Biz demək olar ki, 60% sudayıq və əzələlərimiz demək olar ki, 80% -dir. Bizim üçün əsas enerji mənbəyi glikogendir və demək olar ki,. Su tutur. Vücudumuzda kifayət qədər su yoxdursa, o zaman karbohidratların və zülalların emiliminə əhəmiyyətli dərəcədə mane olacaq və bu da əzələlərin vəziyyətinə tez təsir edəcəkdir.
Orta hesabla bir insan gündə təxminən 1,5-2 litr su içməlidir, kimsə daha çox ehtiyac duyar. Bədənimizin gün ərzində tam olaraq nə qədər su itirməsi budur. Bu, həmişə nəzərə çarpmır, amma əslində maye itkisi yalnız artan tərləmə ilə əlaqələndirilmir. Su tənəffüs zamanı, bağırsaqdan və böyrək funksiyası zamanı buxarlanır.
İdmanla məşğul olanlar maye itkisini böyük həcmdə bərpa etməlidirlər. Buna görə çatışmazlığı və dehidrasiyası ciddi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.
Niyə qaçarkən içmək vacibdir?
Bir idmançı 5-10 km məsafəni qət edərsə, qaçış zamanı içmək qətiyyən lazım deyil. Təlimdən sonra su balansını bərpa edə bilərsiniz.
Ancaq bir marafonçu daha uzun məsafələrə qaçırsa, güclü susuzluğu hiss etdiyi anı gözləmədən müəyyən aralıqlarla içməlidir.
Maye itkisini necə ölçmək olar?
Bir idmançının bütün məşq zamanı nə qədər maye itirdiyini öyrənmək üçün bir neçə düzgün çəki aparmaq lazımdır. İlk ölçmələr başlamazdan əvvəl aparılmalıdır. Ölçülərin idman geyimləri və ayaqqabılar olmadan aparılması məsləhətdir. Sonra qaçdıqdan sonra özünüzü çəkməlisiniz, ayaqqabılar və paltarlar da götürülməlidir, çünki tər çox isilə bilər və nəzarət rəqəmini təsir edə bilər.
Həm də vacib göstəricilər hava şəraitidir, yəni rütubət səviyyəsi, hava istiliyi, külək sürəti. Koşucunun sürəti də vacibdir. İdmançı dayanacaqlar zamanı nə qədər içdiyini ölçür və qaçışçı təbii ehtiyaclar üçün dayandığı təqdirdə təxmini maye itkisini qeyd edir.
Çalışma vaxtı da vacibdir.
Beləliklə, müəyyən şərtlərdə nə qədər maye içməli olduğunuzu hesablaya bilərsiniz. Uzun məsafəli marafon planlaşdırılırsa, qaçışçı sadəcə hava proqnozuna baxa və gündəlik göstəriciləri ilə müqayisə edə bilər. Bu vəziyyətdə, onsuz da qaçarkən nə qədər su içməli olduğunu dəqiq biləcək.
Rahatlıq üçün bütün məlumatlar ayrı bir dəftərdə cədvələ daxil edilə bilər. Sonra onları müqayisə etmək və müsabiqəyə hazırlaşmaq rahat olacaq.
Maye qəbulunun kifayət olmadığını necə başa düşmək olar?
Kifayət qədər su içib-içmədiyinizi öyrənmək təlimdən başqa hər an daha rahatdır. Ən dəqiq göstərici sidik rəngidir. İdeal olaraq, açıq saman rəngi olmalıdır. Daha qaranlıqdırsa, gün ərzində daha çox su içməlisiniz.
Qaçarkən nə qədər içməlisiniz?
Orta hesabla, 15-20 dəqiqədə bir qaçışçı 350 ml-ə qədər maye itirir. Buna görə, atletin məsafəni qət edəcəyi təxmini tələsikliyi hesablayaraq, məşq zamanı nə qədər suya ehtiyac olduğunu öyrənə bilərsiniz.
