İdman qidalanma bazarında idman əlavələrinin çeşidi daim genişlənir. Bodibilderlərin, ağır atletlərin və crossfittersin dünən bir nağıl kimi görünməsi bu gün reallığa çevrilir. Məsələn, uzun müddət enerji istehsalının mənbəyini salbutamol, klenbuterol və ya efedrin olmadan dəyişdirmək mümkün olmadığına inanılırdı. Bu həqiqət l-karnitinin gəlməsi ilə qarşı-qarşıya qaldı.
Ümumi məlumat
L-karnitinlə əlaqəli ən vacib məqamları - nə olduğunu, hansı funksiyaları yerinə yetirdiyini və maddənin arıqlama prosesinə necə təsir etdiyini başa düşəcəyik.
Tərif
Karnitin xüsusiyyətlərinə görə B qrupu vitaminlərinə bənzər bir maddədir, lakin onlardan fərqli olaraq qaraciyər və böyrəklərdə insan bədənində müstəqil olaraq sintez olunur. "L" prefiksi karnitin maddəsinin təbii mənşəli olduğunu bildirir. Levokarnitin və L-karnitin eyni müddətin fərqli dəyişiklikləridir.
Ən vacib xüsusiyyətlər
Levokarnitin, atletik performansı birbaşa təsir edən üç vacib funksiyaya sahib bir amin turşusudur:
- Levokarnitin, qidadan yağ turşularını mitoxondriyaya hərəkət etdirən bir növ "buxar" qidasıdır. Bu agent sayəsində yağ turşuları enerji olaraq istifadə edilə bilər. Yağı yanacaq kimi istifadə etmək və mümkün qədər səmərəli etmək istəyirsinizsə, mütləq levokarnitinə ehtiyacınız olacaq.
- L-karnitin, yorğunluğun əsas səbəblərindən biri olan süd turşusunun yığılmasını maneə törətməklə dözümlülüyü yaxşılaşdırır.
- Levokarnitin idman zamanı metabolik tullantıların yığılmasını azaldır. Bu xüsusiyyət idman zamanı iş yükünün artmasına və məşqdən sonra yaxşılaşmanın yaxşılaşmasına imkan verir.
© nipadahong - stock.adobe.com
Arıqlama müddətindəki əhəmiyyət
Kilo itkisi üçün L-karnitin, məşqdən sonrakı laktik turşu səviyyəsini aşağı saldığı və performansı yaxşılaşdırdığı üçün sıx rəqabət hazırlıq dövründə xüsusilə vacib ola bilər. İdman zamanı əzələ qlikogen səviyyəsini qoruyur. Oksigen istehlakında artım və tənəffüs faktorunda azalma pəhriz l-karnitinin yağ turşularının enerji mənbəyi olaraq istifadə edilməsinə imkan verən lipid metabolizmasını stimullaşdırdığını göstərir.
Tam aerobik şəraitdə davamlı olaraq istehsal olunan və istifadə olunan postoperatif plazma laktatında əhəmiyyətli bir azalmaya səbəb olur.
10.000 nəfərlik bir nəzarət qrupundan% 1-dən azı bu qidaya həssasdır - böyrək problemi və ya ciddi ürək ritm pozğunluğu olan insanlardır.
© Artemida-psy - stock.adobe.com
Karnitinin idmanda istifadəsi
Karnitinin yağ yandırma və kilo itkisindəki effektivliyi bir çox araşdırma ilə sübut olunsa da, idmanda demək olar ki, heç istifadə olunmur. Məsələ burasındadır ki, peşəkar idmançılar tərəfindən istifadə olunan qurutma üsulları, karnitinin artan dozada belə istifadə edilməsindən daha təsirli olur. Əslində kilo itkisi baxımından karnitin plasebodur: enerji paylanmasının faiz nisbətinin lipiddən glikogen toxumasına nisbətindəki dəyişiklik əhəmiyyətsiz qalır.
