Çalışarkən pəhriz

Çalışan pəhriz təlimin iki istiqamətində fərqlənir:

• təlim proqramı uyğun qalır;
• məşqlər kilo verməyi hədəfləyir.

Bu iki prinsipə görə bəslənmənin kalori alma səviyyəsi də daxil olmaqla bir neçə fərqi var. İdmançının bütün xüsusiyyətləri nəzərə alınmaqla xüsusi qidaların istifadəsini tələb edən xüsusi bir idman proqramı da var.

Çalışmadan əvvəl yemək

Fərqli qaçış qrupları, məşq əvvəli fərqli qidalanma seçimlərinə sahibdirlər.

Düzgün səhər yeməyi

Şəxs idmançıdırsa, qaçmadan əvvəl kiçik bir səhər yeməyi olmalıdır, bunlara aşağıdakılar daxildir:

• tanış qida məhsulları;
• idman qidalanma məhsulları;
• zülal;
• beta-alanin və arginin;

Peşəkar olmayan qaçış üçün bir protein səhər yeməyi və mineral-mineral kompleksinin, məsələn tərəvəz və ya meyvə kokteyllərinin qəbulu tələb olunur.

Karbohidratlar

Karbohidrat qəbulundan məşq proqramının başlanmasına bir saatdan çox vaxt keçməlidir, səhər yeməyi isə:

• tərəvəz və meyvə şirələrinin qarışıqları;
• şokolad, şokolad barları;
• makaron və ya düyü;
• qatıq;
• Təhsil prosesindən əvvəl icazə verilən yeganə yulaf ezmesi, çünki qalan taxıl məhsulları istehlak edilə bilməz.

Hansı hallarda yeməyi məhdudlaşdırmaq və ya acqarına qaçmaq lazımdır?

Arıqladıqda və atletik performansa vurğu etmədən müəyyən bir formanı qorumaq üçün qaçarkən, yemək və səhər yeməyində bir sıra məhdudiyyətlər var:

• səhər yeməyindən məşqə təxminən iki saat keçməlidir, səhər yeməyi ağır deyildisə, ən azı bir saat;
• qaçmadan yarım saat əvvəl ən yaxşı seçim şirin çay və ya meyvə suyu olmaqla iki yüz mililitrdən çox su içilməməlidir. Qəhvə və qazlı içkilərin xaric edilməsi tələb olunur.

Aşağıdakılar səhər yeməyindən tamamilə istisna olunur:

• lobya yeməkləri;
• kartof;
• badımcan və kələm;
• göbələk;
• qızardılmış və ət yeməkləri;
• turp və ispanaq.

Bu məhsullara əlavə olaraq, həzm olunmayan yeməklərə də qadağa qoyulur.

Çalışdıqdan sonra qidalanma xüsusiyyətləri

Bir qaçış məşqindən sonra bir qidalanma rejiminə riayət edilməlidir.

Nə vaxt yemək lazımdır

İşdən sonra qidalanma qaydaları:

• məşqdən ən az iyirmi dəqiqə sonra su içə bilərsiniz;
• təlim proqramının bitməsindən bir saat sonra qida qəbuluna icazə verilir;
• şirin çay və ya xüsusi idman qidalanması qaçdıqdan iyirmi otuz dəqiqə sonra mümkündür.

Niyə karbohidratlara ehtiyac var

Məşqdən sonrakı hər hansı bir qidalanma rejimi bədəndəki karbohidrat ehtiyatlarını artırmağa yönəldilmişdir, çünki sıx fiziki gücdən sonra səksən dəqiqəlik bir zaman aralığı ortaya çıxır və bu müddətdə bədənin karbohidratları doldurur.

Bu səbəbdən qaçdıqdan bir saat yarım sonra bəslənməni həyata keçirmək arzuolunandır. Eyni zamanda, peşəkar idmançılar üçün məşqdən yeməyə qədər olan müddət daha azdır. Bədən qaçdıqdan sonra lazımi miqdarda karbohidrat almırsa, bədənin dözümlülüyü azalacaq və bu idmançılar üçün mənfi nəticələrə səbəb olur.

Balansı necə bərpa etmək olar

Çalışdıqdan sonra həzm sisteminin işi azalır, buna görə qaçdıqdan sonra yemək üçün iki qayda var:

• təlim proqramı bitdikdən sonra qida qəbulu bir müddət sonra həyata keçirilməlidir;
• qidalanma üçün müəyyən bir pəhriz tənzimlənir.

Balansı bərpa etmək üçün pəhrizə aşağıdakılar daxildir:

• üç yüz mililitr tərəvəz və ya meyvə suyu. Məsələn, alma və ya pomidor suyu çox yaxşı işləyir;
• suyu bir süd-şokolad içkisi və ya kiçik bir çörek ilə şirin çay ilə əvəz etmək olar;
• tam bir yemək yarım saatdan əvvəl edilməməlidir, karbohidratlar hesablanarkən - qaçışçının bədən çəkisinin kiloqramı üçün bir yarım qram;
• pəhrizdə darı, düyü, irmikdən südlü sıyıq var. Bu vəziyyətdə qurudulmuş meyvələr və ya bal şəklində bir əlavə ola bilər;
• qaynadılmış kartof və ya ətli makaron yemək üçün çox uyğundur.

