Əsas çiyin hərəkətləri: ilk 4 hərəkət və çiyin anatomiyası * Crossfit

Gözəl və həcmli çiyinlər həm idmançı, həm də adi bir insan üçün cəlbedici bir görünüşdür. İnkişaf etmiş çiyinlər bədən şəklini V şəklinə yaxınlaşdıraraq rəqəmi daha atletik edir.

Güclü bir üst səviyyəyə çatmağa kömək edəcək və əzələlərin daha da artması üçün əla bir stimul olacaq bəzi əsas çiyin hərəkətlərinə nəzər salaq.

Təlimi necə düzgün təşkil etmək olar?

Çiyinlərinizi qurmaq qərarı sıfırdan yaranmır. Ya kimsə israrla sizə tövsiyə etdi, ya da özünüz üzərində işləyərkən hər şeyin bu zona ilə uyğun olmadığını hiss etdiniz. Birinci halda, ən məntiqi seçim idman salonuna getməyə başlamaqdır. Və mütləq başlanğıc səviyyənizi qiymətləndirəcək, prioritet verəcək və təsirli çiyin hərəkətləri kursu barədə məsləhət verəcək bir məşqçiyə ehtiyacınız var.

İdmanla yeni tanış deyilsinizsə, bir təlimatçı tələb olunmur: müstəqil olaraq bir məşq planı hazırlaya biləcəksiniz. Harada məşq etdiyin - idman salonunda və ya evdə olmağın fərqi yoxdur. Əsas odur ki, lazımi atletik avadanlığına giriş əldə edin.

Və effektiv təlimin üç prinsipini unutma.:

qanunauyğunluq;
davamlılıq;
mütərəqqi.

Başqa sözlə, siniflərin bir sistemə ehtiyacı var. Məşq günləri arasındakı fasiləni uzun, lakin sabit saxlayın. Təlim prosesinin özü davamlı olmalıdır. Özünüzə 1 saat vaxt ayırmısınızsa, bu müddət ərzində planlaşdırılmamış fasilələr edə bilməzsiniz. Düzgün texnikanı qoruyarkən yükü tədricən artırmaq vacibdir.

Çiyin anatomiyası

Çiyin əzələsi, eyniadlı Latın hərfinin üçbucaq şəklinə bənzərliyinə görə "delta" adlanır. Biceps və triceps aşağıda yerləşir və deltoid əzələyə aid deyil. Bu səbəbdən çiyin hərəkətləri edən bir atlet başa düşməlidir ki, nəticədə yalnız yuxarı hissəni vuracaq, ancaq silahları özləri yox. Məhz bu səbəbdən delta məşqləri nisbətən geniş çiyinlərə sahib olmaq istəyən, lakin çox əzələli olmaq istəməyən qızlar üçün əlverişlidir.

Deltoid əzələ üç sümüyə yapışdırılır: humerus, skapula və klavikula. Təlimlər edərkən bədənin fərdi xüsusiyyətlərini nəzərə alın. Siyahıda göstərilən sümüklərin qırıqları və ya çıxıqları varsa, yalnız bir məşqçi ilə işləmək tövsiyə olunur və yük məhdud olmalıdır. Çiyin eklemlerinin və ya onların bağlarının zədələnməsi üçün oxşar bir tələb.

Delta üç dəstdən ibarətdir: ön, orta (yan) və arxa. Onların yerini və təlimdəki iştirakını cədvəldə daha ətraflı nəzərdən keçirəcəyik.

