Arnold Press deltoid əzələlərin inkişafı üçün məşhur bir əsas məşqdir. Adından təxmin etdiyiniz kimi, bütün çiyin məşqini ətrafında quran Arnold Schwarzenegger sayəsində geniş yayılmışdır. Bu məşq klassik oturmuş dumbbell pressə görə üstünlüklərə malikdir. Məsələn, çiyinlərin böyüdüyü üçün deltoid əzələnin orta paketini daha güclü şəkildə əhatə edir.
Bu gün Arnold skamyasını necə düzgün bir şəkildə edəcəyimizi və bu məşqinizi çiyin məşqlərinizdə necə tətbiq edəcəyimizi anlayacağıq.
Faydaları və əks göstərişləri
Bu məşq deltoid əzələlərin işini necə düzgün hiss edəcəyini bilən təcrübəli idmançılar üçün nəzərdə tutulub. Çox vaxt, əvvəlcədən onsuz da yorğun olan ön və orta kirişləri bitirmək üçün məşq sonunda qoyulur. Çiyinlərin nasos vurmağı çox "sevdiyini" unutmayın, böyümələrinin əsası budur. Arnold presindən əvvəl müxtəlif yelləncəklər etdiyinizi, çənəyə çəkildiyinizi, simulyatorlarda və digər preslərdə qaçırıldığınızı nəzərə alsaq, qan doldurma çox böyük olacaq.
İdmanın faydaları
Nisbətən sadə oturmuş dumbbell press üçün əsas üstünlüyü dumbbellların cüzi bükülməsidir. Bu, orta deltaları daha çox işləməyə məcbur edir. Deltoid əzələlərin orta paketinin inkişafı ilə görmə çiyin genişliyi yaranır.
Digər basqı məşqləri üçün də yaxşı köməkdir. Bu məşqdə ön deltanı yaxşı bir şəkildə pompalayaraq, tezgah presi və ya ayaq üstə durma kimi hərəkətlərdə böyük çəkilərlə işləyərkən daha etibarlı hiss edəcəksiniz. Unutmayın ki, güclü dəzgah presi güclü ön deltalar olmadan mümkün deyil və Arnold press də bunun üçün idealdır.
Əks göstərişlər
Məşq ağır çəki ilə aparılmamalıdır. Optimal işləmə ağırlığı klassik oturmuş dumbbell presindən təxminən 25-35% azdır. Bu, dumbbellları bir az irəli apararkən ən aşağı nöqtədə çiyin oynağı və rotator manşetindəki stresi azaldır. Buna görə, təkrar sayını, deyək ki, 15-ə qədər artırmaq olar, çox ağırlıq çiyin rotator manşetinə ağır bir yük gətirəcəkdir, məşqsiz bir idmançı üçün bu, böyük bir yaralanma riski yaradır. Hekayə onsuz da çiyinlərindən zədələnənlər üçün oxşardır. Dəzgah məşqlərindəki çəkilər sizin üçün kiçik olmalıdır, çox təkrarlama rejimində işləmək daha yaxşıdır. Daha çox qan doldurma, daha az yaralanma riski, yaxşı bir çiyin idmanı üçün daha nəyə ehtiyacınız var?
Əlavə olaraq, manevri ayaq üstə yerinə yetirirsinizsə, onurğada kifayət qədər güclü bir eksenel yük yaranır. Maksimum çəkilərlə işləməkdən çəkinmək və profilaktika üçün atletik kəmərdən istifadə etmək tövsiyə olunur.
Hansı əzələlər işləyir?
Əsas iş deltoid əzələlərin ön və orta dəstələri tərəfindən həyata keçirilir. Triseps də hərəkatda iştirak edir. Yükün kiçik bir hissəsi supraspinatus və infraspinatus əzələləri tərəfindən alınır.
Arnold pressini ayaq üstə yerinə yetirirsinizsə, onurğa ekstensorları, hamstrings, qarın əzələləri və trapezius əzələləri də daxil olmaqla bir çox sabitləşdirici əzələdə eksenel yük yaranır.