Karnitin yağ hüceyrələrini əritmir, ancaq onları mitokondriyaya ötürür. Bu, yağ hüceyrələrindən enerjinin əldə edilmə sürətinin artması deməkdir, buna görə də yağ yandırma prosesi sürətlənir. Bu amil salbutamol, klenbuterol, efedrin (məsələn, ECA), kofeinə əsaslanan hazırlıqları sürətləndirmək üçün istifadə edilə bilər. Kiçik bir L-karnitin dozası bu maddələrin əks təsirlərini aradan qaldıracaqdır.
Bundan əlavə, bu vəziyyətdə karnitin yandırılmış yağlardan daha sürətli enerji təmin edəcəyi üçün təlimin səmərəliliyini artıracaqdır. Bu da öz növbəsində qurutma zamanı dayanıqlığı və ümumi enerjini əhəmiyyətli dərəcədə artıracaqdır.
Ancaq l-karnitin solo götürməyin mənası varmı? Bəli, xüsusilə CrossFit idmançıları üçün. L-karnitin, ürək əzələsinin gücünü təsir edən və süd turşusu səviyyəsini azaldan steroid olmayan bir maddədir.
Buradan belə çıxır ki, karnitinlə nəbz həddini artıra bilərsiniz, buna nail olmaq isə daha çətin olacaq. Bu, daha çox intensiv məşq edə biləcəyiniz demək deyil, ancaq idman ürək-damar sisteminə çox az zərər verəcəkdir. Bu vəziyyətdə karnitin "idman ürək sindromu" nun qarşısını alan bir vasitə rolunu oynayır.
Maddə xüsusilə yaşlı idmançılar və məşqə yeni başlayan və əvvəllər idmanla məşğul olmayan insanlar üçün xüsusilə faydalı olacaqdır.
Beləliklə, karnitin qəbul etmənin bir təsiri var, ancaq lazımsız bir yağ yandırıcı və ya kardioloji köməkçi kimi istifadə etmək buna dəyər deyil - zərərlidir. İdmanda karnitin əsasən digər maddələrin proseslərinin stabilizatoru və təsirlərinin gücləndiricisi kimi istifadə olunur.
Qeyd: Bu, əksər təlimatçıların güclü bir yağ yandırıcı adı altında karnitini bazarda aktiv şəkildə itələməsinə mane olmur. Xüsusilə bu, müəllimlərin maaşlarının birbaşa idman barının satışından asılı olduğu elit fitness klublarında yaygındır.
Karnitini haradan tapmaq olar
L-karnitini harada tapmaq və niyə axtarmaq lazımdır? Kreatindən fərqli olaraq (adı samit və funksionallığı oxşar), L-karnitin ət məhsullarında, xüsusən də qırmızı ətdə çoxdur. Bununla birlikdə, ətdə və ümumiyyətlə təbii şəklində karnitin praktik olaraq faydasızdır. Lipolik turşu neytral şəklindədir və yalnız bədənin yığılması və ya sintez etməsi lazımdırsa, çevriləcəkdir.
Nəhəng bir biftek parçası yemək yaxşı olmaya bilər. Uzun müddətli bir fonda baş verən aktiv katabolik proseslər sayəsində bədəndə D-karnitin istehsal edilə bilər ki, bu da əzələ böyüməsinə, dözümlülüyə və digər göstəricilərə son dərəcə zərərli təsir göstərəcəkdir.
Buna görə də idman əlavələrində karnitin qəbul etmək ən yaxşısıdır. Sərbəst buraxmanın bir neçə növü var:
- Maye şəklində. Bu əslində ən sürətli hərəkətə sahib hazır bir karnitindir - məşqdən 15 dəqiqə əvvəl bir enerji gücləndirilməsinə zəmanət verir. Bahadır, yüksək bioavailability və aşağı effektivliyə malikdir.
- Pudra. İdmançılar üçün ən yaxşı seçimdir, çünki amin turşusunun dozasını müstəqil olaraq tənzimləməyə imkan verir. Yalnız şərt, karnitinin məşqdən 40 dəqiqə əvvəl alınması lazımdır.
