Kardio nədir və ondan ən yaxşı şəkildə necə istifadə etmək olar?

Əksər insanlar, bu və ya digər şəkildə, ürək təlimi konsepsiyası ilə tanışdırlar. Bu cür məşqlərin xüsusiyyətlərini və növlərini, yüklərlə nəbz arasındakı əlaqəni, idmanın kilo itkisi və ürək üçün faydalarını nəzərdən keçirin.

Kardio məşq nədir?

Ürək təhsili nə deməkdir? Ürəyin aktiv şəkildə işlədiyi və qlükoza molekullarının oksigenlə oksidləşməsi səbəbindən enerji yarandığı aerobik məşqlə sinonimdir. Təlimin ümumi təbiəti minimum güc yükü olan əzələ, ürək-damar və tənəffüs sistemlərinin kifayət qədər yüksək intensivliyidir. Termin Yunan kardia - ürəkdən gəlir.

Güc məşqlərinin aerobik ola bilməyəcəyi fikri səhvdir. Ürək ritminizi yüksəldən və bu müddətdə aktiv nəfəs almağa məcbur edən hər cür məşqə ürək deyilir. Bəs onda ürək təhsili ilə güc təhsili arasındakı fərq nədir? Əzələ kütləsini və ya gücünü artırmaq üçün müqavimət təhsili anaerobik bir məşqdir. Başqa sözlə, əzələlərdə qlikolizin oksigenin iştirakı olmadan baş verdiyi məşqlər. Bu da ürək dərəcəsi çox olduqda olur - idmançının maksimum səviyyəsinin 80% -dən.

Ürək və ürək dərəcəsinin əlaqəsi

Məşq intensivliyinin ən vacib göstəricisi ürək dərəcəsidir (nəbz - nəbz). Dərslərin zərərli deyil, faydalı olması üçün ürək döyüntülərini daim izləmək lazımdır.

Qeyd! Yük nəbzin müəyyən bir həddən kənara çıxmaması üçün seçilir. Ürək dərəcəsinin aşağı həddinə çatmadan idmançılar zəif təsir göstərirlər. Üst həddən kənara çıxmaqla, sağlamlıq riski altındadır (ilk növbədə ürək).

Aerobik məşq üçün ürək dərəcəsi diapazonu ilə hesablanır:

• alt limit = MHR x 0.6;
• yuxarı limit = MHR x 0.8.

MHR maksimum ürək dərəcəsidir. Maksimumun hesablanması kişilər və qadınlar üçün fərqlidir və bir neçə formuldan istifadə etməklə həyata keçirilir. Ümumi və ən çox istifadə edilənlər:

• kişilər üçün = 220 - il yaşı;
• qadınlar üçün = 226 - yaş yaşı.

Aşağıdakı formulalar son illərdə daha dəqiq olaraq qəbul edildi:

• kişilər üçün = 208 - 0.7 x yaş (Tanaka formulu);
• qadınlar üçün = 206 - 0.88 x yaş (Marta Qulati formulu).

Məsələn, bir insanın 30 yaşı varsa, ürəkdəki məşq yükü dəqiqədə 112-150 vuruş çərçivəsində olmalıdır. Bu vəziyyətdə ürək dərəcəsinin tavanı dəqiqədə 187 vuruşdur. Eyni yaşda bir qadın üçün aralıq 108-144, MHR isə 180 olacaqdır.

Bunlar idmançının hazırlığını, müəyyən bir anda sağlamlıq vəziyyətini, xroniki xəstəliklərin varlığını və ya olmamasını nəzərə almayan ümumi hesablamalardır. Hesablamalar orta bir insan üçün etibarlıdır.

Kardiyo məşqlərinin faydaları

Gəlin kardio üçün nə olduğunu anlayaq.

