Qaçış həm iyileştirici təsiri olan həm də müxtəlif idman avadanlıqlarından istifadə etmədən bədəni yaxşı vəziyyətdə saxlayan idmanda istiləşmənin ən çox yönlü bir yoludur.
Qaçış, oturaq həyat tərzi keçirən insanlar üçün çox vacibdir. Peşəkar olmayan bir idmançı belə bilir ki, qaçış zamanı alt ekstremitələrin, gövdənin və ürək əzələlərinin əzələləri güclənir. Bu məqalə bu fəaliyyətin fiziologiyasına toxunacaq və hər bir əzələ toxumasına daha yaxından baxacaqdır.
Ayaqları
Bacaklarda insan hərəkətindən məsul olan böyük və kiçik bir çox əzələ toxuması var. Bunlara aşağıdakılar daxildir:
Quadriceps
Bunlara quadriseps də deyilir. Onların funksiyası ayağını dizdə uzatmaq və kalça oynağında budun əyilməsidir. Bu qrup yoxuş və ya pilləkənlə qaçarkən çox aktivdir.
Bud əzələləri
Onlar aşağı ətrafın yuxarı arxasında, kalça yaxınlığında yerləşirlər. Onların əsas funksiyası diz oynaqlarının əyilməsidir.
Dana əzələləri
Bu qrup, ayaqları qaldırarkən və bədəni sabitləşdirərkən dizin əyilməsindən məsuldur. Həm də qaçış edərkən səthdəki təsirləri udmağa kömək edir və şok emici funksiyanı yerinə yetirirlər.
Ayaqları
Bir neçə əzələ qrupu ayaqda qaçmaqdan məsuldur, məsələn:
- Birinci barmağın uzun ekstensorları, ayağı uzatmaq və qaldırmaqdan məsuldur. Alt ayağın ön hissəsindəki qrupa aiddir.
- Arxa əzələ toxuması qrupuna aid olan və ayağın fleksiyasını və geriyə bükülməsini həyata keçirən ilk barmağın uzun fleksoru.
- Əvvəlki barmaqların barmaqlarının uzun fleksorları alt ayağın arxasında yerləşir. Bu liflər qrupu ayağın hərəkətini idarə edir və triseps əzələlərinin köməyi ilə ayaq üstə dayanmağı və yeriyərkən və ya qaçarkən barmaqlarınızı səthə basmağı təmin edirlər.
- Həm ön, həm də arxa tibial toxuma ayağın işləməsinə kömək edir. Önlər ayağın ekstensor funksiyasını, arxa tərəflər isə ayağın əyilmə funksiyasını yerinə yetirir. Həm də ayağın əyilməsindən və əyilməsindən məsul olan həm qısa, həm də uzun peroneal əzələ toxumaları var.
Mənzil
Çalışarkən, toxumalar yalnız alt ekstremitələrin deyil, bədənin də rolunu oynayır:
Gluteal əzələlər
Çalışarkən, gluteal əzələlər hizalanır və magistralı istədiyiniz vəziyyətdə düzəldir. Həm də kalçanı çölə çevirməyə meyllidirlər. Kalça sabit vəziyyətdə olduqda, gluteal toxuma pelvisin yanlara əyilməsindən məsuldur.
Iliopsoas əzələləri
Bu qruplar, kalça ekleminin fleksiyasından və fırlanmasından məsuldur. Çalışdığınız zaman, bu əzələ toxuması digər əzələ qrupları kimi özünü aydın hiss etmir.
Qarın əzələləri
Qarın yuxarı və alt hissələrindəki əzələ toxuması bərabər bir duruş saxlayır, bu da zədələnməmək və qaçış performansını artırmaq üçün çox vacibdir.
Qaçış zamanı bel hərəkət edir və qarın əzələləri bədənin yuxarı hissəsində sabitləşməni təmin edir və lazımsız hərəkətləri əngəlləyərək enerji itkisini minimuma endirir. Qarın əzələsi toxuması uzun müddət davam edərkən ən təsirli şəkildə işləyir.
Interkostal əzələlər
Qaçış köməkçisi kimi çıxış edirlər. Və iki qrupa bölünürlər:
- Xarici - artan tənəffüsdən məsuldur.
- Daxili - sürətli ekshalasiyadan məsuldur
Çiyin əzələləri
Bu əzələ lifləri qrupu ön qolun uzanmasını, qolların geri və bədənə doğru hərəkətini həyata keçirir.
Latissimus dorsi
Ən böyük qrup arxanın ortasındadır. Bu əzələ büzüləndə ekstensor hərəkətləri, qolun dönməsi və bükülməsi meydana gəlir. Dərin tənəffüs və sürgün ekshalasiyasına da kömək edir.
Məlum olduğu kimi, qaçarkən vücudumuzun demək olar ki, bütün əzələ lifləri işləyir, belə ki, peşəkar bir qaçış etmək və yaxşı nəticələr əldə etmək barədə düşünürsənsə, yalnız ayaqlarda deyil, bütün əzələ qruplarında çalışmalısan.
Müəyyən qaçış növləri ilə əzələ nişanlanması
Çalışarkən çox sayda əzələ işləyir, lakin fərqli şərtlərdə yük müəyyən bir toxuma qrupunda həm artıra bilər, həm də azalır.
Pilləkən axışı
Bu dəyişmənin müntəzəm işləmə ilə müqayisədə bəzi üstünlükləri var. Yuxarı hərəkət sayəsində yük artır, bu da bəzi əzələ toxumalarının böyüməsinə və həcminin artmasına imkan yaradır. Bu tip qaçışla ən böyük yük kalça, bud, qarın və alt ayaqlara düşür.
