Yürüş fiziki fəaliyyətin ən əlçatan formasıdır. Dərslər üçün minimum komponentlərə ehtiyacınız var - boş vaxt, uyğun ayaqqabı, bir koşu bandı (tercihen parkda).
İdman eyni zamanda ayaq, bel, qarın, boyun, qol əzələlərini istifadə edərkən bütün bədəni aktivləşdirir. Qaçış səhər qalxmaq və ya günortadan sonra şarj etmək üçün çox yönlü bir məşqdir.
Fiziki hazırlığın səviyyəsini müəyyənləşdirin
Yürüş fiziki hazırlıq səviyyəsindən asılı olmayaraq tamamilə bütün insanlar üçün uygundur. Yeganə fərq qaçışların tezliyi və müddətidir.
Bir mütəxəssislə məsləhətləşmədən fiziki vəziyyətinizi təyin etmək üçün kiçik bir test aparmaq kifayətdir.
Dördüncü mərtəbəyə qədər gedin və vəziyyətinizi qiymətləndirin:
- Vəziyyətiniz dəyişməyib, nəfəs darlığı yoxdur, ürək döyüntüsü normaldır - əla nəticədir. Maksimum yük sizin üçün icazə verilir.
- Yüngül nəfəs darlığı hiss edirsiniz, nəbziniz dəyişdi - ortalama bir nəticə.
- Şiddətli nəfəs darlığı, ürək döyüntüləri aşağı fiziki hazırlığın əlamətləridir.
Fiziki vəziyyət səviyyənizi müəyyənləşdirib icazə verilən yükü hesablaya bilərsiniz.
Yeni başlayanlar üçün
Hər yeni başlayanlar bir neçə günlük məşqdən sonra həvəs azaldıqda, tənbəllik qalib gəldikdə və qaçmağa getmək istəmədikdə bir problemlə qarşılaşırlar. Beynimdə gözəgörünməz bir səs gündən-günə xələl gətirir: “Buna niyə ehtiyacım var? Çox insan qaçmadan yaxşı yaşayır. "
Əldə edilmiş nəticədə başladığınızdan çıxmamaq və böyük şəxsi uğur qazanmaq üçün bu sadə qaydalara əməl edin:
- Özünüzü motivasiya edən kimi düşünün. Əgər aydın şəkildə formalaşdırılmış bir hədəfiniz varsa, dərsləri buraxmağı düşünməyəcəksiniz. Hər məşq sizə tapşırığı yerinə yetirməyə bir addım yaxınlaşdıracaq.
- Qaçmağa vərdiş edin. Alimlər sübut edirlər ki, 21 gün ərzində hər gün eyni şeyi etsəniz, sabit bir vərdiş formalaşır. Alimlərin nəzəriyyəsini özünüz üçün sınayın.
Yeni başlayanlar üçün 5-7 dəqiqəlik qaçışla yavaş bir sürətlə başlamaq yaxşıdır, sürətlə yeriməklə alternativ qaçış etmək mümkündür. 1,5-2 həftəlik müntəzəm məşqdən sonra müddətini artıra bilərsiniz.
Dərslər arasındakı fasilələr 48 saat ərzində olmalıdır. Bu, hazırlıqsız bir cəsədin dincəlməsi və yaxşılaşması üçün minimum vaxtdır.
Bədəninizin ümumi vəziyyətini izləməyi unutmayın. Ürək ritminizi və qan təzyiqinizi izləyin. Qaçışın ümumi qaydalarına əməl edin:
- Qaçarkən yalnız burunla nəfəs almaq caizdir. Burnunuzdan nəfəs almaq çətinləşirsə, ilk növbədə nəfəs darlığı əlamətləri meydana çıxdı, seçilmiş temp sizin üçün çətindir. Yükü azaltmaq lazımdır.
- İdman etdikdən sonra nəbzinizi yoxlayın. Ürək ritminiz dəqiqədə 120 atışdan azdırsa, məşqin heç bir faydası yoxdur. Dəqiqədə 160-dan çox vuruş varsa, bu cür məşq sağlamlığınıza zərərlidir.
- Sağlam bir məşqdən sonra ümumi rifahınız yaxşılaşmalıdır. Yuxu, əhval-ruhiyyə, qan təzyiqi və digər sağlamlıq göstəriciləri normallaşdırılır.
- Təcrübəni zorla davam etdirməməlisiniz. Nəfəs darlığı, başgicəllənmə, yorğunluq ilk əlamətlərində qaçmağı dayandırın. Təlimin bərpası bədənin tam sağalmasından sonra mümkündür.
Təcrübə yolu ilə stres səviyyəsini təyin edə bilərsiniz. Fərqli birləşmələri sınayın. Həftədə bir dəfə qaçmaq rahatdır - müddəti tədricən artırmaq. Uzun müddət qaçmağın bir yolu yoxdur - həftəlik məşq sayını artırın, ancaq qısa məsafələrə.
Əldə edilmiş nəticələrdə dayanmayın, davam edin. Yeni hədəflər və vəzifələr qoyun.
