İdmandan sonra nə yemək lazımdır?

Güc təhsili böyük bir enerji itkisidir. İdman salonunda bir saatda ortalama 600-800 kalori sərf olunur. Bu güclü bir enerji çatışmazlığı yaradır və bədəndə katabolik proseslər anabolik olanlardan üstün olmağa başlayır. Katabolizma ilə əzələ toxumasının parçalanması başlayır. Bunun qarşısını almaq üçün məşqdən sonra bərpa və böyümə üçün lazım olan bütün makro və mikroelementlərlə zəngin bir yeməyi mütləq təqib etməlisiniz. Həm idman qidası, həm də təbii məhsullar ola bilər. Əlbəttə ki, qida sağlam və faydalı olmalıdır, çünki atletik və estetik bir bədən qurmağın yeganə yolu budur. Bugünkü məqalədə məşqdən sonra nə yeyəcəyinizi, bunun üçün hansı qidaların daha yaxşı olduğunu müəyyənləşdirəcəyik.

Kilo itkisi üçün məşq sonrası qidalanma

Arıqlamağın sirri sadədir: gün ərzində yeməkdən əldə etdiyinizdən daha çox enerji sərf etməlisiniz. Güc təhsili və ürək təhsili ilə bir kalori çatışmazlığı meydana gəlir. Buna görə məşqdən sonrakı yeməklər iki prinsipə uyğun olmalıdır:

1. Qurtarmaq və normal işləmək üçün sizə kifayət qədər enerji verin;
2. Enerji çatışmazlığından çıxarmayın.

Enerji çatışmazlığı balanslı bir pəhriz sayəsində də əldə edilir - kilo vermək üçün düzgün bəslənmə haqqında ətraflı məlumat. Gündəlik kalori miqdarı yağ və karbohidrat istehlakının azaldılması ilə azalır. Pəhriz zamanı karbohidratların çoxu səhər və / və ya bədənin daha səmərəli olması üçün məşqdən bir az əvvəl yeyilir. Bundan sonra pəhrizin çox hissəsi protein qidalarıdır. Bu vəziyyətdə zülal miqdarı sağalmanı yaxşılaşdırmaq və aclığı təmin etmək üçün bədən kilosunun hər kilosuna iki ilə üç qrama çatır.

Arıqlamaq üçün idmandan sonra nə yeməlisiniz? Əlbəttə ki, əzələlərin düzəldilməsi üçün amin turşuları lazımdır, buna görə keyfiyyətli zülal almaq vacibdir. Zülal mənbələri çoxdur: ağ və qırmızı balıq, dəniz məhsulları, toyuq, hinduşka, yumurta ağı, az yağlı süd məhsulları və protein kokteylləri.

Zülalın tam mənimsənilməsi üçün lif tələb olunur. Xiyar, brokoli, kərəviz, ispanaq və digərləri kimi yaşıl tərəvəzlərdə çox miqdarda olur. Bu tərəvəzlərin kalori miqdarı minimaldır, içərisində demək olar ki, karbohidrat yoxdur və demək olar ki, məhdudlaşdırmadan yeyə bilərsiniz. Kərəviz ümumiyyətlə "mənfi" kalorili bir məhsul sayılır - çeynəmək və həzm etməkdən daha çox kalori sərf edəcəksiniz.

İdman qidalanmasına gəldikdə, ən yaxşısı bir zərdab zülalı təcrid və ya hidrolizat istifadə etməkdir. Bu növ zülal ən sürətli həzm olunur, artıq yağ və karbohidrat ehtiva etmir və bir neçə saat doyma təmin edir. Əzələ toxumasını parçalanmadan daha çox qorumaq üçün məşqdən dərhal sonra kompleks amin turşuları və ya BCAA istifadə edilə bilər.

Arıqlama dövrü üçün məşqdən sonra dadlı və sağlam yeməklərdən bəziləri:

Kütlə qazanmaq üçün məşqdən sonra nə yemək lazımdır?

Əzələ kütləniz sürətlə gedirsə, məşqlərinizin daha məhsuldar olması və işləmə çəkilərinizin böyüməsi üçün bədəni mümkün qədər enerji ilə təmin etməlisiniz. Yüklərin irəliləməsi prinsipinin kütləvi qazancın əsası olduğunu unutmayın. Bütün bunlar üçün karbohidratlara ehtiyacınız var. Buna görə sualın cavabı - məşqdən sonra yeməyinizə ehtiyacınız var - mütləq bəli.

Əlbəttə ki, məqsədiniz dərialtı piyləri minimuma endirərkən əzələ tonusunu artırmaqdırsa, məşqdən sonra yeməyiniz aşağı glisemik indeksli kompleks karbohidratlara əsaslanırsa yaxşı olar. Qatı buğda makaron, düyü, yulaf ezmesi, qarabaşaq yarması və digər dənli bitkilər ola bilər. Ənənəvi olaraq qida qəbulunu asanlaşdırmaq üçün dənli bitkilər quru şəkildə ölçülür. Zülal hissəsi bərpa və böyümə üçün də vacibdir, buna görə ət, yumurta, balıq və ya protein kokteyllərini unutma. Yemək qəbulunun özü kifayət qədər bol olur və ən azı 2-3 saat aclıq hissini təmin edir.

