Zülallar güclü idman həvəskarları arasında ən populyar idman qidalarından biridir. Buna baxmayaraq, bu əlavə ilə bağlı fikirlər tamamilə əksinə olaraq eşidilə bilər - “içməsəniz, əzələləriniz böyüməz”, “bu kimya, sağlamlıq problemləri olacaq”. Xoşbəxtlikdən nə biri, nə də digəri haqlı deyil. Gəlin zülalların nə olduğunu, nə olduğunu, nədən ibarət olduğunu və bədəndə hansı funksiyanı yerinə yetirdiyini müəyyən edək.
Zülallar nə üçündür?
Zülallar (zülallar), lipidlər (yağlar), karbohidratlar (şəkərlər) və nükleik turşuları ilə birlikdə əzələ kütləsinin tam metabolizması, saxlanması və qurulması üçün lazım olan bioloji makromolekullardır. İdman qidalanması üçün zülal qarışıqları bədən tərəfindən yaxşı əmilir və məşq yüklərini artırmağa və əzələ kütləsi qazanmağa imkan verir.
Zülalların nə üçün olduğunu öyrənmək üçün insan əzələlərinin biyokimyəvi reaksiyalarda iştirak edən protein birləşmələrindən% 20-si olduğunu unutmayın.
Zülal qarışıqlarının funksional məqsədi idmançıların bədəninə aşağıdakı proseslərin öhdəsindən gəlməyə imkan verir:
- yeni hüceyrələr istehsal edin, aktiv hərəkət etmək üçün əzələ və birləşdirici toxuma yığın;
- hərəkətləri əlaqələndirmək üçün sinir impulslarını ötürmək;
- əzələlərin inkişafı üçün vaxtında hemoglobin, oksigen və qida qəbul edin;
- artan yüklərə tab gətirmək üçün hüceyrə membranlarının vəziyyətini və bütün metabolik prosesləri tənzimləyin;
- bədəni mövsümi xəstəlik zamanı və ya stresli vəziyyətlərdə bakteriyalardan, viruslardan, infeksiyalardan qoruyan antikorları aktivləşdirin.
İdman oynayarkən zülalların qəbulu şərtsiz bir ehtiyacdır, çünki zülallar daim əzələ toxumasının formalaşmasına, oynaq-bağ aparatının dəstəklənməsinə və hərəkətliliyin qorunmasına sərf olunur.
Zülalların tərkibi və faydalı xüsusiyyətləri
Biyokimya baxımından zülallar nədir? Bunlar bir peptid bağla əlaqəli amin turşularından ibarət olan yüksək molekulyar üzvi maddələrdir. Bədən tərəfindən istehsal olunan bütün protein birləşmələri əsas amin turşularından əldə edilir. Zülallarda 22 amin turşusu var, onlardan 10-u vacibdir.
Heç bir elementin çatışmazlığı bədənin həzm, immun, endokrin və digər həyati sistemlərində bir tarazlığa səbəb olur. Uzun müddət davam edən amin turşusu çatışmazlığı ilə əzələ atrofiyası başlayır, fiziki dözüm azalır (mənbə - Experimental and Clinical Gastroenterology elmi jurnalı, 2012).
Aşağıdakı protein qarışıqları fərqlənir:
- sürətli (zərdab, süd, yumurta) - qəbul edildikdən dərhal sonra əmilir, çox miqdarda qida maddəsi sərbəst buraxılır; buraya yumurta və zərdab zülalları daxildir, səhərlər və məşqlər arasında gündə ən azı 5-6 dəfə istehlak edilməsi tövsiyə olunur;
- yavaş (kazein, soya) - əldə edilən məşq effektini qorumaq və adi pəhrizi əvəz etmək üçün ən çox yatmadan əvvəl, yeməklər arasında uzun fasilələrdə kazein zülalından istifadə edin.