Ümumiyyətlə bədən üçün

Bədən üçün müntəzəm kardio məşqlərinin faydaları göz qabağındadır:

1. Ürək fəaliyyətinin yaxşılaşdırılması... Ürək əzələsi digərləri ilə eyni şəkildə gərgin olmalıdır. Yükün müntəzəm və nəzarət altında artması qan vurma prosesinin yaxşılaşmasına və istirahətdə ürək dərəcəsinin azalmasına səbəb olur.
2. Ağciyər sağlamlığı... Kardio yüklər sayəsində nəfəs alma prosesində iştirak edən əzələlər güclənir. Nəticədə ağciyərlərin işi sadələşdirilir - nəfəs almaq asanlaşır.
3. Təzyiqin yaxşılaşdırılması... Aerobik məşq oksigen nəqlini təmin edən qırmızı qan hüceyrələrinin sayını artırır. İdman, xolesterol səviyyəsini aşağı salır, kalori yandırmağa kömək edir və normal qan damarlarını qoruyur.
4. Maddələr mübadiləsinin yaxşılaşdırılması... İdman, metabolik sürətinizi artırır. Bu, yığılmış yağ yataqlarının sürətlə əriməsinə və yeni mağazaların qarşısının alınmasına cavab verir.
5. Hormonal səviyyələrin yaxşılaşdırılması... Aerobik təlim depressiyanın başlanmasına mane olan hormonların istehsalını təşviq edir. Psixoloji olaraq yaşamaq daha asan olur - təlim keçmiş bir insana stresə dözmək daha asandır.
6. Dərin yuxu... Müntəzəm kardio idmanı ilə məşğul olan insanlar daha tez yuxuya gedirlər. Bundan əlavə, yuxuları daha dərin və daha yaxşıdır - yuxu mərhələlərinin tarazlığı sayəsində bədən tamamilə bərpa olunur.
7. Sümük sağlamlığının yaxşılaşdırılması... Yarım saatlıq kardio həftədə bir neçə dəfə sümük sıxlığını artırır. Bu, xüsusilə yaşlı insanlar üçün doğrudur. Xəstəxanaya yerləşdirilmənin çox yayılmış bir səbəbi budun sınığıdır. Güclü sümüklər kədərli statistikanı yaxşılaşdırır.
8. Diabetin qarşısının alınması... Aerobik məşq əzələ toxumasının qlükozanı işləmə qabiliyyətini yaxşılaşdırır. İdman sayəsində qan şəkəri səviyyəsi lazımi səviyyədə saxlanılır - atlamalarının sayı və amplitudası azalır.
9. Artan dözüm... Bir çox idmançı üçün bu əsas səbəbdir. Kardioloji məşq bədənin enerjini yığma və qənaətlə istifadə etmə qabiliyyətini artırır.

© nd3000 - stock.adobe.com

Arıqlayarkən

Arıqlama mexanizmi, ilk növbədə, bədənin enerjini tez yığma qabiliyyətinə əsaslanır. Bədən belə enerjini karbohidratlardan alır və onu glikogen şəklində saxlayır. Yağ əriməyə başlamaq üçün əvvəlcə əzələlərdə və qaraciyərdə yığılmış glikogendən istifadə etməlisiniz.

Bu səbəbdən təsirli kardiyo məşqləri ya uzun müddətli, ya da sıx (fasiləli) olmalıdır. Yağ yandırma kontekstində anaerobikdən dərhal sonra özünüzə aerobik yük vermək ən yaxşısıdır - qlikogen tükəndiyi güc məşqindən sonra. Digər yaxşı bir seçim səhər acqarına, glikogen mağazalarının da tükəndiyi vaxtdır.

Misal. Bir çoxu müntəzəm olaraq qaçır. Ancaq onların qaçışı 20-30 dəqiqə davam edir. Yürüş intensivliyi azdır. Bu müddət ərzində orqanizm glikogen mağazalarını tükətməyi bacarır, ancaq kökəlməyə vaxt tapmır. İlk yeməklə, glikogen anbarları yenilənir. Yağ yandırma effektini əldə etmək üçün ən azı 40-50 dəqiqə qaçmaq lazımdır.

