Normal bir ümumi vəziyyəti qorumaq üçün bir insanın fiziki məşqlər etməsi lazımdır və qaçışa başlamaq daha yaxşıdır.
Yalnız qaçmaq kifayət deyil, məşq zamanı qaydaları, texnikanı və davranışı nəzərə almalısan, nəticə bundan asılıdır. İlk növbədə - düzgün, ritmik tənəffüs. Məşq zamanı qaçışçı yalnız əzələ kütləsini gücləndirməyəcək, həm də bədənini kifayət qədər oksigenlə təmin edəcəkdir.
Qaçış zamanı düzgün nəfəs alın: vurğulayır
Düzgün nəfəs alma, bir insanın həyatı boyunca müxtəlif tənəffüs və ekshalasiya frekanslarının istifadəsi ilə yanaşı onların intensivliyinə nəzarət ilə bir tənəffüs prosesidir. Hər bir məşğuliyyət üçün fərqli bir tənəffüs texnikası var.
Çalışarkən nəzərə alınmalı əsas məqamlar:
- Müəyyən edin - burun və ya ağızdan nəfəs alın;
- Tezlik seçin;
- Qaçışın ilk anlarından nəfəs almağı öyrənin.
Burnunuzdan və ya ağzınızdan nəfəs alırsınız?
Bir qayda olaraq, qaçış açıq havada aparılır. Buna görə bədənə toz, mikrob və zərərli maddələrin düşməməsi üçün burnunuzdan nəfəs almanız lazımdır. Həm də burunla nəfəs alma zamanı havanın optimal temperatura qədər isinməyə və tənəffüs yollarına zərər verməməyə vaxtı var.
Yalnız ağızdan nəfəs alan bir insan müxtəlif viral xəstəliklərə məruz qalır: tonzillit, tonzillit, bronxit. Burnunuzdan nəfəs alma ölçülü, çox gərgin olmayan bir qaçışla təsirli olur. Daha sürətli bir qaçışda qarışıq bir tənəffüs prosesi istifadə olunur - eyni zamanda burun və ağız.
Yalnız burnunuzdan nəfəs almaq çətindirsə, ağzınızı biraz açmalısınız, ancaq nəfəs almayın. Bu, bədənə daha çox havanın daxil olmasına imkan verəcəkdir. Belə bir hiylə yüngül soyuqdəymə zamanı istifadə olunur.
Nəfəs alma dərəcəsi
Nəfəs alma dərəcəsi qaçma sürətindən təsirlənir:
- Yavaş və orta sürətlərdə nəfəs almanız lazımdır ki, ekshalasiya qaçışın hər dördüncü pilləsinə düşsün. Bu sayma və nəzarət sayəsində qaçışın ilk dəqiqələrində ritm inkişaf edir, ürəyin yükü azalır və damarlar kifayət qədər oksigen alır.
- Sürətlə qaçarkən tənəffüs sürətinə və tezliyinə nəzarət etmək çox çətindir. Burundan nəfəs alma və ağızdan nəfəs alma əsas prinsipdir və hər ikinci addım üçün nəfəs almağınız lazımdır. Hər bir insan, bədənin oksigen ehtiyacına və ağciyər vəziyyətinə görə sıx bir hərəkət ilə tezliyi fərdi olaraq seçir.
Koşmadan əvvəl, qaçış zamanı təzyiq artımının qarşısını almaq üçün ciyərlərinizi məşq etməlisiniz. Bunun üçün tənəffüs məşqləri var.
İlk metrlərdən nəfəs almağa başlayın
İlk hərəkət metrlərindən nəfəs almağa başlamalısınız. Tənəffüs prosesini qurmağa başladıqdan sonra oksigen çatışmazlığı anı çoxdan gələcəkdir.
Tənəffüs edərkən, məsafənin əvvəlində ağciyərlərə havanı üçdə birinə çəkməlisiniz, bir az - gələcəkdə miqdarını bir az artırın. Növbəti tənəffüsdən əvvəl hava yollarını havadan mümkün qədər azad etmək üçün mümkün qədər sərt nəfəs alın.
Qaçışın ilk metrlərində nəfəs almağa məhəl qoymadan, məsafənin üçdə birindən sonra yan tərəfdəki ağrılar narahat olmağa başlayacaq və sona çatma qabiliyyəti azalacaq.
Diafraqmanın alt hissəsində ventilyasiya az olduğu üçün qaçarkən yan ağrı meydana gəlir. Səbəb ritmik və zəif tənəffüs deyil.
İstiləşmə nəfəsi
Hər hansı bir məşq istiləşmə ilə başlayır. Qaçış istisna deyil. İdman edərkən düzgün nəfəs almağı bilmək çox vacibdir.
Qaçış öncəsi ən təsirli məşqlər uzanma, nəfəs alma, əyilmə, qol yelləncəkləri və çömbəlmədir:
- Yüngül istiləşmə iləsinə açılmadığı zaman tənəffüs, büzüləndə nəfəs almaq lazımdır.
