İdman salonunda abs hərəkətləri

ABS nisbətən kiçik bir əzələ qrupudur. Bu səbəbdən demək olar ki, hər yerdə öyrədilə bilər: evdə, idman meydançasında, idman salonunda. Bunun üçün bir çox məşq var: hamının məktəbdəki bədən tərbiyəsi dərslərindən xatırladığı sadə asma ayaq qaldırmalarından, yuxarı blokdan burulma kimi texniki cəhətdən mürəkkəb təcrid olunmuş hərəkətlərə qədər. Hər bir məşq biyomekanikdə bir qədər fərqlidir və öz performans xüsusiyyətlərinə malikdir. Qarın əzələlərində qan dövranının artmasına yönəlmiş həm güc, həm də daha çox təkrarlanan bir iş aparmaq mümkündür. Bütün yükləmə variantları məşq prosesinizdə baş verir.

Bugünkü məqaləmizdə CrossFit idmançıları üçün ən uyğun olan idman salonundakı ən yaxşı abs məşqlərini nəzərdən keçirəcəyik və bunları necə düzgün bir şəkildə etməyinizi sizə izah edəcəyik.

Abs anatomiyası

Məşhur səhv düşüncənin əksinə olaraq, mətbuat bir-birindən təcrid olunmuş və hər an ayrı-ayrılıqda vurula bilən "kublardan" ibarət deyil. Qarın əzələləri ümumiyyətlə rektus, oblik və eninə qarın əzələləri kimi başa düşülür.

Rectus abdominis əzələsi

Rektus abdominis əzələsi olduqca böyükdür və qarın həcminin təxminən 80% -ni təşkil edir. Tendonlar üstündən keçir, bunun sayəsində vizual olaraq "kublar" yaradılır. Mətbuatı salırıq, rektus abdominis əzələlərinin hipertrofiyası, tendonlar içəriyə "basılır". Bu səbəbdən relyef görünür. Əlbətdə bütün bunlar yalnız bədəndəki az miqdarda yağ toxuması ilə caizdir.

Qarın rektus əzələsi bir sıra vacib anatomik funksiyaları yerinə yetirir: kürəyi dik vəziyyətdə dəstəkləmək, irəli əyilmək, daxili orqanları dəstəkləmək. Bir fitness mühitində, şərti olaraq abdominal rektus əzələsini iki hissəyə bölmək adətdir: yuxarı və aşağı. Bu tamamilə tibbi baxımdan doğru deyil, amma işləyir. Üst hissə bədənin bükülməsi və qaldırılması üçün müxtəlif variantlarla yüklənir, alt hissəsi - ayaqları qaldırmaq. Birlikdə, bu irəliləyiş üçün yaxşı bir təkan təmin edir.

Eğik əzələlər

Qarın xarici oblik əzələləri yanlarda, belin aşağı hissəsində yerləşir. Bunlar mətbuata məşq edərkən unutmamalı olduğunuz, simmetrik olaraq yerləşən iki kiçik əzələdir. Qarın nəzarətinin qorunması üçün çox vacibdirlər, çünki qaldırıcı və ya çömbəlmə kimi əsas məşqlər edərkən yükün bir hissəsini götürürlər. Bu hərəkətlərdə oblik əzələlər stabilizator rolunu oynayır. Onların anatomik funksiyası bədəni fırlatmaq və çevirməkdir.

Əlavə çəkilərlə yan əyilmələrlə məşq edirlər. Bununla birlikdə, bu məşqlə diqqətli olmalı və həddən artıq olmamalısınız. Bunun iki səbəbi var: bel belində böyük bir eksenel yük və beldə artım. Çox hipertrofiyalı oblik qarın əzələləri görmə qabiliyyəti ilə beli daha genişləndirir, bu xüsusilə qızlar üçün doğrudur.

Transvers qarın əzələsi

Eninə qarın əzələsi, qarın rektus əzələsinin altındadır. Görmə baxımından heç bir şəkildə görünmür, ancaq onu öyrətmək vacibdir. Onun üçün yalnız bir məşq var - vakum (qarın boşaldılması və tutulması). Onun köməyi ilə, uzun müddətdə qarın və bel həcmini darlaşdıracaqsınız, qarın irəliyə "tökülməyinizi" dayandıracaq. Bundan əlavə, qarın içi təzyiqi tənzimləmək üçün transvers qarın əzələlərinə ehtiyac var. Ayrıca, eninə qarın əzələsinin hazırlanması bütün mədə-bağırsaq traktının işinə müsbət təsir göstərir.