Bədənin zülala ehtiyacı onun fiziki forması və aktiv fəaliyyəti ilə birbaşa bağlıdır. Bir insan nə qədər çox hərəkət edərsə və səy göstərsə, bədəndəki bütün biyokimyəvi reaksiyalar o qədər sürətli olur. Gərgin məşq zamanı zülal qarışıqları normal məşq zamanı olduğundan iki dəfə çox tələb olunur.
Gündəlik miqdarını təyin etmək üçün, 1 kq bədən çəkisinə 2 g protein nisbətində zülalların alınması tövsiyə olunur, bu kişilər üçün təxminən 180-200 q, qadınlar üçün 100-120 qr. Mütəxəssislər, protein normasının yarısının protein qarışıqları ilə əvəz edilə biləcəyini söyləyirlər.
Zülal qarışıqları suda, şirədə qarışdırılır və ya süd məhsullarına əlavə olunur. Bir anda sağlamlıq qorxusu olmadan 40-50 g protein istehlak edə bilərsiniz. Çəki və məşq yüklərindən asılı olaraq gündə 3-4 porsiyaya ehtiyac var. Zülal qarışıqları iştahanı azaltmaq üçün əlavə olaraq xidmət edir və ya tək bir yeməyi tamamilə əvəz edir. Arıqlamağa, bədən yağının miqdarını azaltmağa çalışanlar və əzələ kütləsi artıranlar üçün faydalı olacaqdır.
Əzələ kütləsi artarkən
Əzələ kütləsinin artması ilə pəhrizdəki proteinlər karbohidratlardan az olmalıdır, çünki daha çox enerji tədarükünə ehtiyac var. Beləliklə, həftədə 3 dəfə yüksək yüklə məşq etmək, gündə 5 dəfə yüksək kalorili protein qidaları yemək və "yavaş" zülalları istehlak etmək lazımdır. Əzələ tonusunu qorumaq üçün həftədə 2 dəfə məşq etmək, normal BJU nisbəti ilə 3-4 dəfə yemək tövsiyə olunur.
Kilo itkisi və kilo itkisi üçün
Arıqlayarkən, karbohidrat miqdarı məhduddur - bu səbəbdən bədən yağ ehtiyatlarını sərf etmək məcburiyyətində qalır. Zülalların artan miqdarda mənimsənilməsi, bədən yağının xərclənməsi ilə kompensasiya edilən əhəmiyyətli enerji istehlakı tələb edir. Beləliklə, bədən məşq üçün lazımi qidalanma və güc alır.
Arıqlayarkən həftədə 3 dəfə orta yüklə məşq etmək, gündə 5 dəfə yemək, zülal az kalorili qidalar və "sürətli" protein qarışıqlarından istifadə etmək tövsiyə olunur. Eyni vaxtda kilo itkisi və əzələ kütləsində artım mümkün deyil, əvvəlcə "yağdan uzaqlaşdırmaq", arıqlamaq və sonra əzələ qurmaq lazımdır.
Potensial zərər və yan təsirlər
Həddindən artıq zülal qəbulunun, çürümə məhsullarının sərbəst buraxılması səbəbindən qaraciyər və böyrək funksiyasının pozulmasına səbəb olduğuna inanılır. Urolitiyaz və gutun inkişafına, sümük sıxlığının pozulmasına səbəb olan sidik turşusu yığılması var.
Bununla birlikdə, əlaqənin etibarlı bir dəlili yoxdur; çox güman ki, istifadə olunan məhsulların həddindən artıq dozası və keyfiyyətindən bəhs edirik. Mövcud dəlillər, daha yüksək protein qəbulunun sümük sağlamlığına mənfi təsir göstərmədiyini göstərir (İngilis mənbəyi - Americal Journal of Clinical Nutrition, 2017).
Nəticə: Yalnız təsdiqlənmiş, sertifikatlaşdırılmış idman əlavələrindən istifadə edin. Laktoza dözümsüzlüyünüz varsa (laktaz fermentinin çatışmazlığı səbəbindən) formulları diqqətlə seçin. Müasir bazar laktozsuz süd və zərdab qarışıqları təklif edir və ya başqa növlər (yumurta) seçir.
