Kişilər üçün
2K 0 07.04.2019 (son versiya: 02.07.2019)
Məqalədə, mezomorflar tərəfindən uğurlu bir kütlə qazanmaq üçün ümumi qidalanma qaydalarını təhlil edəcəyik və özünüz üçün asanlıqla dəyişdirə biləcəyiniz həftəlik hazır bir pəhriz təklif edəcəyik.
"Saf" mezomorflar olduqca nadirdir. Əzələ kütlələrini kifayət qədər asanlıqla, çox miqdarda əlavə yağ almamağa və ehtiyac olduqda asanlıqla arıqlamağa meyllidirlər.
Kütlə qazanmaq üçün bəslənmə qaydaları
- İdeal yemək sayı gündə 5-6-dır. 3-4 dəfə yemək yeyə bilərsiniz, ancaq lazımi miqdarda kalori istehlak etmək daha çətin olacaq.
- Tam bir yeməyə qəlyanaltı etmək fürsətiniz yoxdursa, bu metodları idman qidası ilə əvəz edin - protein (zülal) və qazan (karbohidratlar və zülallar).
- Axşam saat 6-dan sonra və yatmazdan bir-iki saat əvvəl yeməkdən qorxmayın, bu sağlamlıq baxımından normaldır və tamamilə təhlükəsizdir. Əhəmiyyətli olan çox gec yeyirsinizsə özünüzü nə qədər rahat hiss etməyinizdir.
- Kifayət qədər təmiz su içməyi unutmayın - çəkinizin hər kq üçün ən az 35 ml.
- Karbohidratların əsas mənbələri dənli bitkilər (düyü, qarabaşaq yarması, yulaf ezmesi, arpa), bərk buğda makaronları, kartof və tam taxıl çörəkləridir.
- Mezomorflar asanlıqla əzələ kütləsi qazanır, eyni zamanda artıq yağ ata bilərlər. Bu səbəbdən insan qidalanmaya daha çox məsuliyyətlə yanaşmalıdır (ektomorflardan daha çox). Çox miqdarda şəkər və trans yağ olan yağlı qidaları pəhrizdən tamamilə xaric etməyə çalışın. Sadə karbohidratların payı gündəlik karbohidrat miqdarının 15-20% -dən çox olmamalıdır.
- Əsas protein mənbəyi toyuq, hinduşka, yağsız ət, balıq (ağ və qırmızı), yumurta, kəsmik və digər süd məhsullarıdır. Taxıl və paxlalı bitkilərdən alınan zülal amin turşusu tərkibində əskikdir.
- Yağ mənbələri - bitki yağı, qoz-fındıq, yağlı balıq (qırmızı).
- Kilo almırsınızsa, tərəzidəki dəyişiklikləri görənə qədər hər həftə normanıza 100 kkal əlavə edin (daha aşağıda hesablanması haqqında). İdeal böyümə nisbəti həftədə təxminən 0,5 kq. Çox miqdarda artıq yağ aldığınızı görürsənsə, karbohidratların miqdarını (ilk növbədə sadə olanları) azaldın. Gücdən sonra 20-30 dəqiqə ərzində həftədə 2-3 kardio məşq əlavə edə bilərsiniz.
Həftə üçün hazır menyu
Boyu 180 sm, çəkisi 75 kq və yaşı 20 olan bir mesomorf kişi üçün aşağıda pəhriz seçdik. Xüsusi bir düsturdan istifadə edərək cari çəkisini - 2750 kcal saxlamaq üçün əsas kalori tələbini əldə etdik. Kilo qazanmaq üçün artıq bir kaloriyə ehtiyacınız var, yəni normadan çox olmalıdır. Üst hissədən 15% əlavə edirik və lazım olan nömrəni alırıq - 3150 (yuvarlaqlaşdırılmış). Hər gün nə qədər kalori yeməlisiniz.
BJU üçün təxmini faiz belə görünür: 20-25-55, yəni bütün kalorilərin 25% -i zülal, 25% -i yağlar və 50% -i karbohidratlar olmalıdır. Ədədlərdə bu vəziyyətdə belə görünür: təxminən 155 qram protein, 89 qram yağ, 430 qram karbohidrat.
