BZHU
5K 1 12.04.2018 (son düzəliş: 27.07.2019)
Bəslənməyə inteqrasiya olunmuş yanaşma məsələlərini nəzərə alaraq, ən vacib məqamı, yəni məşqdən sonra enerji pəncərələrini bağlamağı gözardı etmək olmaz. Təlimdən sonra karbohidrat yemək mümkündürmü, bəli - hansı, yoxsa - onda niyə? Bu sualların cavabını məqaləmizdə tapa bilərsiniz.
Windows-un bağlanmasını başa düşmək
Məşq zamanı bədən ciddi stresə məruz qalır. Xüsusilə gərgin idman zamanı qandan şəkər, qaraciyərdən və əzələ toxumasından glikogen itirir. Nəticədə bir aclıq vəziyyəti başlayır bədən öz qaynaqlarını optimallaşdıracaq - əzələ və yağ toxumasını yandırmaq. Lakin bu proseslər təlimdən dərhal sonra deyil, sistemlərin yenidən qurulması zamanı baş verir. Təxminən - 20-30 dəqiqədə (mənbə - Wikipedia).
Bu müddət ərzində bədənə kifayət qədər miqdarda qida (qida) verilirsə, optimallaşdırma prosesləri əvəzinə adaptasiya prosesləri rejiminə keçəcək: stresə qarşı yeni əzələ və enerji strukturları qurmaq.
Bu səbəbdən idmançılar məşqdən sonra protein və karbohidrat pəncərələrini bağlayırlar. Onları qazananlarla örtmək yaxşıdır, yüksək glisemik indeksə sahib olduqları və demək olar ki, həzm proseslərində iştirak etmədikləri üçün tükənmiş qaynaqları sürətlə bərpa etdikləri və katabolik proseslərin qarşısını aldıqları deməkdir.
Mürəkkəb və ya sadə?
İstəkli idmançılar üçün ənənəvi sual budur: Güc məşqindən sonra hansı karbohidratları yemək lazımdır - mürəkkəb və ya sadə? Bu mövzuda bir-birinə zidd olan bir neçə fikir var. Nəyə əsaslandıqlarını düşünün:
- Karbohidrat pəncərəsini şəkərlə bağlayırsınızsa, katabolizmi dərhal dərhal dayandıra bilərsiniz. Bununla birlikdə, yüksək glisemik indeksə görə qaraciyər gələn bütün karbohidratları glikogenə çevirə bilməz. Bu səbəbdən bəziləri lipidlərin meydana gəlməsində iştirak edəcəklər. Nəticədə - daha çox kütləvi, eyni zamanda bədən yağ nisbətində bir qədər artım.
- Yavaş karbohidratlardan istifadə edərək əzələ qazanma sürətinizi yavaşlatacaqsınız, çünki katabolik proseslər dərhal dayandırılmayacaq, yəni bədənin resurslarını optimallaşdırma prosesində müəyyən miqdarda əzələ kütləsi tükənəcəkdir. Bunun müqabilində daha az bədən yağının daha yüksək keyfiyyətli əzələ kütləsi əldə edəcəksiniz.
- Karbohidrat pəncərəsini bağlamayın. Bu vəziyyətdə əzələ hiperplaziyasına səbəb olma riskiniz var, ancaq idmançıların bədənin belə qeyri-ciddi müalicəsi üçün ödəməli olduqları qiymət çox vaxt sağlamlıqla ölçülür.
- Yalnız protein pəncərəsini bağlayın. Bu səhv yanaşmadır. Bədəndə enerji çatışmazlığı olarsa, sadəcə bir enerji mənbəyi olaraq zülallardan istifadə edir. Dollara banknotla od vurmağa bənzəyir (mənbə - PubMed).
Nədir?
