Stretching: fitnessdə nədir, hansı növlər var? * Crossfit

Dartmaq əzələ uzanmasının ikinci adıdır. Bu yaxınlarda gərginlik, iplik və elastiklik məktəblərində bir bum yaşandı. Sosial şəbəkələrdə kifayət qədər çətin məşqləri olan marafonlar keçirilir və fitness klublarında bu formatdakı dərslər getdikcə populyarlaşır. Niyə? İnsanlar "dəmir" idman növündən bir az beziblər və ya sadəcə rahatlıq olmadan güc əldə edə bilməyəcəyinizi başa düşdülər. Təkcə uzanmaq yağ yandırmaz və əzələ qurmaz, ancaq həm sağlamlıq, həm də idman performansı üçün faydalıdır.

Uzanan nədir?

İki yolla başa düşmək olar:

Məşq rutininizin bir hissəsi olaraq, güc və ya ürəkdən sonra uzanan məşqlər edin. Sonra hər bir əzələ qrupu 20-30 saniyə, bəzən 2-3 dəfə uzanır. Hamstrings və glute kimi müəyyən qruplar bir az daha uzana bilər.
Müstəqil bir qrup sinfi olaraq. Seçimlər burada da mümkündür. Təlim həm "bədən üçün məqbul olan bir amplituda uzanan və güc tətbiq etməyən" açarda, həm də təlimatçı palataları uzatdıqda, sözün əsl mənasında, ölü nöqtələri aşmalarına kömək edən formada həyata keçirilə bilər.

Fitness dərsləri ümumiyyətlə nisbətən təhlükəsizdir. Onları məqsəd sadəcə əzələləri rahatlaşdırmaq, hərəkətliliyi, elastikliyi artırmaq, məşqdən sonra ağrıları azaltmaqdır.

Məqsədləri müştərini ip səthinə qoymaq olan məktəblər və studiyalar tamamilə fərqli bir məsələdir. Bədii gimnastikadan və ballistik yay hərəkətləri ilə aqressiv uzanmadan elementlərdən istifadə edir. Bu cür qurumları ziyarət etməzdən əvvəl sağlamlıq vəziyyətini, tercihen bir həkimlə birlikdə qiymətləndirmək lazımdır.

Uzanma və digər fitness növləri arasındakı fərqlər

Dartmaq sizi incə etmək və ya problemli yerləri aradan qaldırmaq məqsədi daşımır. Bu mövzuda yazılan və deyilən hər şey marketinq hiyləgərliyindən başqa bir şey deyil. Çeviklik tamamilə fərqli bir fiziki keyfiyyətdir. İnsanlara kömək edir:

kəskin döngələr, buzda və ya qumda hərəkətlər zamanı ev xəsarətlərindən çəkinin;
zədələnmədən kifayət qədər böyük ağırlıqları qaldırın;
rəqsdə sərbəst hərəkət etmək;
akrobatik stuntslar göstərmək;
gimnastikada daha uğurlu;
oturarkən arxa və onurğanın rahat bir vəziyyətini qoruyun;
bağçada, tərəvəz bağçasında, evin ətrafında ağrısız işləmək.

Bəs balerinanın lütfü və rəqqasənin arıq əzələləri? Buna eyni əzələ qrupu üzərində çox sayda təkrarlanan və plyometrik iş, yağ yandırmaq üçün yüksək kalori (qidadan daha çox) xərclənməsi və kifayət qədər sərt bir pəhriz səbəb olur.

Qadınlar üçün Fitness və Sağlamlıq, Qadınlar üçün Ağırlıq Təhsili üçün Yeni qaydalar kitabının müəllifi Alvin Cosgrove yazır ki, gərilmə fiziki hazırlığın vacib bir hissəsidir, lakin qərbli qızların yoqa, Pilates və gərilməyə olan həvəsi onları istədikləri formaya gətirməyəcək. ... Həftədə bir saat uzanmaq kifayətdir.güc mövzusunda ciddisinizsə və ya əlavə bir kalori yandırmağa və fiziki aktivliyinizi artırmağa çalışarsanız, seansın sonunda standart 10 dəqiqə sərinlənir.

Əsas növlər

Fitness nəzəriyyəsində gərilmə növləri aşağıdakılardır:

Statik - əzələnin yavaş və mümkün uzanması ilə qola, yəni bir qola və ya bir ayağa vahid təzyiq. Texniki cəhətdən, statik deyil, çünki əzələ rahatlandıqca bədənin vəziyyəti dəyişir və uzanma dərinləşir. Sadəcə dinamik alt növlərinə zidd bir ad.
Dinamik - tədricən dərinləşən amplituda gimnastika hərəkətlərinin icrası. Klassik bir nümunə bud, döşəməyə paralel yuxarıda olduqda, əvvəlcə kiçik bir amplituda olan və sonra - diz zəmində dayaq ayağına toxunana qədər olan lungesdir.
Balistik - eyni bədəni istədiyiniz yerə "itələmək". Bədənə, ayaqlara əl təzyiqi, yuxarı və aşağı yellənmək, yaylar. Yalnız bir il əvvəl məşqçilər üçün bütün dərsliklərdə ballistik uzanmanın sağlamlığa uyğun olmadığını yazmışdı. İndi trend dəyişdi, amma metodoloji baza dəyişmədi. Təlimatçılar hələ də bu cür uzanmağı öyrətmirlər.