Sprint qaçış
Bu intizam çox çətindir və yaxşı nəticələr əldə etmək üçün çox səy tələb olunur. Bu cür qaçışda yük hər növ əzələ toxumasına düşür, çünki maksimum qısa müddətdə qısa bir məsafəni (30 m-dən 400 m-ə qədər) qaçmaq lazımdır. Ağır yük sayəsində bu cür qaçış yağ yandırmaq üçün istifadə edilə bilər.
İnterval işləyir
Bu sürətdən yavaş qaçışa hamar bir keçid ilə dəyişən bir görünüşdür. Sürətli insanın maksimum yüklərdə keçməməsi və yavaşın yeriməyə gətirməməsi faktorunu da nəzərə almalısınız. Bu cür təlim sayəsində yuxarıdakı bütün əzələ toxumaları həm güc, həm də dözüm üçün işləyir ki, bu da güc göstəricilərini artırmağa imkan verir.
Öz təhlükəsizliyiniz üçün bu növ qaçışın mövcud fiziki hazırlığı olan insanlar üçün uyğun olduğunu nəzərə almalısınız, çünki yeni başlayan bir qaçışçı bədənini təcrübəli olduğu qədər hiss etmir və bu da yaralanmalara səbəb ola bilər.
Koşu yolunda
Hara qaçdığınızın heç bir əhəmiyyəti yoxdur - qaçış yolunda və ya meydanda, eyni faktorlar xaricində eyni əzələlərin (alt əzalar, budlar, budlar) yükü demək olar ki, eynidır.
Koşu bandında qaçarkən bədəniniz düz bir yolla hərəkət edir, müxtəlif döngələr, zərbələr və çuxurlar olmadan oynaqlarınızdakı stresi azaldır. Və maneəsiz və pis hava şəraiti olmayan hamar səth sayəsində ən çox sevdiyiniz fəaliyyətə cəmləşirsiniz.
Qaçış əzələ böyüməsinə təsir edirmi?
Kütlə üzərində işləyən idmançılar arasında qaçışa qarşı çıxdıqlarını eşitmək olar, çünki kütlə kütləsinə mənfi təsir göstərir. Bəzi hallarda da qaçışla çəki yandırmamaq üçün lazımsız hərəkətlərdən çəkinməyə çalışırlar.
Ancaq bu mövzuda fərqli bir fikir də var. Bəzi mütəxəssislər qaçışın təbii bir anabolikdən başqa bir şey olmadığını və əzələ böyüməsini təşviq etdiyini iddia edirlər. 2000-ci illərin əvvəllərində bir araşdırma aparıldı və belə nəticələrə gəldilər. Əzələ kütləsini böyütmək üçün yaxşı yemək lazımdır.
Bir çox insan qidalanma, zülalların, yağların və karbohidratların udulması, mədənin onlarla doldurulması ilə başa düşür. Ancaq təcrübələr bunun kifayət olmadığını, bədəndə qida maddələrinin qana və bunun sayəsində əzələ toxumalarına mənimsənilməsinə şərait yaratmaq üçün lazım olduğunu ortaya qoydu. Bunu da bu şəkildə izah etmək olar, müxtəlif qidalar yeyirik və əzələlərimiz qanla zənginləşir.
Qaçışla məşğul olanların hamısı, müəyyən bir ritmdə və müddətdə qan axınının artmasına və damarların, sanki idman salonundakı güc yükləri kimi şişməsinə diqqət yetirə bilər. Bu, araşdırmanın doğru yolda olduğunu aydınlaşdırdı. Və qaçma müddətini və sürətini düzgün hesablasanız, əzələ kütləsi qazanmağa kömək etmək çox yaxşı olar.
Bu texnikanı sınayan bir çox idmançı, bunun yalnız güc inkişafına deyil, həm də əzələ kütləsi qazanmasına kömək etdiyinə əmindir. Hesablamalara görə, əzələlərə təsir və qan axınının hiss ediləcəyi minimum qaçış 8 ilə 10 dəqiqə arasında olacaq. Həftədə təxminən 20.000 metr qaçmağı hədəfləməlisiniz, ancaq əzələ qazanma hesablamaları məşq sayına və yuxu saatına görə dəyişə bilər.
Bildiyiniz kimi, məhsuldar bir məşq üçün bir saatlıq məşq və iki saatlıq yaxşı yuxu bir yerdə olmalıdır. Ancaq bu nüansı nəzərə alsaq da həftədə ən azı 10.000 metr qaçmağa çalışın. Bütün həftə üçün bir saatdan çox vaxt olmayacaq. Ancaq bu nəticə verməyəcəyi üçün bütün məsafəni bir anda qaça biləcəyiniz və bütün həftə qaçmayacağınız anlamına gəlmir.
Bir məşqdə ən azı iki kilometr qaça bilmək üçün məşqlərinizi paylamalısınız. On iki dəqiqədən çox olmayan bir orta fasilə ilə aparacaq.
Daha az vaxt qaçarsanız, qanın əzələləri lazımi vəziyyətə doydurmağa vaxtı olmayacaqdır. Qaçış, bir məşq maşını kimi əzələ qurmaz, ancaq yaxşı bir əzələ böyüməsi hazırlamaqda çox şey edir.
Qaçış həm sağlamlığın yaxşılaşdırılması, həm də idman nailiyyətlərində inkişaf üçün ən sadə və təsirli bir yol hesab olunur. Yuxarıda göstərilənlərin hamısına əlavə olaraq, qaçış həm tənəffüs və həm ürək-damar sistemini gücləndirir, bu səbəbdən nəfəs almağı düzəltməyə davam edin. Koşmağa getmək üçün abunə və ya başqa bir sərmayəyə ehtiyacınız yoxdur, sadəcə istək kifayətdir.