Hər hansı bir kardio idmanı ilə düzgün qidalanmaq vacibdir. Kalori çatışmazlığı olmadan, arıq bir bədən əldə edə bilməzsiniz. Bəli, savadsız bir pəhriz ilə çatışmazlıq nəzəri olaraq mümkündür. Ancaq eyni zamanda, saymaq olduqca çətin olacaq və eyni zamanda böyük bir ehtimal ki, daimi bir aclıq hissi olacaqdır, çünki bütün pəhriz fast food və ya şirniyyatlardan ibarətdirsə, kiçik olacaqdır. Zülal və kompleks karbohidratlarda zəngin olan sağlam bir pəhrizlə bütün gün tox və enerji dolu olacaqsınız.

Vacibdir! Kardiyo təhsili və düzgün bəslənmə əl-ələ verir.

Elm nə deyir?

Hansı daha təsirli - ürək və ya güc təhsili? Bir qrup tədqiqatçı eksperimental mövzuları toplayaraq onları 4 qrupa böldü:

• nəzarət;
• həftənin 5 günü 30 dəqiqə gəzinti etmək;
• həftənin 5 günü simulyatorlarda yarım saat idman etmək;
• qarışıq - 15 dəqiqə güc təhsili və 15 dəqiqə aerobik məşq edənlər (həftənin 5 günü də).

Təcrübə 12 həftə davam etdi. Ən yaxşı nəticələr 4 və 3 qrupları tərəfindən göstərilmişdir - sırasıyla mənfi 4.4 və% 3 yağ. Güc və birləşmə təliminin təmiz ürəkdən daha təsirli olduğu sübut edildi. Tədqiqat haqqında daha çox məlumatı burada oxuya bilərsiniz.

Aerobik məşq və pəhrizin effektivliyini müqayisə edən bir iş daha az maraqlı deyil. Təxminən bir il davam edən bu təcrübədə 400-dən çox qadın iştirak edib. Əvvəlki vəziyyətdə olduğu kimi, iştirakçılar 4 qrupa bölündülər:

• pəhriz tətbiq etmək;
• həftənin 5 günü 45 dəqiqə yüngül kardio etmək;
• birləşmiş;
• nəzarət.

Nəticələr: bir il sonra, 1-ci qrupda yağ itkisi% 8,5, ikincidə - 2,5%, 3-də - 10,8%. Yəni, pəhriz və düzgün bəslənmə ilə aerobik məşqlərin birləşməsi ən təsirli strategiya olduğu ortaya çıxdı. Bəs təmiz ürək nədir? Kardio özü minimum yağ itkisinə səbəb olur. Eyni zamanda, gün ərzində artıq bir kalori varsa, uzun müddətdə kilo verməyi tamamilə unutdura bilərsiniz.

Təcrübə yüklərinin orta səviyyədə olması barədə bir şərt qoyaq. Təlim daha zərif olsaydı, nəticələr bəlkə də fərqli olardı. Ancaq hər halda, araşdırmalar idmanın pəhrizlə birləşdirilməsinin daha təsirli olduğunu göstərir. Təcrübə haqqında daha çox məlumatı burada oxuyun.

© baranq - stock.adobe.com

Kardio məşq növləri

Bir çox aerobik məşq növü var - qaçışdan bağda rəqs etməyə və əyləncəyə qədər. Ən populyar seçimlər:

• bir koşu bandı da daxil olmaqla gəzinti;
• aşağı və orta intensivlik;
• üzgüçülük;
• velosiped sürmək;
• dövrə təhsili;
• addım aerobikası;
• ip atlama;
• orbit yolundakı dərslər.

Nəbzin anaerob zonaya keçməməsinə əmin olmağı unutmayın (MHR-nin% 80-dən çoxu). Bu göstəricini, məsələn, sıx bir dövrə təhsili olan zəif təlim keçmiş insanlar üçün əldə etmək olduqca asandır.