Dərslərin faydaları

Stretching bir profilaktik dərsdir. İdman ev yaralanmalarının qarşısını almağa və idman və rəqsdə performansınızı yaxşılaşdırmağa kömək edir. Eyni vəziyyətdə oturduqdan sonra əzələlərdə və oynaqlarda narahatlığı aradan qaldırırlar. Gərilmənin başqa bir faydası duruşu yaxşılaşdırmaq, pozğunluqlardan tələlər kimi müəyyən əzələlərin hipertonikliyi ilə əlaqəli olanlar üçün qurtarmaqdır.

İdman, emosional rahatlığı bərpa edir, psixoloji rifahı yaxşılaşdırır və stresi atmağa kömək edir. Qan dövranını yaxşılaşdırır və əsas güc məşqlərindən qurtulmağa kömək edirlər.

Uzanma digər fəaliyyətləri əvəz edə bilərmi? Yox. Yalnız rahatlığı yaxşılaşdırır. Eklem və sümük xəstəliklərinin qarşısını almaq üçün dozalı bir güc yükünə ehtiyac var. Sümük toxumasını gücləndirir və qadınlarda osteoporozun qarşısını alır.

Ürək-damar sistemi üçün uzanma da çox şey etməz. Qismən qan dövranını yaxşılaşdırır və ürəyin işini asanlaşdırır, ancaq miyokardın sağlamlığına təsir göstərmir.

Evdə təlim üçün əsas qaydalar və tövsiyələr

Evdəki məşqlər çox populyardır. Onları da təhlükəsiz etmək üçün bir fitness klubunda və ya qrupda bir neçə dərsə getmək və məşq texnikasını öyrənmək daha yaxşıdır. Video üzərində işləyənlərə yalnız bir neçə dəfə nəzərdən keçirməyi, qeydləri dayandırmağı və hələ bir şey aydın olmadığı təqdirdə aydınlaşdırmağı tövsiyə edə bilərsiniz. Yeni başlayanlar üçün uzanma bölmələri və gimnastika elementlərini istisna edir.

Təlim qaydalara əsasən aparılmalıdır:

Birincisi, bədən istiliyini qaldıran, oynaqların hərəkətliliyini artıran və qan dövranını sürətləndirən bir istiləşmə. Bir istiləşmə kimi yerində addımlar, yüksək diz qaldırıcısı ilə gəzinti, irəli və yanlara əyilmək, basmaq, basmaq və mətbuatda xırıltılar uyğun gəlir.
Hər əzələ çəkilir set başına 30-40 saniyədən çox olmamalıdıryeni gələnlərə gəldikdə. Tədricən, vəziyyətinizi idarə edə biləcəyinizə əmin olduqdan sonra rifahınıza uyğun işə davam edə bilərsiniz.
Özbaşına uzanarkən kəskin ağrıdan, bir şeyin partlaya biləcəyi, oynaqlarda qıvrılma hissi qarşısını almaq lazımdır.
Normalda əzələlərdə gərginlik hissi olmalı, ancaq dözülməz ağrı olmamalıdır.
Hisslər fərddir, ancaq şəkildəki və ya videodakı hərəkətlərin genişliyinə deyil, onlara diqqət yetirməlisiniz. İnsanın elastikliyi fərdi bir ölçüdür; hər kəs uzanmada eyni dərəcədə müvəffəq ola bilməz.

Vacibdir: birbaşa kondisionerin altında, sürüşkən bir xalıda və ya qaralama olduğu bir otaqda idman edə bilməzsiniz. Beləliklə, zərərdən daha çox zərər olacaqdır.

Nə qədər uzanırsınız? Bir splitdə oturmaq və ya bir körpünün üstündə durmaq üçün bir məqsəd yoxdursa, həftədə bir dəfə və ya hətta 30 dəqiqə bir saatlıq dərs kifayətdir. Ekaterina Firsova daha qısa müddətli video dərsləri çəkir, Katya Buida - daha uzun və hər tələbə özü üçün müddəti müəyyənləşdirir.

Ekaterinadan iki hissədə evdə məşğul olanlar üçün kompleksin yaxşı bir versiyası:

Dərslər üçün geyim və avadanlıq

İstənilən rahat geyimdə məşq edirlər - tozluq və ya tozluq, köynək və ya qarmaqarış. Klub dərsləri üçün uzun qollara ehtiyac var, gərilmə zamanı ağır əzələ narahatlığı yarada biləcək idmançılar üçün dəstəkləyici parçalar. Evdə uzanmaq daha demokratikdir, nə geyinmək praktikanın özünə bağlıdır, rahatlığa əsaslanır.

