Dar tutma ilə çəkilmələr, arxa əzələlərini fərqli açılardan işləməyi sevənlər arasında yayılmış bir məşqdir. Tutuşdan asılı olaraq onurğa üzərində ox yükü yaratmadan yuxarı arxadakı əzələlərin demək olar ki, hamısını düzəldə biləcəksiniz. Dar və geniş tutma açılanları arasındakı fərq əhəmiyyətlidir.
İdmanın mahiyyəti və faydaları
Geniş bir tutuş daha çox atlet gövdəsinə atletik bir siluet verən latissimus dorsinin geniş dairəvi və yuxarı hissəsini əhatə edir: geniş çiyinlər və sinə, inkişaf etmiş bel əzələləri, həcmli qollar və dar bel. Sıx bir tutuş bel əzələlərinizi daha qalın və sərt edir, yəni yan tərəfdən baxdıqda daha ağır və əzələli görünəcəksiniz. Bir növ 3D yük çıxır. Ayrıca, dar bir tutuşun istifadəsi güc göstəricilərinin inkişafına kömək edir. Vaxt keçdikcə bütün əsas yuxarı bədən məşqlərində işləyən ağırlıqların əhəmiyyətli dərəcədə artdığını görməyəcəksiniz.
Bu məşq bir çox idman növündə istifadə olunur: fitness, bodibildinq, crossfit, məşq, döyüş sənəti və s. Texniki sadəliyi, əlçatanlığı (üfüqi çubuqlar və çubuqlar demək olar ki, hər həyətdədir) və təhlükəsizliyi sayəsində populyarlıq qazandı. Bugünkü məqaləmizdə bu məşqin faydalarına və necə düzgün bir şəkildə ediləcəyinə baxacağıq.
Dar tutma ilə çəkilmələrin faydaları
Daha dar bir tutuşdan istifadə edəcəyinizə görə, bel əzələlərinizdən böyümək üçün daha çox şərt tələb edəcəksiniz. Geniş tutma ilə çəkilmə əzələ kütləsi qazanmaq üçün ən təsirli məşqlərdən biridir, ancaq amplitüdünün dar tutma çəkilməsindən iki dəfə az olduğunu anlamalısınız. Arxa və ayaq kimi böyük əzələ qrupları mümkün qədər çox işləməyi sevir. Bu, onları daha sərt, dolğun və güclü edir. İnşallah hər kəs barbell çömbəlmə aralığının alt hissəsini xatırlayır?
Bu prinsip yalnız çəkilmələrə deyil, sıradakı əyilmə və ya yer üstü yıxılma kimi arxadakı digər çəkmə hərəkətlərinə də aiddir. Zaman zaman bu məşqlərdə tutmağı dar bir ilə əvəz edin, əzələləriniz hələ belə bir yükə uyğunlaşmayıb, bu da sürətli irəliləməyə səbəb olacaqdır.
Əks göstərişlər
Yatay çubuqda asmaq onurğa üzərində güclü bir çəkmə yükü yaradır. Bəzən bu faydalıdır və bəzən böyük potensial təhlükə ilə doludur. Osteoxondroz, döş qəfəsi və ya bel bel yırtıqları, fəqərələrarası diskin çıxması, spondiloz və ya onurğa deformasiyaları (skolyoz, lordoz, kifoz) vəziyyətində üfüqi çubuqda hərəkətlər etmək tamamilə əksinədir. Bu, mövcud problemləri daha da artıra bilər. Sizin üçün sağlamlığa uyğun bir məşq proqramı yaratmasını ixtisaslı bir fərdi məşqçidən istəyin. Daha yaxşısı təcrübəli terapevtlə əlaqə qurun, belinizdəki əzələlərin xəstəliyinizlə necə gücləndiriləcəyi barədə tövsiyələr verəcəkdir.
Hansı əzələlər işləyir?
Qolların dar bir duruşu ilə çubuqdakı çəkilmələr, demək olar ki, bütün bel əzələlərini əhatə edir:
- böyük və kiçik dəyirmi;
- almaz şəklində;
- trapezoidal;
- lats və dişli.
Ayrıca, dinamik yükün bir hissəsi bisepslərə, biləklərə və deltoid əzələlərin arxa paketlərinə düşür. Onurğa ekstensorları, qarın əzələləri və gluteal əzələlər statik yük daşıyır, bu vəziyyətdə stabilizator rolunu oynayırlar.
İdman növləri
Tutuşa bağlı olaraq, yükün vurğusunu müəyyən əzələ qruplarına keçirə bilərsiniz.
Dar paralel tutma açılanları
Yaxın paralel tutma açılışı, arxanın böyük yuvarlaq əzələsinin işinə çox yaxşı cəmlənməyə imkan verir. Bunu etmək üçün son 15-20 santimetrlik amplituda keçmədən döş qəfəsində onurğa bir az əyilməli və hərəkətləri bir az qısaldmalısınız.
© Andrey Popov - stock.adobe.com
İdman salonunda xüsusi bir paralel çubuq yoxdursa, blok maşınından paralel bir çubuq istifadə edin. Çubuğun üstündən asın və çəkilmə zamanı sinənizin dibi ilə çatmağa çalışın. Arxa əzələlərindəki qan doldurma inanılmaz olacaq.
