Əzələ böyüməsi üçün zülallar: ən yaxşısı nədir və zərərlidir? * Crossfit

Bodibildinq və CrossFit kontekstində Əzələ Böyüməsi Zülalları konsentrə zülal olan və əzələ böyüməsi üçün əsas bina bloklarını təmin edən idman əlavələridir. Zülala biokimya baxımından baxsanız, polipeptid əmələ gətirən amin turşusu zəncirlərini görərsiniz.

Niyə protein qəbul edir - bədənə və əzələlərə təsiri

İki ümumi protein mifi var:

bu "kimya" ya da dopinqdir;
yalnız əzələ böyüməsi üçün hazırlanmış bir məhsuldur.

Birinci məqamda. Zülal insan bədənini təşkil edən bütün kimyəvi maddələrlə eyni "kimya" dır. Zülal idman əlavələrinin bütün komponentləri təbii heyvan və ya bitki mənşəlidir. Onların dopinq dərmanları ilə heç bir əlaqəsi yoxdur.

İkinci mif daha az əzmkar deyil və həqiqətdən o qədər uzaqdır. Zülal çoxşaxəlidir və bir sıra funksiyalara malikdir:

Əzələləri əmələ gətirir. Bədənə daxil olan protein, əzələ toxumasının demək olar ki, tamamilə ibarət olduğu amin turşularına parçalanır.
Əzələ büzülməsindən məsuldur. Dələ olmasaydı, hər hansı bir hərəkətdən söhbət gedə bilməzdi.
Lazımi səviyyədə toxunulmazlığı dəstəkləyir.
Sabit bir metabolizma təmin edir.
Hüceyrələrin formasına təsir edir - sitoskelet meydana gətirir.

Tamamilə bədən tərbiyəsi funksiyalarına gəldikdə, protein ən az iki cəbhədə işləyir. Zülalın köməyi ilə əzələ həcmini artırmaqla yanaşı, yağ qatından da qurtulurlar. Zülal əzələ böyüməsini bir çox cəhətdən təsir edir.

Onların arasında:

əzələ hüceyrələrinin RNT-sinə təsir və hüceyrədaxili siqnal yolu ilə sonuncunun böyüməsinin stimullaşdırılması;
katabolizmin yatırılması - zülal bədəndə onsuz da mövcud olan protein "ehtiyatlarının" dağılmasının qarşısını alır;
myostatin - əzələ böyüməsini maneə törədən və bloklayan bir peptidin sintezinin dayandırılması.

Zülal təbii qidalardan gəlirsə, idman əlavələri ilə niyə narahat olmalısınız? Sonuncunun iki böyük üstünlüyü var:

onlarla, idmançının özünü protein miqdarında məhdudlaşdırmasına ehtiyac yoxdur, eyni zamanda "təbii" zülalın lazımi miqdarda alınması həmişə mümkün deyil;
Məqsəd və udma nisbətində fərqlənən bir neçə növ idman zülalı var.

Paket götürmə: Əlavələr əzələ böyüməsinə təsir göstərən qidalanma elastikliyidir.

Zülal növləri

Bir çox protein əlavə variantları var. Ancaq güc idmanı baxımından bizi yalnız əzələlərin böyüməsinə kömək edənlər maraqlandırır. Bu çərçivədə əzələ böyüməsi zülalları bədən tərəfindən tərkibinə və udma nisbətinə görə təsnif edilir. İdman zülallarının əsas növlərini nəzərdən keçirin.

Sürətli Zülal - Zərdab

Zərdab zülalı, zərdabdan (süd qıvrıldıqda əmələ gələn qarışıq) əldə edilən kürə zülallarının konsentratıdır. Digər proteinlərdən əsas fərqi yüksək udma nisbətindədir.

Bu müxtəliflik aşağıdakı əsas formatlarda həyata keçirilir:

WPC (konsentrat). Zülal, yüksək dərəcədə təmizlənmə ilə xarakterizə olunmur - tərkibində müəyyən miqdarda xolesterol və yağ var; laktoza və bioaktiv maddələrin çeşidi% 29-89 təşkil edir. Bağırsaqlardan bədənə 3-4 saat ərzində əmələ gəlir (90%).
WPI (təcrid et). Daha saf protein - bioaktiv maddələrin payı% 90-dan çoxdur. Konsentrat kimi, bu növ də süd dadı ilə xarakterizə olunur. 90% udma təxminən 3 saat ərzində əldə edilir.
WPH (hidrolizat). Həzmi daha asan və daha sürətli olan ən təmiz dəyişiklik. Əslində, bu, sürətli assimilyasiya məqsədilə fermentlər tərəfindən qismən məhv edilmiş bir proteindir. Hidrolizatlar acı bir dad və yüksək qiymət ilə xarakterizə olunur.

