Vejetaryenlər, veganlar kimi (daha sərt bir pəhriz saxlayan insanlar) ət yemirlər, lakin ikincilərindən fərqli olaraq süd məhsullarından istifadə edirlər. Birinci qrupun nümayəndələri üçün zülalların mənbəyi kəsmik və xama, veganlar üçün - lobya, soya, qoz-fındıq və mərciməkdir. Vejetaryen pəhriz üçün təbii protein mənbələri haqqında daha çox məlumat üçün oxuyun.
Bitki qidalarının əsas dezavantajı heyvan məhsullarında olan kreatin və bəzi digər vacib amin turşularının olmamasıdır. Bu səbəbdən yuxarıdakı iki qrupdakı idmançılar protein kokteyli içmək məcburiyyətində qalırlar. Gündəlik məşq intensivliyindən asılı olaraq idmançının çəkisinin 1 kq-na 1.1-2.2 q protein istehlak edilməsi məsləhət görülür.
Vejetaryenlər üçün zülal
% 90-a qədər protein ehtiva edən zərdab zülalı və soya izolatı vegeterianlar üçün uyğundur. Onların südlə qarışdırılması və təlimdən əvvəl və sonra istifadəsi tövsiyə olunur. Digər tövsiyə olunan əlavələrə kazein, yumurta ağı, kreatin monohidrat və BCAA kompleksi daxildir.
Zərdab
Bu vegeterianlar üçün ən yaxşı zülaldır. BCAA Kompleksi daxildir. Zərdabdan hazırlanır və ən yüksək udma nisbətinə malikdir. Məşqlərdən sonra istifadə üçün tövsiyə olunur.
Təcrid və konsentrat şəklində istehsal olunur:
- Konsentrat, maye zərdabın süddən təcrid olunaraq sonrakı qurudulması ilə (toz halında) əldə edilir.
- İzolyat laktoza, yağ və xolesterolu təmizləmək üçün zərdab süzülməklə əldə edilir.
Yumurta
Yumurta zülalında zəruri amin turşuları dəsti var, asanlıqla həzm olunur, zərdab proteinini əvəz edə bilər, lakin daha bahalıdır. Süd və soya məhsullarına qarşı dözümsüzlük üçün göstərilir. Toyuq yumurta ağının qurudulmuş formasını (tozunu) təmsil edir. Həzm nisbəti orta dərəcədədir.
Kazein
Südün fermentatik dondurulması ilə əldə edilir. Aşağı həzm dərəcəsi (6 saata qədər) ilə xarakterizə olunur və məşqlər arasında istifadə üçün tövsiyə olunur.
Veganlar üçün zülal
Soya izolatı (və ya təbii soya məhsulları - tofa, tempeh, edamame), başqa bitki zülalından hazırlanmış zülal, kreatin monohidrat, BCAA kompleksi və vitamin-mineral kompleksləri veganlar üçün pəhriz əlavələri kimi əlverişlidir.
Çətir markası vplab (vplab və ya VP laboratoriyası) altında olan veganlar üçün protein və ya "protein vegan" bədən istehsalçıları arasında yaxşı bir ünə sahibdir.
Vegan Zülalları, amin turşusu ilə zəngin bitkilərdən və onların meyvələrindən hazırlanan qida əlavələridir.
Noxud
Asan assimilyasiyada və vacib amin turşularının əhəmiyyətli bir hissəsində fərqlənir. 28 q zülalda 21 q zülal var. Bir hissənin enerji dəyəri 100 kaloridir.
Məhsulun tərkibində metionin azdır. BCAA kompleksi və lizinlə zəngindir. Zərdab və noxud zülalının bir-birini əvəz edə biləcəyinə və oxşar şərtlərdə istifadə edildikdə təsirlərinin oxşar olduğuna inanılır.
Çətənə
Çətənə toxumlarından əldə edilmişdir. Lazımi amin turşuları dəstini ehtiva edir. 28 qrama (108 kalori) 12 qram protein, lif, Fe, Zn, Mg, α-linolenik turşu və 3-ω-yağlar daxildir.
Zülal çatışmazlığı - az miqdarda lizin. Onu doldurmaq üçün baklagiller də yeməlisən.
Balqabaq toxumlarından
28 g toz (103 kalori) 18 g protein, Fe, Zn, Mg ehtiva edir. Treonin və lizin ilə zəifdir. Komponentlər antioksidan və antiinflamatuar fəaliyyət göstərir.
Qəhvəyi düyüdən
Asanlıqla əmilir, tərkibində yüksək, lakin natamam bir amin turşusu faizini ehtiva edir. Antioksidanlarla zəngindir. 28 g toz (107 kalori) 22 q protein ehtiva edir. Lisində zəifdir, lakin çox miqdarda metionin və BCAA ehtiva edir ki, bu da arıqlamaq və eyni zamanda zərdab zülalı kimi əzələ qurmaq üçün istifadə olunmasına imkan verir.
Soya
Tam bir sıra amin turşuları, iz elementləri və vitaminlər ehtiva edir. BCAA ilə zəngindir. Zərdab və ya yumurta zülalının əvəzi olaraq idman qidalanmasının bir elementi olaraq istifadə olunur. Toz şəklindədir. 28 g porsiyada (95 kalori) 22 q protein var. Bu əlavəni qəbul etmək qanda xolesterol səviyyəsini azaltmağa kömək edə bilər.
Günəbaxan toxumlarından
Günəbaxan zülalı vegetarian və vegan menyularında yenilikçi bir məhsuldur. 28 g günəbaxan zülalı (91 kalori) BCAA ilə zəngin 13 g protein ehtiva edir. Məhsul lizinlə zəifdir, buna görə də tez-tez quinoa zülalı ilə birləşir.
Inca Inchi
Eyni adlı bitkinin toxumlarından (qoz-fındıqdan) əldə edilir. 28 qram (120 kalori) 17 qram protein ehtiva edir. Lisin xaricində çox miqdarda bütün zəruri amin turşuları var. Arginin, α-linolenik turşusu və 3-ω-yağlarla zəngindir.
Chia (İspan adaçayı)
28 g toz (50 kalori) tərkibində 10 g lizinsiz protein, 8 g lif, biotin və Cr var.
Tərəvəz zülalı qarışıqdır
Yalnız bitki zülallarının tərkibində bütün vacib amin turşularını ehtiva etməməsi səbəbindən tez-tez istifadə olunurlar. Məsələn, qəhvəyi düyü zülalı amin turşusu çatışmazlığının qarşısını almaq üçün tez-tez chia və ya noxud zülalı ilə birləşdirilir. Qarışığa tez-tez tatlar, tatlandırıcılar və fermentlər əlavə olunur ki, onları daha yaxşı mənimsəsinlər.