Delta əzələ paketləri	Anatomiya	İdman işi
Ön	Çiyin oynağının ön hissəsini əhatə edir	Çiyin əyilmə və daxili fırlanma, qollarınızı qarşınıza qaldırmaq
Orta	Çiyin oynağının yuxarı və yan hissələrini əhatə edir	Yanal çiyin qaçırma
Arxa	Humerusun yuxarı arxasına yapışdırılır	Çiyinin üfüqi uzanması və xarici fırlanması

Deltanın iki əsas funksiyası var: yükü sizdən uzaqlaşdırmaq və özünüzə tərəf çəkmək. Bu iki komponent çiyin hazırlığı məşqlərində istifadə etdiyimiz bütün müxtəlif hərəkətlərə səbəb olur. Qarşımızda yelləndikdə, dumbbell və ştanqlarla basdığımızda itələmə funksiyasını inkişaf etdiririk (ön şüa). Yanlardan və ya bir yamacdan yelləncəklər, eləcə də hər cür dartma - bu ikinci komponentdir (orta və arxa şüalar).

Deltaların tam inkişafı üçün şüaların hər biri üçün ən azı bir məşq etməlisiniz. Çox vaxt idmançılar arxadan və ortadan "düşürlər", çünki ön tərəf bütün preslərdə iştirak etdiyi üçün pompalamaq üçün kifayət qədər asandır və digər iki şüadakı məşqlər ya laqeyd edilir, ya da yetərincə yerinə yetirilmir və ya səhv texnika ilə istifadə olunur (məsələn, aldatma ilə ağır dambıllarla yelləncəklər) ...

İstilənin

İstiləşmə hər məşqdən əvvəl çox vacib bir addımdır. Bu vəziyyətdə çiyinləri istiləşdirmək və yaralanmaları minimuma endirmək lazımdır. 5-10 dəqiqə ərzində başlanğıc vəziyyətdə sadə istiləşmə hərəkətlərini yerinə yetirin - yerdə dayanaraq:

Fərqli istiqamətlərdə əyilmiş baş və bir dairədə fırlanma.
Çiyinlərin irəli və irəli dairəvi fırlanması.
Əllərin yanlardan alternativ şəkildə qaldırılması və aşağı salınması.
Yatay əl yelləncəkləri.
Yenə də əllərin irəli və irəli dairəvi fırlanması. Sonra bir əli irəli, digəri isə geri qayıdır. Əl dəyişdirin.

Çiyin zədələnmələri ən çox görülənlərdən biridir, buna görə istiləşmə diqqətinizi verin və mümkün qədər hərtərəfli edin.

Əsas təlimlər

Özünüz üçün ən uyğun olanı seçmək üçün ən təsirli əsas çiyin hərəkətlərindən bəzilərini diqqətinizə çatdırırıq. İlk bir neçə təlim ən yaxşı təlimatçı ilə aparılır ki, o sizə nəzarət etsin, izah etsin və texnikanı göstərsin.

Ayrıca, təcrid məşqlərini də unutma - orta və arxa şüalardakı hərəkətlərin əksəriyyəti tam olaraq buna bənzəyir, lakin bu təsirsiz olduqları anlamına gəlmir. Məqsədlərdən, xidmət müddətindən və təlim təcrübəsindən asılı olaraq bazanı və izolyasiyanı düzgün birləşdirməlisiniz.

Ayaqda və oturarkən sinədən sıxın

Çubuğun dayandığı zaman sinədən basılmasına ordu mətbuatı da deyilir. Bu, deltoid əzələnin itələmə funksiyasını inkişaf etdirmək üçün ən təsirli məşqdir.

Və buna görə:

Sərbəst bir çəki hərəkətində, sabitləşdirici əzələlərin kütləsi işləyir.
Geniş hərəkət diapazonu: ştanqı sinənizə toxuna bilərsən, bunu çox aşağı etmək narahatdırsa çənəyə endirə bilər.
İdman yalnız ağır atletlərin deyil, hər kəsin səlahiyyətindədir. Rahat bir çəki seçmək kifayətdir.

Məsləhət! Belə bir məşq üçün çubuğun tutacağı çox geniş və ya dar alınmamalıdır. Ən yaxşı seçim: çiyin genişliyindən bir qədər daha genişdir. Bu vəziyyətdə başlanğıc mövqedəki biləklər zəminə dik olmalıdır. Ştanqı qaldırarkən onu gözlərinizlə izləməyin. Dirsəklərinizi tam uzatmayın - bu, bütün çiyin presləri üçün doğrudur.

