Gündəlik işləmə - faydalar və məhdudiyyətlər

Qaçışın hər bir insan üçün son dərəcə faydalı olmasına baxmayaraq, məsafənin uzunluğu və məşq intensivliyi ilə bağlı məhdudiyyətlər var. Çox vaxt fiziki vəziyyət və sağlamlıqla əlaqələndirilir. İcra üsulu və bir sıra məhdudiyyətlər də daxil olmaqla düzgün qaçışın bütün əsaslarını bilmək tövsiyə olunur.

Hər gün qaça bilərəmmi?

Bir neçə hal istisna olmaqla, hər gün qaça bilərsiniz:

• qız hamilədir. Bu vəziyyətdə, hamiləliyin ilk ayından etibarən qüvvəyə minən təlim proqramında məhdudiyyətlər var;
• sağlamlıq vəziyyəti daimi fiziki fəaliyyətə imkan vermir. Sadə ümumi halsızlıq və ürək və ya həzm sistemi kimi xroniki xəstəliklərlə də əlaqələndirilə bilər;
• bir insanın minimum fiziki forması ilə. Heç vaxt idmanla məşğul olmayan bir insan üçün, eləcə də son bir neçə ildə müxtəlif səbəblərdən idman etməyən insanlar üçün məhdudiyyətlər var.

Bütün digər hallarda, təlim proqramının intensivliyinə və məsafənin müddətinə dair məhdudiyyətlər var. Ayrıca, sürətlənərək qaçmağa bir məhdudiyyət qoyula bilər, çünki hazırlanmamış şəxsin əzələləri əsas yükdən sonra bu cür qaçış məşqləri üçün kifayət qədər güclü deyil.

Gündəlik işləyir

İdmanla məşğul olan insanlar üçün gündəlik qaçış məşqləri fərqlidir. Bu, onların ilkin fiziki hazırlığı ilə əlaqədardır. Buna görə bir mütəxəssis və yeni başlayanlar üçün təlim proqramı tamamilə fərqli olacaqdır.

Peşəkarlar üçün

Bir mütəxəssisin təlim proqramında qaçış gündəlik olmalıdır, buna baxmayaraq bir neçə xüsusiyyət var:

• qaçış məşqləri hər səkkiz-doqquz saatda bir həyata keçirilir. Eyni zamanda, istirahət günləri məsafədəki bir azalmadır;
• səhər qaçışı standart iki-üç kilometrdir, axşam məşqləri əsas sayılmalı və atletin istəyindən asılı olaraq məsafə on kilometrə qədər artırıla bilər.

Təcrübəli idmançılar üçün

Uzun bir fasilə edən bir idmançı müəyyən bir məşq sisteminə əməl etməlidir:

• ilkin vəzifə əvvəlki səviyyənizə qayıtmaq olacaq;
• həftəlik dərəcə təxminən yüz kilometrdir, ilk günlərdə yorğunluğa səbəb olacaq belə bir məsafəni qət etmək tələb olunur;
• formanıza çatdıqda, artan məsafə və məşq intensivliyi ilə qaça bilərsiniz;
• qaçışdakı fasilə sağlamlıq problemləri ilə əlaqəli deyilsə, bir həftə içində əvvəlki səviyyənizə qayıda bilərsiniz.

Yeni başlayanlar üçün

Başlanğıc ilk olaraq qaçış zolağına basan bir insandır. Bu kateqoriya üçün bir sıra şərtlər var:

• təlimin ilk həftəsində gündəlik məşq ümumiyyətlə olmamalıdır. Ən yaxşı seçim həftədə üç-dörd dəfə məşq etmək olacaq;
• dərslərin müddəti otuz-qırx dəqiqə;
• ilk ay qaçış texnikasının qaydalarını öyrətməyə həsr olunmalı, bununla yanaşı fiziki vəziyyətinizi, o cümlədən məşqə mane ola biləcək xəstəliklərin mövcudluğunu tam öyrənməlisiniz;
• yeni başlayan bir idmançı səviyyəsinə yalnız üç aydan sonra davamlı məşqləri nəzərə alaraq çata bilər.

Gündə nə qədər çalışmalısan?

