Aerobika nədir, əsas növləri və onlar üçün tipik olan nədir?

Aerobikanın bütün növlərini sadalamaq çətindir. Hər gün yeni bir dərs görünür. 90-cı illərdə boks oynadıq, 2000-ci illərdə isə kütləvi şəkildə zumba rəqsinə başladıq. Son illərdə pərəstişkarları batutlarda tullanır, erqometrləri fırlayır, yüksək intensivliklə dövrələr və fasilələr edir və dirək rəqsi edir.

Sənayə hər bir insanın fiziki hərəkətsizliklə effektiv mübarizə aparması üçün hər şeyi edir. Əsasən insanlar arıqlamaq üçün aerobik dərslərə gəlirlər. Texniki cəhətdən onlar yalnız küçədə və ya parkda gəzə bilərlər. Həm də dözümlülüyü inkişaf etdirən bir dövri yük olacaqdır. Bir fitness klubunda etdikləri üçün tam sinonim, lakin daha az ürək dərəcəsi ilə.

"Aerobika" termini haqqında qısaca

"Aero" yunanca "hava" mənasını verir. "Aerobik" termini Amerikalı kardioloq Kenneth Cooper tərəfindən irəli sürülmüşdür. Yəni çağırdı bədənin nisbətən yüksək ürək dərəcəsi ilə dövri bir rejimdə işlədiyi məşqlər... Bədən oksigen və qlikogen, həmçinin qlikogen kifayət deyilsə bədən yağından istifadə edir. Aerobikanın ən qədim növü sağlamlıq gəzintisidir.

Cooperin beyni Sovet sovet bədii gimnastikasına bənzəyirdi və aşağıdakılara yönəldilmişdir:

• hipodinamiyanın qarşısının alınması;
• Çəki itirmək;
• ürək-damar sisteminin gücləndirilməsi.

Sistem tez yayıldı. Bəziləri köhnə videolardan xatırladığımız taytlarda qrup şəklində atlamağa başladı, bəziləri - Jane Fonda videosu altında məşq etmək, bəziləri də qaçmaq. Təxminən bu formada aerobika müasir bir fenomen olaraq mövcuddur.

Yalnız istifadə olunan avadanlıq növləri, nəbz zonaları və yük növü ilə fərqlər əlavə edildi.

© Kalim - stock.adobe.com

Aerobik növləri və xüsusiyyətləri

“Aerobik növləri və onların təsnifatı” mövzusunda ümumiyyətlə qəbul edilmiş bir iş yoxdur. Qlobal olaraq aerobika yüksək və aşağı intensivlik dərslərinə görə fərqlənir... Yüksək intensivlik, ürək dərəcəsi maksimum ürək döyüntüsünün 60% -i və proqramda atlamaların olması deməkdir. Sonuncusu qayda deyil. Velosiped və trekking şok yüklənməni aradan qaldırır, ancaq ürək dərəcəsini maksimum dərəcədə "bükün". Aşağı intensivlik maksimum ürək dərəcəsinin 50-60% -ni təşkil edir.

Fitness üçün maksimum ürək dərəcəsi "müştərinin yaşı 220-yi çıxardıqda" düsturu ilə hesablanır.

Yüksək intensivlik:

1. Yeni başlayanlar dərslərindən ayrı addım atın.
2. Hər növ fitboksinq, kikboksinq və piloksinq.
3. Zumba.
4. Batut dərsləri.
5. Kangoo atlayır.
6. Hip hop və caz funk.
7. Fasilə.
8. Sürətli qaçış, qaçış.
9. Funksional təlimin qrup dərsləri.
10. Güc təhsili və atlamanı birləşdirən qısa aralıq məşqlər.
11. Burpees və jumping ilə onlayn marafonlarda verilən demək olar ki, hər şey.

Aşağı intensivlikli yoqa, güc yoga və qızdırılan otaqdakı seçimlər, Pilates, xoreoqrafik bağlarla şok olmayan aerobika (aerodans, aerobiks), hər cür fitness baleti, qaçış zolağında gəzinti və açıq havada istisna olmaqla demək olar ki, bütün fitness yoga növlərini əhatə edir.

Üzgüçünün bacarığından və hərəkət sürətindən asılı olaraq üzgüçülük ya yüksək, ya da aşağı intensiv ola bilər.

Xahiş edirik unutmayın: aerobik dərsin əsas xüsusiyyəti atlamaların olması və ya olmaması və müştərinin nəbzidir. Rəqs bağları olub-olmamasından asılı olmayaraq, hansı musiqidən istifadə olunur, ya da kiçik avadanlıqlarla güc məşqləri tətbiq olunmur - bu o qədər də vacib deyil.