Sürətli bir metabolizma və ektomorf bir bədən tipiniz varsa, yüksək glisemik indeksli sürətli karbohidratlar da məşqdən sonra sürətli bərpa üçün uygundur. Onları qənnadı məhsullarından deyil, təzə meyvələrdən və ya quru meyvələrdən qəbul etsəniz daha yaxşı olar. Xüsusi olaraq kökəlmək istəyən ektomorflar üçün qazanc kimi idman qidalanma məhsulu hazırlanmışdır. Zərdab zülalı və sadə karbohidratların (şəkər, maltodekstrin, dekstroz və ya amilopektin) qarışığıdır. Bununla birlikdə, bir qazanc satın almağın məqsədəuyğunluğu şübhə doğurur, çünki bunu asanlıqla özünüz edə bilərsiniz: zərdab zülalının bir hissəsi və iki banan və ya bir paket qurudulmuş meyvə "sürətli" enerjiyə olan tələbatı daha da pisləşdirməyəcəkdir.

Metabolizminiz kifayət qədər yavaşsa, məşqdən sonra sadə karbohidrat qəbul etməkdən imtina etmək yaxşıdır. Bu, mədəaltı vəzə ağır bir yük verir və yağ toxumasının əmələ gəlməsini təşviq edən insulin istehsalını artırır. Bundan əlavə, iştaha sadə karbohidratlardan xeyli dərəcədə zəifləyir və bundan sonra əzələ kütləsi qazanmaq üçün lazımlı miqdarda qida yemək mümkün olmayacaqdır.

İdman sonrası yeməyinizi yağla zənginləşdirməyə ehtiyac yoxdur. Bu onun assimilyasiyasını çətinləşdirəcəkdir. Əlbəttə ki, yağlar əzələ artımı zamanı pəhrizdə olmalıdır, bu hormonların sintezi və bütün bədən sistemlərinin normal işləməsi üçün vacibdir. Doymamış yağ turşuları xüsusilə faydalıdır. Kətan toxumu və digər bitki yağlarında, qırmızı balıqlarda, dəniz məhsullarında, qoz-fındıqda və avokadoda olur. Ancaq məşqdən sonra bir dəfəyə 25-35 qramdan çox yağ istehlak etməməyiniz məsləhətdir.

"Anabolik pəncərə" deyilən bir fərziyyə var. Onun mahiyyəti ondan ibarətdir ki, məşqdən sonra 30-60 dəqiqə ərzində yediyiniz hər hansı bir qida əzələ və qaraciyərdəki glikogen mağazalarını doldurmağa və zədələnmiş əzələ toxumalarını bərpa etməyə gedir. Tədqiqat bu fərziyyəni dəstəkləmir, lakin bir çox idmançı əzələ artımı dövründə kifayət qədər müvəffəqiyyətlə riayət edir. Lakin, bir çoxları bunu çox mənada şərh edirlər: "Təlimdən sonra hər hansı bir şey yeyə bilər və kökəlməyəcəksiniz." Bunu nəzərə alaraq ən yaxın fast food satış məntəqəsinə gedib həmin anabolik pəncərəni bağlayırlar. Bu şəkildə işləmir.

İdman qidalanma məhsullarından müntəzəm zərdab proteinini seçmək ən yaxşısıdır. Bu qiymət-keyfiyyət meyarı baxımından optimal bir məhsuldur. Hər porsiyada 20-25 qram asanlıqla həzm olunan bir protein və bir neçə qram karbohidrat və yağ var.

Aşağıdakı cədvəldə əzələ artımı zamanı məşq sonrası yeməklərin bir neçə nümunəsi verilmişdir:

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün diyet nümunələri ilə tanış olmağınızı da məsləhət görürük.

Əzələ böyüməsi üçün məşqdən sonra nə yemək lazımdır?

Məqsədiniz arıq əzələ kütləsini maksimum dərəcədə artırmaqdırsa, məşqdən sonra heç bir sadə karbohidratdan söhbət gedə bilməz. İnsülinə ehtiyacınız yox, idman zamanı artan böyümə hormonu. Və karbohidrat qəbul etmək onun istehsalını sıfıra endirəcəkdir.

Buna görə dərhal karbohidrat yükləmək üçün tələsməyə ehtiyac yoxdur, buna ehtiyac yoxdur. Sizin vəzifəniz böyümə hormonunun istehsalını uzatmaqdır. Karbohidratsız olduqları üçün bir protein izolatı və ya hidrolizat içmək ən yaxşısıdır. Yumurta ağı və ya toyuq filesi də faydalıdır. Əlbətdə ki, gecə yarısı idman etmirsinizsə, karbohidrat qəbulunu bir-iki saat təxirə salmaq daha yaxşıdır. Əsas odur ki, ümumi gündəlik kalori miqdarını keçməyin, onda artıq yağ qazanmayacaqsınız.

