən susuzluq özünü aclıq kimi göstərə bilər, maye olmadan metabolik proseslərin normal gedişi qeyri-mümkündür. Yağları parçalamaq üçün suya da ehtiyac var. Bundan əlavə, bədənimiz xroniki susuzlaşdıqda onu saxlaya bilir.
• Acı tünd şokolad. Tərkibində həzmi ləngidən stearik turşusu var. Eyni zamanda, şokolad alarkən qablaşdırmanı diqqətlə araşdırmalısınız, çünki bəzən istehsalçılar ləzzəti yumşaltmaq üçün tərkibinə şəkər və ya nişasta, süd yağları əlavə edirlər və bu artıq kilo verənlər üçün faydalı deyil.
• Zəncəfil kökü. Zəncəfildə olan aktiv bioflavonoidlər aclığı boğur, toxunulmazlığı və canlılığı artırır.
• Omeqa-3 yağ turşuları. Kilo itkisi üçün yağlara ehtiyacınız var, ancaq doğru olanlar. Toxumlar, balıq, bitki yağı, avokado, bədənimizdən sadəcə enerji aldığı çox miqdarda doymamış yağ turşusu ehtiva edir. Omeqa-3 yemək, şəkər istəklərini azaltmağa kömək edə bilər. Ayrıca, bu maddələr toxluqdan məsul bir hormon olan leptin istehsalına kömək edir.

Zəncəfil iştahı azaltmağa kömək edə bilər

Psixologiya

Bundan əlavə, yediklərinizə daha diqqətli olmaq üçün yemək tərzinizi yenidən nəzərdən keçirməyə dəyər.

Yeməyin psixoloji cəhətləri, kompulsiv həddindən artıq yeməkdən qurtulmaq və arıqlamaq istəyənlər üçün son dərəcə vacibdir.

Beləliklə, vərdiş etməlisiniz:

• Yeməyi kiçik bir boşqaba qoyun və kiçik bir qaşıq və ya böyük çəngəl ilə yeyin. Yalnız böyük qablara daha çox yemək qoymaq istəyirsən. Porsiyanın ölçüsü lövhə ilə mütənasibdir. Təcrübələr zamanı bir insanın kiçik bir qaşıqla daha az yeyəcəyi, ancaq çəngəllərlə vəziyyətin tam əks olduğu ortaya çıxdı.
• Fiziki fəaliyyət və idman. Kalori tullantılarının doldurulması tələb edilsə də, məşqdən sonra porsiyon ölçünüz azalacaq. Məsələ sıx nəqliyyat zamanı ayrılan hormonlarda. Beyindəki aclıq mərkəzlərini bastırır və iştahanı azaldırlar.
• Ən azı 7 saat yat. Yuxu zamanı bir insan yağların mübadiləsindən məsul olan və dolayı yolla kilo itkisini təsir edən melatonin istehsal edir. Yaxşı bir gecə istirahəti stres səviyyələrini azaldır və aktivlik və güc üçün kifayət qədər güc toplamağa kömək edir. 6 saatdan az yatan insanlar piylənmə riskini iki qat artırır.
• Sinir gərginliyinin səviyyəsini idarə edin və idarə etməyi öyrənin. Endokrin sistem tez-tez stresdən əziyyət çəkir, yəni hormonal pozğunluğun kilo almasına səbəb olması ehtimalı artır.
• Məhsulların faydalarının görselləşdirilməsi. Hər bir qoz və ya çia pudinqində bədənin nə qədər faydası olduğunu yaxşı bilsəniz, yəni daha dadlı olar. Bəzi psixoloqlar yemək səhnələrini xəyalınızdakı sevimli, lakin qadağan olunmuş qidalarla təkrar etməyi məsləhət görürlər. Bir tərəfdən belə fantaziya oyunları həqiqi bir tort yeməkdən çəkinməyə kömək edəcəkdir. Digər tərəfdən, qida asılılığından qurtulmağa imkan vermirlər.
• Səhər yeməyindən imtina edin. Məşhur inancın əksinə olaraq səhər yeməyi isteğe bağlıdır. Diyetoloqlar apardıqları araşdırmalarda səhər yeməyinin, xüsusən də çox miqdarda karbohidratın qanda qlükozanın sıçrayışına səbəb olacağını, yəni nahar vaxtı iştahanın qəddar olacağını qeyd etmişlər. Səhər yeməyini tam olaraq edə bilmirsinizsə, onu zülal etmək daha yaxşıdır, məsələn, yumurta yeyin.
• Meditativ qida. Yavaş və düşüncəli bir şəkildə yeyirsinizsə, yalnız yeməyinizdən maksimum dərəcədə istifadə edə bilməzsiniz, həm də daha sürətli toxluq hiss edə bilərsiniz. İlk toxluq əlamətində yeməyi dərhal dayandırmaq vacibdir. Yemək yeyərkən, alətlər, söhbətlər, günün planları və ya problemlər barədə düşünməməyinizə mane olmalısınız. Bütün məsələ özünüzü prosesə və hisslərinizi tamamilə batırmaqdır.

İştahı azaltmanın simptomatik yolları

İştahınızı idarə etməyə kömək edəcək bir sıra üsullar var.