Qaçış məsafəsi və müddəti ilk növbədə arıqlamaq və idman hazırlığı üçün sadə bir cəhd ola biləcək istənilən nəticədən asılıdır.

Sağlamlıq üçün

Ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün otuz-qırx dəqiqə qaçmalısınız.

Bu vəziyyətdə iki təlim variantı var:

• bərabər və yavaş bir qaçışla yarım saatlıq bir qaçış, heç bir dayanma olmadıqda və bütün məsafə eyni səviyyədə qaçır;
• qırx dəqiqəlik birləşmiş qaçış və gəzinti. Dərs bu şəkildə baş verir - yavaş qaçış gəzinti zamanı istirahətlə əvəzlənir. Dayanmaq olmur. Bu cür qaçış bütün məsafəni bir dəfəyə qaça bilməyən insanlar üçün əlverişlidir. Tədricən gəzinti vaxtı azalacaq və işləmə müddəti artacaq.

Atletik performans əldə etmək

Bir idman nəticəsinə nail olmaq üçün, məsələn, bir idman kateqoriyası əldə etmək üçün, qaçış hərəkətlərinə vurğu edərək fərdi bir təlim proqramı yaratmaq lazımdır. Çox vaxt, məsələn, "Ağ Gecələr" kimi bir marafon daxil olmaqla uzun məsafələr üçün bir təlim proqramı hazırlanır.

Bir şəxs marafon keçirməyə qərar verərsə, aşağıdakı məşq qaçış proqramını yerinə yetirməlidir:

• marafon qaçışında yaxşı bir nəticə əldə etmək üçün hər gün təxminən on kilometr qaçmalısınız və məsafəni qaçmaq deyil, gəzmək lazımdır;
• qaçış demək olar ki, on kilometr boyunca bir ritmdə həyata keçirilir. Heç bir dayanacaq olmamalıdır. Finiş xəttindən beş yüz metr əvvəl, maksimum sarsıntı ilə sürətləndirmək lazımdır, bu da ağciyər funksiyasının yaxşılaşmasına səbəb olacaq və əzələlərin daha çox dözümlülük qazanmasına imkan verəcəkdir;
• bir idman təhsili proqramında, ilk həftə gündəlik qaçış daxil edilməlidir. Əvvəlcə bir kilometr - iki-üç gün, sonra üç kilometr. Növbəti həftə - gündə beş kilometr, gələcəkdə bir artım var. Hər həftə üçün minimum olmalıdır ki, on kilometrə çatana qədər iki və ya üç kilometr əlavə olunur;
• on kilometrdən sonra, bədənin kifayət qədər məşq etməsi ilə, istirahət etmədən on beş ilə iyirmi kilometrə qədər qaçış etmək mümkündür. Birinci ay bitdikdən sonra, seçilmiş tempdə davam edəcək bir marafon məsafəsini qaçmağa ilk cəhd mümkündür;
• üç ay ərzində seçilmiş bir təhsil proqramı ilə (sağlamlıq problemi olmadığı təqdirdə) üçüncü yetkin kateqoriyanı almaq və qırx iki kilometrlik yüz doxsan iki metrlik marafon məsafəsini sərbəst qət etmək mümkündür.

Zayıflama

Kilo itkisinin qaçması bir neçə fərqli xüsusiyyətə malikdir:

• qaçış məşqləri bir fitness proqramı (kilo itkisi idman kompleksləri) və sağlam qidalanma qaydaları ilə birləşdirilir;
• qaçış müddətinin insanın çəkisindən asılılığı.

Piylənmə ilə mübarizə aparmaq üçün gündəlik kiçik bir məsafə tənzimlənməsi var:

• çəkisi yüz kiloqramdan çox, əvvəlcə yüz ilə iki yüz metr arasında növbə ilə iki-üç dəqiqəlik addımlarla qaçmaq lazımdır, göstərilən məsafə iki-üç dəfə qaçmalı;
• səksən yüz kiloqram ağırlığında, sadə gəzinti aralıqları ilə üç-dörd yüz metr qaçmalısınız;
• altmış ilə səksən kiloqram ağırlığında məsafə beş yüz ilə altı yüz metrə qədər artır.

