Krossoverdə əllərin azaldılması: yuxarı və alt bloklar vasitəsilə icra texnikası * Crossfit

Krossover yaxınlaşması sinə əzələlərini inkişaf etdirmək üçün təsirli təcrid olunmuş bir məşqdir. Fərqli dəyişikliklərdə həyata keçirərək, göğüs əzələlərinin müxtəlif hissələrindəki yükü vurğulaya bilərsiniz: yuxarı, aşağı, daxili və ya alt hissə. Bir krossoverdə əl məlumatlarının bir neçə əsas dəyişikliyi var: ayaq üstə, skamyada uzanaraq, yuxarı və ya alt bloklardan. Bu çalışmanın bütün növlərinin düzgün şəkildə necə ediləcəyi bugünkü məqaləmizdə müzakirə olunacaq.

Faydaları və əks göstərişləri

Təlimin həyata keçirilmə texnikası barədə hekayəyə başlamazdan əvvəl, idmançıya hansı üstünlükləri və faydaları verdiyini, eyni zamanda performansının kimə və hansı səbəblərdən əks olunduğunu qısaca təsvir edəcəyik.

İdmanın faydaları

Krossoverdəki əl məlumatlarının köməyi ilə göğüs əzələlərinin inkişafında böyük bir sıçrayış edilə bilər. İşin təcrid olunduğundan, çiyinlər və trisepslər digər sinə hərəkətləri haqqında söylənilməyən hərəkətdən praktik olaraq söndürüldüyündən, necə düzgün bir şəkildə "açılacağını" öyrənmək üçün idealdır.

Bir qayda olaraq, qan dövranını maksimum dərəcədə artırmaq üçün krossover əllər sinə məşqinin sonuna yaxın yerləşdirilir. İş çox sayda təkrarla həyata keçirilir - 12 və yuxarıdan. İşləyən çəki həqiqətən vacib deyil, göğüs əzələlərinin uzanmasını və daralmasını hiss etmək daha vacibdir.

İdman üçün əks göstərişlər

Aşağıdakı xəstəlikləri olan idmançılar üçün uzanan bir krossoverdə məlumat aparmaq tövsiyə edilmir:

brakiyal sinirin nevriti;
tendobursit;
tendinit.

Göğüs əzələlərini ən aşağı nöqtədə çox uzatmaq çiyin eklemlerini və bağlarını çox gərginləşdirəcək və xroniki ağrı çox güclü olacaqdır. Bu, yuxarı blokların arasında dayanan bir krossoverdəki klassik əl məlumatlarına daha az aiddir, lakin həddindən artıq ağır işləmə çəkilərindən istifadə etməməyə diqqət yetirməlisiniz.

Yeni başlayanlar üçün alt bloklar arasından krossover keçidi etmələri tövsiyə edilmir. Bu, qeyri-real bir sinir-əzələ bağlantısı tələb edən çox texniki bir məşqdir. Yeni başlayanlar sadəcə buna sahib deyillər. Üst sinə meylli preslər və məşqlərlə daha yaxşı inkişaf etdirin və əzələ kütləsində bir artım gördüyünüzdə, krossoverdəki qol məlumatlarını rahatlıqla yerinə yetirməyə başlaya bilərsiniz.

İdman zamanı hansı əzələlər işləyir?

Hər şeyi doğru edirsinizsə, demək olar ki, bütün yük göğüs əzələlərinin üzərinə düşür. Biceps, triseps və ön deltələrdə bəzi statik streslər mövcuddur, ancaq sinə işindəki konsentrasiyanıza mane olmamalıdır. Çiyinlərinizin və trisepslərinizin sinənizdən daha az yorulduğunu hiss edirsinizsə, işləmə ağırlığı çox ağırdır.

Mətbuat və kalça əzələləri stabilizator rolunu oynayır, bunun sayəsində düzgün mövqe tuturuq.

İdman üsulu

Aşağıda əlləri birləşdirmək üçün bir neçə növ krossover məşqlərinin yerinə yetirilməsi texnikasından danışacağıq.

Klassik versiya

Klassik krossover krossoveri aşağıdakı kimi edilir:

Krossover tutacaqlarını tutun və ayaqlarınızı düz bir yerə qoyun. İrəli addımlamamağa çalışın, çünki bu onurğada tork yaradır və zədələnməyə səbəb ola bilər.
Arxanı düz tutaraq irəli əyilmək. Yamac nə qədər sıx olsa, yuxarı sinə işləyəcəkdir. Bütün dəst boyunca 45 dərəcə bir meyl saxlamaq yaxşıdır.
Əllərinizi yumşaq bir şəkildə qarşınıza gətirin, nəfəs alın. Hərəkəti yalnız sinə əzələlərinin işi sayəsində etməyə çalışın, çiyinlər və qollar hərəkətə qatılmamalı, qollar bir az əyilməlidir. Pik büzülmə nöqtəsində qısa bir fasilə verin - bu, sinə daxili hissəsindəki (ortadakı) yükü vurğulayacaqdır.
Nəfəs alaraq, yavaş-yavaş qollarınızı yanlara tərəf açın. Xarici sinəni bir az uzatın və başqa bir təkrarlayın.