Seçdiyiniz qısa bir fırıldaqçı vərəqəsi:

1. Heç bir əks göstəriş olmamalıdır. Birinci dərəcədən piylənmə, oynaq, onurğa, ürək xəstəlikləri mütləq aşağı intensiv tiplərdir.
2. Dərs xoş olmalıdır. Şiddət yoxdur, heç kim bağları öyrənməyəcək və xoşagəlməz hala gəlsə saatlarla əziyyət çəkməyəcək.
3. Həftədə 2,5-3 saatdan çox olmamalısınız, əks halda bərpa etmək üçün kalori və qida qəbulunuzu əhəmiyyətli dərəcədə artırmalısınız.

© diignat - stock.adobe.com

Sağlamlıq

Bütün növ aerobik dərslər sağlamlıq üçün hazırlanmışdır. Ancaq rəqabətçi bir intizam da var - idman aerobikası (bu barədə daha ətraflı aşağıda). Komandalar yarışır və kifayət qədər mürəkkəb tullanma və akrobatik elementlərdən istifadə olunur.

"Wellness aerobikası" termini ənənəvi aerobik fitnessə aiddir. Ümumi tövsiyə həftədə 2-3 dəfə dərslərə qatılmaq, çox çalışmamaq və nəbzə nəzarət etməkdir.

Əsas növlər istənilən klubdadır:

1. Addım - bunlar xüsusi platformalardakı addımlar, atlamalar və rəqs əlaqələridir. Təlimçilər təlimatçıdan sonra təkrarlayırlar. Dərsin sonunda "problemli sahələr" - kalça, kalça, abs və ya qollar üzərində kiçik bir güc bölməsi ola bilər.
2. Zumba - Latın, pop və hətta hip-hop elementlərinə rəqs edir. Problemli sahələrdə işləmək, kalori yandırmaq və cansıxıcı olmağınız üçün qurulmuşdur. Təlimatçı hərəkətləri özü icad etmir, ancaq müəyyən bir mərkəzləşdirilmiş proqrama əsasən öyrənir.
3. Fitbox - bir çantada boks və kikboksinqdən zərbələrin təqlidi. Əlcəklər və döyüş sənətlərindən daha yumşaq armud istifadə olunur. Həm də "rəqs" əlaqələri var - tullantılar, pilləkənlər, bəzən salonun ətrafında hərəkət edir.
4. Tai-bo - armud olmadan, havada yumruq və təpiklər ilə bir dərs.
5. QRİT - burpees, dumbbell yelləncəkləri, kombinə edilmiş güc məşqləri ilə funksional məşq.
6. Dairəvi təlim - ümumiyyətlə kiçik avadanlıqla çömbəlmə, nəfəsalma, itələmə və qol və arxa üçün müxtəlif məşqlər. Metabolik aktivlik baxımından güclü tərəflərə çatmazlar. Bədəndə yalnız aerobik bir iş rejimi daxildir.
7. Aralıq dərslər - həm gücün, həm də sıçrayışın növbəsini, həm də güc yükü altında bir dəqiqə və iki dəqiqəlik yüngül addımları əhatə edə bilər. Standartlar yoxdur, təlimatçı yükü müstəqil qurur.
8. Funk və caz-funk - o dövrün modası və uyğun musiqi sayəsində bu gün populyarlaşan keçən əsrin 90-cı illərinin sonlarından iki istiqamət. Hip-hop üslubuna çox bənzər rəqslərdir.

Pilates və yoga ayrı-ayrılıqda fərqləndirilə bilər. Onların pərəstişkarları bunun aerobik olduğunu heç vaxt qəbul etməyəcəklər, amma "yavaş" əzələ liflərini işləyirlər və oksigen tədarükünə ehtiyac duyurlar.

Tətbiq edildi

Tətbiqi aerobika, müxtəlif idman növlərində məşq elementi və müxtəlif şou və tamaşaların elementi kimi istifadə olunan fəaliyyətlərə aiddir. Məsələn, bir adam əzələ qurmaq məqsədi ilə bir idman salonunda fitness edərsə, bir koşu bandında aerobik məşq və ya zumba üzərində rəqs etmək ona tətbiq ediləcəkdir.

