Effektiv və təhlükəsiz arıqlamaq üçün gündə neçə kaloriyə ehtiyacınız var?

İdman zalı ziyarət edən hər bir idmançı gec-tez kütlə qazanma mərhələsindən kilo itkisi və ya qurutma dövrünə keçir. Çoxları üçün bu, ən az sevilən dövrdür. Çünki bu, bəslənmə prinsiplərində tamamilə dəyişiklik tələb edir. Ancaq ən əsası kilo vermək üçün neçə kalori lazım olduğunu bilməli və hesablaya bilməlisən.

Qıtlıq prinsipləri

Təəssüf ki, bu suala birmənalı cavab vermək mümkün deyil. Biri üçün yalnız 250 kilokalori olan kalori istehlakını məhdudlaşdırmaq lazımdır. Başqa biri üçün, 2000-ci il üçün. Kilo itkisi üçün gündə neçə kalori istehlak etməyinizi necə düzgün hesablaya bilərsiniz? Bunu etmək üçün aşağıdakı əsas amilləri hesablamalısınız:

• Mövcud kalori qəbulu.
• Həm əzələ quruluşu, həm də bədən yağını nəzərə alaraq kütlə qazanma faizi.
• Məşq intensivliyi.
• Kardio yüklərin olması.
• Yemək sayı.
• İstehlak olunan qida növü.
• Lazımi kalorilərin istehlak edildiyi qida.
• Bədən quruluşu.
• Yağ toxumasının əzələyə nisbəti.

Gördüyünüz kimi, bütün bunlar asan deyil. Ancaq bu əlavə funtları atmağı asanlaşdıracaq bəzi sadə prinsiplər var. Sadə bir kilo itkisi formulundan başlayaq. Yağ toxumasını yandırmaq üçün ilk növbədə bir kalori kəsiri təmin etməlisiniz. Qəribədir, amma çoxları üçün bu o qədər də aydın deyil. Açıq iki yolla yaradıla bilər:

1. Yeməkdən azaldın.
2. İstehlakı artırın.

Eyni zamanda, vücudumuzun axmaq olmadığını və qida qəbulunun kəskin azalması ilə məhsuldarlığı, aktivliyi və kilo itkisi dərəcəsini təsir edəcək maddələr mübadiləsini yavaşlatmağa başlayacağını anlamalısınız. Hansı kəsirlə başlaya bilərsiniz? Başlayanlar üçün pəhrizi yandırdığınız kalori sayının 10% -i ilə məhdudlaşdıra bilərsiniz. Yəni gündə təxminən 3000-3500 kalori sərf edirsinizsə, təcrübə üçün kalori miqdarını 2500-2800-ə endirin. Həftəlik limitdən sonra öz çəkinizi yoxlayın və performansı görün:

1. Əzələlər yanmağa başlayırsa, kalori miqdarını 3-5% artırmağa dəyər.
2. Nəticə qənaətbəxşdirsə, heç bir şey edilməməlidir.
3. Kilo itkisini sürətləndirmək istəyirsinizsə, zülal əlavə edin və kalori qəbulunu% 10 nisbətində kəsin.

Bu prinsipə əməl edərək, lazımi çəkiyə qədər arıqlaya bilərsiniz. Təbii ki, başlanğıcda əlavə funt atma nisbəti sona nisbətən daha yüksək olacaq.

Qida növləri (yaxşı, ya da "yaxşı və pis kalori")

Bu prinsip son dərəcə sadə və sadə görünür, lakin əksər idman salonu üçün arıqlamağı çətinləşdirən bir çox tələsi var. Hər şeydən əvvəl, bu alınan qida növü, onların real enerji dəyəri.

Zülal

Zülallar ən faydalı hesab olunur. Niyə? Hər şey çox sadədir. Kiçik bir çatışmazlıqla (təxminən 10-15%), enerji parçalanması üçün deyil, əzələ toxumasına daxil olan və katabolik prosesləri azaltmağa imkan verən amin turşusu çevrilməsinə gedirlər. Daha böyük bir çatışmazlıqla ağıllı bir bədən enerjinin haradan alınacağına əhəmiyyət vermir, buna görə də digər qida maddələri kimi zülalları asanlıqla və sürətlə parçalayır.

Kilo vermək üçün yalnız ağırlıq göstəricilərini deyil, eyni zamanda ümumi toxluğu da izləməyiniz lazım olduğunu başa düşmək vacibdir. İdeal pəhrizdən asılı olmayaraq, yemək yedikdən dərhal sonra aclıq hiss etsəniz faydalı olmaz.

