Kralın itələməsi

Evdə idmanla məşğul olmağa qərar verən hər kəs əsas problemlə qarşılaşır - evdə arxaya kifayət qədər yük vermək demək olar ki, mümkün deyil. Əlbəttə ki, evdə bir çubuq varsa, vəzifə bir qədər asandır. Ancaq qoymağın bir yolu yoxdursa nə olar? Bu vəziyyətdə Kingin itələməsi köməyə gələ bilər.

Bu məşq liftçilər üçün yürüyüş təlimindən gəlir. Müəllif müəyyən bir idmançı Kingə aid edilir, lakin bu tamamilə doğru deyil. Bədən çəkisi King Deadlift - İngilis dilində çalışmanın orijinal adına baxsanız, bu adın mənşəyi aydın olur. Tərcümə, o deməkdir - "ölü kral itkisi". Niyə kral? Çünki həm texnikada, həm də icraatda çox çətindir.

Bu o deməkdir ki, məşq əlavə yüklənmədən həyata keçirilə bilər.

Hansı əzələlər işləyir?

King deadlift necə işləyir? Əslində, bu bir az dəyişdirilmiş ölü itələyicidir. Aşağıdakı əzələlərdən istifadə edir:

• budun arxası;
• romboid əzələlər;
• əsas əzələlər;
• yanal qarın əzələləri;
• latissimus dorsi;
• hamstrings;
• ayaq ekstensorları;
• bel əzələləri.

Məşqə az və ya çox ciddi bir yük əlavə etsəniz, əlin biceps fleksoru və bilək əzələlərinin daxili dəsti kimi əzələlər əlavə olaraq işə daxil edilir.

İdmanın faydaları

Bu məşq idmançı hazırlığı proqramınıza daxil edilməyə dəyərmi? Əlbəttə yox! Ancaq yalnız bir ştanqla qaldırma əməliyyatı etmək qabiliyyətiniz varsa. Bütün digər hallarda, evdəki məşqlər üçün Kralın öldürülməsi lazımdır. Həqiqətən, onsuz arxanı kifayət qədər çox çalışmaq mümkün deyil.

Bundan əlavə, aşağıdakı üstünlüklərə malikdir:

• Əsas poliartiklik. Yalnız rahatlama deyil, həm də əzələ kütləsinin daim böyüməsini istəyənlər üçün çox oynaqlı məşqlər olmadan bədəni şoka salmaq mümkün olmadığını xatırlamalıdırlar, yəni böyümək mümkün deyil.
• Aşağı invazivlik. Əlbəttə ki, bir dumbbell (və ya bir kitab çantası) götürürsənsə, düzgün olmayan texnikanın nəticələri arxanı ciddi şəkildə zədələyə bilər, ancaq ağırlıq olmadıqda, texnikanın pozulması ilə nəticələnə biləcək bütün şeylər yıxılmaqdır.
• Koordinasiya və rahatlığın inkişafı. Yıxılmamaq üçün hamı bədəni irəli əyərək bir ayağa otura bilməyəcək. Bu vəziyyətdə, ayaq bir rəqqasə kimi uzanmalıdır.
• Evdə məşq etmək bacarığı. Bəlkə də bu, bütün analoqlara görə çəkisiz bir ayaqda qaldırmanın ən vacib üstünlüyüdür.
• Əlavə yük yoxdur, gündəlik təlim proqramında istifadə etməyə imkan verir.

Bütün bu keyfiyyətlər kralın ölümünü həm qadınlar, həm də peşəkar crossfit idmançıları arasında populyar etdi. Axı tətildə olarkən əzələ tonusunu qorumaq qabiliyyətindən daha yaxşı nə ola bilər.

Deadlift kralının çəkisiz istifadəsinə heç bir əks göstəriş yoxdur. Ağırlıqla işləmək vəziyyətində hər şey standartdır - bel ağrısı və ya yetərincə inkişaf etməmiş onurğa korseti ilə işləyə bilməzsiniz.

İcra texnikası

Sonra, kral itələyişinin necə həyata keçirildiyini daha ətraflı nəzərdən keçirək.

Klassik icra

Əvvəlcə məşqin klassik versiyasından danışaq.

1. Başlanğıc mövqeyi - düz durun, aşağı arxada yüngül bir əyilmə edin.
2. Bir ayağı biraz geri çəkin ki, bütün ağırlıq dominant ayağa düşsün.
3. Bədəni əyərkən bir ayağınıza enin (çömel).
4. Arxa ayaq müddətində mümkün qədər geri.
5. Sapma qoruyarkən qalxın.

Məşq edərkən hansı incəlikləri bilməlisiniz?

Birinci: King Deadlift məşqinə kifayət qədər hazır deyilsinizsə, arxa ayağınızı tam geri itələyə bilməyəcəksiniz, ancaq onu özünüzün altında saxlayın.

İkincisi: hər zaman alt kürəyin vəziyyətini və baxışlarını diqqətlə izləməlisiniz. Təsadüfən texnikanı pozmamaq üçün baxışlarınızı başın yuxarı hissəsinə yönəldərək qarşınızdakı güzgüyə baxmaq daha yaxşıdır.

Üçüncüsü: yaxşı bir fiziki hazırlıq olduğunda, ayağı mümkün qədər geri çəkin və ən aşağı nöqtədə 2-3 saniyə saxlayın.