Dar düz tutma açılanları
Dar, düz tutma çəkmələri tamamilə fərqli bir hekayədir. Çox şey sinə belindəki sapmağınızdan asılıdır. Əks təqdirdə demək olar ki, bütün yük ön kollar, pazı, arxa deltalar və trapeziumlar arasında bölüşdürüləcəkdir. Bu çəkilmələrdən arxanın bir az da böyüməsi və ya güclənməsi ehtimalı yoxdur. Yüngül bir əyilmə etsəniz, dar bir tutuşla çəkilmələr latissimus dorsinin alt hissəsini işləmək üçün demək olar ki, təcrid olunmuş bir işə çevrilir. Əsas odur ki, davamlı olaraq qollarınızı deyil, belinizin işini hiss edəcəyiniz amplitüdü "tutun". Bunun üçün karpal qayışları çox faydalıdır. Dirsəklərin yeri də vacibdir - yanlara basılmalıdır.
Dar Reverse Grip Pull-up
Ancaq dar bir tərs tutma ilə çəkilmələr pazıdakı yükü dəyişdirir. Bu məşq onu inkişaf etdirmək üçün çox yaxşıdır. Bicep qıvrımları və dumbbell çəkicləri ilə birlikdə yaxşı nəticələrə gətirib çıxaracaqdır.
© .shock - stock.adobe.com
İdman üsulu
Yatay çubuqda dar bir tutuşla aşağıya çəkilmələrin aşağıdakı şəkildə aparılması tövsiyə olunur:
- Çubuğa asın və tamamilə düzəldin. Dar tutma tezgahında olduğu kimi, "dar tutma" ifadəsini çox mənada qəbul etməyin. Əllər arasında ən azı iki baş barmağın uzunluğuna bərabər bir məsafə olmalıdır. Əllərinizi bir-birinizə yaxınlaşdırmaq əllərinizə həddindən artıq stres verəcəkdir. Çiyinlərdən biraz daha dar bir tutuşa da icazə verilir. Tutuş qapalı, üfüqi zolağı baş barmağınızla aşağıdan sıxaraq istifadə edilməlidir. Açıq bir tutuşla çubuqda daha az tutacaqsınız. Əgər tutma zəif bir halqanızdırsa, barmaqlarınız müəyyən edilmiş uclardan daha tez açılacaq və əlləriniz qulaqlarınızdan daha sürətli yorulacaqdır.
- Sinədə azca bükün, buna görə də latissimus və belin böyük yuvarlaq əzələləri işə daha çox cəlb ediləcəkdir. Çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirməyə çalışaraq yuxarı uzanmağa başlayın. Əllər bədənə mümkün qədər yaxın tutulmalıdır, əks halda bütün yük biseps və ön qollara gedəcəkdir. Ya tam amplituda qədər çəkə bilər, əzələləri uzadaraq altındakı təcili tamamilə dayandırır və ya məhdud bir amplituda hərəkət edən və daima latissimus dorsi ilə müqavilə bağlayaraq uzanan statik-dinamik iş rejimi kimi bir şey istifadə edə bilərsiniz. Hər halda, hərəkətin müsbət mərhələsi ekshalasyona və mənfi mərhələdən daha partlayıcı bir şəkildə keçir.
- Yavaşca aşağı endirin və qollarınızı tamamilə düzəldin. Eniş, qalxışdan təxminən iki dəfə çox olmalıdır. Ən aşağı nöqtədə 1-2 saniyə uzanmalı və əlavə olaraq bel əzələlərini uzatmalısan. Bu, beyin və əzələlər arasındakı əlaqəni gücləndirəcək və hər sonrakı təkrarlama sonuncudan daha məhsuldar olacaqdır.
- Yanaşma sayı məhdud deyil, orta hesabla üç-altı yanaşma yerinə yetirilir. Pull-up texnika pozmadan bir yanaşmada 8-10 təkrar edə bilənə qədər edilməlidir. Bu cür məşqlərdə kiçik bir təkrar aralığında işləmək mənasızdır, bel əzələləri daha çox orta və böyük təkrarlar "bəyənir".
Çəkməli Crossfit kompleksləri
Bu komplekslər inkişaf etmiş güc dözümlülüyü ilə təcrübəli qabaqcıl səviyyə üçün nəzərdə tutulmuşdur və bacarıqlarının hüdudlarında işləməyə öyrəşmişdir. Yeni başlayanlar üçün çox çətin olacaqlar. Başlanğıc idmançılar hər kompleksdən bir və ya iki məşq çıxara bilər və rekordları təqib etmədən sakit bir sürətlə edə bilərlər. Bu, bədəninizi daha ciddi işə hazırlamağa kömək edəcəkdir.
| Tess | 10 postament tullanma, 10 möhkəm tərs tutma, 20 qabağınızda qabaq çaydanın yelləncəyi və 20 təkanla qaldırın. 20 dəqiqə ərzində mümkün qədər çox turu tamamlamalısınız. |
| Woehlke | Döşdən 4 itələmə, bir çubuqla 5 ön çölə çəkmə, 6 güclə sinəyə tutma, dar bir geri tutuşla 40 dartma, yerdən 50 təkanla qaldırmaq və gövdəni 60 basaraq qaldırmaq. Cəmi 3 tur var. |
| Kiçik qardaş | 150 iki əlli kettlebell yelləncəklərini, 100 təkanla qaldırma, dar geri tutuşlu 50 çəkmə, 50 burpees və 50 əsas qaldırıcıları yerinə yetirin. |
| Kral | 5K qaçış, 60 sıx tərs tutma çəkmə, 70 mərtəbə daldırma, 80 qarın qaldırılması, 90 bar daldırma, 100 hava çöpü və 5K qaçış. |