Ancaq çəki nəticələrinə görə əvvəl və sonrakı göstəricilərdəki fərqin 1 kq olduğu və qaçış zamanı, məsələn, qaçışçının 0,5 litr içdiyi aşkar olundu, onda maye itkisinin doldurulmadığı və bir az daha içməyiniz lazım olduğu ortaya çıxdı.
Qaçarkən nə içmək lazımdır?
İdman əsnasında maye itkisini bərpa etmək üçün bir sıra fərqli yollar var. Təmizlənmiş su, izotonik içkilər və ya xüsusi hazırlanmış içkilər içə bilərsiniz.
Su
Bir idmançı uzun məsafələrə qaçırsa və məşq müddəti 2,5 saata qədər davam edirsə, nəm itkisini doldurmaq üçün su içə bilər. Ancaq eyni zamanda mədədəki suyun ona mane olmaması üçün hər 20 dəqiqədə 200 ml təmiz su içmək məsləhətdir. Bu vəziyyətdə yaxşı mənimsəniləcək və mədəni aşmayacaq.
İzotonik
Bunlar şəkər və duz olan xüsusi içkilərdir. Bütün bunlar bədənimizdəki konsentrasiyası üçün ən uyğun nisbətlərdə qarışdırılır. Bunları 3 saatdan çox davam edən marafonlar zamanı, eləcə də yarışlardan sonra içmək tövsiyə olunur. Su-duz balansını mükəmməl şəkildə bərpa edirlər və bütün mikroelementlərin nisbətini qoruyurlar.
Onları istənilən idman mağazasından ala bilərsiniz.
Öz içki hazırlamaq
Su-duz balansını doldurmaq üçün özünüz izotonik hazırlaya bilərsiniz.
Məşq üçün əlavə enerjiyə ehtiyacınız varsa, suya bir az şəkər əlavə edə bilərsiniz. Bu, müntəzəm su içmək istəməyənlər üçün xüsusilə faydalıdır. Çox isti havalarda daha çox tər itirilir. Və qaçarkən çox duzlu bir tər hiss edirsinizsə, duzu saxlamaq və tər istehsalını azaltmaq üçün duzlu içkilərə ehtiyacınız olacaq.
- Beləliklə, suya bir az duz əlavə edib marafon zamanı istifadə edə bilərsiniz.
- Bal suyu da hazırlayırlar. Bunu etmək üçün 1 litr təmiz suda 2 osh qaşığı sulandırın. l. bal.
- Limon suyu əlavə edə bilərsiniz.
- Sağlam bir içki qəbul etmək üçün başqa bir seçim, müntəzəm mineral su almaq və ondan bütün qazları çıxarmaqdır.
Qaçışçılardan və içməli marafon qaçışçılarından məsləhətlər
Uzun müddətdir qaçır və marafonlarda iştirak edirəm. Yarışlar uzundur, buna görə həmişə özünüzlə su daşımalısınız. Sırt çantasını götürdüm, əlimdə butulkalar gəzdirdim - çox əlverişli deyildi. İndi 1-2 litrlik bir şüşə düzəldə biləcəyim xüsusi bir kəmər taxdım.
Uzun məsafələrə qaçsam, özümlə şirin su götürərəm. Mən özüm edirəm. 1,5 litr təmiz su üçün 8 xörək qaşığı əlavə edirəm. Sahara. Şirniyyatsız içkiləri sınadım, ancaq 2,5 saatdan çox qaçsam, bədən şəkərli mayeləri daha çox sevir. Yarışdan sonra mineral su ən yaxşı işləyir.