Xüsusi idman qidası

İdman qidası ümumiyyətlə peşəkar idmançılar tərəfindən düzgün qidalanma üçün xüsusi bir sxem ilə istehlak olunur:

• içmə rejimi adi rejimə bənzəyir, yalnız meyvə suyu içmirlər, ancaq qazanc dərəcəsinin yarısı və beş qram amin turşusu kompleksi. Bu içki susuzluğu yatırır və enerjini və karbohidratı doldurur;
• qaçdıqdan iyirmi dəqiqə sonra əzələləri artan əzələ aktivliyi nəticəsində əmələ gələn oksidləşdirici məhsulların travmatik təsirlərindən qoruyan C vitamini və ya hazır antioksidan kompleksləri qəbul edin;
• bir pəhriz əlavəsi istehlakından bir saat sonra bədəni lazımi miqdarda zülal və karbohidratla doydurmaq tələb olunur. Bunun üçün quru qarışıq və ya hazır bir kokteyl ola biləcək yüksək protein və ya protein-karbohidrat kompleksi istifadə olunur.

Qaçış zamanı düzgün bəslənmənin əsası bədəndəki zülal və amin turşularının birləşməsinin optimallaşdırılmasıdır. Qaçış məşqi və ya hər hansı bir fiziki fəaliyyət zamanı bütün idman qidalanması, müəyyən bir qaçışçının bədəninin fizioloji xüsusiyyətləri nəzərə alınaraq əvvəlcədən planlaşdırılır. Bu, idmançının hazırlıq səviyyəsinə də aiddir.T buraya gedir

İçki haqqında

Yaxşı içmək, çalışan bir təhsil proqramının əsaslarından biridir. İçmə rejiminə laqeyd yanaşma mənfi nəticələrə səbəb olur. Məsələn, həddindən artıq tərləmə nəticəsində bədəni soyumaq üçün dehidrasiyaya və ya əksinə.

İçmə rejimini tərtib edərkən nəzərə alınır:

• koşucu fitness;
• qaçış tələbləri (kilo itkisi kimi spesifik nəticə);
• bədənin fizioloji xüsusiyyətləri;
• məsafə və qaçış intensivliyi;
• xroniki olanlar da daxil olmaqla bir sıra xəstəliklərin olması da daxil olmaqla bədənin vəziyyəti;
• ərazinin və hava şəraitinin xüsusiyyətləri (hava istiliyi, rütubət) nəzərə alınmaqla;

İçmə rejimi aşağıdakı ümumi qaydalara riayət edilməsini tələb edir:

• qaçmadan yarım saat əvvəl maye qəbulunu minimum iki yüz mililitrə qədər azaltmaq məsləhət görülür;
• işləyərkən istilik olmadığı təqdirdə su istehlakı iki kilometrə iki-üç qurtumla məhdudlaşdırılmalıdır;
• təlimdən sonra içməli su və ya hər hansı bir maye tamamlandıqdan yalnız on beş-iyirmi dəqiqə sonra tələb olunur.

Qoşu kilo itkisi üçün bəslənmə məsləhətləri

Kilo itkisi üçün qaçış idmanı edən bir şəxs üçün qidalanma sistemi, bir qaçışçının əsas pəhrizindən fərqlidir.

Əlavə olaraq, müsbət bir nəticə əldə edilməzdən əvvəl yerinə yetirilməli olan bir sıra tövsiyələr var:

• kilo verərkən pəhriz, qaçış bədənin bütün xüsusiyyətlərini və imkanlarını nəzərə alan bir mütəxəssislə birlikdə tərtib ediləcək bir kilo vermə proqramının bir hissəsi olmalıdır;
• gündəlik pəhrizinizdəki kalori sayı, qaçarkən yandırdığınızdan bir az az olmalıdır. Heç bir halda acından ölməməlisən. Bunun səbəbi qaçış metabolizmanın normallaşmasını və bədəndə arıqlamağa imkan verən sağlam bir tarazlığı stimullaşdırmasıdır. Böyük bir kalori çatışmazlığı ilə, bədənin vəziyyətində ümumi bir pozğunluq əldə etmək mümkündür;
• pəhriz balanslaşdırılmışdır. Eyni zamanda, protein qidalarında böyük bir azalma tövsiyə edilmir, çünki fast food, ağır və ya yağlı qidalar və müxtəlif qazlı içkilər daxil olan yalnız müəyyən sayda məhsul xaric olunur;
• hər bir şəxs üçün bir şəxsin sağlamlığı və fiziki vəziyyətinin bütün xüsusiyyətlərini nəzərə alacaq təlimin intensivliyi və müddəti göstərilməklə fərdi bir məşq cədvəli tərtib edilməlidir;
• pəhrizdə müxtəlif taxıl, meyvə və tərəvəz olmalıdır;
• gündə bir yetkin insan ən azı iki litr içməli su içməlidir.

Qaçış pəhrizi qaçışçı qruplarına görə fərqlənir, çünki hər bir qrup düzgün qidalanma və tövsiyə olunan pəhriz daxil olmaqla məşq qaçış müddətinin həyata keçirilməsindən asılı olaraq öz məşq məqsədinə malikdir.

Müxtəlif pəhrizləri birləşdirən yalnız bir xüsusiyyət var - davamlı bir pəhriz sağlam bir pəhrizin təməlidir. Beləliklə, pəhrizin əsas funksiyası düzgün və sağlam bəslənməni əhatə edəcək sağlam həyat tərzinə keçid hesab edilə bilər.

Videoya baxın: Rusca bilməyən uşağı rus sektoruna qoyanda belə olur (Fevral 2025).