Pazı təlim proqramı

Biceps biseps brachii. Həm də populyarlığı ilə yalnız göğüs bağları ilə müqayisə edilən sevimli bir kişi əzələ qrupudur. Bədənin bu hissəsinin həqiqətən təsir edici görünməsi üçün bu məqalədə müzakirə edəcəyimiz biseps təlim proqramı sizə kömək edəcəkdir.

Biceps anatomiyası

Biceps iki hissədən ibarətdir - xarici baş və daxili. Xarici uzun, daxili qısa. Birlikdə, hər iki baş kolun əyilmə funksiyasını yerinə yetirir, lakin ayrı-ayrılıqda funksiyaları fərqlənir - və bu tətbiq baxımından vacib bir nöqtədir.

Bicepsin daxili qısa başı əlavə olaraq ön kolun supinasiyasını və çiyin əyilməsini həyata keçirir - qolunuzu qarşınızda qaldırın. Bu funksiyalar onun bağlanma yerləri ilə əlaqədardır - proksimal uc skapulanın korakoid prosesinə, distal uc - radiusun yumruluğuna bağlıdır. İki başın tendonu ümumi olsa da, bisepslərin qısa başının bağlanma nöqtəsinə anatomik yaxınlığı səbəbindən supinasiya funksiyası (xurma yuxarıya doğru) əsasən bisepslərin qısa başı tərəfindən təmin edilir.

© reineg - stock.adobe.com

Çiyin əzələsini unutma (brachialis adını da tapa bilərsiniz) - qətiliklə biceps altında yerləşir. Əzələ mənşəyini humerusun ön səthinin distal yarısından götürür, ulnanın tuberozitesinə yapışır və təcrid olunmuş şəkildə dirsək oynağında fleksiyanı həyata keçirir. Bu o deməkdir ki, bu hərəkəti hansı tutuşdan keçirməyinizdən asılı olmayaraq, hər halda bu əzələni pazı ilə birlikdə istifadə edəcəksiniz. Əvvəlcədən deyək ki, inkişaf etmiş bir çiyin əzələsi olmadan estetik cəhətdən inkişaf etmiş pazı görməyəcəksiniz.

Proqramın seçilməsi üçün tövsiyələr

Böyük bisepslər qurmaq istəyirsinizsə - arxa əzələlər üçün əsas məşqlər edin - müxtəlif qaldırıcılar. Bu, son dərəcə vacib bir şərtdir, çünki biceps, arxa deltalar, latissimus dorsi tək bir funksional qrupa aiddir - çəkmə qrupuna aiddir.

Təbiətcə qol əzələləri bədənin əzələlərindən daha inkişaf etmiş bir sinir-əzələ əlaqəsinə sahibdir. Səylərin çoxu həmişə ən yaxşı sinir-əzələ bağlantısı olan əzələ qrupu tərəfindən alınacaqdır. Arxa əzələləri hiss etməyi, dartma hərəkətləri zamanı işlərini hiss etməyi öyrəndiyinizə əmin olun. Əks təqdirdə, biseps inkişafındakı irəliləyişiniz çox bel əzələləri ilə məhdudlaşacaqdır. Yaxşı inkişaf etmiş nüvə və onurğa stabilizatorları olmadan, biseps məşqləri üçün böyük ağırlıqları idarə edə bilməzsiniz.

İşləyən çəki seçimi

Növbəti tövsiyə, biseps məşqləri, sürət və həddindən artıq işləmə ağırlıqlarına aiddir. Məşqdəki ağırlıq elə olmalıdır ki, yavaş-yavaş və nəzarət altında qollarınızı büküb düzəldə biləsiniz. Eyni zamanda, əyilmə zamanı çiyin bacaklı, sinə və ya deltaları deyil, biseps əzələlərinin işini hiss etməlisiniz. Aralığı ən az 10-12 "təmiz" təkrar edir. Vücudunuz işə daxildirsə və dirsəklər çox irəli gedirsə, daha az çəki çəkin.