Böyümə hormonunun bir çox faydalı xüsusiyyəti var: bunlar arasında inkişaf etmiş əzələ böyüməsi, oynaqların və bağların vəziyyətinin yaxşılaşdırılması, mikrotraumların sürətli bərpası, yağların yaxşılaşdırılması və ümumi qocalma əleyhinə təsir. Razıyam, bütün bunlardan imtina etmək axmaqlıqdır.

Səhər və axşam məşqlərindən sonra bəslənmədə fərqlər

Səhər tezdən idman zalı ziyarət edirsinizsə, bu artıq bədən üçün bir növ testdir. Hər kəs buna qadir deyil. Bədəni stres vəziyyətinə salmamaq üçün, səhər məşqindən sonra dərhal kifayət qədər miqdarda zülal və karbohidrat istehlak etməyiniz tövsiyə olunur. Bu, əlavə iş və ya təhsil üçün güc verəcək və bərpa proseslərinə başlayacaqdır. İdeal meyvə və toyuq yumurtaları ilə suda buxarlanmış yulaf ezmesi. Bu gün idman qidalanmasına xüsusi ehtiyac yoxdur, çünki gün ərzində bərpa etmək üçün kifayət qədər yemək yeyəcəksiniz. Nisbətən boş bir mədədə məşq etmək, məşqdən əvvəl bir protein kokteyli içmək və ya bir az meyvə yemək daha yaxşıdır, onda məşqdən sonra yemək daha yaxşı əmilir.

Axşam məşqləri ilə vəziyyət tamamilə əksinədir. Bir çox diyetoloq ümumiyyətlə axşam 6-7-dən sonra karbohidrat istehlak etməyi məsləhət görmür. Gec bir məşqdən sonra yemək tamamilə zəngin olmalıdır. Demək olar ki, hər hansı bir protein mənbəyi edəcəkdir. Məşqiniz çox gec başa gəlirsə və ondan dərhal sonra yatırsınızsa, yavaş salınan bir zülala (kazein) ehtiyacınız var. Siz yatarkən bədənin anabolik proseslərini dəstəkləyəcəkdir. Bu əzələ pozulmasının qarşısını alacaqdır. Kazein kəsmikdə çox miqdarda olur və eyni zamanda idman qidası şəklində satılır. Kazein yoxdursa, çoxkomponentli bir proteinlə əldə edə bilərsiniz - fərqli həzm nisbətlərinə sahib fərqli zülalların qarışığıdır.

Məşqdən sonra gecə yemək yaxşıdır?

Əlbəttə, gecə yeyə bilərsiniz, ancaq yemək mümkün qədər "təmiz" olmalı və hədəflərinizə cavab verməlidir. Kəsmik və ya bir protein kokteylinə əlavə olaraq, yataqdan əvvəl son yemək olaraq təzə tərəvəz salatı ilə yumurta ağı istifadə edə bilərsiniz. Bu, mədə-bağırsaq traktını yükləmədən bədəni yüksək keyfiyyətli protein və liflə doyduracaq yüngül və sağlam bir qidadır.

Yatmadan əvvəl yemək heç vaxt ağır olmamalıdır. Həddindən artıq yemək melatonin istehsalını pisləşdirir, nəticədə yuxu keyfiyyəti pisləşir və bu səbəbdən bərpa bərpa olunur. Düzgün bərpa olmadan böyümə olmayacaq.

İdmandan sonra protein qidası

İdmandan sonra zülal qəbulu gələcək bərpa və böyümə üçün vacib bir elementdir. Bununla birlikdə, hər bir protein mənbəyinin fərqli bir udma nisbətinə sahib olduğunu unutmamalıyıq. Səhər məşqindən sonra "sürətli" bir zülala ehtiyacımız var, axşam məşqindən sonra - "yavaş", bir gündən sonra - arada bir şey var.

• Sürətlə həzm olunan protein qidalarına yumurta və yumurta ağı, süd, kefir, zərdab zülalı izolatı və hidrolizat daxildir.
• Orta udma dərəcəsi olan protein qidalarına aşağıdakılar daxildir: toyuq filesi, hinduşka, yağsız mal əti, yağsız donuz əti, balıq, dəniz məhsulları, zərdab zülalı.
• Yavaş udma dərəcəsi olan zülal qidalarına aşağıdakılar daxildir: kəsmik, kazein, çoxkomponentli protein.

Zülal məhsulları mümkün qədər keyfiyyətli və təzə olmalıdır. Yalnız etibarlı istehsalçıların məhsullarından istifadə edin. Həqiqət budur ki, zülalın keyfiyyəti onun miqdarı qədər vacibdir. Əksər hallarda həm ucuz, həm də keyfiyyətsiz məhsullar amin turşusu tərkibi olduqca azdır və bədən onlardan lazımi mikroelementləri almır.

Videoya baxın: 10 gun erzinde - 6 kq ariqlamaq isteyen bu videoya baxsin (BiləR 2025).