Rifahın yaxşılaşdırılması və bədənin sağlamlığının artması ilə gəzinti tədricən aradan qaldırılır və beləliklə eyni ritmdə bir qaçışla davamlı bir məsafə əldə edilir. İlk siniflərdə mümkün qədər çalışmalısınız.

Hər gün qaçmaq nə vaxt qadağandır?

Əsasən qaçışçının sağlamlıq vəziyyəti ilə əlaqəli bir sıra hallarda gündəlik qaçış qadağandır. Bir çox insanın fiziki fəaliyyətdə əhəmiyyətli məhdudiyyətləri var, nəticədə təlim sistemi fərdi olaraq tərtib olunur. Eyni zamanda gündəlik işləmə və ya artan intensivlik qəti qadağandır.

Səhhətiniz pisdir

Gündəlik qaçış üçün ilk məhdudiyyət özünü iki hissəyə bölən özünü pis hiss etməkdir:

• zəhərlənmə kimi ümumi narahatlıq. Hər hansı bir ümumi narahatlıq və ya özünü pis hiss etməsi halında qaçmaq tövsiyə edilmir, çünki bu mənfi nəticələrə səbəb ola bilər;
• xroniki xəstəliklər. Bir xəstəliyin, xüsusən də xroniki bir təbiətin olması halında, fiziki fəaliyyətdə əhəmiyyətli məhdudiyyətlər var. Çox vaxt mədə də daxil olmaqla ürək və həzm sisteminin müxtəlif xəstəlikləri üçün gündəlik qaçış qadağanı qoyulur.

Xəstəlik kateqoriyasına görə özünüzü pis hiss edirsinizsə, bir mütəxəssislə birlikdə tərtib edilməli olan qaçış üçün fərdi bir plan həyata keçirilir.

Hamiləlik

Hamiləlik dövründə gündəlik işinizi məhdudlaşdıran bir sıra amillər var:

• sıx bir qaçış məşqinin demək olar ki, tamamilə qadağan edilməsi, aşağı düşmə ehtimalı olduqda tətbiq edilir;
• gündəlik məşq yalnız hamiləliyin ilk iki-üç həftəsi ərzində həyata keçirilə bilər, gələcəkdə təlimin intensivliyi və müddəti dölün vəziyyətindən asılı olacaq.;
• ikinci-dördüncü ayda və səkkizinci ilə doqquzuncu dövrdə gündəlik məşq etmək qəti qadağandır, çünki bu müddət ən təhlükəli abort dövrünü əhatə edir.

Uzun fasilədən sonra idmanla məşğul olmaq

Uzun bir fasilədən sonra qaçmaq üçün məhdudiyyətlər iki qrupa bölünür:

• keçmiş uzun müddətli xəstəliklər. Həqiqətən, bu vəziyyətdə bədənin bərpası kifayət qədər uzun vaxt aparacaqdır. Eyni zamanda, ilkin mərhələdə, iki-üç ay ərzində gündəlik qaçış təhsili qadağandır, çünki bədənin bərpa etmək üçün vaxtı olmaya bilər;
• qaçışdan adi uzun fasilə. İtmiş forma bərpa edildikdə, bir aya qədər davam edən ilkin məşqlər gündəlik performansla məhdudlaşacaq. Bu, əzələlərin əvvəlki tonuna qayıtması və dözümlülük və elastiklik qazanması üçün tələb olunur.

Gündəlik qaçış bədənin işini normallaşdırmaq və onu daimi bir tona gətirmək üçün ən yaxşı yoldur. Eyni zamanda, hər bir insanın bir sıra prinsiplərdə öz məhdudiyyətləri olduğunu unutmayın, buna görə qaçış zamanı bütün qaydalara riayət etməlisiniz.

Ayrıca, ağrıdan qaçmağa getməməlisiniz, çünki bu, sağlamlığınızın pisləşməsinə səbəb ola bilər. Qaçış istiqaməti üzrə təlim proqramları xüsusi olaraq yaradılmışdır ki, bir şəxs müxtəlif xəsarət və xəsarətlərdən qaçınsın.

Videoya baxın: Piyada gəzməyin nə kimi faydaları var? (Noyabr 2024).