Crossfit və digər müasir fitness sahələrini nəzərə alaraq, bir çox idman növü üçün əsas olan dövrə təhsili mövzusuna toxunmaq olmaz. Bu nədir və yeni başlayanlar və peşəkar idmançılara necə kömək edir? Daha ətraflı düşünək.
Ümumi məlumat
Dövrə təhsili, demək olar ki, əsas olmayan idman fənləri yarandığı andan bəri geniş istifadə edilmişdir. Bununla birlikdə, ağır atletika fitness istiqamətlərinin inkişafı ilə sistematik bir əsas aldı.
Xüsusilə Joe Weider, sistemsiz təlimdən fərqli olaraq öz split sistemini yaratmış dövrə təliminin formalaşmasında əsas fiqurlardan biri hesab olunur. Lakin müxalifət üzündən dövr təliminin əsas nəzəri sistemini, bu gün əsas götürdüyü prinsipləri yaratdı.
Weider-in tərifinə görə bütün əzələ qrupları üçün dövrə təhsili, bütün əzələ qruplarını birləşdirməli və idmançının bədəni üçün maksimum stres halına gətirməli olan, bədənini daha da dəyişməyə sövq edən yüksək intensiv bir məşq metodudur.
Prinsiplər
Bütün əzələ qrupları üçün dövrə təhsili, digər təlim növlərindən fərqləndirən müəyyən prinsiplərə uyğunluğu nəzərdə tutur:
- Maksimum stres yükü. Maksimum stres - bədənin daha intensiv şəkildə bərpa olunmasını stimullaşdırır və bu da müəyyən nəticələrə daha sürətli nail olmağa imkan verir. Bununla birlikdə, başlanğıcda, uğursuzluğa qədər hər bir məşq etməməlisiniz.
- Təlimin yüksək intensivliyi. Yalnız əzələ gücünü deyil, əlaqəli enerji sistemlərini də inkişaf etdirməyə imkan verir (məsələn, ürək-damar sisteminin işi). Dairədəki məşqlər arasında fasilə yoxdur və ya minimum 20-30 saniyədir. Dairələr arasında 1,5-2 dəqiqə istirahət edin. Dairələrin sayı 2-6-dır.
- Kiçik vaxt keçirdi. Qısa məşq vaxtı onu əksər idmançılar üçün əlçatan edir. Bir qayda olaraq, belə bir dərs 30-60 dəqiqəyə sığır (dövr sayına görə).
- Sərt bir ixtisasın olması. Dövrə təliminin inkişaf prinsipləri yalnız bütün əzələ qruplarına yük deməkdir. Yük növü əsas idman növünün ixtisaslaşma amilini müəyyənləşdirir.
- Bütün bədəni bir məşqdə işləmək. Ümumiyyətlə, hər əzələ qrupu üçün bir məşq ayrılır. Eyni zamanda, hazırlanma qaydaları təlimdən təlimə dəyişir. Məsələn, ilk gündə sinə hərəkətləri ilə başlayırsınız, ikinci gündə arxadan və s.
- Fərqli əzələ qruplarındakı yükün intensivliyi onların ölçüsü və stresə həssaslığı ilə müəyyən edilir. Əsas məşqlər əsasən istifadə olunmalıdır.
Bədən tərbiyəsi və fitnesdə, sərbəst çəki ilə və qurutma mərhələsində ağır çox oynaqlı məşqləri dərhal həyata keçirməkdə çətinlik çəkən yeni başlayanlar tərəfindən dövrə təhsili istifadə olunur. Yalnız dövrə təhsili əsasında kütlə qazanmaq təsirli olmaz. Bu mərhələdə belə bir sistemin istifadəsi yalnız yüklərin dövrləşdirilməsi çərçivəsində məqsədəuyğundur.
Çeşidlər
CrossFit kimi, dövrə təhsili yalnız bir idmançının daha da profilləşməsini təyin etməyən bir məşq dizayn üsuludur. Bu cür məşqlərin əsas prinsiplərində qoyulmuş təməl idmançının ehtiyaclarına uyğun olaraq dəyişkənlik yaratmağa imkan verir: ağır atletika ilə bağlı bütün sahələrdə (bodibildinq, pauerliftinq və s.) İstifadə olunan klassik məşqlərdən tutmuş atletika hazırlığına vurğu ilə funksional imkanları inkişaf etdirmək (Tabata, crossfit və s.).