Yemək istəyi cədvələ uyğun olaraq əvvəlcədən və ya tam bir yeməkdən sonra qısa bir müddətdən sonra gəlsə, aşağıdakılar hisslərin öhdəsindən gəlməyə kömək edəcəkdir:

• Özünüzlə dialoq. Özünüzə həqiqətən yemək istəyib-istəmədiyiniz barədə sual verməyə dəyər və ya bu, sakitləşməyin, özünüzü qorumağın və problemlərdən uzaqlaşmağın bir yoludur.
• Dərman bitkilərinin həlimi. Bir qəlyanaltı, Sibir buzulnik, angelica, marshmallow və ya süd qığılcımından hazırlanmış bir fincan isti bitki çayı ilə əvəz edilə bilər.
• İştahı azaldan tabletlər və şərbətlər. Onların əksəriyyətinin susuzlaşdırıcı və laksatif təsiri var, üstəlik geniş bir kontrendikasiya siyahısı var, buna görə onları qəbul etməzdən əvvəl müsbət və mənfi cəhətləri diqqətlə ölçməlisiniz.
• Ananas, qreypfrut, əncir kimi iştahı azaldan qidalarda qəlyanaltı. Bu meyvələrin tərkibində şəkər var, buna görə xidmət az olmalıdır.
• Dərin tənəffüs və ekshalasiya ilə tənəffüs məşqləri, qarın boşluğu, bədən əyilmələri və xırıltılar kimi fiziki məşqlər.

Faydalı fəndlər

Kilo itkisi mürəkkəb və yavaş bir prosesdir. Uyğunluq və sağlamlığa aparan yolda səbr göstərməyə dəyər.

Kilo itkisini acı nəticələr gözləməsinə deyil, tam və xoşbəxt bir həyata çevirməyə kömək edəcək bir neçə sirr var:

• Rahatlatıcı hamamlar, öz-özünə masaj, dərinin vəziyyətini yaxşılaşdıran, stresi aradan qaldıran və bədəni asanlıqla arıqlamağa kömək edən kosmetik prosedurlar.
• Hobbi, yaradıcılıq, sevdiyiniz şeylər bu müddətə qərq olmağınıza və yeməyi unutmağınıza imkan verəcəkdir.
• Sitrus, yaşıl alma və nanə yağları ilə aromaterapiya narahatlığı azaldır və yemək həvəsini azaldır.
• Gəzinti, səyahətlər, ekskursiyalar öz-özlüyündə fiziki fəaliyyət tələb edir, kalorilər isə yavaş və xoşagələn şəkildə sərf olunur. Xoş təəssüratlar, gözəl məkanlar, yeni tanışlıqlar qabıqdan yalnızlıq və toxluq çıxarır.

Pəhriz manevrləri: iştahanı artıran və azaldan qidalar

Yeməklərin xüsusiyyətlərini və birləşmələrini anlamaq pəhrizin planlaşdırılmasını xeyli asanlaşdıra bilər və daha az yeməyinizə imkan verir. Yeməkləri səhv birləşdirirsinizsə, istər-istəməz şəkərdə və ya həddindən artıq yeyilməyə səbəb ola bilərsiniz (mənbə - "Diyetetik və Düzgün Bəslənmə Tələbəsi", Albina).

Cədvəldə qaçınılması lazım olan və əksinə, daha tez-tez yeməyi tövsiyə olunan qidalar sadalanır.

Axşam iştahınızla necə davranmaq olar?

Yatmazdan əvvəl gevşememek üçün:

• Gəzintiyə çıxın. Gəzinti zamanı dərindən və ölçülü nəfəs almaq məsləhətdir. Yaxşı bir məşq, təbiətdəki dəyişiklikləri, bədəninizdəki hissləri, yoldan keçən insanları görməkdir. Zehinlilik təcrübələrini inkişaf etdirmək beyin və bədən arasında əlaqə yaratmağa kömək edəcək, tənəffüs məşqləri hüceyrələri oksigenlə doyduracaq və maddələr mübadiləsini sürətləndirəcəkdir.
• Bir maraq qrupunda söhbət edin. Özünüzü həmfikir insanların dəstəyi ilə əhatə etmək vacibdir. Bunlar kilo verənlər və ya həyat yoldaşları, dostlar, həyatın digər sahələrində dostlar ola bilər.
• Özünüzə baxmağa vaxt ayırın. Kosmetik maskalar, masajlar, aromatik hamamlar, bədən dərisi, dırnaq və saç baxımı özünə hörməti artıracaq və cazibədar olmaq niyyətini gücləndirəcəkdir.

İştahı ram etmək üçün xalq yolları

Allergiya və əks göstərişlər olmadıqda, xalq reseptlərindən istifadə edərək nəzarətsiz bir şey yemək arzusunun öhdəsindən gəlməyə kömək edə bilərsiniz.

Vasitə çoxdan məlumdur:

• Kərəviz və ya cəfəri yarpaqlarının həlimi.
• Adaçayı və çobanyastığı ilə bitki çayı.
• Kətan toxumu yağı, boş bir mədəə bir kaşığı götürün.

Bir çoxları qulaq qulaqlarını və baş barmağı ilə işarə barmağının arasındakı yastıqları masaj etmək iştahlarının öhdəsindən gəlməyə kömək etdiyini söyləyirlər.

Videoya baxın: Saclarin yeniden berpasi ucun maska. saç çıxaran sarımsaq. 1 sarımsağın möcüzəsi. (Noyabr 2024).