Buna görə bütün zülalların hələ də bölünməsi lazımdır:

1. Sürətli - ümumiyyətlə zərdab. Bədən tərəfindən bir neçə saat ərzində həzm olunur, bundan sonra əlavə qida qəbuluna ehtiyac duyulur.
2. Yavaş - kazein, pəhriz əti deyil. Ümumiyyətlə uzun müddət sindirilir və parçalanır.
3. Kompleks - yumurta ağı, pəhriz balığı və quş əti.

Əzələ kütləsini qorumaq istəyənlər üçün hər üç növ zülaldan istifadə etmək daha yaxşıdır (bunun sayəsində əzələlər amin turşuları ilə təmin ediləcək və qorunub saxlana bilər). Yalnızca maksimum kilo vermək məqsədini güdənlər üçün aclığı daha uzun müddət azad edə biləcək son dərəcə yavaş proteinlərdən istifadə edə bilərsiniz.

Yağlar

Kilo itkisi üçün ikinci yerdə qəribədir ki, yağlar var. Niyə? Hər şey çox sadədir.

1. Yağlar, əsas anabolik hormonun - testosteronun sintezində iştirak edən faydalı xolesterolu ehtiva edir, yəni əzələ toxumasını qorumağa imkan verir.
2. Yağlar çox uzun müddət həzm olunur və praktik olaraq bədən tərəfindən mənimsənilmir. Bu, həzm dövründə bir artıma gətirib çıxarır ki, bu da sizi daha uzun müddət tox hiss edir.

Bununla birlikdə, bütün yağların bərabər şəkildə yaradıldığını başa düşmək vacibdir. Müasir ənənəvi mətbəxdə bədəndə turşuların tarazlığını xeyli pozan omeqa 6 yağ turşuları (günəbaxan yağında olur) üstünlük təşkil edir. Bu səbəbdən kilo vermək üçün günəbaxan yağının müvəqqəti olaraq zeytunla və ya omeqa 3 çox doymamış turşularla zəngin olan balıq yağı ilə əvəz edilməsi tövsiyə olunur.

Qeyd: Kilo verərkən yağlı qidaları demək olar ki, tamamilə xaric etməyiniz lazım olduğu barədə bir mif var. Yalnız qismən doğrudur. Əslində, ayrı bir pəhriz təbliğ edirsinizsə və karbohidratsız yağlı qidalar istehlak edirsinizsə və özünüzü bol miqdarda lif ilə təmin edirsinizsə, demək olar ki, bütün omeqa yağ turşuları udulmadan və ya çökmədən bədəndən keçəcəkdir. Bununla birlikdə, yağ turşularını az miqdarda karbohidratlarla da birləşdirirsinizsə, sərbəst buraxılan insulin yağ turşularından gələn bütün kalorilərin praktik olaraq dəyişməyəcəyi yağ deposunu açacaqdır.

Karbohidratlar

Karbohidratlar zəruri bir şərdir. Bir insanın necə istəməsindən asılı olmayaraq, yeməklərin əsas kalorili məzmunu onlardan ibarətdir. Bunları pəhrizdən tamamilə kənarlaşdırsanız, bədən artıq glikogen yığmayacaq və normal işləyə bilməz. Ancaq qurutma / kilo vermə zamanı mümkün qədər karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdırmalısınız. Əlavə olaraq, qalan hissəsi də düzgün şəkildə paylanmalıdır. Xüsusilə, kompleks karbohidratlar istehlak etməlisiniz - həzm etmək daha uzun çəkir, yəni mürəkkəb zülallar kimi daha uzun tox olmağınıza imkan verir.... İkinci prinsip glisemik indeks və yükün istifadəsidir.

Sadə sözlərlə glisemik indeks, karbohidratların sorulma faizi və nisbətindən məsul olan bir parametrdir. Yəni nə qədər yüksəkdirsə, bədənə daha sürətli və daha çox kalori daxil olacaq.

Glisemik yük, həzm sisteminin gələn karbohidratlara reaksiya göstərməsidir. Kilo vermək üçün maksimum glisemik yükə sahib qidalar axtarmalısınız - bu, həzmi çətinləşdirəcək və buna görə də bədəndəki sorulan karbohidratların faizini azaldacaq.

Məsələn, ən sadə nümunə şəkər və baldır. Şəkər yüksək göstəriciyə və az yükə malikdir. Və buna görə də tam udma ilə qısa müddətli doyma təmin edir. Digər tərəfdən, bal - əhəmiyyətli dərəcədə daha aşağı bir glisemik indeksə sahibdir, buna görə aclıq hissini daha uzun müddətə təxirə sala bilər.

Life hack

Hələ də davamlı olaraq ac qalanlar üçün (yüksək turşuluq və ya kalori qəbul etməməsi səbəbindən), toxluq hissini daha uzun müddət saxlamağa imkan verən bir qırılma var. Bu lifdir. Yaşıl tərəvəzlərdə və xüsusi əlavələrdə olur. Üstünlüyü nədir?