Məşq oturarkən həyata keçirilə bilər:

Çoxlarına elə gəlir ki, bu onurğa sütununun yükünü azaldacaq, amma əslində əksinə doğrudur - bu hərəkətdəki intervertebral disklərdəki yük oturma vəziyyətində daha çox olacaqdır. Kiçik çəkilər üçün çox fərq yoxdursa və məşqə oturarkən başlaya bilərsiniz və sonra texnikada daha çətin olan ayaq seçiminə keçə bilərsiniz, onda böyük çəkilərlə mütləq yalnız ayaqda işləməyə dəyər.

Başqa bir seçim Smithdə oturmaqdır. Burada hərəkət, stabilləşdirici əzələlərin bir hissəsini "söndürən" və dəzgah presini bir az asanlaşdıran simulyatorun dizaynı ilə ciddi şəkildə göstəriləcəkdir. Bu səbəbdən burada çəkilər biraz yüksək olacaqdır. Bununla birlikdə, müəyyən bir hərəkət vektoru bir problem ola bilər - çiyin oynaqlarının yaralanma riski artır, çünki burada mərmi döşəmənin düzündə hərəkət edə bilməyəcəksiniz, yalnız ona dik.

Ayaqda və oturanda başın arxasından dəzgah basın

Bu məşqdə əvvəlki versiyaya nisbətən daha az çəki alacaqsınız, baxmayaraq ki buradakı amplitüd qısadır. Ancaq çiyin eklemlerinin daha az sərbəstliyi var, bu da zədə riskini artırır. Bundan əlavə, mərmi daha yavaş və nəzarətli şəkildə başınızın arxasına endirməlisiniz - təsadüfən başınızın arxasına vura bilərsiniz.

Ştanqı başınızın arxasından düz yuxarı qaldırın, biləklərinizlə eyni müstəvidə. İrəli əyilmək, mərmi boynuna düşmək və atmaqla doludur. Arxaya əyilmisinizsə, çiyin eklemlerinizi zədələyə bilərsiniz. Bu işi güzgü qarşısında və ya təlimatçı ilə etmək ən yaxşısıdır.

Məşq oturarkən (Smith daxil olmaqla) bənzər bir şəkildə həyata keçirilir, lakin bunun üçün əvvəlki məşqdə olduğu kimi pompalanmış bir bel və sağlam bir onurğa sahib olmalısınız. Ayrıca, oturmuş vəziyyətdə, mərmini atmaq daha çətindir. Ayaqda duraraq tarazlığınızı tənzimləmək üçün irəli və geri addım ata bilərsiniz.

Bir çox insan bu məşqin deltaların orta şüalarının inkişafına yönəldiyinə inanır. İşləyirlər, amma ön tərəflər yenə də daha çox yük götürürlər. Buna görə bütün presləmə məşqləri ön deltalardakı bazaya aid edilməlidir.

Diqqət! Bu məşqi heç kimə tövsiyə etmirik. Peşəkar idmanla məşğul olanlara buraxın. Çiyin oynaqlarının zədələnmə riski çox yüksəkdir. Bu məşq effektivliyini itirmədən sinədən və ya dumbbelllardan basaraq dəyişdirilə bilər.

Oturan Qantbell Press

Hərbi dəzgah mətbuatı ilə yanaşı, kütləvi deltalar qurmaq üçün ən yaxşı əsas məşqdir. Bir çox peşəkar idmançı bunu dəzgah mətbuatından üstün tutur.

Məşqi arxa tərəfi 90 dərəcə bir açıya qoyulmuş və ya yaxın olan bir dəzgahda yerinə yetirmək yaxşıdır. Üst nöqtədə, dumbbelllarla toxunmağınıza ehtiyac yoxdur, dirsəklərinizi sonuna qədər düzəltməyin. Dibində qabıqları ən rahat dərinliyə endirin.