Cədvəldə dövrə təhsili üçün əsas variantları daha ətraflı nəzərdən keçirək:
| Təlim növü | Xüsusiyyət | Keçirmə üsulu |
| Əsas dairəvi | Profilli olmayan məşqlərin xaric olması səbəbindən güc göstəricilərinin maksimum inkişafı. | Yalnız əsas çox oynaqlı məşqlərdən istifadə olunur. |
| Bədən tərbiyəsi dairəvi | Bədənin maksimum harmonik inkişafı. Yeni başlayanlar tərəfindən bölünməyə keçid üçün təməl hazırlığı və daha təcrübəli quruducular tərəfindən istifadə edin. | Əsas dairəvi haldan fərqli olaraq, lazım olduqda təcrid məşqləri əlavə edilə bilər. Qurutma mərhələsində kardio əlavə edilə bilər. |
| Crossfit-də dairəvi | Məşqin xüsusiyyətlərinə görə funksional gücün maksimum inkişafı. | Ağır atletika və atletika prinsiplərini birləşdirmək funksional güc və dözümlülük inkişafını nəzərdə tutur. |
| Atletika | Sürət göstəricilərinin maksimum inkişafı. | Təlim ixtisaslaşma üçün düzəlişlərin yaradılması ilə bütün əzələ qruplarının əsas inkişafını əhatə edir. |
| Tabata Protokolu | Minimum məşq vaxtı ilə birlikdə maksimum intensivlik. | Təlimin davamlılığı prinsipi və nəbz izləməsi ilə birlikdə ciddi vaxt nəzarətinin meydana gəlməsi səbəbindən uyğun bir intensivliyin yaradılması müşahidə olunur. |
Bu növlərin yalnız bir nümunə kimi təqdim olunduğunu anlamalısınız, çünki tamamilə hər növ təlim əsas dövrə təlimi prinsipləri əsasında qurula bilər. Məsələn, hər biri birləşmiş bir təbiətə sahib olan və Tabata və atletika, ya da pauerliftinq və crossfit prinsiplərini birləşdirməyə imkan verən məşq və ya boks təhsili.
Uzunmüddətli ixtisaslaşma
Dövrə təhsili üçün məşqləri və onun quruluş prinsipini nəzərə alaraq qeyd etmək olar ki, il ərzində idmançılar tərəfindən heç vaxt istifadə olunmur. Yeni başlayanlar üçün 2-4 ay ərzində belə bir sistemdə təhsil almağın mənası var. Təcrübəli quruducular 2-3 ay ərzində dairəvi hərəkətlərdən istifadə edə bilərlər. İşə qəbul mərhələsində, yüklərin dövrləşdirilməsinin bir hissəsi olaraq hər 4-6 həftədə bir həftəlik dövrə təhsili təyin etmək məntiqli olacaqdır.
Dövrə təlimindən istifadə etmək daima təsirsizdir, çünki bədən bu cür yükə alışır və bu da təlimin effektivliyini azaldır.
Həmişə proqram işləyir
Mükəmməl məşq rutini axtaranlar üçün təcrübəli idmançılar və dəmirlə ən azı minimal təcrübəsi olan yeni başlayanlar üçün mükəmməl bir dövrə məşqinə bir nümunə:
| Bazar ertəsi | ||
| Eğimli Bench Press | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tək əlli dumbbell sıra | 1x10-15 |  |
| Simulyatorda ayaq basmaq | 1x10-15 |  |
| Simulatorda yatan ayaq qıvrımları | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Oturan Qantbell Press | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Duran barbell qıvrımları | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Fransız skamyası | 1x10-15 |  |
| Çərşənbə | ||
| Geniş tutma çəkmə | 1x10-15 |  |
| Dumbbell dəzgah presi | 1x10-15 |  |
| Simulyatorda ayaq uzadılması | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rumıniya barbell qaldırması | 1x10-15 |  |
| Geniş tutma barbell çəkmə | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Eğimli bir dəzgahda oturan dumbbell qıvrılır | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Triseps üçün blokda uzantı | 1x10-15 |  © blackday - stock.adobe.com |
| Cümə | ||
| Barbell Çiyin Squats | 1x10-15 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Rumıniya Dumbbell Deadlift | 1x10-15 |  |
| Qeyri-bərabər çubuqlarda daldırma | 1x10-15 |  |
| Çubuğun kəmərə meylli bir sıra | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dar bir tutuşla basın | 1x10-15 |  |
| Scott Bench Curls | 1x10-15 |  © Denys Kurbatov - stock.adobe.com |
| Arnold Press oturdu | 1x10-15 |  |
Ümumilikdə, birincisi istiləşmə olan 3-6 belə dairəni yerinə yetirməlisiniz. Məşqlər arasında istirahət - 20-30 saniyə, dairələr arasında - 2-3 dəqiqə. Gələcəkdə dairələrin sayını, ağırlıqlarını işlətmək və istirahət vaxtını azaltmaqla məşqlərin intensivliyini artıra bilərsiniz. Ümumilikdə, proqram 2-3 ay ərzində həyata keçirilməsini nəzərdə tutur, bundan sonra klassik bölünməyə keçmək daha yaxşıdır.
Qeyd: həftənin günlərinə görə bölmə özbaşına qalır və öz məşq cədvəlinizə düzəliş etməyi nəzərdə tutur. Bunu həftədə 3 dəfədən çox etməyə ehtiyac yoxdur.