- Kapsul və tablet şəklində mövcuddur. Apteklərdə satılan faydasız və lazımsız dərman. Aşağı güc, aşağı bioavailability, sıfır təsir.
- Enerji içkisinin tərkib hissəsi kimi. Bir komponent olaraq karnitin, enerjinin təsirlərini sabitləşdirən və uzadan hüceyrələrin ötürmə funksiyalarını artırır.
- Məşq əvvəli komponent olaraq.
L-karnitin olan qidalar cədvəli
L-karnitini yalnız təbii məhsullardan istehlak etməyə qərar verirsinizsə, hansı qidalarda karnitin olduğunu göstərən bir cədvələ ehtiyacınız olacaq.
| Məhsul (100 q) | Mq ilə karnitin miqdarı |
| Avokado (1 ədəd) | 2 |
| ağ çörək | 0.1 |
| Mal əti | 85 |
| Toyuq döşü | 3–5 |
| Makaron | 0.1 |
| Süd | 3-4 |
| Dondurma | 3-4 |
| Düyü | 0.04 |
| Donuz əti | 27 |
| Kuşkonmaz, hazırdır | 0.2 |
| Pendir | 2-4 |
| Kəsmik | 1 |
| Cod | 4–7 |
| Bütün buğda çörəyi | 0.2 |
| Yumurta | 0.01 |
Potensial zərər
Həkimlər davamlı olaraq əhaliyə həddindən artıq qırmızı ət istehlakının riskini izah edirlər. Yüksək miqdarda doymuş yağ və xolesterolun ürəyə zərər verdiyi bilinir. Bununla birlikdə, yeni araşdırmalar L-karnitinin xolesterolla yanaşı zərərli təsirlərini də göstərdi.
Karnitin qəbul etmənin enerjini artıracağına, kilo verməyinizi sürətləndirəcəyinə və idman performansını artıracağına inanılır. Bu səbəbdən bəzi enerji içkilərində L-karnitin var. Lakin bu fenomenin mexanizmi göründüyü qədər sadə deyil.
İşləmə qaydası belədir: L-karnitin qəbul etdikdən sonra bağırsaqlara keçir və bağırsaq bakteriyaları L-karnitini TMA adlı bir maddəyə çevirir, sonra qaraciyər tərəfindən işlənir. Qaraciyər TMA-nı arteriyalarda və ürək xəstəliklərində lövhə əmələ gəlməsi ilə əlaqəli bir birləşməyə çevirir. Bu çevrilmə qırmızı ətdən müntəzəm istifadə edənlərdə ən sıx olur. Xüsusilə, veganlar və vejetaryenlər, çox miqdarda karnitin istehlak etdikdən sonra da əhəmiyyətli dərəcədə TMA almırlar. Çox güman ki, fərqli bağırsaq bakteriyalarına sahibdirlər.
Qırmızı ət, xidmət başına 56-162 mq olan ən çox L-karnitin mənbələrindən biridir. L-karnitinə donuz əti, dəniz məhsulları və toyuq kimi qidalarda da rast gəlmək olar, lakin daha aşağı səviyyədə - porsiyon başına 3 ilə 7 mq. Dondurma, süd və pendir kimi süd məhsulları hər xidmətdə 3 ilə 8 mq arasındadır. Bununla birlikdə, əlavələr bir çox insan üçün L-karnitinin əsas mənbəyidir - bəziləri gündə 500-1000 mq qəbul edirlər. Daha çox L-karnitin alsanız, qan damarlarınıza daha sürətli zərər verə biləcək daha çox TMA almaq riski.
Buradan nə çıxır. Çox sadədir - karnitinin çox miqdarda yağ turşusu ilə birlikdə qəbulu pis xolesterolun yığılmasına və xolesterol lövhələrinin görünməsinə səbəb olur.
Həkimlər profilaktik tövsiyələr verirlər:
- Karnitinlə eyni günlərdə çox doymamış omeqa 6 yağ istehlak etməyin.