Arnold mətbuat növləri
Məşq ayaqda və ya oturarkən həyata keçirilə bilər. Oturarkən yerinə yetirmək üçün tənzimlənən əyilmə bucağı olan bir dəzgah lazımdır. Çox vaxt insanlar arxalığı zəminə dik qoyurlar, lakin bu tamamilə düzgün deyil. Bucağı düz bucaqdan biraz az etmək daha yaxşıdır, belə ki, çiyin işinə diqqətinizi yönəltmək daha asan olacaq.
Oturmuş idman seçimi
Oturulmuş Arnold Press aşağıdakı şəkildə edilir:
- Dəzgahda oturun, arxaya möhkəm basın. Dumbbellləri çiyin səviyyəsinə qaldırın və ya tərəfdaşınızdan bunları sizə verməsini istəyin. Əllərinizi barmaqlarınızla irəli uzatın. Bu sizin başlanğıc nöqtənizdir. Əlləri fırladaraq, dumbbelllar bir az öndə yerləşir, bu da ön deltadakı yükü artıracaqdır.
- Dumbbellləri sıxmağa başlayın. Dumbbelllər təxminən aln səviyyəsində olduqda, açmağa başlayın. Mətbuat ekshalasyonda aparılır. Vaxtını elə planlaşdırmalısınız ki, onları tam amplituda sıxdığınız zaman tamamən tamamlanasınız.
- Üst hissədə dayanmadan onları yavaşca aşağıya endirin. Bir növbə ilə, prinsip eynidır - dumbbellları endirmə ilə eyni zamanda çevirməyi bitiririk. Hərəkətin bütün mənfi mərhələsi ilham üzərində baş verir.
Daimi məşq seçimi
Arnoldun dəzgah presi belə edilir:
- Bu məşqin ən çətin hissəsi dumbbellləri yuxarıya atmaqdır. Bütün bədəninizlə aldatmadan bunu edə bilmirsinizsə, o zaman çəki çox ağırdır. Dumbbellləri çiyin səviyyəsinə qaldırarkən narahatlığınıza səbəb olmayan bir çəki ilə çalışın.
- Düz düzəldin, belinizi düz tutun, sinənizi bir az irəli və yuxarı itələyin. Dumbbellləri çevirin ki, əlləriniz qabağa dönsün. Oturulmuş mətbuat üçün etdiyiniz şəkildə onları sıxmağa başlayın. Ən başlıcası, ayaqlarınızla özünüzə kömək etməməkdir. Çiyinlərin təcrid olunmuş işi sayəsində hərəkət edilməlidir. Heç bir fırıldaqçılıq, yan tərəfdən sapma və ya onurğanın yuvarlaqlaşdırılması olmamalıdır.
- Nəfəs alma, dumbbellları genişləndirərkən çiyin səviyyəsinə endirin.
İdman zamanı ümumi səhvlər
Arnold press, CrossFit bölməmizdəki texniki cəhətdən ən sadə məşq deyil. Çoxları onu "başa düşmür", adi oturmuş dambıl basqısı arasındakı fərqi çox görmür. Əgər bu saydan birisinizsə, məşqin bütün nöqtəsini anlamaq üçün aşağıdakı təlimatları izləyin:
- Bütün yanaşma zamanı baxışlar tam olaraq qarşınıza yönəldilməlidir.
- Dirsəklərinizi yuxarıdan tamamilə düzəldin, ancaq uzun dayanmalar etməyin. Bu anda çiyinləriniz rahatlayır və məşqin effektivliyi azalır.
- Üst nöqtədə bir-birinizə dambıl vurmağa ehtiyac yoxdur - idman ləvazimatlarına diqqət yetirin.
- Bu məşq üçün optimal replikasiya aralığı 10-15-dir. Bu yaxşı bir nasos verəcək və kütlə və gücün böyüməsi üçün bütün şərtləri yaradacaqdır.
- Özünüz üçün ən yaxşı dumbbell mövqeyini tapın. Onları ən aşağı nöqtədə bir neçə santimetr irəli aparmaqdan çəkinməyin. Orta ağırlıqlı bir dumbbell istifadə edirsinizsə, yaralanmaya səbəb olmaz.
