Bütün bədən üçün tam hüquqlu məşq kompleksləri üçün vaxtınız yoxdursa, barı edə bilərsiniz. Bu, gündə 5 dəqiqəyə qədər vaxt ayırmaq üçün kifayət qədər təsirli bir məşqdir və bir aydan sonra ilk nəticələri əldə edə bilərsiniz. Ancaq tez-tez olur ki, taxtadan sonra beliniz ağrıyır və bu dərslərə davam etmək arzusunu azaldır. Niyə ağrı olur? Və onlardan qurtula bilərsən, yoxsa çubuqdan imtina etməli olacaqsan?
İdman və işləyən əzələlərin faydaları
Əzələ korseti yaxşı vəziyyətdə saxlanılırsa, insan özünü şən hiss edir. Çubuğun düzgün icrası ilə onun əsasını təşkil edən zəruri əzələlər yalnız gərginləşir:
- kəmər (boyun);
- deltoid və böyük (sinə);
- romboid, deltoid və ən geniş (arxa);
- kvadrat və iliak (bel);
- düz və xaricə (qarın);
- orta, geniş, orta, düz, dərzi (budlar);
- anterior tibial (tibia).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Çubuqdan sonra belin ağrıması məntiqlidir: axı bu məşqdə iştirak edir. Hər bir əzələ qrupunu ayrı-ayrılıqda pompalamaq üçün çox vaxt lazımdır, lakin çubuq gündə 2-4 dəqiqə ərzində oxşar nəticələr əldə etməyə imkan verir. Yalnız kardio vermir, buna görə məşq etmədən əvvəl bir istiləşmə edə bilərsiniz.
Taxtanı necə düzgün düzəltmək olar?
Yalnız düzgün tətbiq nəticə verəcəkdir. Həm də texnikaya riayət etmək, taxtadan sonra bel ağrısının qarşısını almağa kömək edəcəkdir. Məşqdə bir çox dəyişiklik var. Ən çox başlayan ən populyar növünü nəzərdən keçirin - dirsəklərdəki klassik kol (qollar). Qarnınıza uzanmalı və tamamilə düzəltməlisiniz. Sonra ayaq barmaqlarınızla yerə söykənin və əllərinizi biləklərinizə qoyun. Bundan sonra, bədənin hər hissəsinin vəziyyətini izləyirik.
- Baş. Biraz qaldırıldı və gözlər irəli baxır. Və ya yerə.
- Çiyinlər. Zəminə dik.
- Qollar. Tamamilə yerdə uzanın.
- Sinə. Döşəmə toxunmur.
- Geri. Hamar, əyilmədən və ya tağlamadan.
- Arxa kiçik. Hamar, uğursuz olmaz.
- Buttocks. Gərgin, qabarıq deyil.
- Mədə. Gərgin, sallanmır.
- Ayaqları. Düz, ayaq barmaqları yerdə.
© undrey - stock.adobe.com
Bədənin heç bir hissəsini rahatlaşdırmadan, hərəkətsiz olaraq çubuqda durmalısınız. Optimal vaxt 1 dəqiqədir. Gündə 3 yanaşma edilməlidir.
Məşqdən sonra və ya zamanı ağrı normaldır?
Çubuq ciddi səy tələb edir, buna görə hazırlıqsız bir insanın ilk dəfə bir dəqiqə dayanması çətindir. Onsuz da 10-15 saniyədən sonra cəsəd xaincəsinə titrəməyə başlayacaq və bəziləri çubuğu yerinə yetirərkən bel və ya bel ağrımağa başlayır, bu da təyin olunmuş vaxtı saxlamağa mane olur. Gerçəkdən narahatlıq varsa, dayanmalı və səbəblərini anlamalısınız.
Kürək, bel ağrısı
Taxtadan sonra belinizin ağrması normaldır, ancaq əzələ ağrısı olarsa. İlk fitness səyahətinizi xatırlayın - ertəsi səhər ayaqlarınız o qədər ağrıyırdı ki, yataqdan qalxmaq mümkün deyildi? Bu, fiziki mədəniyyətə özünüzü çox aktiv bir şəkildə batırdığınız zaman baş verən əzələ aşırı yüküdür. Və bel əzələləri bədənin nizamlı stresə alışdığı zaman təxminən 2 həftə sonra taxtadan sonra ağrıyır.