Zülal qarışıqları, hər hansı bir qida kimi, zülala və ya əlavə komponentlərə allergik reaksiyaya səbəb ola bilər (mənbə - Wikipedia). İstehsal xərclərini azaltmaq və istehlakçı keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq üçün qarışığa həddindən artıq miqdarda bədənin vəziyyətini pozan komponentlər əlavə olunur:
- taurin - bir amin turşusu, həddindən artıq ürək-damar sistemini gərgin bir rejimdə işlədir, sinir fəaliyyətini pozur;
- qatılaşdırıcılar (karragenan, ksantan saqqızı) - protein kokteyllərinin optimal tutarlılığını yaradır, lakin daimi istifadə ilə mədə-bağırsaq xoralarına səbəb ola bilər;
- sintetik şəkərlər (dekstroz, maltodekstrin) - fiziki gərginlikdən sonra bərpanı sürətləndirir, eyni zamanda obezlik, şəkərli diabet, pozulmuş metabolizma ehtimalını artırır;
- sintetik tatlandırıcılar (aspartam, siklamat, aspartik turşusu) - orqanizm tərəfindən tam mənimsənilmir və böyrək çatışmazlığı, damar xəstəlikləri ilə kontrendikedir.
Bundan əlavə, ümumiyyətlə 2-3 gündə aradan qaldırılan həzm narahatlığı ola bilər. Uzun müddətli problemlərlə qarışıqlardan istifadə etməməli və həkimə müraciət etməlisiniz.
Zülal növləri
İstifadəyə hazır protein qarışıqları idman və idmanla məşğul olanlar üçün əla seçimdir. Bəzən vitaminlər və minerallarla birlikdə saf, yüksək dərəcədə həzm olunan bir protein ehtiva edirlər.
Pişirmə üsulu ilə
Hazırlıq metoduna görə protein qarışıqlarının növləri:
- Təcrid, demək olar ki, bütün yağların və karbohidratların xaric edildiyi xüsusi təmizlənmədən sonra bir proteindir. Artan miqdarda zülal ehtiva etdiyi üçün ən populyar məhsul -% 90-a qədər. İstifadə olunur: oyandıqdan sonra səhər, məşqdən 2 saat əvvəl, məşqdən dərhal sonra və ya qəlyanaltı yerinə.
- Hidrolizat - bu qarışıqlar zülalların amin turşularına (peptidlərə) bölündüyü hidroliz yolu ilə əldə edilir. Hidroliz prosesi həzm prosesini izləyir, buna görə protein hidrolizat həzm üçün hazır bir məhsuldur.
- Konsentrat - az protein ehtiva edir, təxminən% 70-80, buna görə digər əlavələrdən daha ucuzdur. Təlimdən əvvəl istifadə etmək mənasızdır, yeməklər arasında etmək daha yaxşıdır. Tam bir nahar və ya şam yeməyi olmadıqda kömək edir.
Protein mənbələri ilə
Zülal adları, çıxarıldıqları qidalara görə:
- Süd qarışıqları - iki zülaldan (kazein və zərdab) ibarətdir. Laktozu asanlıqla qəbul edə bilən istifadəçilər üçün hazırlanmışdır. Bəzən keyfiyyəti şübhə doğuran kütləvi məhsul.
- Zərdab - sürətlə parçalanan, zərdabdan hazırlanmış, hormonal tarazlığı və immunitet sistemini qorumaq üçün lazım olan mineralları ehtiva edir. Əzələ kütləsi üzərində fəal işləyənlər üçün ənənəvi seçimdir.