Cədvəldə yalnız ümumi və bişirilməsi asan yeməklərdən istifadə etdik. Tərkibini və kalori tərkibini bilsəniz, onları başqaları ilə əvəz edə bilərsiniz. Nəticə aşağıdakı pəhrizdir:
| Bazar ertəsi | |||||
| Yeməklər | Zülallar, g | Yağ, q | Karbohidratlar, g | Kalori | |
| Səhər yeməyi | Buxarlanmış qarabaşaq yarması 150 q *, 2 yumurta omlet, 100 ml süd və otlar | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| İlk qəlyanaltı | Kefir 250 q, qoz-fındıq və quru meyvələrin qarışığı | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Nahar | Bişmiş toyuq (fileto) 150 q, qaynadılmış düyü 120 q, təzə xiyar | 42,6 | 11,2 | 98,8 | 666,4 |
| İkinci qəlyanaltı | 2 banan və bir portağal | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Nahar | Izgara mal əti 150 q, qaynadılmış makaron 150 q, xiyar və pomidor salatı 100 q, zeytun yağı ilə təcrübə olunmuşdur | 54,3 | 26,9 | 110,2 | 900,1 |
| Ümumi: | 155,6 | 88,8 | 430,9 | 3145,2 | |
| Çərşənbə axşamı | |||||
| Yeməklər | Zülallar, g | Yağ, q | Karbohidratlar, g | Kalori | |
| Səhər yeməyi | Haşlanmış arpa 100 q, kəpəkli çörək 100 q, pendir 150 q | 36,9 | 37,3 | 119,9 | 962,9 |
| İlk qəlyanaltı | Kefir 250 q, tam taxıl xırtıldığı 150 q | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Nahar | Haşlanmış hindi filesi 150 q, qaynadılmış makaron 150 q, təzə pomidor | 43,8 | 12,6 | 118,1 | 761 |
| İkinci qəlyanaltı | Xama sousu ilə meyvə salatı, 200 q | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Nahar | Mal əti bonfile biftek 150 q, qaynadılmış kartof 300 q, turşu | 47,8 | 11,9 | 52,9 | 509,9 |
| Ümumi: | 155,9 | 88,9 | 430,1 | 3144,1 | |
| Çərşənbə | |||||
| Yeməklər | Zülallar, g | Yağ, q | Karbohidratlar, g | Kalori | |
| Səhər yeməyi | Haşlanmış qarabaşaq yarması 150 q, 2 tam yumurta | 26,6 | 15,5 | 107,7 | 676,7 |
| İlk qəlyanaltı | Xama və quru meyvələrlə kəsmik, 250 q | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Nahar | Izgara mal əti 200 q, bişmiş kartof 600 q, konserv noxud 100 g | 43,5 | 32,8 | 108,5 | 903,2 |
| İkinci qəlyanaltı | 2 banan və bir portağal | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Nahar | 200 q tərəvəz ilə bişmiş toyuq filesi, 150 q qaynadılmış düyü | 45,3 | 29,8 | 121,5 | 935,4 |
| Ümumi: | 155,8 | 89,3 | 430 | 3146,9 | |
| Cümə axşamı | |||||
| Yeməklər | Zülallar, g | Yağ, q | Karbohidratlar, g | Kalori | |
| Səhər yeməyi | 2 tam qaynadılmış yumurta, tam taxıl çörəyi 200 q, pendir 100 q | 42,9 | 36,8 | 81,8 | 830 |
| İlk qəlyanaltı | Xama və quru meyvələrlə kəsmik, 250 q | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Nahar | Bişmiş hindi filesi 200 q, qaynadılmış düyü 150 q, xiyar və pomidor salatı, zeytun yağı ilə təcrübəli, 100 q | 39,9 | 18,9 | 127,5 | 839,7 |
| İkinci qəlyanaltı | 2 banan və 2 şəkərsiz alma | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Nahar | Qızardılmış qırmızı balıq 200 q, bişmiş kartof 600 q, təzə xiyar | 40,6 | 21,3 | 101,8 | 761,3 |
| Ümumi: | 164,1 | 89,2 | 424,4 | 3156,8 | |
| Cümə | |||||
| Yeməklər | Zülallar, g | Yağ, q | Karbohidratlar, g | Kalori | |