Bu əzələlərin ən böyüyü düzdür. Təlimində ona xüsusi diqqət yetirilməlidir. Eğimli əzələlər, əsas iş həcmi başa çatdıqdan sonra bitirə bilər, ancaq yük ciddi şəkildə dozlanmalıdır. Çapraz qarın əzələsini hazırlamaqda dəqiq bir cədvəl yoxdur: kimsə güc məşqindən sonra və ya evdə məşq edir, kimsə bir avtomobildə və ya ictimai nəqliyyatda, işdə və ya məktəbdə oturarkən bir vakuum meydana gətirir ... hər yerdə. Optimal nəticələr əldə etmək üçün müntəzəm məşq vacibdir.

Qeyd etmək lazımdır ki, hədəfiniz ərazidirsə, qarın təhsili o qədər də vacib deyil. Yalnız fərqli açılarda orta bir yük vermək kifayətdir. Daha da əhəmiyyətlisi, bədən yağınızın neçə faizinə sahibsiniz. Gözəl və kabartmalı bir mətbuat yaratmaq üçün əsas şərt budur.

Onsuz idman salonunda keçirdiyiniz bütün sayısız məşq və vaxtınızın mənası yoxdur. Mətbuat güclənəcək, amma praktik olaraq gözə çarpan bir nəticə olmayacaq. Təəccüblü deyil ki, bir çox peşəkar idmançı rahatlamanın idman salonunda deyil, mətbəxdə yaradıldığını söyləyir.

Effektiv idman zalı məşqləri

Hamımız ayaq qaldırmaq və ya yerə qıvrılmaq asmaq kimi əsas ab məşqlərini necə edəcəyimizi yaxşı bilirik. Həqiqətən təsirli olduqları üçün hamı və ya demək olar ki, hər kəs bunları edir. Bunlar həm həyətdəki idman meydançasında, həm də idman salonunda edilə bilər, əsas fərq yoxdur. Ancaq yaxşı bir fitness klubundakı avadanlıqlar bizə pulsuz çəki hərəkətlərindən kənara çıxmaq və simulyatorlardan istifadə edərək qarın əzələlərini fərqli açılardan işlətmək imkanı verir. Günümüzdə demək olar ki, hər bir idman zalı aşağıdakı məşqləri edə biləcəyiniz avadanlıqlarla təchiz olunmuşdur:

İdman "Dua"

Üst blokdan kəndir sapı ilə bükülmək (spesifik duruş səbəbi ilə məşqə "dua" da deyilir) üst abseni effektiv şəkildə işlətməyə imkan verir. Əsas odur ki, işləmə ağırlığı ilə onu aşmayın və onurğanı əyilmək əvəzinə “qıvracağınız” kimi düzgün bir şəkildə yuvarlaqlaşdırmayın, onda qarın əzələlərinin daralması maksimum olacaqdır.

Yerdə uzanan fitbolla ayaqları qaldırmaq

İdman salonunda aşağı abs üçün bu məşq xüsusilə qızlar arasında populyardır. Fitbolu ayaqları arasında sıxaraq alt qarındakı yükü daha çox vurğulayırsan. Ayaqlarınızı döşəmə ilə təxminən düz bir açıya qaldırmalısınız, ancaq heç bir halda kuyruğunuzu yuvarlamamalısınız. Bacaklarınızı qaldırarkən arxanızın yerə bərabər basıldığından əmin olun.

Simulyatorda bükülmə

Anatomik olaraq bu məşq siyahımızdakı birinciyə bənzəyir, ancaq arxa sabit vəziyyətdədir. Bu, aldatma ehtimalını minimuma endirir, lakin yenə də daha çox işləyən ağırlığın istifadəsinə imkan verir ki, bu da əzələlərdə daha çox stressə səbəb olur.