Arnold basın

Bu, öndən əlavə orta deltadan əlavə fəal istifadə etməyə imkan verən əvvəlki məşqin bir dəyişikliyidir. Bu arada, çox inkişaf etmiş deltaları olmayan Arnold Schwarzenegger'in şərəfinə adlandırılmışdır. Ancaq atlet-aktyor hələ də bir çox idmançı üçün etalon olaraq qalır və belə bir dəzgah pressinin dəyişdirilməsi məşq prosesinin müxtəlifliyi üçün həqiqətən çox yaxşıdır.

Buradakı fərq, başlanğıc vəziyyətdə, dumbbellları olan qolların yan tərəfdə deyil, başın önündə olmasıdır. Tutuş tərsdir, yəni xurma geri baxır. Kabukların yuxarı qaldırılması zamanı əllər 180 dərəcə çevrilir. Üst hissədə hər şey sadə bir dumbbell presinə bənzəyir. Alçaldarkən əks bir dönüş meydana gəlir.

Arnold mətbuatının əsas xüsusiyyəti çiyinlərin daim gərginlikdə olmasıdır.... Yəni istirahət etdikləri nöqtələr yoxdur.

Simulyatorda çiyinlərə basın

Hərəkət eyni zamanda oturmuş bir dumbbell presinə bənzəyir, lakin burada trayektoriya maşının özü tərəfindən qətiliklə məhdudlaşdırılır. Bu məşq əsas bir məşq olsa da, ağır bir hərbi mətbuatdan əvvəl istiləşmə kimi istifadə edildiyi hallar xaricində ilk növbədə qoyulmamalıdır. Ümumiyyətlə, simulyatorda sərbəst ağırlıq basdıqdan sonra çiyinləri "bitirmək" ən yaxşısı olacaq - bu ən təsirli sxemdir.

Chin Row duran

Çənəyə çəkilən barbell ön və ya orta deltanı tutur. Dar bir tutuşdan istifadə edirsinizsə, ön şüa və trapezi yelləndirəcəksiniz. Orta şüa üzərində işləmək üçün çubuğu geniş bir tutuşla götürmək və dirsəklər hesabına hərəkəti yerinə yetirmək lazımdır. Ştanqı bütün əzələ massivi ilə çəkmək lazım deyil, daha kiçik bir çəki götürmək daha yaxşıdır, ancaq çiyinləri aşağıya doğru dirsəklərlə işləyin. Aldatma bu məşqdə faydasızdır.

Bir barbell olmadıqda, məşq dumbbelllarla təsirli bir şəkildə həyata keçirilə bilər:

Çiyinləri vurmağın əsas nüansları

Çiyinlərdə məşqlərin həyata keçirilməsinə dair əsas tezisləri ümumiləşdirək və sadalayaq:

Hər bir delta paketini 1-3 məşqlə işləmək tövsiyə olunur.
İdman etmək hər gün edilməməlidir, çünki əzələlərin istirahət etməsi bir neçə gündür. Ümumi bölünmə proqramının bir hissəsi olaraq həftədə bir çiyin məşqləri kifayətdir. Bu əzələ qrupu üçün bir ixtisasdırsa, paketləri müxtəlif günlərdə bölmək, eyni zamanda həftədə yalnız bir dəfə pompalamaq mantiqidir.
Seansınıza istiləşmə ilə başladığınızdan əmin olun.
Bütün səylər (dartma, dəzgah presi) ekshalasiya üzərində aparılır. Əzələləri rahatlaşdırarkən nəfəs alın.
Sarsıntı olmadan hamar bir şəkildə həyata keçirin.
Yelləncəklər edirsinizsə, ən azı 12-15 təkrarlayın. Bir çox insan təxminən 10 saniyə ərzində 8-10 yelləncək edir ki, bu da yüksək keyfiyyətli əzələ işi üçün kifayət deyil.
Barbell və ya dumbbellları mənfi mərhələyə atmayın. Hərəkətin bu hissəsini nəzarətli bir şəkildə keçin.