1. Həzm prosesini ləngidir. Bu daha uzun bir doyma ilə nəticələnir.
2. Genişlənmiş mədəyə kalorilərdə əhəmiyyətli bir artım olmadan doldurmanıza imkan verir.
3. Bədəndən yağ toxumasına yığılmayan artıq protein və yağları xaric edir.

Əlbətdə ki, bu bir dərd deyil, ancaq aclıq hissi ilə yanaşı kilo vermək və narahatlığı azaltmaq üçün lifdən qaynaqlanır.

Açığı necə düzgün hesablamaq olar?

Kilo itkisi üçün gündə neçə kalori istehlak edəcəyini anlamaq üçün nə qədər insanın sərf etdiyini bilməlisiniz. Axı, pəhrizin bütövlükdə effektivliyi bu amildən asılıdır. Fəal həyat tərzi keçirən bir insan üçün eyni kalori miqdarı və ya bir ofisində oturan günlər ərzində bir dövriyyə fərqli olmalıdır.

Gündə kalori istehlakını hesablamaq üçün sizə lazım:

• Bədən yağı olmadan öz xalis çəkinizi hesablayın.
• Sonra, gün üçün fiziki fəaliyyətə dair məlumatları istifadə edərək, təxmini xərcləri hesablayın.

Misal: 75 kiloqram ağırlığında və oturaq bir həyat tərzi keçirən, 75 kiloqramlıq bir insana qarşı idmanla məşğul olan bir insan üçün kalori hesablanması təxminən 35% ilə fərqlənəcəkdir. Beləliklə, birincisi, idman zamanı kalori istehlakını nəzərə almalı olacaq (ortalama 700-1000 kcal). Bədən yağının az olması səbəbindən xalis çəkisi daha yüksək olacaqdır. İdmanla məşğul olmayan bir insanın xalis çəkisi daha aşağı olacaq və məşq xərcləri olmaması, yeməkləri əhəmiyyətli dərəcədə azaltmağa məcbur edəcəkdir. Axın sürəti kiçik bir səhvlə icra ediləcək, çünki İnternetdəki bütün masalar yalnız təxmindir.

Yalnız kalori istehlakını hesabladıqdan sonra - bir pəhriz hazırlamağa başlaya bilərsiniz.

Kişilər üçün

Gündəlik istehlakın və kalori istehlakının hesablanması çox çətindir və həmişə dəqiq deyil. Buna görə hər şey həmişə sınaq və səhv yolu ilə edilir. Lakin Amerika alimlərinin araşdırmaları əsas götürülə bilər. Ümumi çəkisi 75 kiloqram və% 25 yağ olan orta hesabla gündə 3000 kkal (məşq olmadan) xərclədiyini hesabladılar. Bu məlumatlara əsasən xalis çəkinin kiloqramı başına kalori istehlakını hesablayırıq. Bu kiloqram başına 53 kilokalordan çıxır. Bu o deməkdir ki, kəsir yaratmaq üçün kişilər ümumi kalori qəbulunun hesablandığı 10% kəsir yaratmalıdırlar (kiloqram başına 48 kkal). Məşq günlərində məşq zamanı sərf olunan əlavə 500-600 kcal əlavə edə bilərsiniz.

Qadınlar üçün

Eyni araşdırmalardan istifadə edərək tədqiqatçılar, bədən çəkisi% 25 olan 70 kiloqram ağırlığında bir qadının 2500 kalori xərclədiyini hesabladılar. Bu, qadınların bir kiloqram çəkiyə təxminən 47 kkal xərcləməsi deməkdir. Daxil olan qidanın hesablanması bənzərdir. Xalis çəkini hesablayın, 10% kəsir yaradın, məşq günlərində 300-500 kalori əlavə edin.

Kalori kəsiri ilə qida istehlakı

Ayrı-ayrılıqda, bir sözlə, bir kalori kəsiri yaradan zaman qida istehlakından keçməyə dəyər. Düzgün tərtib edilmiş bir menyu və kiçik bir kalori kəsiri ilə hər şey yalnız yeməklərin tezliyinə və yüklərin mövcudluğuna bağlıdır.

Vəziyyət 1: Bir adam kalorisini bir qədər azaldıb və idman oynayır

Bu vəziyyətdə çox yüksək olmayan dərəcədə olsa da yaxşı və keyfiyyətli kilo itkisi təmin edilir. İdman və kalori miqdarında bir az azalma glikogen ehtiyatını azaldır, buna görə gələn enerjinin yağ deposuna deyil, əzələlərə getməsi. Yağın özünə gəldikdə, kiçik bir çatışmazlığı nəzərə alaraq, qlikogenin tam tükənməsindən dərhal sonra məşq zamanı aktiv şəkildə istehlak olunur. Zülallar aktiv əzələ qurulmasında iştirak edirlər.