Mövsümlü idmançılar
Qaçışları ümumi sağlamlıq üçün deyil, peşəkarlıqla etmək istəyirsinizsə, aşağıdakı qaydalara əməl edin:
- Düzgün nəfəs almaq üçün baxın. Burundan nəfəs alma dərin və ritmikdir.
- Xüsusi ehtiyaclarınız üçün uyğun ayaqqabıları seçin.
Ayaqqabılar dəyişir:
- təlim və rəqabət; k
- yay (yaxşı havalandırılır) və qış (isti və su keçirməz);
- asfaltda qaçmaq və kobud ərazidə qaçmaq üçün idman ayaqqabısı;
- qaçış texnikasından asılı olaraq.
- Tədricən məşqə başlayın.
- İdman etməzdən əvvəl isin.
- Qaçış qaydalarına əməl edin.
Arıqlamaq istəyənlər üçün
Qaçış kilo vermək üçün yaxşı bir yoldur. Bir protein pəhrizi ilə birlikdə əhəmiyyətli nəticələr əldə edə bilərsiniz. Yeni başlayanlar və təcrübəli idmançılar üçün təyin olunan eyni qaydalara riayət etməlisiniz.
Kilo itkisinə səbəb olan bir çox fərqli qaçış texnikası var. Bunları şərti olaraq üç kateqoriyaya bölmək olar:
- Birinci kateqoriya əlli yaşdan yuxarı, çox kilolu insanlar üçündür. Alt xətt tempdə tədricən dəqiqədə 80-dən 100 addıma, dərslərin müddəti 30 ilə 60 dəqiqə arasında artımdır.
- İkinci kateqoriya kilolu olmayan və xəstəliyi olmayan, formada qalmaq istəyən insanlar üçündür. Alt xətt qaçışlarınızın müddətini tədricən artırmaqdır. Beş dəqiqə qaçaraq başlayın. Hər dərs ilə on saniyə əlavə edin. Birinci kateqoriyada dərsləri bitirmiş insanlar üçün uyğundur.
- Üçüncü kateqoriya, ikinci kateqoriyada 25 dəqiqəlik qaçışa müvəffəqiyyətlə çatanlar üçündür. Aralıq qaçışına gedin. Adi tempinizlə 3 dəqiqə, sürətlənmə ilə 10-30 saniyə qaçın. Sürətlənmə ilə 10-15 dəqiqəlik qaçışla başlayın, müddətini tədricən 20-25 dəqiqəyə qədər artırın.
Həftədə optimal işləmə sayı
Hər qaçış seansı 15 dəqiqəlik bir ödənişlə başlamalıdır. Servikal beldən ayaqlara qədər bütün əzələ qruplarını təsir etmək lazımdır.
"Həftədə neçə dəfə qaçmalısan?" Sualına birmənalı cavab verin. qeyri-mümkün. Dərslərin sayı nail olmaq istədiyiniz hədəfə bağlıdır.
Budur həftəlik dərslərin minimum sayı:
- Ümumi tonu qorumaq üçün hər gün qaçmaq kifayətdir (həftədə 3-4 dəfə);
- Arıqlamaq üçün bədəni daha əhəmiyyətli dərəcədə yükləmək lazımdır, həftədə ən azı 5 qaçış.
Həftədə bir dəfə qaçışdan gündəlik məşqə necə keçəcəyinə dair göstərişlər
Məşq tempini və intensivliyini artırmaq fərdi xarakter daşıyır. Təlimlərin sayı və müddəti həftədə bir dəfə tədricən artırılmalıdır. Məsələn, ilk həftə bir kilometr, ikinci həftə - bir yarım kilometrə, üçüncü - iki kilometrə və s.
Məşq tezliyi həftəlik artır. Beləliklə, ilk həftədə qaçış gününə, ikinci həftədə iki günlük dərs ayıra bilər və gündəlik dərslərə keçənə qədər tədricən dərs sayını artıra bilərsiniz.
Xatırlamaq lazımdır ki, hər gün kifayət qədər yuxu alan, düzgün qidalanan, digər fiziki yorucu məşqlərlə məşğul olmayan, oynaq problemi olmayan və ümumiyyətlə sağlam insanlar üçün idman edə bilərsiniz.
Dərslərdə əsas şey, bərabər istirahət fasilələri ilə mütəmadi məşq etməkdir. Həftədə 1-3 dəfə 30-60 dəqiqə qaçmaq optimaldır. Daha sıx idman həddindən artıq işə səbəb ola bilər.
Qərarın hansı məqsədlə həyata keçirilməsindən asılı olmayaraq, hər halda, həyatınıza yalnız müsbət məqamlar gətirəcəkdir. Park ərazisindən keçərkən bədən rahatlaşır, düşüncələr quruluşlu bir əsas götürür. Ola bilsin ki, məhz bu vaxtda sizi çoxdan əzablandıran bir problemin həllini tapa bilərsiniz.
Beləliklə, uğurlu dərslər üçün bir hədəf təyin etməlisiniz, tempi tədricən artırmalı, ayaqqabı, vaxt və yer seçməlisiniz, rifahınızı izləməlisiniz. Sadə qaydalara riayət etməklə sizi uğur gözləyir.