Əgər oynaq ağrısıdırsa, problem daha ciddidir. Bunlar skolyoz, kifoz və ya onurğa sütununun digər patologiyalarının nəticələri ola bilər. Bu cür ağrılı hisslər bir müddət sonra keçməyəcək, əksinə daha da güclənəcəkdir.
Bel ağrısı
Bu bölgə ən çox ağrıyır, çünki yükü gövdənin yuxarı hissəsindən alır. Daimi ağırlıqların daşınması, oturaq iş, yerdən ağır bir şey qaldırmaq üçün səhv texnika - bütün bunlar lumbosakral bölgənin xroniki osteokondrozuna səbəb olur. Bu xəstəlik, belin ağır yüklənməsinə qədər özünü hiss etdirə bilməz.
Taxta ilə aşağı bel qarın əzələlərində kifayət qədər gərginlik olmadığı üçün tez-tez ağrıyır. Mətbuat rahatlanırsa, bel bölgəsinə ikiqat yük gəlir. Buna görə dözə bilmir. Ağrı pirsinqli, kəskin ola bilər, bu da ciddi çıxıntıları və təcili olaraq həkimə müraciət etmə ehtiyacını göstərir. Ancaq daha tez-tez ağrı böyüyür, ağrıyır, uzun müddət keçmir - məşq kəsilməli və ağrı hissləri keçənə qədər davam etdirilməməlidir. Bir mütəxəssis məsləhətləşməsi də artıq olmaz.
Yeri gəlmişkən! Məşqdən sonra taxta belin və ya bütün kürəyin ağrısını alırsa, ancaq kas-iskelet sisteminin patologiyası yoxdursa, səhv bir şey edirsiniz (texnika yerinə yetirilməyib).
Ağrıdan necə qurtulmaq olar?
Onurğada və ya beldə müvəqqəti və yüngül ağrılar üçün çubuqdan imtina etmək məntiqsiz və praktik deyil, çünki bu məşqin təsirlərindən biri də bel əzələlərini gücləndirməkdir. Buna görə ağrının səbəblərini anlamalı və görünməməsi üçün hər şeyi etməlisiniz. Və ya onlardan tez qurtulmağı öyrənin.
| Nə və nə zaman zərər verir? | Taxta zamanı arxa və ya aşağı bel əzələləri. | Taxtadan sonra arxa və ya aşağı bel əzələləri. | Taxta taxma zamanı bel və ya bel. | Taxtadan sonra bel və ya bel. |
| Nə etməli? | Məşqi dayandırın, tamamilə rahatlayaraq bir neçə dəqiqə yerə uzanın. | İsti duzlu vanna qəbul edin. Yalnız ağrı aradan qaldırıldıqdan sonra idmana qayıdın. | Tətbiqin düzgünlüyünü qiymətləndirin. Və ya başqa bir taxta növü seçin. | |
| İdman etməyi dayandırın, ağrı gedənə qədər yerə uzanın. | Ağrı yox olana qədər məşqləri davam etdirməyin. | |||
| Əlavə tövsiyələr | Növbəti çubuq 10-30 saniyə az olmalıdır ki, ağrı bir daha görünməsin. Müddətini tədricən artıra bilərsiniz. | Bir nevroloqa və ya cərraha müraciət edin. | ||
İdman üçün əks göstərişlər
Əzələ-iskelet sistemi tərəfindən çubuğu yerinə yetirmək üçün aşağıdakı əks göstərişlər var:
- onurğa xəsarəti;
- herniated intervertebral disklər;
- sıxılmış sinirlər;
- bel və onurğa xəstəliklərinin kəskinləşməsi (artroz, siyatik, kifoz, lordoz, radikulit və s.)
Yalnız taxtadan sonra belin niyə ağrıdığını müəyyənləşdirərək vəziyyəti düzəldə və narahat və ağrılı hisslərdən qurtula bilərsiniz. Səbəbləri təkbaşına anlaya bilmirsinizsə, bir mütəxəssislə əlaqə saxlamalı və onunla məsləhətləşməlisiniz. Və ya fitness mərkəzində bir təlimatçı nəzarəti altında bar edin.