Ağırlığı düz silahlarda tamamilə endirmək lazım deyil - tonunu çiyin biseps əzələlərində saxlayın. Bundan əlavə, dirsək oynaqları ilə düzəldilmiş vəziyyət sonuncunu həddindən artıq yükləyir və biseps tendonunun zədələnməsi ilə doludur. Ən yüksək nöqtədə qolu mümkün qədər əyməməlisiniz - üzərində çalışdığınız mərmi dirsək oynağının üstündə olmamalı və buna görə pazı amplitüdün yuxarı nöqtəsində rahatlamamalıdır - əksinə burada pik bir daralma baş verməlidir. Bu nöqtədə 1-2 saniyə uzanmaq və yalnız sonra dirsəkləri hamar bir şəkildə düzəltmək faydalıdır. Sürət yavaşdır, hesabların nisbətində belə görünür: yüksəliş-enmə nöqtəsi-düşmə = 2-1-3.

Məşqlərin sayı və nüansları

Unutmayın ki, bir tərəfdən əzələni asidləşdirməyə ehtiyacınız var, digər tərəfdən hüceyrə quruluşlarının həddindən artıq məhv olmasının qarşısını almaq üçün. Dəstlər arasında əlavə biseps çiyin uzanması edə bilərsiniz.

Çiyin bisepsləri üçün dəstlərin sayı aşağıdakı kimidir: arxa əzələlərindən sonra işləmə vəziyyətində - 6-9 dəst kifayətdir, silahların tam bir günü - 9-12 dəst.

Həftəlik bir makrosikldə, ümumiyyətlə qol əzələlərini bir dəfə vurmaq optimaldır. Bu əzələlərin bir çox digər hərəkətlərdə də fəal iştirak etdiyini unutmayın. Onları daha tez-tez edərsənsə, bu, əksinə, daimi zəifləmə səbəbindən böyüməmələrinə səbəb ola bilər.

Bicepsinizi öyrətməyin məqsədi (digər əzələlər kimi) əzələ zülalının sintezini və əzələ böyüməsini tetikleyen bir stres yaratmaqdır. Yeni başlayanlar rədd edilməməli, intensivlik texnikaları, ağır çəkilər və hiyləgərlik etməməlidirlər. Taskınız texnika inkişaf etdirmək, zülal sintezini artırılmış səviyyədə qorumaqla məşqdən məşqə qədər ağırlıqları artırmağa çalışın.

Ağırlıqlarınızı artırdıqda daima biseps hisslərinizi davam etdirin. Bacaklarınızı, belinizi və digər əzələlərinizi bağladığınızı hiss edirsinizsə, çəkini azaldır və boş şeylərə yaltaqlanmanı dayandır.

Biceps üçün ən yaxşı məşqlər

Daha yaxşı və ya pis bir məşq yoxdur. Fərqli antropometriyalı və fərqli tendon bağlama yerləri olan insanlar var. Sadə dildə desək, ən təsirli pazı məşqləri pazıların ən yaxşı işlədiyini hiss edə biləcəyiniz məşq olacaq.

Başqa bir məqam "təməl" və "təcrid" pazı məşqləri ilə əlaqədardır. Biceps, bir oynağı hərəkətə gətirən kiçik bir əzələ qrupudur - dirsəkdir. Çiyin fleksiyasında və əlin supinasiyasında kömək sayılmır - bu biceps əzələsinin birbaşa funksiyası deyil. Təcrid edən biseps üçün demək olar ki, bütün məşqlərdir.

Əsas təlimlər

Biceps üçün yalnız bir məşq əsas olacaq - dar bir tərs tutma ilə çəkilmə. Dirsəkdən əlavə çiyin oynağını da əhatə edir.