Davamlı irəliləməyə vərdiş edənlər üçün ayrıca bir texnika da var. Onun üçün bir yükə ehtiyacınız var (su ilə bir badımcan, bir kitab kitabı, bir dumbbell). Başlanğıc idmançı üçün 5-7 kiloqram kifayət edəcək (bu, 25-30 kiloqram ağırlığında qaldırma ilə müqayisə ediləcəkdir), peşəkar idmançılar üçün müvafiq hesablamaları özünüz edin, lakin qaldırma zamanı tarazlığı qorumalı olduğunuzu unutmayın.

Ağırlıqlı məşq

Kral ölümü üçün daha mürəkkəb variantlardan biri də ağırlıqlarla edamdır. Bu vəziyyətdə texnika belə görünəcəkdir.

1. Düz durun və belinizdə yüngül bir tağ düzəldin.
2. Bir yük götürün (balanslaşdırılmış bir ağırlıq mərkəzi varsa idealdır).
3. Ağırlığı dəstəkləyici ayağınıza tutaraq bir ayağınızı güclü bir şəkildə geri qoyun.
4. Aşağı arxa tağını qoruyaraq, bir ayaq üstə dayanarkən bədəni bükün.
5. Arxa ayaq əks çəki rolunu oynayır və qaldırmanın koordinasiyasına kömək etməlidir.
6. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

Bir sözlə, hər şey sadə görünür, amma əslində "kral ölümü" texniki cəhətdən ən çətin məşqlərdən biridir. Bəlkə də buna görə bədən tərbiyəsi idman proqramlarında praktik olaraq istifadə edilmir.

Dərin yamac seçimi

Ağırlıqsız istifadə mövzusunda bir məşq də var. Bu vəziyyətdə əsas fərq, ovuclarınızla yerə çatmağa və onlarla zəminə toxunmağa çalışır. Bu hərəkət dairəsini əhəmiyyətli dərəcədə artırır və sizə imkan verir:

• bel hissəsini çox daha çox işləyin;
• trapezoidin üst hissəsini istifadə edin;
• qarın əzələlərinin yükünü artırmaq;
• koordinasiyanı yaxşılaşdırmaq.

Və bu, bir ayaqla çəkilərlə çəkmə ilə işləyərkən yükün zahirən kiçik dəyişməsinə baxmayaraq.

Maraqlı fakt. Yıxılmamaq və arxa əzələlərdəki yükə vurğunu artırmaq üçün (budu deyil), ikinci ayağı yaxınlaşarkən rahat olması üçün bir turniketlə bağlaya bilərsiniz. Bu vəziyyətdə qarın əzələləri bağlanır (tarazlığı qorumağa ehtiyac olmadığı üçün) və budun arxasındakı yük bir qədər azalır.

Qeyd: idmanın həyata keçirilməsi texnikası, anatomiya və yalnız əyani olaraq görünən xüsusiyyətlər haqqında təcrübəli bir fitness təlimatçısının bunu necə düzgün bir şəkildə yerinə yetirəcəyini söyləyəcəyi və göstərəcəyi videoda daha çox məlumat əldə edə bilərsiniz.

Nəfəs alma prosesi xüsusi diqqətə layiqdir. Xüsusilə, hər ikisi üçün tətbiq olunan iki əsas sxem var.

Sürətli temp üçün: ilk mərhələdə (çömelmə) dərin bir nəfəs almalısan, itələyicidən çıxdıqda - nəfəs al. Kralı çəkərkən ağırlıqların istifadəsi şəraitində iş haqqında da eyni şey söylənilə bilər.

Yavaş temp üçün: burada vəziyyət kökündən fərqlidir. Bacağın yan tərəfə əhəmiyyətli dərəcədə qaçırılması və pik vəziyyətindəki bir gecikmə ilə iki dəfə nəfəs ala bilərsiniz. İlk dəfə - amplituda ən aşağı nöqtəyə çatanda. Sonra başqa bir nəfəs alın. Və ikinci ekshalasyonu qalxışın ortasında edin (daxili təzyiqi azaltmaq üçün).

Crossfit proqramları

Təbii ki, belə bir gözəl məşq əksər CrossFit proqramlarında özünə yer tapdı.

Nəticələr

Royal Deadlift mükəmməl bir məşqdir. Heç bir qüsuru yoxdur və texnika qısa müddətdə mənimsənilə bilər. Proqramlarına yalnız CrossFit-də iştirak edən insanlar tərəfindən deyil, həm də küçə idmançıları tərəfindən əlavə edilməsi də boş yerə deyil (məşq). Bununla ciddi bir kütlə qura bilməzsiniz, ancaq bir əzələ korseti olmadığı təqdirdə, gələcəkdə idman salonunda belinizi daha ciddi yüklərə hazırlamağa kömək edə bilər.
Əlbəttə ki, unutmamalıyıq ki, bu ev idmanı aşağıdakı kimi yürüyüş məşqlərinə əla bir əlavə olacaqdır:

• itələmə;
• çəkilmələr;
• çömbəlmək.

Bu məşqlərdə işlənməyən əzələlərin yüklənməsinə icazə vermək. Artıq "Qızıl Üçlüyü" "Qızıl Dördlü" ilə əvəz edə bilərsiniz
Ancaq bütün üstünlüklərinə baxmayaraq, mümkünsə böyük çəkilərlə yerinə yetirmək tövsiyə edilmir. İdman salonunda onu daha sadə (texniki baxımdan) ölü və qaldırma ilə əvəz etmək daha yaxşıdır.

Videoya baxın: Kral Şakir Korsanlar Diyarı - Kralımız Şakir Klip (Noyabr 2024).