Cəsədi dəzgahda qaldırmaq

Hər idman salonunda abs məşqləri üçün meylli dəzgah mövcuddur. Fərqli dəyişikliklərdəki bədən qaldırıcıları idman salonunda həm yeni başlayanlar, həm də təcrübəli idmançılar üçün əla abs məşqləridir. Bir dumbbell istifadə edərək qarın əzələlərinə bir yük əlavə edə bilərsiniz. Əlinizə bir dumbbell götürüb sinə səviyyəsində tutmaq məşqləri daha da məhsuldar edəcəkdir. ABS güclənəcək. Daha inkişaf etmiş bir seçim, dumbbellu düz silahlarla yuxarıdan tutmaqdır. Həm də bu dəzgahda tərs otursanız hər cür bükülmə və ya ayaq qaldırmaq edə bilərsiniz.

"Köşe" çalışması

Künc qarın gücünü inkişaf etdirmək üçün əla olan statik bir məşqdir. Tamamlamaq üçün yalnız üfüqi bir çubuq lazımdır. Ayaqlarınızı düz bir açıya qaldırmalı və bu vəziyyətdə ən uzun müddət kilidləməlisiniz. Bir daşla iki quşu öldürmək və eyni zamanda arxanın latlarını yükləmək istəyirsinizsə, bu vəziyyətdə çəkmə hərəkətləri edin.

"Lumberjack" çalışması

Bu məşqi tamamlamaq üçün bir blok təlimçisinə ehtiyacınız olacaq. Dəstəyi simulyatorun ən üstünə qoyun və növbə ilə sola və sağa "doğramağa" başlayın. İş rektuma və oblik qarın əzələlərinə düşür. Əzələlərdə yanma hissi heç bir şeylə müqayisə olunmaz olacaq. Bu məşqlə təkcə ABS qurmaqla yanaşı, dözümlülüyü də artırmaqla yanaşı çiyinlərinizi, qollarınızı və belinizi də gücləndirə bilərsiniz. Bənzər bir məşq aşağı blokdan edilə bilər, ancaq hərəkət zərbələrdən daha çox balta yellənməyə bənzəyir.

Fitbolda dizləri sinə çəkmək

Fitbolda dizləri sinəyə çəkmək, idman salonlarında mətbuat üçün fitness klublarına gələnlər arasında ən çox görülən məşqlər deyil, ancaq qarın alt əzələləri üçün təsirli olur. Biyomekanik olaraq yalançı bir vəziyyətdə qaçmağa bənzəyir, ancaq fitbolu daima ayaqlarımızla düzəltməyimiz lazım olduğuna görə mətbuatın alt hissəsi daha çox işləyir.

© Afrika Stüdyosu - stock.adobe.com

Bu işi stabilləşdirən əzələlərdəki yükün daha da güclənəcəyi TRX-looplarda da edə bilərsiniz və tarazlığı qorumaq üçün daha çox enerji sərf etməlisiniz. İdman salonunda ya biri, ya da digəri yoxdursa, bu məşqi irəli və ya sıçrayışla və ya yalançı vəziyyətdə qaçmaqla əvəz et.

Qızlar üçün bir sıra təlimlər

Əksər qızlar üçün düz bir qarın və üzərindəki kabartmalı kublar demək olar ki, son arzudur. Məqsədlərinə çatmaq cəhdlərində, hər gün mətbuata təlim verərək (bəzən bir neçə dəfə) çox sayda məşq həyata keçirərək sözün əsl mənasında dəli olmağa başlayırlar. Bunu etməyə ehtiyac yoxdur; hər şeydə rasionallıq olmalıdır. Mətbuat bədənimizdəki digər əzələ qrupu ilə eyni əzələ qrupudur. "Nə qədər tez-tez yaxşı olarsa" prinsipi tətbiq olunmur, irəliləməyə səbəb olmaz. Bir yükdən sonra özünə gəlmək üçün vaxt lazımdır. Hər gün bir yük verirsinizsə, heç bir bərpa barədə heç bir söhbət ola bilməz. Artıq təlimlər gələcək və gələcək irəliləyişləri unutmaq olar.

Qızlar üçün abs məşqlərinin optimal tezliyi həftədə iki dəfədən çox deyil. Əksər hallarda, biri kifayətdir.

