Crossfit məşqləri
7K 1 16/11/2017 (son düzəliş: 16/05/2019)
Sumo kettlebell çənəyə çəkmək CrossFit məşqlərinizi müxtəlifləşdirə biləcəyiniz bir məşqdir. Əsasən, bu məşq sumo üslubunda qaldırma və dar tutma broşundan əldə edilmişdir.
Biyomekanik baxımından, belə bir çəkmə ən çox hər hansı bir şəkildə sinə bir barbell (həmçinin kettlebells və ya dumbbells) aparmağı xatırladır - əməliyyat prinsipi demək olar ki, eynidır.
İdmanın faydaları
Bu məşqlə ayaq əzələlərinin və çiyin qurşağının dayanıqlılığını mükəmməl inkişaf etdirə bilərsiniz. Bunu etmək üçün yüngül çəki ilə çox sayda təkrar üçün çalışmalısınız. Ardından itələyicilər, sinəyə ştanqlar, shvungs və barbell çənəyə çəkilərkən irəliləmələr daha güclü olacaqdır.
Üstəlik bu məşq saata qarşı işləmək üçün çox uyğundur. Məsələn, bir dəqiqə ərzində çənəyə qədər 50 sumo kettlebell sırasını tamamlamaq üçün bir hədəf qoyun. Əvvəlcə 20 dəfə, sonra 30, 40 və s. Mənimsəyəcəksiniz. Bu, əzələlərinizin daha sürətli işə uyğunlaşmasına imkan verəcək və bir çox CrossFit komplekslərindəki qeydləriniz yaxşılaşacaqdır. Məsələ burasındadır ki, psixikanı tənzimləyəcəksən ki, beyin əzələlərin sancılar arasında qısa bir istirahət vaxtı rejimində işləməsi üçün siqnal verir. Aerobik və anaerobik dözümlülüyü artırır. Bundan əlavə, daha çox enerji sərf edir və daha çox yağ yandırırsınız, çünki bu təlim zamanı glikogen mağazalar olduqca tez tükənir.
Hansı əzələlər işləyir?
Hərəkət təxminən iki mərhələyə bölünə bilər: sumo deadlift və çənəyə dar bir tutuş.
Öldürmə ilə əsas iş düşür:
- budun aduktor əzələləri;
- gluteal əzələlər;
- quadriseps.
Kalçanın bisepsləri və onurğa ekstensorları bir az daha az işləyir.
Dizlər tamamilə uzandıqda, çaydanı çənəyə doğru çəkməyə başlayırıq. Bu vəziyyətdə əsas işləyən əzələ qrupları deltoid əzələlər (xüsusən ön dəstə) və trapeziumdur. Yükün kiçik bir hissəsi də biseps və ön qolların üzərinə düşür.
Bütün hərəkət boyu qarın əzələləri stabilizator rolunu oynayır, bunlara görə tarazlığı qoruyuruq və ağırlığın kəskin şəkildə aşağı düşməsinə imkan vermirik.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
İdman üsulu
Məşqi yerinə yetirmək üçün texnika belə görünür:
- Çaydanlığı qarşınızdakı yerə qoyun. Ağırlığın yayı bədənə paralel olmalıdır. Ayaqlarınızı bir az daha geniş qoyun. Nə qədər uzanacağınızdan asılıdır, budun daxili hissəsində heç bir narahatlıq hiss etməməlisən.
- Sırtınızı mümkün qədər düz tutun, yalnız bir az irəli əyilmək (hərfi mənada 10-15 dərəcə). Əyilmədən oturun və çaydanın yayını iki əlinizlə tutun. Qapalı tutuşdan istifadə edin.
- Ayaq əzələlərinizi istifadə edərək, dumbbelllarla birlikdə durun. Bütün qaldırıcı boyunca belinizi düz tutun. Hərəkət ağırlığa yaxşı təkan vermək üçün mümkün qədər partlayıcı və sürətli olmalıdır. O zaman çiyinlər qaldırıcılardan belə tez yorulmayacaq və daha çox təkrar edə bilərsiniz. Eyni əməliyyat prinsipi çaydanı iki əlinizlə qarşınızda yellənərkən də tətbiq olunur.
- Dizlərinizi tamamilə düzəldib düzəltdiyiniz zaman, çəki ətalətlə bir az daha “uçmalı”. Fürsətdən istifadə etməyiniz lazım olan budur. Onu sinəsinə çəkmək lazım deyil, sadəcə hərəkətini davam etdirməlisən. Çiyinlərinizi azca gərginləşdirin və dirsəklərinizi bükün, çaydanı təxminən sinə səviyyəsinə çəkin. Hərəkət barbellin dar bir tutuşla çənəyə çəkilməsi ilə eyni şəkildə həyata keçirilir. Qaldırarkən trapeziumlarda deyil, çiyinlərdə olan yükü vurğulamaq üçün dirsəklərinizi yanlara uzatın. Üst hissədə dirsək əlin üstündə olmalıdır.
- Bundan sonra növbəti təkrarı edirik. Bir müddət mümkün qədər çox təkrar etməli olduğunuz bir crossfit kompleksində işləyirsinizsə, çaydanı belinizi aşağıya əyərək mümkün qədər kəskin bir şəkildə aşağıya qoymalısınız. Olmazsa, eyni şeyi yalnız tərs qaydada edin.