Zərdab növlərinin müxtəlif performanslarına baxmayaraq, 1980-ci ildə Moriarty KJ tərəfindən aparılan bir araşdırma əzələ böyüməsinə təsirlərində çox az fərq olduğunu göstərdi. Təcrübədə bu o deməkdir ki, daha təmiz seçimlər üçün artıq ödəmənin mənası həmişə olmur.

Niyə sürətli zülala ehtiyacınız var və üstünlüyü nədir? Sürətli udma sayəsində zərdab zülalı aşağıdakılar üçün uyğundur:

sürətli bir metabolizma olan insanlar;
bədənin amin turşuları ilə təcili gücləndirilməsinə ehtiyac olduğu dövrlərdə istifadə üçün - səhər, məşqdən əvvəl və sonra, qurutma və kilo vermə zamanı.

Yavaş Zülal - Kazein

Kazein kompleks bir proteindir. Südün fermentatik dondurulması nəticəsində əmələ gəlir. Əsas fərq, mədə-bağırsaq traktından aşağı dərəcədə udma dərəcəsidir. Mədəyə girdikdən sonra bu protein 6-8 saat ərzində həzm olunan sıx bir kütlə meydana gətirir. Bütün bu müddətdə bədənin lazımi amin turşuları ilə təmin edilməsi.

Yavaş protein daha az bioavailability və nisbətən zəif termojenik və anabolik təsirlərə malikdir. Kilo qazanmaq istəyən bir insan üçün, bu kazein yalnız köməkçi bir protein kimi qəbul edilə biləcəyini və qəbul edilməli olduğunu göstərir.

Vacib məqamlar:

Kazein zərdabla müqayisədə çox daha yavaş əmilir, həm də digər növ proteinlərin udma sürətini azaltmaq qabiliyyətinə malikdir;
yatmadan əvvəl yavaş zülaldan istifadə etmək mantiqidir, əsas vəzifəsi bədən üçün başqa variantların olmadığı dövrlərdə qaçınılmaz katabolizmi yavaşlatmaqdır;
kazein məcburi oruc üçün yaxşı bir köməkdir; Bir neçə saat ərzində yemək mümkün deyilsə, yavaş bir protein yeyən idmançını əzələ parçalanmasından qoruyacaq.

Kazeinin kilo itkisindəki rolu haqqında daha çox məlumatı burada oxuyun.

Kompleks zülal

Kompleks zülallar müxtəlif növ proteinlərin birləşməsidir. Bu əlavələr həm sürətli, həm də yavaş zülalları ehtiva edir. Bunun sayəsində bədənin həm amin turşuları ilə operativ qidalanması, həm də “tüstülənən” protein təsiri təmin edilir.

Zərdab və kazein zülalı ilə yanaşı, digər növlər də protein komplekslərinin tərkibinə daxil edilə bilər. Əlavə olaraq yumurta ağını ehtiva edən əlavələr özlərini yaxşı göstərir. Absorbsiya baxımından sonuncusu əsas seçimlər arasındakı bir çarpışdır. Yumurta və zərdab zülalının harmonik birləşməsi sayəsində bu kompleks yüksək anabolik reaksiya ilə mükəmməl bir qida qarışığı kimi xidmət edir.

Bəzi protein növlərinin təsvir olunan üstünlüklərinə baxmayaraq, hər birinin dezavantajları var. Kompleks zülallar qarışıqları universal hala gətirərək komponentlərin dezavantajlarını böyük ölçüdə təsirsiz hala gətirir.

Soya zülalı bir çox kompleksin bir hissəsidir. Sürətli protein uyğunluğu mövzusunda liderdir. Bəzən yumurta və soya zülallarının birləşməsini tapa bilərsiniz. Ancaq onların təsiri sürətli və yavaş növləri daxil edən qarışıqların təsirindən daha azdır.

Bəs əzələlərin böyüməsi üçün hansı proteinlər daha yaxşıdır? Xüsusi reseptlərdən istifadə etmək mümkün olmadıqda çox yönlülük yaxşıdır. Yaxşı düşünülmüş bir istifadə strategiyasına əsaslanan, aydın bir spesifik təsiri olan əlavələrə üstünlük verilməlidir.