Aşağı bloklarda məşq edin

Üst sinə vurğusu ilə alt bloklardan keçiddə silahların azaldılması aşağıdakı kimi edilir:

Alt blokların qollarını götürün və ayaqlarınızı çiyin enində ayırın. Hərəkətin mənfi fazası burada o qədər də vacib deyil, amplituda aşağı nöqtədə uzanma çox azdır, buna görə də sinə xarici hissəsini "uzatmağa" ehtiyac yoxdur.
Sinənizi bir az irəli və yuxarıya gətirin və çiyinlərinizi geri itələyin - bu yolla yükün çox hissəsini onlardan götürəcəksiniz və yuxarı sinəin təcrid olunmuş işinə konsentrə ola bilərsiniz.
Nəfəs aldığınız zaman, qollarınızı yuxarı qaldırmağa və qarşınıza gətirməyə başlayın. Hərəkət hamar olmalıdır. Heç bir halda pazı süzmərik, əks halda yükün 90% -i onların üzərinə düşəcəkdir. Sinə əzələlərini möhkəm sıxmaq üçün pik büzülmə nöqtəsində bir saniyə saxlayın.
Tənəffüs edərkən, döş nahiyəsindəki bir bükülməni qoruyaraq və çiyinlərinizi irəli və ya yuxarıya doğru itələmədən yavaşca əllərinizi aşağı endirin.

Dəzgahda uzanan krossover məşqi

Dəzgahda uzanan bir krossoverdə əllərin azaldılması aşağıdakı kimi aparılır:

Alt blokların tutacaqlarını götürün və dəzgahda uzanın. Dəzgah tutacaqların arasına tam oturmalıdır. Avadanlıq kabelləri sinənizə uyğun olacaq şəkildə yerləşdirin. Ya üfüqi dəzgahdan, ya meylli dəzgahdan və ya mənfi yamaclı bir dəzgahdan istifadə edə bilərsiniz. Meyl açısı nə qədər böyükdürsə, yük o qədər də yuxarı sinə düşür.
Çiyinlərinizi aşağı salın, çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin və belinizi tağlamayın. İstəsəniz, ayaqlarınızı bir dəzgahın üstünə qoya bilər və ya havada qaldıra bilərsiniz ki, bütün gücünüzü yerə qoyub istirahət etmək və vəzifənizi asanlaşdırmaq istəyin olmasın.
Tutacaqları üstünə gətirməyə başlayın. Xarici olaraq, məşq dumbbell qoymağa bənzəyir, ancaq xaricdən. Blok təlimçisinin cihazı sayəsində davamlı aşılmalı olan əlavə müqavimət yaranır. Dumbbelllar bunu etmir.
Saplar arasında 5-10 sm qalana qədər əllərinizi bir araya gətirməyə davam edin.Bu nöqtədə bir saniyə uzanmalı və sinənizi daha da gərginləşdirməlisiniz. Piceps deyil, sinədir. Bu anda sinə əzələləriniz sıxılmağa başlayırsa, deməli hər şeyi doğru edirsiniz.
Tutacaqları hamarca aşağı salın. Alt nöqtədə, əzələ fasiyasını düzgün şəkildə uzatmaq üçün qısa bir gecikmə edirik.

İdmanı necə əvəz etmək olar?

Krossover işi çox qeyri-adi bir şeydir, heç bir sərbəst ağırlıq idmanı sizə dəst boyunca 100% pektoral yük verməyəcəkdir. Nədənsə bu məşqdəki dəyişikliklərin heç biri sizə yaraşmırsa, əl məlumatlarını krossoverdə əvəz edə biləcəyiniz tək şey əlləri "kəpənək" (qaranlıq-göyərtə) içində qarışdırmaqdır. Bu da bir blok təlimçisidir, buna görə yük demək olar ki, eyni olacaqdır. Yalnız fərq, mövqenin "kəpənəkdə" əvvəlcədən qurulmuş olmasıdır, buna görə də yükü dəyişdirmək və göğsün bir və ya digər hissəsinə vurğu etmək demək olar ki, mümkün deyil.