Arxa əzələlər bu hərəkətdə fəal iştirak edir, buna görə də bisepslərin işini "tutmaq" o qədər də asan deyil. Yeni başlayanlar üçün gravitronu istifadə etmək faydalı olacaq - əks çəkiyə görə çəkilmələri asanlaşdıran bir simulyator.

Bu işi edərkən dirsəklərinizi tam uzatmamağa çalışın. Kayışlardan istifadə etməyinizə ehtiyac yoxdur. Hədəf əzələ qrupuna dair bir fikir ala bilmirsinizsə - məşqləri proqramdan kənarlaşdırın, biseps kifayət qədər təcrid olunmuş az əzələlərdən biridir.

Təcrid məşqləri

"İzolyasiya" olaraq təyin etdiyimiz məşqlər arasında aşağıdakı hərəkətlər ən çox praktikant üçün uygundur:

1. Orta və dar tutuşlu bir barbell ilə dayanan qıvrımlar. Bilək oynaqlarının hərəkətliliyindən asılı olaraq bir EZ bar və ya düz bir çubuq istifadə olunur. Bir çox fitness klubuna gedənlər bunu səhv edir, çox iş ağırlığı yığır və gövdələri və çiyinləri ilə özlərinə kömək edirlər.
   

   

   © Denys Kurbatov - stock.adobe.com

2. Dumbbell qıvrımları. Qollar bütün məşq boyu əyilə bilər və ya supinasiya hərəkətin ilk üçdə birində baş verir. Qollarınızı eyni zamanda bükə bilərsiniz - ilk məşqə alternativ və ya növbə ilə ala bilərsiniz.
   
3. Eğimli bir dəzgahda oturan dumbbell qıvrılır. Ən yaxşı biceps məşqlərindən biri. Budur əvvəlcə genişləndirilmiş vəziyyətdədir, əlavə olaraq bədəni yellənə bilməyəcəyiniz üçün daha az aldadacaqsınız. Bunu eyni anda və ya növbə ilə hər iki əlinizlə də edə bilərsiniz.
   

   

   © blackday - stock.adobe.com

4. Scott skamyasında barbell və ya dumbbells ilə qıvrımlar. Bu vəziyyətdə, fırıldaqçılıq əllərin və bədənin vəziyyətinə görə avtomatik olaraq xaric edilir. Qollarınızı sona qədər əyməyin və hərəkətin mənfi mərhələsinə diqqət yetirməyi unutmayın.
   

   

   © Denys Kurbatov - stock.adobe.com

5. Hammer qıvrımları. Bu, əl neytral bir vəziyyətdə sabitləndikdə, dirsək oynağındakı fleksiyanın bir variantıdır. Yenə də, bu növbəli və ya birlikdə, oturma və ya ayaqda edilə bilər. Digər bir texniki nöqtə qolun əyildiyi təyyarəyə aiddir - sagittal müstəvidə büküldükdə (dumbbell çiyinə doğru gedir), brakiyal əzələ daha çox, frontal təyyarədə hərəkət edərkən (dumbbell sternuma gedir), brachioradialis əzələsi daha çox iştirak edir.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

6. Ters tutma barbell qıvrımları. Çubuğu yuxarıdan tutaraq tuturuq. Hərəkətin qalan hissəsi ilk məşqə bənzəyir. Burada brakiyal, brakioradial və ön kol əzələləri vurğulanır.
   
7. Konsentrat dumbbell qıvrım. Dəzgahda oturaraq yerinə yetirilir, hər iki ayağı da bir tərəfində asılıb dizlərinə əyilir. İşləyən əlin dirsəyi ilə eyni adlı budun üstündə dayanırıq, digər tərəfdən digər ayağımıza rahatca əyilirik. Dirsəyinizi ombunuzdan qaldırmadan yavaş-yavaş və idarəli bir şəkildə qolunuzu bükün və sonra da yavaşca endirin. Bu məşqin bisepslərin "zirvəsini" pompalaya biləcəyinə inanılır, amma bu belə deyil. Əzələ forması genetik olaraq təyin olunur və heç bir məşqlə düzəldilə bilməz.
   