- Kazein - bədəni gün ərzində tədricən doyuran yavaş, uzun müddət fəaliyyət göstərən zülallarla, buna görə yatmazdan əvvəl və ya bəslənmədə uzun fasilələr zamanı qəbul etmək məsləhət görülür (4 saatdan çox). Əzələ artımı dövründə kazein gecə yeyilir və kilo vermə və "qurutma" zamanı iştahı azaltmaq üçün gün ərzində qəbul etmək olar.
- Soya, istəkli idmançılar arasında populyar bir seçimdir. Olduqca yavaş əmilir. Tərkibindəki fitoestrogenlər əzələ toxumasının tam böyüməsinin qarşısını alır. İstehsal xərclərini azaltmaq üçün digər qarışıqlara əlavə olunur, buna görə kompozisiyanı diqqətlə oxuyun.
- Yumurta - həzmi daha çətindir, lakin tərkibində bir qrup amin turşusu var. Qarışıqların intensiv məşq dövründə tövsiyə olunur. Bədən yağını parçalayan amin turşuları ehtiva etdikləri üçün idman qidalanma bazarında üstünlük təşkil edirlər. Xüsusi nömrələri göstərirsinizsə, gündəlik protein qəbulunu almaq üçün 10 toyuq yumurtası yeməlisiniz. Pul baxımından daha ucuzdur, ancaq sarısını zülallardan ayırmaq lazımdır və nəticədə mədədə tədricən əmilmə olduğu üçün nəticə daha yavaş olur.
- Çoxkomponentli qarışıqlar, peşəkar təlim üçün digər şeylər arasında tövsiyə olunan kompleks bir məhsuldur. Yağları qovmaq və əzələ rahatlığını vurğulamaq lazım olduğu hallarda xüsusilə tələb olunur. Daha bahalı seqmentdə kompozisiyanın formulu və istifadə qaydaları ilə ətraflı təlimat müşayiət olunur.
Zülal qarışıqları noxud, çətənə və digər bitki materiallarından istehsal olunur, tərkibində yalnız% 50-60 protein var, lakin yağ turşuları, minerallar və digər faydalı komponentlərdən ibarətdir. Karbohidrat metabolizmasını tənzimləməyə kömək edir, mikrofloraya və bağırsaq hərəkətliliyinə müsbət təsir göstərirlər.
Burada zülal növləri haqqında daha çox məlumat əldə edin.
Zülallara alternativ
Zülal qarışıqları əvəzinə vitaminlər, minerallar, kreatin (əzələ və sinir hüceyrələrində enerji yığan bir amin turşusu, dözümlülüyü artıran) olan karbohidrat-zülal qazanlarından istifadə edə bilərsiniz. Kilo toplayıcılar güc məşqindən təxminən 60-90 dəqiqə əvvəl istifadə olunur, sonra enerji təchizatı bir neçə saat kifayətdir.
Mütəxəssislərin fikrincə, bir çox keyfiyyətsiz ucuz qarışıq istehlak etməkdənsə, daha kiçik həcmdə olsa da, sübut edilmiş istehsalçılardan daha bahalı qarışıqları (zərdab, kazein, yumurta) götürmək daha yaxşıdır. Hidrolizat şəklində olan zülallar ən bahalı seçimdir, lakin onların səmərəliliyi yalnız 10-15% daha yüksəkdir, buna görə artıq ödəməyə ehtiyac yoxdur, təcrid almaq daha asandır.
Qeyd! Ən populyar qarışıqlar Amerika və ya Avropa, daha sərfəli olanlar Asiya və yerli.
Tanınmış Liderlər: BSN, MHP, VPX, Dymatize, Binasport, Weider, Syntrax, MuscleTech, Gaspari Nutrition, Optimum Nutrition.
Nəticə
Məşq yükünün hesablanması və protein qarışıqlarının seçimi ən yaxşı fizioloji parametrlərinizi və atletik perspektivlərinizi daha obyektiv qiymətləndirə bilən bir təlimçinin iştirakı ilə aparılır. Ən təsirli qidalanma və təlim metodları yalnız təcrübi olaraq tapılır və daim izlənilməsini tələb edir.