Sürətli zərdab zülalının ən yaxşı anabolik xüsusiyyətlərə malik olduğu sübut edilmişdir. Kompleks əlavələr hər bir zülalın çatışmazlığını kompensasiya edir, eyni zamanda, ayrı-ayrı komponentlərin potensialının tam açılmasına imkan vermir.

Bundan əlavə, sürətli zülallarla yaxşı birləşən soya zülallarının bir çox mənfi cəhəti var. Həm də ucuz olması səbəbindən istehsalçılar soya lobyalarını kompleks idman əlavələrinə tez-tez əlavə edirlər.

Zülal	lehte	Eksiler	Bioloji dəyər	Asimilasiya dərəcəsi (udma), g / h
Zərdab	tez udulur digər maddələrlə yaxşı uyğun gəlir aşağı qiymət	Təlimdən əvvəl və sonra, gündüz isə - digər növlərlə birlikdə götürmək məsləhətdir	100	10-12
Kazein	yavaş-yavaş əmilir, bu da gün ərzində tələb olunan amin turşusu səviyyəsini saxlamağa imkan verir balanslaşdırılmış amin turşusu tərkibi	xoşagəlməz bir dadı var zəif həll olunur	80	4-6
Yumurta	orta sürətlə əmilir ideal zülala ən yaxın (amin turşusu tərkibinin ən yaxşı göstəriciləri)	Yüksək qiymət	100	9
Soya	uzun müddət əmilir xolesterolu azaldır	Nisbətən təsirsizdir	74	4
Laktik	əla amin turşusu tərkibi aşağı qiymət	Bağırsağın işinə mənfi təsir göstərə bilər	90	4,5

Potensial zərər

Zülalın "kimya" olduğu barədə əfsanəyə qayıdaq. Bu stereotip, protein əlavələrinin sağlamlıq üçün təhlükə yaratdığına dair ümumi inancın səbəbidir. Əslində, tədqiqatlar əsasən protein qarışıqlarının alınmasının faydalı təsirlərini göstərir.

Bununla birlikdə, əlavə əlavələr qəbul etmək bədənin vəziyyətinə mənfi təsir göstərə bilər. Əzələ Böyüməsi üçün Potensial Zərər:

Sümük sistemi. Zülalların həddindən artıq istehlakı bədəndən bol miqdarda kalsium atılmasına gətirib çıxarır. Digər tərəfdən əlavə protein qəbulu kalsiumun bioloji mövcudluğunu artırır və onun udulmasını stimullaşdırır.
Kanserogen təsir. Tədqiqatlar zülal istifadəsi ilə xərçəng inkişafı arasında əlaqəni göstərir. Bəzi hallarda statistika inandırıcı deyil, lakin endirilə bilməz.
Böyrək xəstəliyi. Yüksək protein qəbulu ilə böyrək daşlarının əmələ gəlməsi arasında bir əlaqə var, ancaq bu əlaqə mübahisəlidir - eksperimental məlumatlar ziddiyyətlidir.
Diabet. Yüksək protein qəbulu (az karbohidrat qəbulu) ilə tip 2 diabetin inkişafı arasında mümkün bir əlaqəni göstərən işlər var, lakin xəstəliyin dəqiq səbəbi aydın deyil - bəlkə də aşağı karbohidratlı bir pəhrizdə və ya başqa bir yerdədir.
Ürək-damar sistemi. Heyvan zülalının qəbulu ilə koronar arteriya xəstəliyi riski arasında mümkün bir əlaqənin olduğu dəlillər mövcuddur, lakin xəstəliyin aşağı karbohidratlı, yüksək proteinli bir pəhrizdən asılılığını göstərən statistik məlumatlar inandırıcı deyil.

Hər hansı bir əks göstəriş varmı?

Zülal qəbuluna mütləq bir əks göstəriş var - fərdi protein dözümsüzlüyü. Adi qidalarda olduğu kimi, protein bəzən allergiyaya və bağırsaq narahatlığına səbəb olur. Həzm problemlərinin səbəbləri bağırsaq disbiyozu və ya uyğun fermentlərin olmamasıdır. Bir protein pəhrizi ilə ishal / qəbizlik / meteorizm arasında bir əlaqə varsa, çıxın və ya protein dozalarını azaltın və ya ferment qəbul edin.

Nəticə

Zülal qarışıqlarının istifadəsinin ziyanı müasir bir pəhrizlə müqayisə edilə bilməz. Şirniyyat məhsulları, doymuş yağlar və bədənlə uyğunlaşmaqdan uzaq olan digər qidalar pəhrizinizi dəyişdirməyi düşünmək üçün daha inandırıcı səbəblərdir.