- İstiləşmə rahatlıq hərəkətlərini ehtiva edərsə - tənəffüs bədən büküldükdə və ya irəli əyildikdə aparılmalıdır. Manevrin sonunda hava nəfəs alın.
- Güc istiləşmə ilə müəyyən bir tənəffüs texnikasından istifadə olunur. Tənəffüs - ilkin əzələ gərginliyində, ekshalasiya - maksimumda.
Ritmik, dərindən nəfəs almanız lazımdır. Sonra istiləşmə effekti maksimuma çatdırılacaqdır. Bədən oksigenlə təmin ediləcək, əzələlər kifayət qədər istilənəcəkdir.
İstiləşmə zamanı nəfəsinizi tutmayın. Bu, bədənin oksigen açlığına səbəb olacaq, nəticədə nəfəs darlığı görünəcək, qan təzyiqi yüksələcək.
Qaçarkən nəfəs alma növləri
Çalışarkən bəzi nəfəs növləri istifadə olunur.
Bunlardan üçü var:
- Burunla nəfəs alın və nəfəs alın;
- Burundan nəfəs alın, ağızdan nəfəs alın;
- Ağızdan nəfəs alın və ağızdan nəfəs alın.
Bu metodların hər biri həm faydaları, həm də mənfi məqamları əhatə edir.
Burnunuzla nəfəs alın və nəfəs alın
Pros:
- Nəfəs alma zamanı hava burundakı tüklərdən təmizlənir. Bu, bədəni mikroblardan və çirkli tozdan qoruyur.
- Nəmləndirici - nazofarenksin qurumasının qarşısını alır və qıcıqlanmaya səbəb olmur.
- Havanın istiləşməsi - yuxarı tənəffüs yollarının hipotermiyasına səbəb olmur.
Eksiler:
- Güclü qaçış zamanı havanın burun deliklərindən zəif keçməsi. Aşağı xətt: bədəndə oksigen çatışmazlığı, yorğunluq və ürək dərəcəsinin artması.
Bu cür tənəffüs uzun müddət deyil, sürətlə yeriyəndə və ya yüngül qaçanda istifadə olunur. Soyuq fəsildə yalnız burnunuzdan nəfəs almaq təhlükəsiz bir seçimdir.
Burundan nəfəs alın, ağızdan nəfəs alın
Pros:
- Havanı qızdırmaq, təmizləmək və nəmləndirmək.
- Nəfəs aldığınız zaman bədən lazımsız qazlardan azad olur.
- Düzgün nəfəs alma texnikası inkişaf etdirilir və ritm qorunur.
Eksiler:
- Bədənin zəif oksigen doyması. İntensiv istifadə ilə təzyiq artımları mümkündür.
Həm soyuq, həm də isti fəsillərdə intensiv qaçış üçün istifadə etməyiniz məsləhətdir.
Ağzınızdan nəfəs alın və ağzınızdan nəfəs alın
Pros:
- Bədənin oksigenlə sərbəst və sürətli doyması.
- Artıq qazdan qurtarmaq.
- Ağciyərlərin yüksək ventilyasiyası.
Eksiler:
- Yoluxucu xəstəliklərlə mümkün infeksiya.
- Nazofarenksin quruması və qıcıqlanması.
- Üst tənəffüs yollarının hipotermiyası. Sonradan öskürək, burun axıntısı, tərləmə.
Qısa məsafələrdə sürətli qaçışda, yaxşı möhkəmlənmiş tənəffüs orqanlarına sahib idmançılarda texnika vacib deyil, nəticə üçün istifadə olunur. Ayrıca, bir çayın yaxınlığında və ya bir meşədə qısa hərəkətlər bu şəkildə, təmiz, sağlam hava ilə ağciyərlər yaxşı havalandırılır. Bu üsul bu idman növündə yeni başlayanlar üçün risklidir.
Həm soyuq, həm də isti fəsillərdə intensiv qaçış üçün istifadə etməyiniz məsləhətdir.
Peşəkar qaçışda bu üsullar birlikdə istifadə olunur: burunla nəfəs almaq - burunla nəfəs alma - ağızdan nəfəs alma - ağızdan nəfəs alma - burunla nəfəs alma - ağızdan nəfəs alma. Beləliklə, bir dairədə. Təkrarların sayı, zəruri hallarda, hər biri tərəfindən ayrı-ayrılıqda müəyyən edilir.
Qaçış vaxtını şəhərdəki minimal trafik zamanı seçmək daha yaxşıdır. Yaxınlıqda (yoldan kənarda) bir meşə və ya park varsa, tercihen həmin yerdə qaçın. Daha təmiz hava nəfəs alın! Buraya gedir
Sağlam olmaq, uzun müddət formada qalmaq və yaxşı hiss etmək mümkündür. Öz tonunuzu qorumaq üçün bir az səy göstərmək və qaçışa başlamaq kifayətdir. İdman zamanı nəfəs alma üsulunu istifadə edərək bu prosesi asan və faydalı edə bilərsiniz. Hərəkət həyatdır, yaşamaq isə dərindən nəfəs almaqdır. Bu şüarı həyatda daşıyan insan daha uğurlu, güclü və sürətli olur.