Vacibdir: sadə bir sxem tətbiq olunan aerobik növünü seçməyə kömək edəcəkdir. Əsas yük gücdürsə, aerobika daha az gərgin olmalı və mümkünsə çantaya əl və ayaqla dəymədən olmalıdır. Məqsəd arıqlamaqdırsa, qrup dərsləri kimi “aerobik güc” məşqlərinə doğru bir dəyişiklik ola bilər. Bu vəziyyətdə daha intensiv dərslər daxil edilə bilər.

Qaydalar bunlardır:

1. Məqsəd kilo itkisidirsə, güc təhsili hər əzələ qrupu üçün 12 iş yanaşmasına uyğundur və bir adam həftədə 3-4 dəfə bir split edir, tətbiq olunan aerobika qarın rəqsi, zumba, velosiped sürmə, orta yüklə trekking və ya yeni başlayanlar üçün addım ola bilər.
2. Kilo itkisi dairəvi və ya funksional bir tərzdə aparılırsa, qrup aerobikasının qarşısını almaq lazımdır. Seçiminiz bir qaçış bandı, idman velosipedidir və ya ürək dərəcəsi maksimumun 70% -dən çox olmayan elipsoiddir.
3. Bir şəxs idman salonunda məşq etmirsə və bunu etməyi planlaşdırmırsa, ancaq arıqlamaq istəyirsə, seçim həftədə 3-4 saat, orta və yüksək intensivlik yükü olan aerobik otaqda demək olar ki, pulsuzdur.
4. Məqsəd əzələ artımı və bədən quruluşudursa, ən effektiv aerobika həftədə 2-3 dəfə 30 dəqiqə ərzində aşağı intensiv gəzintidir. Kalori xərclərini biraz artıracaq, ürək-damar sistemini gücləndirəcək və gücdən yaxşılaşmağı yaxşılaşdıracaq.

Yalnız aerobika ilə gözəl bir fiqur yaratmaq mümkündürmü? Əlbətdə ki, idealdan asılıdır. Biri bir fitness modeli qurmağa can atırsa, güc təliminə ehtiyac duyur. Yalnız incəlik, kiçik arıq əzələlər və öz nisbətləriniz sizi qane edirmi? Qrup aerobik dərsinə xoş gəlmisiniz və pəhriz saxlamağı unutmayın.

Vacibdir: aerobika "arıqlamaq üçün" deyil. Sağlamlıq və kalori xərclərini yaxşılaşdırır. Ancaq bir insanın kilo verib-verməməsi onun yemək tərzindən və sərf olunan kalori miqdarından asılıdır.

İdman

Bu rəqabətçi bir intizamdır. Rusiya Federasiyası İdman Nazirliyi tərəfindən tanınır. Adlar verilir, müsabiqələr keçirilir. Böyük şəhərlərdə, idman məktəblərində və universitetlərdə idman aerobik bölmələri var.

İdmançılar aşağıdakılardan ibarət ola biləcək bir sıra məşqlərdə yarışırlar.

• uzununa və eninə iplər;
• müxtəlif atlamalar;
• rəfdən yıxılır və yerə məşq edir.

Bədii gimnastika kimi bir sənət intizamıdır. Texnika, fiziki cəhətlər və estetika hərtərəfli qiymətləndirilir. Bağlar idmançıların özləri və ya məşqçiləri tərəfindən hazırlanır. Standart yoxdur. Münsiflər qalibləri müəyyənləşdirmək üçün xüsusi bal şkalasından istifadə edirlər.

Yaş qrupları var, yetkin iştirakçılar birində yarışırlar - 18 yaşdan yuxarı. Bundan əlavə, yarışlar bölmələr tərəfindən aparılır:

• fərdi;
• cüt-cüt;
• üçdə;
• qrup şəklində.

Bu idman növü ən populyar deyil, çox vaxt komandalar həvəslə yaşayır, ancaq idman aerobikası güc, elastiklik, dözümlülük inkişaf etdirir və gözəl bir atlet fiquru qurur.

Xülasə

Aerobik müxtəlifdir. Hər kəs bunu edə bilər - bir gəncdən dərindən yetkin olana qədər. Məşq onların üstünlüklərinə görə seçilir, bunu həm qrupda, həm də evdə video proqramlarla edə bilərsiniz. Aerobika öz-özlüyündə kilo verməyə səbəb olmur, ancaq kalori çatışmazlığı və güc məşqləri ilə balanslı bir pəhriz ilə birləşdirirsinizsə, rəqəminizi əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırmaq olar.

Videoya baxın: Metodika dərsləri - Təhsil haqqında əsas anlayışlar (Noyabr 2024).