Crossfit məşqləri
6K 1 11/01/2017 (son versiya: 17/05/2019)
Yalnız peşəkar crossfitters tərəfindən deyil, həm də təcrübəsiz idmançılar tərəfindən istifadə olunan çoxsaylı crossfit kompleksləri arasında yerüstü pancake lunges xüsusilə populyardır. Bu məşq xüsusi bir təlim tələb etmir, ancaq evdə də edilə bilər, tək tələb bardan bir pancake olmasıdır.
İdmanın mahiyyəti və faydaları
Pancake lunges, idmançının koordinasiya və sabitləşmə qabiliyyətlərini inkişaf etdirməyə yönəlmiş bir məşqdir. Ağırlığı olmayan adi ciyərlərdən fərqli olaraq, yalnız ayaq əzələlərini yükləmir, həm də mərminin ağırlığını başın üzərində statik vəziyyətdə saxlayaraq çiyin qurşağını gücləndirir.
Bu hərəkətin başqa bir üstünlüyü, həyata keçirilərkən bel bölgəsinin əzələlərindəki dinamik yükün xaric olmasıdır, çünki ağırlığı başın üstündə tutmaq, arxanın zəminə nisbətən statik dik bir vəziyyətini nəzərdə tutur.
Hansı əzələlər işləyir?
Başınızın üstündəki bir pancake ilə hücumların həyata keçirilməsində aşağıdakılar fəal iştirak edir:
- aşağı bədəndə - gluteal əzələlər və quadriseps;
- bədənin yuxarı hissəsində - trapezius əzələləri, triceps, deltoid əzələlərin ön və orta dəstələri.
Bununla birlikdə, bu məşqdəki yuxarı gövdənin dolayısı ilə işlədiyini qeyd etmək lazımdır - başın üstündə düzəldilmiş qollarla mərminin ağırlığını sabitləşdirmək və saxlamaqdan məsuldur.
İdman texnikası
Bu məşq çox oynaqlı və yerinə yetirilməsi olduqca çətindir. Buna görə tətbiqetmə texnikasını diqqətlə nəzərdən keçirməlisiniz. Bu məşqi düzgün yerinə yetirmək üçün oynaqlarda düzgün işləmə bucaqlarını müşahidə edərək ayaqlarınızla işləməyi öyrənməlisiniz. Yalnız əlavə yüklənmədən həyata keçirmə texnikasını mənimsədikdən sonra mərmi seçiminə keçə bilərsiniz. Əvvəlcə klassik dumbbell lunges cəhd edin. Bacaklarınız ağırlıq işinə uyğunlaşdırıldıqdan sonra yerüstü pancake ciyərlərinə keçə bilərsiniz.
Pancake çəkisini elə seçin ki, bu işi həyata keçirməkdə rahat olasınız. Əlavə yük tədricən yığılmalıdır.
Bəs yuxarıda yerləşən pancake lunges etmək üçün doğru yol nədir? Məşqi yerinə yetirmək üçün texnika olduqca sadədir və belə görünür:
- Başlanğıc mövqeyi tutun - əlindəki pancake götürün və başınızın üstünə qaldırın. Qollar dirsək oynağında tamamilə uzanmalıdır. Baxışlarınızı önünüzə və ya yerə yönəldin. Ayaqlarınızı çiyin enində ayırın.
- Dərin bir nəfəs alaraq irəli bir addım atın və diz döşəməyə toxunana qədər aşağı enməyə başlayın, belə ki ayağın tibia qabağı uzanır və arxa ayağın budu yerə dikdir.
- Nəfəs aldığınız zaman ön ayağınıza diqqət yetirərək bacaklarınızı uzatın və geri addım ataraq başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Tipik səhvlər
Bu işi həyata keçirərkən idmançıların ən çox etdikləri səhvlər arasında bir neçə tipik olanı ayırmaq olar. Əksər hallarda, təcrübəsiz idmançılarda olurlar, instinktiv olaraq, deyilə bilər - məşqləri asanlaşdırmaq istəyən bilinçaltı səviyyədə. Bu səhvlər belə görünür:
- Dirsək oynağındakı yarımçıq uzatılmış qollar, başlanğıc idmançıları tərəfindən edilən ən ümumi səhvdir. Başın üstündə bir pancake olan silahlar tamamilə düzəldilməyibsə, bu məşqdə arzuolunmaz olan triseps yüklənməyə başlayır.
- Əlləri pancake ilə irəli əymək - bu səhv yükün səhv paylanmasına səbəb olur, çünki deltoid əzələlər bu hərəkətdə stabilizator rolunu oynamalıdır.
- Yanlış diz bucağı ən travmatik səhvdir. Gluteal əzələlərdən gələn yük quadriseps-ə köçürülür və tendonunu çox yükləyir, bu da uzanmağa səbəb ola bilər. Buna görə də bud və tibia arasındakı 90 dərəcə bucağa diqqət yetirmək vacibdir.
- Yükü arxa ayağa keçirtmək, quadrisepsləri həddindən artıq yükləyən bir səhvdir və bu da zədələnməyə səbəb ola bilər. Buna görə əsas yük gluteus maximus və ön ayağın quadrisepslərinə köçürülməlidir.
- Zəif duruş (belin həddindən artıq əyilməsi və ya yuvarlanması). Belə bir səhv onurğa zədələnməsi ilə doludur.
- Yerüstü pancake ciyərləri mürəkkəb və çox oynaqlı bir məşqdir, buna görə səhv və zədələnmələrin qarşısını almaq üçün texnikasının tənzimlənməsini ixtisaslı bir mütəxəssisə həvalə etmək daha yaxşıdır. İdman etməzdən əvvəl oynaqlarınızı, bağlarınızı və tendonlarınızı istiləşdirməyi unutmayın.