- Təbii karnitin, zülal və xolesterolu olan qidalardan çəkinin.
- L-karnitini məşq rutininiz xaricində qəbul etməyin.
Karnitinin bütün faydalarına baxmayaraq, zərərli xolesterol üçün əsas vasitə olan protein tərkibindəki nəqliyyat xüsusiyyətlərindəki artım, maddənin bütün faydalı xüsusiyyətlərini tamamilə ləğv edir.
© apichsn - stock.adobe.com
L və D arasındakı fərq
Redaktorlar Qeyd - Bu bölmə ən maraqlı olanlar üçün təqdim olunur. D-karnitin əlavələrini tapmaq demək olar ki, mümkün deyil. Eyni zamanda, onun sintezini süni şəkildə məhdudlaşdırmaq da real görünmür.
D-karnitin, laktik turşu istehsalını azaldan bir vasitə kimi L-karnitinin antaqonisti rolunu oynayır. Amin turşusu, tərkibində bir neçə dallanmış zəncir xaricində L-karnitinə bənzəyir.
Əsas məqsədi:
- artan katabolizm;
- yağ turşularının mitoxondriyaya nəqlini yavaşlatmaq;
- süd turşusunun artan yığılması.
Bunun bədən üçün xoşagəlməz və zərərli olduğunu düşünürsən? Siz yalnız yarı haqlısınız. Əzələlərdə yığılmış süd turşusu yeni toxumaların yaranma prosesini stimullaşdırır. Yağ turşularının nəqlini yavaşlatmaq fiziki aktivliyi azaldaraq maddələr mübadiləsini tənzimləmək üçün lazımdır. Katabolizmin açıq insulin hüceyrələri ilə gücləndirilməsi bədəndəki artıq kütləni və toksinləri aradan qaldırır. Birlikdə bir gündə sərf olunmayan bütün karnitin sərbəst şəkildə D-karnitinə çevrilə bilər və əksinə.
© piktogramlar - stock.adobe.com
Son Tədqiqatlar
Karnitin hələ müasir tibb tərəfindən tam dərk edilməyib. İndiyə qədər zərərləri və faydaları ilə bağlı mübahisələr səngimir. Bundan əlavə, Olimpiya Komitəsi süni karnitinin qadağan olunmuş maddələr siyahısına daxil edilməsinə qərar verəcəkdir. Eyni zamanda, Amerika təbabəti portalı tərəfindən aparılmış son araşdırmalar, bu maddənin qəbulunun potensial ziyanı ilə bağlı bir neçə kəşf etdi.
Orta pəhrizin əsas prinsiplərini başa düşmək bizim üçün vacibdir. Bədən tərəfindən sintez edilən maddələr belə zərərli ola bilər. Tədqiqatlar göstərir ki, karnitinin həddindən artıq dozası nadir hallarda aşağıdakılara səbəb ola bilər:
- su sərxoşluğu;
- hiponatremi;
- ürək kasılmalarının gücünə geri çəkmə təsiri.
Nəticə
İdmançılar qurutma zamanı və ürəyin qorunması üçün l-karnitini əlavə bir stimulyator şəklində təhlükəsiz istifadə edə bilərlər. Əlavə L-karnitin istehlak edirsinizsə, gündə 2000 mq-dan çox olmamağınızı məsləhət görürük. Mütəmadi olaraq ət istehlak edən idmançı olmayan insanların əlavə karnitin almasına ehtiyac yoxdur.
Məhsulun CrossFit idmançıları üçün istifadəsinə gəlincə, karnitin əvvəlcə rabdomilioz riskini azaldacaqdır. Gələcəkdə bədənin stresə tam uyğunlaşması ilə, karnitinin istifadəsi idmançının performansına əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərməyəcəkdir. Bu vasitənin istifadəsi üçün xüsusi bir əks göstəriş yoxdur. Qadınlar üçün apteklərdə və kişilər üçün idman klublarında aktiv şəkildə təbliğ olunur.