Vladimir
40 ilə yaxındır ki, qaçışçıyam. Kiçik məsafələrdən başlamışdım və tədricən marafonlara keçdim. Son illərdə yalnız sağlamlığımı qorumaq üçün məşq edirəm. İnternetdə su içməyin qətiliklə qadağan olduğunu deyən bir çox məsləhətçi ilə tanış oldum. Buna görə əminliklə deyə bilərəm ki, içməli su yalnız mümkün deyil, həm də lazımdır. Birincisi, bu şəkildə bütün bərpa prosesləri daha sürətli gedəcəkdir. Bunu ertəsi gün hiss etmək olar. Bədən təxminən 50% daha sürətli bərpa olunacaq.
İstidə yalnız suya ehtiyacımız var. Daha çox tər çıxır və dəri aktiv şəkildə soyumağa başlayır, maye dəfələrlə daha tez itirilir. Buna görə çox susamayın və içməyin. 150-200 ml içsəniz nəfəs ritmini poza bilməzsiniz. Bu, marafonçuların və tennisçilərin yaxşı nümunəsidir. 30 dəqiqəyə qədər qaçışdan sonra içə bilərsiniz. Bu müddət ərzində bədəndə pis bir şey olmayacaq. Ancaq məsafə onsuz da 15 km-dən çoxdursa, hər 20 dəqiqədən bir için. Kanıtlanmış bir çalışan maye resepti yoxdur. Hər birinin özünə. Bir dəfə 5 km-lik bir yarışda yalnız mineral köpüklü su içdim və bu mənim üçün yaxşı idi.
Ancaq 30 km məsafədə çox pis görünürdü. Marafonda eynəkli masalar varsa, onlara mümkün qədər yaxın qaçmağa çalışmaq daha yaxşıdır. Və içəcəksiniz və bir az vaxtınıza qənaət edəcəksiniz. Avadanlıq vacib rol oynayır. Hədəfiniz sürətlə arıqlamaq olsa da çox paltar geyinməyin. Bir korporativ məclisdən sonra bədəni çalışdırmağa və təmizləməyə çalışdığım bir təcrübə də var. Bunun üçün də havaların isti olması üçün deyil. 6 km məsafə çox uzun görünürdü və sağlamlıq vəziyyəti ən yaxşı deyildi. Bundan sonra çox su içməli oldum və hələ də özümü düzəltmək və sərinləmək üçün uzun müddət göldə yatdım.
Anatoliy
Qaçarkən içməyin qətiliklə tərəfdarıyam. Bədənimizi dehidrasiyadan bu şəkildə qoruyuruq. Və bədənin xoşagəlməz baş ağrısı, ürək bulanması və halsızlığı ilə müşayiət edilə bilər. Maye içmək bədənin lazımi temperaturu saxlamasına kömək edir və onu ısınmadan qoruyur. Su balansını qorumaq, nəbzimizi daha aşağı səviyyədə saxlamağımıza kömək edir.
Dəqiq bilirəm ki, qaçarkən içənlərin ürək dərəcəsi daha azdır. Və bunun sayəsində idmançı daha davamlı və daha çox qaçmağı bacarır. Ancaq nümunəmlə deyə bilərəm ki, həmişə şəkər və ya bal əlavə etməyə çalışıram, buna görə məşqdən sonra daha az yoruluram. Bir dəfəyə çox içmirəm, təxminən 2-3 qurtum. Daha böyük dozalar mənə qətiyyən uyğun gəlmirdi, hiss olunurdu ki, mədə çox doyub qusmağa başlayır.
Gregory
İçmək və içməmək, düşünürəm ki, məşqin nəyin üçün hazırlandığına bağlıdır. Səhər qaçışı üçün onsuz da evdə içilən 1-2 stəkan su olduqca faydalıdır. Ancaq məqsəd həftədə 100 km-ə qədər qaçmaqdırsa, mütləq vaxtında içməlisiniz. Yenə də çox deyil.
Susuz olana qədər gözləməyin. Bu onsuz da çoxlu mayenin itirildiyi siqnalıdır. Saatda təxminən 0,8 litr adi su içirəm. 2 saatdan çox məsafədə qaçmıram. Orada xüsusi içkilərə ehtiyacınız ola bilər.
Vladislav