Vəziyyət 2: Şəxs kalorini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdı və idmanla məşğul oldu

Bu vəziyyətdə kilo itkisinin açıq bir nəticəsini təmin edə bilərsiniz, bundan sonra yavaşlayır. Kalori miqdarını kəsdikdən sonra ilk 2-4 gündə bədən ətaliyyə ilə yağ toxumasını istehlak edəcəkdir. Enerji miqdarı yenilənmədikdə, proses bir az fərqli bir yola gedəcəkdir. Əzələ kütləsində azalma (əsas enerji istehlakçısı kimi), metabolik nisbətdə azalma olacaq. Bu vəziyyətdə, gələn zülallar və yağlar anabolik bir fon yaratmaq üçün istifadə olunmayacaq, birbaşa yağ deposunda saxlanacaqdır. Belə bir pəhriz yalnız qısa müddətə (6 günə qədər) arıqlamağa imkan verəcəkdir.

Vəziyyət 3: Şəxs kalorisini bir qədər azaldıb və idmanla məşğul olmur

Heç bir şey olmayacaq. Glikogen anbarları çox yavaş tükəndiyindən bədən çatışmazlığı kompensasiya etmək üçün zülalları və yağları enerjiyə çevirməyə başlayacaq. Daha böyük bir çatışmazlıq ilə metabolizmada yavaşlama meydana gələcək.

Vəziyyət 4: Şəxs kalorini bir qədər azaltdı və yemək sayını artırdı

Hər dəfə yeməkdən sonra - insulin hormonu nəqliyyat hüceyrələrini açacaq və artıq enerji çıxaracaqdır. Xərclənərsə, insan artıq yağdan qurtarar, yoxsa hüceyrələri bağlamadan əvvəl enerji yenidən yağa çevriləcəkdir. Ağrısız, lakin aşağı dərəcədə kilo itkisi. Metabolik dərəcəni artıraraq.

İş 5: İnsan kalorini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdı və yemək sayını artırdı

Böyük bir çatışmazlıqla, maddələr mübadiləsi sürətlənmiş bir orqanizm bütün enerjini yandıracaq (canlılığı qorumaq üçün tələb olunur), əzələlər və yağ toxuması da istifadə ediləcəkdir. Arıqlamağın ən sürətli yolu, əzələ toxumasını qorumağa çalışmayan qadınlar tərəfindən tez-tez istifadə olunur. Forma və performansı itirmə ehtimalı səbəbiylə idmançılar üçün təsirsizdir. Zülal toxuma qurmaq üçün deyil, enerjini artırmaq üçün istifadə olunur.

Faydalı qidaların siyahısı

Arıqlamaq üçün güclü bir arzunuz varsa, gündə nə qədər kilo verməli olduğunuzu hesablamaqla yanaşı, düzgün və sağlam qidalardan qida tərtib etməyi də bacarmalısınız.

Kilo itkisi üçün universal bir pəhriz qurarkən qəbul edilə bilən qidaların siyahısı.

Gördüyünüz kimi, kilo vermə və qurutma zamanı yeyilə bilən qidaların siyahısı olduqca böyükdür, xatırlamaq lazım olan ən başlıcası kalori çatışmazlığı və daxil olan qida miqdarının tarazlıqda olmasıdır. (burada daha çox qızlar üçün qurutma haqqında).

• Zülallar% 60.
• Yağlar - 10-15%.
• Karbohidratlar - 25%

Nəticə

Demək olar ki, bütün müasir pəhrizlər kəsmə kalorilərinə əsaslanır. Zərərsizdən başlayaraq ən həddinə çatmaqla. Həqiqətən artıq çəkidən xilas olmaq, aclıqdan əziyyət çəkməmək, əzələ kütləsini itirməmək və ən əsası geri dönmə effektindən qaçmaq istəyirsinizsə, eyni zamanda ciddi bir yanaşmaya sadiq deyilsinizsə, sadələşdirilmiş sistemi sınayın.

1. Yeməyinizi hazırkı yeməkdən% 10 azaldır.
2. Qalan kaloriləri daha çox yeməyə ayırın (5-7).
3. Tərəziyə baxın.

Bir nəticə varsa - yaxşı, yox - daha çox kəsmək lazım olduğunu göstərir. Bu sadə prinsipdən istifadə edərək, pəhrizinizi həqiqətən dəyişdirmədən arıqlaya bilərsiniz.

Yaxşı, daha sürətli, daha yaxşı və daha az səylə arıqlamaq istəyənlər üçün - əvvəllər qeyd olunan prinsiplərə əməl etmək kifayətdir.

Videoya baxın: Ev seraitinde ariqlamaq ucun idman hereketleri (Noyabr 2024).