Müxtəlif növ kardioların kalori itkisi ilə əlaqəsi cədvəldə göstərilir (30 dəqiqədə yandırılan kkal göstəriciləri):

Hansı məşq seçiləcək?

Seçim insanın ilkin vəziyyətindən və özü üçün qoyduğu vəzifələrdən asılıdır. Ən populyar seçim işləyir. Ancaq çox açıq obezlikdən əziyyət çəkənlər üçün uyğun deyil. Ağır çəki dizlərə təzyiq göstərir - bir müddət sonra ciddi problemlərin ortaya çıxması ehtimalı var.

Potensial problemlərdən asılı olmayaraq seçim yuxarıdakı cədvəldə göstərildiyi kimi təlimin effektivliyinə əsaslanmalıdır. Siyahıda göstərilən ən təsirli variantlar qaçış, elipsoid, üzgüçülük və ipdən tullanmaqdır.

Seçim şagirdlərin imkanlarına bağlıdır. Müxtəlif səbəblərdən idman zalı ziyarət etmək və ya parkda qaçış etmək hər kəs üçün əlçatan deyil. Bu vəziyyətdə evdə məşqlər üstünlük təşkil edir.

© .shock - stock.adobe.com

Kardio evdə

Evdə kardio apararkən nələri nəzərə almaq vacibdir? Digər hallarda olduğu kimi eyni cəhətlər - ürək dərəcəsinin izlənməsi, itirilmiş kalorilərin hesablanması, oynaqlara qulluq. Əlinizdə nəbz ölçən yoxsa, diqqətinizi nəfəs almağa yönəldə bilərsiniz. Yük çox yüksəksə, yoldan çıxacaq - danışmaq çətin olacaq.

Ev idmançısının silahlarında bir ton məşq var. Məsələn:

• Yerində qaçmaq müntəzəm qaçış üçün yaxşı bir alternativdir. Ayaqdan ayağa intensiv tapdalamaqla, alternativ dizləri qaldırmaqla, dabanlarını bellərinə toxunmaqla "qaçın" - məşqi müxtəlifləşdirin.
• Yerində atlama - çömbəlmə hərəkətləri ilə alternativ sürətli, dayaz sıçrayışlar.
• Burpee crossfit məşqidir.
• Aerobik və rəqs elementləri.

Evdə bir idman velosipediniz varsa çox yaxşıdır. Çox yer almadan, artıq çəki və kardio "səlahiyyətinə" aid olan digər problemlərin öhdəsindən gəlməyə kömək edəcəkdir. Aerobik məşqlərin bolluğu ürək yüklərindən imtina etmək üçün heç bir səbəb qoymur - bunu istənilən şəraitdə edə bilərsiniz.

Əks göstərişlər

Ürək təhsili insult və ya infarkt keçirmiş insanlarda kontrendikedir. Ürəyi və yüksək hipertansiyondan əziyyət çəkənləri yükləyə bilməzsiniz. Onların vəziyyətində yalnız yüngül gimnastika.

İdman etməyə başlamazdan əvvəl oynaqların vəziyyətini nəzərə aldığınızdan əmin olun. Yırtıq diskləri, ağrılı dizlər, son əməliyyatlar və ya qırıqlar məsələyə çox diqqətlə yanaşma səbəbidir. Astmatiklər və piylənmədən əziyyət çəkən insanlar da həkimə müraciət etməlidirlər.

Aşağıdakı hallarda məşq edə bilməzsiniz:

• ARVI;
• kəskin allergiya;
• menzillər;
• mədə xorası və 12 duodenal xora;
• xroniki xəstəliklərin kəskinləşməsi.

Bundan əlavə, yeni başlayanlar təcrübəli idmançıların çalışdıqları intensivliyi istifadə etməyə icazə verilmir. Yüngül yüklərlə başlamalısınız, tədricən onları və səviyyənizi artırın. Bu vəziyyətdə, ürək dərəcəsi aralığını xatırlamalısınız.

Videoya baxın: QIZDIRMA ZAMANI NƏ ETMƏLİ? (Noyabr 2024).