İplik uzanan məşqlər əlavə olaraq aşağıdakıları tələb edə bilər:

Sürüşkən bir səthli kiçik yastıqlar. Məşqlər edərkən dizlərini üstlərinə qoyurlar.
Yoga kəmərləri və kərpiclər - hərəkət səviyyəsini artırmağa kömək edir.
Diz yastıqları və idman ayaqqabıları - gimnastika formatında məşq üçün faydalıdır.

Evdə, corabla və ya olmadan məşq edə bilərsiniz. Bütün hallarda bir yoga döşəyi tələb olunur.

Təxmini təlim kompleksi

Ən sadə ev uzanma kompleksi məşq terapiyası müəllimləri tərəfindən hazırlanmışdır:

Boyun uzanır. Dizləriniz azca əyilmiş vəziyyətdə durun və belinizin təbii qövsünü çıxarın. Başınızın tacını tavana doğru uzatın. Çənənizi sinənizə endirin. Qollarınızı aşağı çəkin. Uzun əzələlərin bel boyunca uzanmasını hiss edin.
Göğüs uzanması. Ayaqda olan bir vəziyyətdə, ayaqlarınızın üstünə basın və bellərinizi rahatlaşdıraraq silahlarınızı irəli uzatın.
Qarın və latın əyik əzələlərinin uzanması. Ayaqlarınız çiyinlərdən biraz daha geniş dayanıqlı durun, əvvəlcə onurğa oxuna paralel düzlükdə, 30 saniyə uzanaraq yan əyilmələr edin və sonra beliniz uzanan kimi hiss olunsun.
Kalça və qarın rektus əzələlərinin ekstensorlarının uzanması. Bir ağciyər vəziyyətinə gəlin və tədricən mövcud amplituda aşağı enin. Dəstək bacağının barmağı arxada olmalıdır, mövcud dərinliyə qədər aşağı, bədənin ön səthini uzadaraq əllərinizi yuxarı və arxaya uzatın. Ayaqlarınızı dəyişdirin.
Budun arxasında əzələlərin uzanması və qarınqulu olması. "Çiyinlərdən daha geniş ayaqlar" mövqeyindən irəli əyilmək, əllərinizin yerə toxunması üçün aşağıya enmək və əyməyi kilidləmək. Arxanızdan bükməməyə çalışın.
Çatağını bükmədən, uzanmanı daha da dərinləşdirmək üçün hər bir ayağa alternativ əyilmələr edin.
Yerinizdə arxaya oturun və əllərinizlə barmaqlarınızı tutaraq ayaqlarınıza doğru əyin. Ayaqlar bir-birindən ayrıdır, ancaq mövqeyi zorlamamalı və ipə uzanmamalısan.
Ayaq barmaqlarını özünüzə və topuqları meylli bir mövqedən divara çəkərək dana əzələləri uzana bilər.
Əllərinizi meylli bir vəziyyətdə yuxarıya uzadaraq uzatmağı tamamlayın.

Yeni başlayanlar üçün başqa bir hissəyə də baxa bilərsiniz:

Dartılma və hamiləlik

Hamiləlik zamanı uzanmağa icazə verilir və hətta təşviq olunur. Qan dövranını yaxşılaşdıracaq və bel və bacakdakı ağrıları aradan qaldırmağa kömək edəcəkdir. Normal məşqlər aşağıdakı istisnalar istisna olmaqla həyata keçirilə bilər:

İlk üç aylıq dövrdə qarın əzələlərini gərginləşdirə biləcək hər hansı bir aqressiv uzanma tövsiyə edilmir. Üfüqi bir çubuqda, inversiya çəkmələrində və eyni zamanda bir təlimçinin köməyi ilə uzanmaqdan danışırıq.
İkinci və üçüncü - yatan mövqedən qarın üzərində vurğu olan məşqlər istisna olunur.

İdeal olaraq, hamiləlik videosuna və ya uyğun bir sinifə ehtiyacınız var. Uzun müddətdir uzanma ilə məşğul olanlar yükü təkbaşına doza bilərlər.

Yükün atipik hissləri üçün dayanmalı və bir həkimə müraciət etməlisiniz... Kompleksin özü həm bir terapiya həkimi, həm də hamilə qadınlar üçün bir fitness mütəxəssisi tərəfindən seçilə bilər.

Dartılma səmərəliliyi

Dartma oynaqların elastikliyini, elastikliyini və hərəkətliliyini artırmaq üçün çox təsirli olur. Ancaq bunun məqsədi ilə heç bir əlaqəsi olmayan məqsədlər üçün istifadə etməyə belə çalışmamalısınız. Yalnız fiziki fəaliyyət kimi uzanmaqla arıqlamaq yalnız çox sərt bir pəhrizlə uğurlu olacaqdır.

Birgə hipermobilite və nəyin bahasına olursa olsun, tibbi problemlərə səbəb ola bilər. Buna görə hədəf yüksəkdirsə, təcrübəli bir təlimatçı ilə oflayn dərslər keçirməyə dəyər. Və bərpa üçün təlim özünüz və evdə təşkil edilə bilər.