   

   © Maksim Toome - stock.adobe.com

8. Blokdakı qıvrımlar. Burada bir çox dəyişiklik fərqlənə bilər - düz və ya kəndir sapı ilə alt blokdan fleksiyon, bir tərəfdən növbə ilə fleksiya, yuxarı tutacaqlardan bir krossoverdə qolları bir-birinə yayılmış vəziyyətdə. onları mümkün qədər texniki cəhətdən və çox sayda təkrarla (12-dən).
   

   

   © antondotsenko - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Biceps üçün çox sayda digər oxşar məşqlər var: bir meyldə dumbbelllarla əyilmək, bir meyl dəzgahında uzanan bir barbell ilə, müxtəlif simulyatorlarda və s. Onların ümumi bir xüsusiyyəti var - təsirsiz pazılar bunlar olmadan inşa edilə bilər. Bununla birlikdə, hansında biceps brachii hiss etdiyinizi daha yaxşı hiss etdiyinizi anlamaq üçün bu məşqləri sınamağa dəyər. Təlim prosesini şaxələndirmək üçün onlardan vaxtaşırı istifadə edin.

Əzələ böyüməsi üçün müxtəlif biseps hərəkətləri isteğe bağlıdır. İdmandan idmana keçməyin yeganə səbəbi psixoloji məqamdır. Eyni məşqin 15 dəstini etməkdən bezməsəniz, bunu edin və başınızı lazımsız hərəkətlərlə doldurmayın.

Təxmini idman zalı təlim proqramı

Bu bölmə idman salonunda bisepslərin hazırlanması üçün proqramlar təqdim edir. Bu sxemə əsasən, şəxsən sizə uyğun olan məşqlərə əsasən öz proqramınızı qura bilərsiniz.

Fulbadi sxeminə görə məşq edən yeni başlayanlar üçün ümumiyyətlə biseps üçün ayrı məşqləri daxil etməmək mümkündür - arxa əzələlərdəki hərəkətlərdə bir yük alacaq. Qıvrımlar kimi maksimum bir məşq. Bicepsləri ən çox arxa, daha az sinə ilə bölünmüş vəziyyətdə istifadə edən daha inkişaf etmiş idmançılar. Təlim gününü ayrıca silahları (biseps + triseps) ayrıca nəzərdən keçirəcəyik.

Split "biceps + back"

Yuxarıda göstərilən təlim proqramı yalnız bir təlimatdır. Orqanizmin fərdi xüsusiyyətlərindən və imkanlarından asılı olaraq tərkibini yaxşılaşdırın.

Əl məşq günü

Pazı ixtisası

Gecikmiş pazı ilə təcrübəli idmançılar bu əzələ qrupunda ixtisaslaşa bilərlər. Bu vəziyyətdə, yuxarıda müzakirə edilən əl gününə əlavə olaraq, biceps həftədə bir dəfə arxa ilə birlikdə vurulur. Bununla birlikdə, burada ən çox iki məşq alınır və icra üslubu pompadır, yəni 15-20 təkrar üçün. Məsələn, aşağı blokdakı qıvrımlar və meylli dəzgahda dumbbells olan çəkiclər ola bilər.

Evdə məşq proqramı

Evdə pazı yetişdirmək üçün ən sadə əlavə avadanlıqlara ehtiyacınız olacaq: üfüqi bir çubuq, bir rezin genişləndirici və / və ya dumbbelllar. Çox yer tutmayacaqlar, amma daha yaxşı məşq etməyinizə kömək edəcəklər.

Təxmini bir evdə biseps təlim proqramı belə görünür:

Videoya baxın: Pazı Yemeği Nasıl Yapılır? - Nefis Yemek Tarifleri (Noyabr 2024).