| Səhər yeməyi | Xama və quru meyvələrlə kəsmik 200 q, kəpəkli çörək 200 q, pendir 100 q | 56,5 | 28,5 | 108,1 | 914,9 |
| İlk qəlyanaltı | Kefir 250 q, qoz-fındıq və quru meyvələrin qarışığı | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Nahar | Bişmiş ağ balıq 200 q, qaynadılmış kartof 500 q, xiyar və zeytun yağı ilə geyinilmiş pomidor salatı 100 q | 47,4 | 12,8 | 81,5 | 630,8 |
| İkinci qəlyanaltı | 2 banan və 2 şəkərsiz alma | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Nahar | 150 q tərəvəz ilə bişmiş toyuq filesi, 150 q qaynadılmış makaron | 32,8 | 16,8 | 107,8 | 713,6 |
| Ümumi: | 154,7 | 89 | 431,6 | 3146,2 | |
| Şənbə | |||||
| Yeməklər | Zülallar, g | Yağ, q | Karbohidratlar, g | Kalori | |
| Səhər yeməyi | Südlü müsli (şəkərsiz), 200 q | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| İlk qəlyanaltı | Kefir 250 q, tam taxıl xırtıldığı 150 q | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Nahar | Folqa içərisində bişmiş qızılbalıq 200 q, qaynadılmış kartof 500 q, xiyar və pomidor salatı, zeytun yağı ilə təcrübəli, 100 q | 51,1 | 22,9 | 91,7 | 777,3 |
| İkinci qəlyanaltı | Xama sousu ilə meyvə salatı, 200 q | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Nahar | Mal əti bonfile biftek 200 q, qaynadılmış düyü 120 q, təzə xiyar | 52,1 | 18,7 | 89,8 | 735,9 |
| Ümumi: | 155 | 88,9 | 431 | 3144,1 | |
| Bazar | |||||
| Yeməklər | Zülallar, g | Yağ, q | Karbohidratlar, g | Kalori | |
| Səhər yeməyi | Buxarlanmış yulaf unu 120 q, kəsmik pendir% 2 yağ 200 xama ilə | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| İlk qəlyanaltı | Kefir 250 q, tam taxıl xırtıldığı 150 q | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Nahar | Qızardılmış ağ balıq 200 q, bişmiş kartof 500 q, xiyar və pomidor salatı, zeytun yağı ilə təcrübəli, 100 q | 41,8 | 27,7 | 88,5 | 770,5 |
| İkinci qəlyanaltı | 2 banan və 2 şəkərsiz alma | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Nahar | Izgara mal əti bonfili 150 q, qaynadılmış düyü 100 qr, bir qaşıq kətan yağı | 32,1 | 32,8 | 85,2 | 764,4 |
| Ümumi: | 155,2 | 89,4 | 430,9 | 3149 | |
* bütün çəkilər quru məhsullar üçündür
Menyunu necə fərdiləşdirə bilərəm?
Hər şeydən əvvəl çəkinizi dəstəkləmək üçün kalori qəbulunuzu hesablamalısınız. Məsələn, Harris-Benedict tənliyindən istifadə edin. Sonra kütləvi qazanmaq üçün kalori sayını əldə etmək üçün ortaya çıxan ədədə% 15 əlavə edin.
Sonra yuxarıdakı pəhriz olan bu faylı yükləyin. Lazımi kalori miqdarını almaq üçün yalnız yeməklərdəki BJU yeməklərinin miqdarını tənzimləməlisiniz. Yalnız BZHU-nu dəyişdirmək kifayətdir, kalori miqdarı və son nömrələr avtomatik hesablanır. Yeməkləri özləri də əvəz edə bilərsiniz, daha sonra tərkibini zülallar, yağlar və karbohidratlar üçün əl ilə təyin etməlisiniz.
Sadələşdirilmiş versiya
Bu cür kompleks hesablamalar etmək istəmirsinizsə, daha asan bir metod var. Birinci bənddən karbohidratlar, zülallar və yağ mənbələri siyahısını nəzərə alaraq, hər gün bədən kilosuna görə ən az 5.5-6 qram karbohidrat, 2 qram protein və 1-1.2 qram yağ istehlak edin.