Təlimə bu yanaşmanın əsas üstünlükləri aşağıdakılardır:
- Müəyyən əzələ qruplarında ixtisaslaşma olmaması. Bu, idmançının bədəninin gələcəkdə hər hansı bir ixtisasdakı yüklərə hazır olmasına imkan verir.
- Çox yönlülük. Aparatdakı çəki idmançının hazırlığı ilə müəyyən edilir.
- Qısa məşq vaxtı. Digər idman növlərindən fərqli olaraq, kanonik dövrə təhsili 30-60 dəqiqədə edilə bilər.
- Fərdi üstünlüklərə uyğun tənzimləmə yaratmaq və məşqləri analoqlarla əvəz etmək bacarığı.
Dairəvi və crossfit
Crossfit, bir fitness istiqaməti olaraq, dəqiq təlim dövriyyəsi prinsipləri əsasında böyüdü və ardından funksional gücün inkişafına vurğu etdi. Crossfit Games yarış proqramında çox sayda atletika, gimnastika və koordinasiya məşqlərinə baxmayaraq, mükafat yerlərini həmişə ağır hərəkətlərdə böyük bir ixtisaslaşmış idmançılar tutduğunu qeyd etmək olar.
CrossFit'in dövrə təlimi qurma prinsiplərinin məntiqi davamı olub olmadığını, bunlara daxil olub olmadığını və ya tamamilə onlara qarşı çıxdığını düşünək:
| Dairəvi təlim | Kanonik crossfit |
| Daimi bir inkişaf varlığı. | Profilləşdirmə inkişafının olmaması. Yük Wod tərəfindən müəyyən edilir. |
| Proqressiya çəki, nümayəndələr, dövrələr, istirahət vaxtı ilə müəyyən edilir. | Eynilə. |
| Nəticələri optimallaşdırmaq üçün eyni məşqləri 1-2 aylıq dövr üçün istifadə etmək. | Daha çox müxtəliflik, bütün əzələ qruplarını daim şok edərək profil yükləmə qabiliyyətini inkişaf etdirməyə imkan verir. |
| Təlimləri tələblərə uyğun dəyişmək bacarığı. | Eynilə. |
| Məşq müddətinin son dərəcə qısa vaxtı. | Məşq vaxtının dəyişkənliyi bədəndə müxtəlif enerji sistemlərinin inkişafına imkan verir, qlikogen miqdarını və əzələlərin oksigen həssaslığını artırır. |
| Sərt ixtisasın olmaması bütün vəzifələri yerinə yetirməyə imkan verir. Güc, dözümlülük, yağ yandırma, ürək funksiyasını inkişaf etdirmək daxil olmaqla. Yalnız məhdudiyyət proqram uyğunluğunun təlim müddəti ilə təyin olunmasıdır. | Bədənin funksional imkanlarının inkişafına nail olmağa imkan verən ixtisasın tam olmaması. |
| Bütün fitness səviyyələrindəki idmançılar üçün uyğundur. | Eynilə. |
| Məşqlərin nəticəsinə və texnikasına nəzarət etmək üçün məşqçi tələb olunur. | Eynilə. |
| Atletik ürək sindromunun qarşısını almaq üçün bir nəbz monitoru lazımdır. | Eynilə. |
| Nisbətən təhlükəsiz təlim metodu. | Bədən üçün riskləri minimuma endirmək üçün texnika, ürək dərəcəsi və vaxt üzərində daha çox nəzarət tələb edən olduqca travmatik bir idman növüdür. |
| Bir qrupda məşq etməyə ehtiyac yoxdur. | Ən böyük effektivlik məhz qrup təlimində əldə edilir. |
Yuxarıda sadalananların hamısına əsasən, CrossFit-in dövrə təhsili prinsiplərini birləşdirdiyini, onları optimal nəticələr əldə etmək üçün digər əsas fitness prinsipləri ilə üzvi şəkildə işləyən nəticəyə gələ bilərik.
Dövrə məşqləri CrossFit üçün bir məşq əvvəli kimi əla və ya həftə boyu çalıştırdığınız WOD proqramlarından birinə problemsiz uyğunlaşın.
Xülasə etmək
Tam bədənli bir dövrə təliminin nə olduğunu bilmək və təlim qurma prinsiplərini anlamaqla, təlim proqramını ehtiyaclarınıza uyğun şəkildə düzəldə bilərsiniz. Əsas odur ki, CrossFit təlimi üçün dövrə təlim kompleksi ilə bağlı bir neçə qaydaları xatırlamaqdır:
- Durgunluğun qarşısını almaq üçün dövrləşdirmədən istifadə.
- Daim dəyişən profilləşdirmə məşqləri (yük balansını qoruyaraq).
- Gərginlik səviyyəsinə və məşq vaxtına qənaət.
