Workout workout - yeni başlayanlar üçün proqram və tövsiyələr

Bu gün idmanla, son illərdə gənclər arasında çox populyarlaşan təlimlərdən danışacağıq.

Crossfit, daha əvvəl inkişaf etdirilən digər metodlardan xüsusiyyətlərə sahib olan müasir fitness sənayesində müvafiq bir tendensiyadır. CrossFit bədən tərbiyəsi, pauerliftinq, Tabata protokolu və aerobika elementlərinə malikdir. Bu idman növünün əsas xüsusiyyəti uyğun olmayan şeyləri birləşdirmək bacarığıdır. Xüsusilə, CrossFit idman məşqlərindən geniş istifadə edir.

Niyə məhz məşq və gimnastika CrossFit-in ayrılmaz hissəsinə çevrildi? Bir məşq tərzində necə düzgün məşq etmək olar? Bu məşq yanaşması nə fayda gətirəcək və daha yaxşısı nədir: bodibildinq, crossfit və ya küçə məşqləri? Bu suallara ətraflı cavabları məqaləmizdə tapa bilərsiniz.

Hamısı necə başladı?

Məşqləri bir sıra təlimlər kimi qəbul etsək, həmişə istənilən statuslu idmançıların hazırlıq səviyyəsinə daxil edilmişdir. SSRİ-də GPP normalarını yada sala bilərsiniz, burada qeyri-bərabər çubuqlarda çəkmə və itələmə üçün lazımi minimumlar hər yaş və sinif üçün göstərilmişdir.

Ancaq məşqləri ayrı bir intizam kimi qəbul etsək, dəmirlə hər hansı bir işi tamamilə istisna edən nisbətən gənc bir fitness istiqaməti adlandırmaq olar. Küçə idmanı kalistetikanın əsası olaraq ortaya çıxdı - inkişaf üçün yalnız kobud hərəkətlərin istifadə olunduğu fitnessdə yeni bir istiqamət:

• itələmə;
• çəkilmələr;
• çömbəlmək;
• mətbuatla işləmək;
• qaç.

Maraqlı bir həqiqət: bu gün küçə idmanı, gimnastika ilə müqayisədə gimnastika ilə daha çox əlaqəli olan fərqli bir məşqlərin böyük bir kompleksidir. Ancaq CrossFit məşq elementləri, məşqlərin gimnastika komponentindən deyil, ən yaxşısını gistristiklərdən aldı.

Kalistenikanın yayılması İnternetin inkişafı ilə geniş miqyas aldı. Məşqlərin populyarlığının zirvəsi (xüsusən də küçə idmanı) 2000-ci illərin əvvəllərində əhalinin bütün təbəqələrinin idman zallarına çıxışı olmadığı və demək olar ki, hər həyətdə idman meydançalarının (xüsusilə MDB ölkələrinin ərazilərində) olmasıdır.

Maraqlı bir həqiqət: xüsusi avadanlıq olmadan ilkin iş əvvəlcə məcburi bir zərurət idi, sonra bədən tərbiyəsi və pauerliftinqə qarşı çıxmağa əsaslanan ayrı bir fəlsəfəyə çevrildi.

Məşqin ayrı bir istiqamət olaraq inkişafı ilə birlikdə fərdi alt növlər görünməyə başladı. O:

1. Street Workout. Yalnız bədii gimnastika elementlərini deyil, həm də müxtəlif gimnastika hərəkətlərini mənimsəmişdir.
2. Getto Proqramı. Buna köhnə məktəb Proqramı və ya klassik İdman Proqramı da deyilir. Kalistenika prinsiplərini qoruyub saxlamış, xüsusi çəkilər istifadə etmədən müstəsna güc və sürət-güc göstəricilərinin inkişafını nəzərdə tutur.

Gələcəkdə əsasən getto məşqini nəzərdən keçirəcəyik, çünki daha geniş bir nəzəri və praktik bazaya malikdir və daha əvvəl ortaya çıxdı, buna görə klassik adlandırmaq hüququ var.

Məşq prinsipləri

Klassik bir üslubda əsas məşq antrenmanı bütün bir sahədir. Bu qədər məşq daxil deyil, ancaq gələcəkdə mərmi ilə ağır məşqlərin köməyi ilə üyütmək daha asan olacaq əsas bir fiziki forma əldə etməyə imkan verir.

CrossFit-in sələfi kimi fəaliyyət göstərən əsas məşqlərdə bir çox cəhətdən buna bənzəyir:

1. İnkişafın olması. Workout ilə məşğul olan idmançılar xüsusi çəkilərdən istifadə etməsələr də, əks halda eyni prinsiplərdən istifadə edirlər: təkrar sayının artırılması, yanaşma, istirahət vaxtının azaldılması, supersets, zolaq dəstləri və pilləkən yanaşmaları.
2. Bütün göstəricilərin inkişafı. Məşq təhsili ümumiyyətlə dairəvi xarakter daşıyır. Düzgün dizayn edilmiş komplekslə bütün bədən bir məşqdə hazırlanır.
3. Xüsusi çəki qabıqlarının olmaması. İdmançıların istifadə etdikləri çəki jiletləri, məşq müddətini müəyyən bir performans səviyyəsinə çatana qədər qısaltmaq üçün bir yoldur, bundan sonra yüklərin daha da irəliləməsi mümkün deyildir.
4. Yalnız əsas, funksional məşqlərdən istifadə edin.
5. Periodizasiyanın olmaması. Həddindən artıq yük olmadığı üçün zədələnmə riski dəmirlə işləyən idmançılardan bir qədər aşağıdır. Həddindən artıq təlim effektinin olmaması. Bu səbəbdən Workout idmançıları gündə bir dəfədən çox məşq edə bilərlər.
6. Yüksək intensivlik. Orta hesabla, bir məşq 10 ilə 30 dəqiqə arasında davam edir və bu müddət ərzində bütün bədən işlənir. Daha uzun məşq müddətləri yalnız geridə qalan bir əzələ qrupunu inkişaf etdirmək lazım olduqda və ya bir yarışa hazırlaşmaq üçün icazə verilir.

Ancaq ən vacib açar, arıq əzələ kütləsinin üstünlüyü ilə ən görkəmli formanı əldə etmək arzusudur. Bu idmançılarda subkutan yağ nisbəti rəqabətçi bədən istehsalçılarından yüksək deyil.

Bu təlim metodunun üstünlükləri

Fərqli fitness sahələrini nəzərə alsaq, məşq gücü təhsili proqramının klassik fitnessə nisbətən üstünlükləri var:

1. Aşağı zədə riski. Təbii hərəkət və çəki çatışmazlığı ilə əlaqələndirilir.
2. Kompleks məşq. Pauerliftinq və bodibildinqdən fərqli olaraq, Workout təkcə güc deyil, həm də dözümlülük, həm də bədənin aerobik performansını öyrədir.
3. Mövcudluğu. Məşq, təlim səviyyəsindən asılı olmayaraq hər kəs üçün əlçatandır.
4. Bütün bədəni bir məşqdə işləmək bacarığı.
5. Aşırı məşq riski azdır.
6. Daha yaxşı uzanmağa kömək edir.

© evgeniykleymenov - stock.adobe.com

Bu təlim metodunun mənfi cəhətləri

Məşq, hər kəs üçün mövcud olsa da, gələcəkdə ciddi inkişaf verməyən olduqca ixtisaslaşmış bir intizamdır.

Gözləmək olar:

1. Tərəqqi həddi.
2. Dar ixtisas.
3. Bədənin harmonik inkişafının olmaması. Bəzi əsas əzələ qrupları üçün idman çatışmazlığı səbəbindən, bütün Workout idmançıları geridə qalan romboid əzələləri və inkişaf etməmiş yuxarı sinə ilə "xarakterik" bir rəqəmə sahibdirlər. Bundan əlavə, ön qol və çiyin əzələləri bədənin böyük əzələlərindən daha çox inkişaf etmişdir. Bu balanssızlıq yalnız estetik problem deyil, həm də tibbi problemdir. Xüsusilə, aşağı bel əzələləri ilə əlaqəli qarın əzələlərinin düzgün inkişaf etməməsi səbəbi ilə bədənin daim gərgin bir vəziyyətdə olması, onurğa sütununun əyilmə riskini artırır.
4. Qışda məşq edə bilməmək. Qışda kifayət qədər istilənməyən bir bədənlə uzanmaq asandır.

Digər fitness sahələri ilə müqayisə

İdman məşqlərinin ayrı bir idman növü olaraq qəbul edilməsinə baxmayaraq, heç bir şəkildə ya klassik bodibildinq, həm də müasir crossfit ilə üst-üstə düşmür, bu fənlər ilə çox ümumi cəhətləri var.

İdman mifləri

Məşqlə bağlı çox sayda mif var, bunların bir çoxunun əsası yoxdur.

© Syda Productions - stock.adobe.com

Təlim proqramı

Əsas məşq proqramı öz xüsusiyyətlərinə malikdir və bir neçə əsas mərhələdən ibarətdir:

1. Əsas hazırlıq işləri. Bu məşqlə ciddi məşğul olmağa qərar verən hər bir insanın keçməli olduğu ilkin hazırlıq mərhələsidir.
2. Əsas iş. İlkin mərhələdə, ilkin göstəricilərin yaxşılaşdırılmasını nəzərdə tutur.
3. Profil təhsili müddətləri. Bəzi əzələ qruplarında gecikmələr olduqda lazımdır.
4. Gimnastik məşq. Yatay çubuqlarda və paralel çubuqlarda kompleks gimnastika və akrobatik hərəkətlərə yiyələnmək istəyənlər üçün.

İndi proqramın hər mərhələsinə və daxil etdikləri məşqlərə daha yaxından baxaq:

Nəticə

İdman dəstləri, CrossFit təliminin bir hissəsi olaraq ağır atletika məşqlərinə əla bir əlavədir. Ancaq unutma ki, məşq idmanın bir növüdür. Bunu ayrı bir intizam kimi qəbul etməməli və yalnız məşq prinsiplərindən istifadə edərək, qidalanma və gündəlik rejimə riayət etməməlisiniz. Məşq əla hazırlıqdır və ciddi yüklərə və məşqlərə nə dərəcədə hazır olduğunuzu başa düşmək üçün bir yoldur.

Videoya baxın: Burn 600 Calories in a 60-Minute Workout With Jeanette Jenkins (BiləR 2025).