Ayrı bir məşq kimi çıxış edə və ya güc, ürək və ya funksional məşqlə birləşdirə bilərsiniz. Çox qız orta rep aralığında daha yaxşı təcrid olunmuş məşqlər edəcəkdir. Nəhəng işçi ağırlıqlarını fəth etmək üçün səy göstərməyə ehtiyac yoxdur, sadəcə ehtiyacınız yoxdur.

Məşqləriniz kifayət qədər gərgin olmalıdır. Unutmayın ki, heykəllənmiş abs üçün az miqdarda subkutan yağ lazımdır. Mətbuat məşqində orta intensivlikli kardio yüklə müqayisə oluna bilən kifayət qədər böyük bir kalori istehlakı baş verir. Məntiqi zəncir sadədir:

1. əldə etdiyinizdən daha çox kalori sərf edin;
2. ABS ilə məşq edin və yağ yandırın;
3. çoxdan bəri xəyal etdiyiniz rahatlama mətbuatını alırsınız.

Bu qədər sadədir! Beləliklə, idman salonunda qızlar üçün həftədə iki məşq daxil olan mətbuat üçün bir sıra məşqləri diqqətinizə çatdırırıq.

Həftənin ilk məşqi:

Həftənin ikinci məşqi:

Kişilər üçün təlim proqramları

Kişilər üçün həftədə bir və ya iki ab məşq də kifayət edəcəkdir. Ancaq kişilər üçün hər şey bir qədər daha mürəkkəbdir. Bir həftə içində çox məşq edirsinizsə və məsələn, qaldırma və ağır çömbəlmələr edirsinizsə, əzələlərinizin bərpa olunmağa vaxtı olması üçün qarın boşluğunuzdakı məşqləri onlardan mümkün qədər uzaqlaşdırmalısınız. Qarın əzələlərində hələ də bir ağrı hiss edirsinizsə, ağır çəkilərlə işləməməlisiniz - tarazlığınızı qoruyub saxlamağınız daha çətin olacaq, onurğada ox yükü artacaq və yaralanma mümkündür. Çox vaxt, bir atlet onurğa ekstansoru gərginliyi alır, bu zədə ən azı bir neçə həftə keçər.

Əksər kişilər üçün həftədə bir abs idmanı kifayətdir. Ancaq qarın hərəkətlərini hər məşq üçün istiləşmə kimi istifadə etmək yaxşıdır.

Bir çox insan bunu edir: məşqlərin hər birinə mətbuatla başlayırlar. Bu, yaxşı istiləşir, çünki qarın rektus əzələsi çox sayda sinir ucuna sahib olduğundan bədən tez ayıq olur.

Əzələ kütləsi qazanmaq dövründə, bir çox kişi, ümumiyyətlə, əsas məşqləri yerinə yetirərkən kifayət qədər yük aldığını əsas gətirərək, mətbuatın məşqlərini görməməzlikdən gəlir. Bunda müəyyən bir məntiq var, ancaq kütlə yığarkən də qarın təhsili faydalanacaq: nüvəniz daha da güclənəcək, bütün güc əsas hərəkətlərində daha çox çəki qaldıracaq, duruşunuzu yaxşılaşdıracaq və özünüzü göbək yırtığı inkişafının qarşısını alacaqsınız.

Kişilər abs məşqlərini sinə, çiyin və ya bel kimi daha böyük bir əzələ qrupu ilə birləşdirməyə meyllidirlər. Məşq ayaqlarından sonra qarın boşluğunu fırlatmaq tövsiyə edilmir. Aşağıda mətbuatı öyrətmək üçün iki seçim var, birincisi daha çox güc, ikincisi daha dözümlü inkişaf edərək daha funksional. Qarın boşluğunuzu həftədə iki dəfə məşq edirsinizsə, hər iki məşqinizi bir dəfə edin, alternativ edin.

Beləliklə, kişilər üçün bir idman salonunda bir press məşq proqramı belə görünə bilər.

İlk məşq

İkinci məşq

Videoya baxın: Daha önce böyle YAĞ YAKMADINIZ! 3-5-7 Min FatBurn Workout! (BiləR 2025).