Karbohidrat və protein pəncərələrini bağlamaq idmançının əsas vəzifəsidir. İdmandan sonra enerji kəsirinizi bağlamağın ən yaxşı yolunu düşünün:
| Məhsul | Əsas qida | Nə üçün | Nə vaxt |
| Maltodextrin Gainer | Yavaş Karbohidratlar + Sürətli Zülallar | Ən ucuz hesab olunsa da, maltodekstrin qazanlar son dərəcə yüksək glisemik indeksinə görə karbohidrat pəncərəsini bağlamaq üçün idealdır. Glikogen mağazalarını demək olar ki, tamamilə bərpa edirlər və katabolik proseslərin dayandırılmasına kömək edirlər. | İntensiv kütləvi qazancda. |
| Nişasta qazandıran | Yavaş Karbohidratlar + Kompleks Zülallar | Yavaş karbohidratlar kompleks bir proteinlə birləşərək yalnız karbohidrat və zülal pəncərələrini dərhal bağlamaqla kifayətlənmir, həm də artıq kalori səbəbindən yağ kütləsinin artması prosesini yavaşlatır. Belə bir qazanıcı daha uzun müddət qalmağınıza imkan verəcək və kütlə daha keyfiyyətli və daha quru olacaqdır. | Quru kütlə mənfəəti ilə. |
| BCAA | Bölünmüş amin turşuları | BCAA, intensiv qurutma vəziyyətində istifadə edilən və katabolik prosesləri dayandırmanız lazım olan ciddi bir anti-katabolikdir və fonda yağ yandırmağı yavaşlatmırsınız. | Quruyur |
| Zərdab zülalı | Sürətli zülallar | Zülal, çox kilo verənlərdə tapılır və anabolik çəkini əzələ kütləsini artırmağa yönəldən katabolik prosesləri dayandırmağa kömək edir. | Həmişə. |
| Vitaminlər | – | İdman zamanı süzülmüş mineralların tarazlığını qorumaq üçün istifadə olunur. | Həmişə. |
| Adaptogenlər | – | Adaptogenlər bərpanı sürətləndirmək üçün istifadə olunur, həm toplu, həm də quru istifadə olunur, lakin vacib hesab olunmur. | İstəyə görə. |
Alternativ olaraq zülal
Artıq karbohidrat pəncərəsini zülallarla bağlamağın tövsiyə olunmadığını qeyd etdik, çünki bədənin enerji üçün zülalları yandıracağı. Ancaq bu üsul son dərəcə intensiv qurutma vəziyyətində təsirli olacaqdır. (mənbə - PubMed).
Bunu edərkən bir neçə amili nəzərə aldığınızdan əmin olun:
- Zülalları yandırarkən bədən daha çox enerji sərf edir (şərti həzm və parçalanma üçün).
- Katabolizmi dayandırmaq üçün minimum tələb olunan enerjini yandıracaq, zülalların qalan hissəsi isə hələ də hədəf vəzifəsinə xərclənəcəkdir (amin turşusu zəncirlərinin əmələ gəlməsi və sürətlənmiş əzələ toxumasının bərpası).
Nəticələr
İdman salonundakı hədəflərinizdən asılı olmayaraq, aşağıdakı məqamları nəzərə alın:
- Karbohidrat pəncərəsini bağlamasanız, bədən öz əzələlərini deyil, beyin toxumasını da məhv etməyə səbəb ola biləcək öz mənbələrini optimallaşdırmağa başlayır.
- Karbohidrat pəncərəsi məşqdən sonra ilk yarım saat ərzində bağlanır.
- Anbarda yaxşı bir qazancınız yoxdursa, karbohidrat pəncərəsi ən asanlıqla qlükoza səviyyəsinə qədər parçalanan zərdab zülalı ilə bağlanır.
Və ən əsası, hər hansı bir idman növündə əsas irəliləyiş qaydalarını unutma:
- Bəslənmə: yalnız məşq günlərində deyil, istirahət günlərində də hesablayırıq.
- Bir məşqçi və ya məşq gündəliyi yaratmağa kömək edə biləcəyi həssas bir məşq planı.
İstirahət, yuxu və stres olmadan qalan vaxt nəticələrin möhkəmlənməsinə kömək edəcək şeydir!
