Boyun əzələlərinin vaxtaşırı istilənməsinə və güclənməsinə ehtiyac var. Çox vaxt idman oynayarkən bədənin bu hissəsinə az diqqət yetirilir, baxmayaraq ki, boyun da məşq və uzanma dozasını almalıdır. Bu sahədə inkişaf etmiş əzələ, gündəlik ağrı və narahatlıq ehtimalını minimuma endirir və əlavə olaraq başı sarsıntılardan və yaralanmalardan qoruyur.
Hər hansı bir güc məşqindən əvvəl, yalnız ayaqlarınızı yellədiyinizə baxmayaraq, boynunuzu uzatdığınızdan əmin olun.
Məşq növləri
Ən ümumi məşqlər:
- Əyilmə. Baş aşağı hərəkət edir, çənə sinə yaxınlaşır. Əlavə yük üçün alnın dayandığı bir kəmər və ya elastik sarğı müqavimətinə qarşı məşq edə bilərsiniz.
© Olya - stock.adobe.com
- Genişləndirmə. Başın arxası geri hərəkət edir, baş geri atılır. Effektivliyi artırmaq üçün arxadan çəkilmiş bir turnike və ya əllərinizdə tutulan barbell pancake də istifadə edə bilərsiniz.
© Olya - stock.adobe.com
- Yanal əyilmə. Yan əyilmələr meylli bir vəziyyətdə edilə bilər. Əvvəlki metodlara bənzədərək əlavə yük tətbiq olunarsa əzələlərin gücləndirilməsinin effektivliyi artır.
© Olya - stock.adobe.com
- Fırlanma. Çənə çiyinlərə doğru hərəkət edir. Baş 360 dərəcə fırlanır. Əzələlərinizin daha yaxşı uzanmasına kömək etmək üçün əllərinizi istifadə edə bilərsiniz.
© Olya - stock.adobe.com
İstiləşmənin əvvəlində bütün məşqlər əlavə stres olmadan həyata keçirilməlidir.
Digər faydalı təlimlər
- Dalğıc
- Müqavimətlə başı irəli və geri hərəkət etdirmək.
- Müqavimətlə başı yana doğru hərəkət etdirmək.
- İrəli və yana doğru uzanır.
- Başı çiyinlərə çəkmək.
Peşəkarların rəyi
Peşəkar idmançılar boyun nasosunun yalnız böyük çəkilərlə klassik güc təhsili çərçivəsində edilə biləcəyini iddia edirlər. Bu səbəbdən xüsusi hazırlıq olmadan evdə edilən əsas məşqlər xüsusilə istilənmə və tonlama üçün uygundur.
Xəsarət almamaq üçün əlavə yüklərin istifadəsinin məşqçi ilə əlaqələndirilməli olduğunu xatırlamaq vacibdir.
Eyni zamanda servikal əzələlərə elastiklik vermək həm peşəkarlar, həm də həvəskarlar üçün vacibdir. Buna görə hər məşqdən əvvəl sakit bir rejimdə hamar fırlanma və meyl etməlisiniz. Bu, idman fəaliyyətlərini daha səmərəli və təhlükəsiz edəcəkdir.
