Burpee irəli atlayaraq

Crossfit məşqləri

6K 0 31.10.2017 (son düzəliş: 18.05.2019)

CrossFit həm yeni başlayan idmançılar üçün proqramları, həm də daha təcrübəli idmançılar üçün dəyişiklikləri olduğu üçün bir idman növü olaraq dəyərlidir. Xüsusilə, buna görə - məşqlərdə texnika və mürəkkəblikdə mükəmməllik həddi yoxdur. Buna bir nümunə irəli atlama burpee ola bilər. Bu, ilk məşqə kiçik bir əlavə kimi görünə bilər, lakin əvvəllər istifadə olunmayan əzələ qruplarına əlavə vurğu səbəbiylə, uzun yay aylarında bir idmançının hazırlanmasında yeganə ola bilər.

İdmanın faydaları

Nə üçün proqramınızda irəli atlama burpees istifadə edin? Axı lazımi əzələ qrupları belə bir texniki cəhətdən mürəkkəb bir məşq istifadə etmədən inkişaf etdirilə bilər. Məsələ burasındadır ki, bu məşq partlayıcı gücü inkişaf etdirməyə yönəlib.

Xüsusilə, tullanmaq eyni vaxtda işləməyə imkan verir:

• quadriceps - sürətlənmiş bir sürətlə ayaqları uzadan əzələlər;
• altda yatan yeganə əzələlər də daxil olmaqla gastroknemius. Həqiqətən, hərəkətin aktiv mərhələsində, impulsun əsası bu qrup tərəfindən ötürülür;
• bud əzələləri - bədəni istənilən vəziyyətə gətirən.

Bunların hamısı CrossFit'i digər idman növləri ilə birləşdirən insanlar üçün faydalıdır. İrəli atlama ilə burpeesdə ən yaxşı nəticələr Avropa və Amerika futbolu kimi sürətli idman növlərində idmançılar tərəfindən göstərilir.

Qeyri-adi hərəkət amplitudası və bariz sürətli icra tərzi sayəsində qaçma sürətinizi və tullanma məsafənizi inkişaf etdirməyə imkan verir.

Hansı əzələlər işləyir?

Belə bir həyata bir irəli atlama ilə burpee kimi baxılması vəziyyətində, insan bədəninin bütün əzələ arsenalı iştirak edir. Eyni zamanda, hərəkətin müxtəlif mərhələlərində istifadə olunan əzələlərin intensivliyi və vurğusu əhəmiyyətli dərəcədə fərqlidir:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

İdman üsulu

İrəli atlama burpee praktik olaraq klassik əsas burpee ilə eynidır. Bununla birlikdə, (üçüncü mərhələnin vacib bir hissəsidir) tullanma səbəbindən, klassik dəyişikliyə praktik olaraq qatılmayan quadriseps və dana yükünü əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər.

İdman mərhələləri

İrəli atlama ilə burpee yerinə yetirmə texnikasına aşağıdakılar daxildir:

Mərhələ 1:

1. Düz ol.
2. Otur.
3. "Yalançı mövqeyə" keçin.

Mərhələ 2:

1. Yerdə itələyin. Qızların dizlərindən itələmə etmələri caizdir.
2. Bir sıçrayış hərəkəti ilə "çömbəlmək" vəziyyətinə qayıdın.

Mərhələ 3:

1. Maksimum məsafəni qət etməyə çalışaraq oturma vəziyyətindən kəskin şəkildə yuxarı və irəli atlayın.
2. Mərhələ 1-ə qayıdın.

İcra müddəti dəqiqədə ən azı 7 təkrar olmalıdır. İdmançının əsas vəzifəsi sürəti və düzgün texnikanı qoruyaraq məhsuldarlığı və dözümlülüyü artırmaqdır!

Bunu edərkən nələrə diqqət yetirmək lazımdır?

Məşqi mümkün qədər səmərəli yerinə yetirmək və eyni zamanda zədələnməmək üçün işə başlamazdan əvvəl aşağıdakı şeylərdən əmin olmalısınız:

• Ayaqqabıların keyfiyyəti. Bir atlama hərəkətinin olması səbəbindən, yaxşı ayaqların olmaması halında, texnikanın düzgün yerinə yetirilməməsi çox acınacaqlı nəticələrə səbəb ola bilər;
• Düzgün nəfəs alma. Ekshalasiya yalnız atlama mərhələsində aparılır. Yarım tədbir yoxdur.
• İcra tempi CrossFit-də ən sürətli məşqlərdən biridir. Yüksək temp müşahidə edilmirsə, atlama komponentinin səmərəliliyi 20-30% azalır.
• Ağırlıqlar ilə işləyərkən hərəkətlərinizi idarə etməlisiniz. Bunu etmək üçün hər hansı bir vəziyyətdə səhvlərə işarə edəcək bir ortaqla işləmək daha yaxşıdır.
• Atlayarkən, üst mövqeyə çatmamağa çalışmalısınız (adi bir çölə atlama), ancaq gluteal əzələləri və bədəni hərəkət etdirməyə çalışmalısınız. Uzun tullanma ilə qaçdığınızı düşünün. Hərəkət sahəsi eyni olmalıdır.
• Balans - sıçrayışdan sonra müşahidə olunmalıdır, əks halda iş səmərəliliyi azalır.
• Bir irəli atlama ilə burpee əsas bir məşqdir, buna görə əvvəlcə yerinə yetirməlisiniz, çünki əvvəlcədən yorğunluq halında effektivliyi nəzərəçarpacaq dərəcədə azalacaq.

Tövsiyələr

İrəli bir atlama ilə burpee tez-tez ayrı bir məşq kimi deyil, üst quruluş olaraq qəbul edilir.

İstifadəsi üçün ən yaxşı tövsiyə sadə bir burpee ilə birləşmə olacaqdır. Məsələn, əvvəlcə dözümlülük atlama rejimində işləyə bilərsiniz və bacaklarınız qan tıxandıqda, sadə bir burpee-yə keçin. Niyə bu fərqli məşqlər? Hər şey çox sadədir - əgər sadə bir burpee ilə - mətbuat və silahlar ən böyük yükü alırsa, atlama komponenti vəziyyətində ən böyük yük bacakların əzələlərinə düşür!

Bu iki məşqin dairələrini tamamladıqdan sonra əvvəlcədən tükənmiş əzələləri ayrıca yükləməyə davam edə bilərsiniz.

Və ən əsası, bu kompleksin yüksək intensivliyi səbəbindən bir məşqçinin nəzarəti altında işləmək və ya ürək-damar sisteminin vəziyyətini yoxlamaq üçün özünüzlə nəbz monitoru götürmək daha yaxşıdır.

Videoya baxın: 6 Dumbest Burpee Mistakes Sabotaging Your GAINS! STOP DOING THESE! (BiləR 2025).