Yəqin ki, bir çox qaçışçı trasda kiçik dumbbelllarla qaçan insanlarla qarşılaşıb. Qaçış növü olaraq dumbbell qaçışı idman həvəskarları arasında olduqca populyardır.
Müntəzəm qaçış və dumbbelllarla qaçmağın fərqinin nə olduğunu, bu cür məşqin müsbət və mənfi cəhətlərinin nə olduğunu nəzərdən keçirək.
Dumbbelllarla qaçışla müntəzəm qaçış arasındakı fərq
Əlinizə dumbbell götürərək, bununla yanaşı bədəninizi yükləyirsiniz: ürək-damar sistemi, oynaqlar, bağlar və tendonlar.
Qaçış xarakterik fərqliliklər alır:
- magistralın ağırlıq mərkəzi dəyişir;
- əvvəllər işə daxil olmayan əzələlər cəlb olunur;
- təlim yükü artır;
Ağırlıq mərkəzi
Dumbbelllərlə qaçmaq, bədənin ağırlıq mərkəzində bir sürüşməyə və artmağa və nəticədə bədən çəkisinin belə bir bölgüsünü kompensasiya edən əzələ səylərinin yenidən bölüşdürülməsinə gətirib çıxarır.
Qol əzələləri üçün yük
Əllərdəki əlavə ağırlıq trapezius və deltoid əzələlərə, çiyin biseps əzələsinə (biceps) və bu səbəblə çiyin qurşağına və yuxarı əzələlərin əzələlərinə yaxşı bir şəkildə işlənmişdir.
Məşq intensivliyinizi artırın
Əlavə bir çəki agenti ilə qaçışda yükün intensivliyi müvafiq olaraq daha yüksəkdir, adi qaçış məsafəsini qət etmək daha çətin olacaqdır. Məşqinizi planlaşdırarkən bunu düşünün.
Müəyyən edilmiş yükdən kənara çıxmamaq və yorğunluqdan qaçmaq üçün Karvonen formulundan istifadə edin:
Məşq zamanı nəbz = (maksimum nəbz - istirahətdə ürək dərəcəsi) x intensivlik (faizlə) + istirahətdə nəbz. Məsələn: yaş - 32, istədiyiniz məşq intensivliyi - 70%, istirahət nəbzi 60.
- 220 - 32 = 188 (maksimum ürək dərəcəsi);
- 188 - 60 = 128 (istirahətdə ürək dərəcəsi);
- 128 x 70% = 89.6;
- 89.6 + 60 = 149.6 bpm.
Beləliklə,% 70 yük intensivliyində ürək dərəcəsi dəqiqədə təxminən 150 atış olacaqdır. Bu düstur təlim yükünüzü izləmək üçün istifadə edilə bilər. Yükün intensivliyinin 50% -dən başlayın və maksimum ürək dərəcəsi zonasına girmədən tədricən artırın.
Yuxarıdakı nümunə üçün HR zonası 170 - 188 bpm-dir.
- 220 - 32 = 188 (maksimum ürək dərəcəsi);
- 188 - 10% = 170 bpm.
Dumbbelllarla qaçmaq: faydaları və zərərləri
Bu tip qaçış kim üçündür?
Halbuki idmanla məşğul olan fərqli qruplar üçün onsuz da yaxşı fiziki formada olan həvəskarlardan peşəkarlara qədər mövcuddur.
Bu cür qaçış ən böyük fayda gətirəcəkdir:
- döyüş sənətləri ilə məşğul olmaq (təsir sürətini və dözümlülüyü artırır, tutmağı gücləndirir);
- idman oynamaq (xokkey, basketbol, həndbol, voleybol);
- texniki idman növləri ilə məşğul olmaq (uzun və yüksək tullanma, atma);
- bədənin dözümlülük və sürət keyfiyyətlərini qısa qaçış məsafələrində artırmaq istəyənlər;
- arıqlamaq istəyənlər (sərf olunan vaxtla daha çox yağ yandırılır);
- dinamik stereotipi aradan qaldırmaq istəyənlər, daha da irəliləməyə mane olan köhnə bacarığı məhv edirlər;
- yalnız çalışan məşqlərini şaxələndirmək istəyənlər;
Kim uyğun deyil
- qaçışa yeni başlayan başlayanlar üçün (kas-iskelet sisteminə, oynaqlara, xüsusən də diz oynaqlarına çox yük və yeni yarandığı dövrdə qaçış texnikasının pozulması);
- güc idman növləri ilə məşğul olanlar və onları qaçışla birləşdirənlər (dumbbelllarla yükləmə güc gücünün effektivliyini azaldacaq);
- onurğa, oynaq və ya ürək-damar sistemi ilə bağlı tibbi əks göstərişlər və ya problemlər;
Dumbbell Qaçış Tips
Çalışan bir məşqə başlamazdan əvvəl, əlavə çəki istifadə edərkən şok yükünün sizin üçün çox olub olmadığını görmək üçün Bədən Kütlə İndeksinizi (BMI) yoxlayın.
BMI, bir insanın kütləsi ilə boyu arasındakı uyğunluq haqqında fikir verən bir dəyərdir. Bu indeksin rahatlığı ondan ibarətdir ki, digər hesablamalarda olduğu kimi konkret çəki göstərmədən optimal çəki üçün müəyyən bir aralıq ayırır.
BMI-nizi təyin etmək üçün çəkinizi hündürlüyünüzə (metrə görə) kvadrata bölün və çəkinizi bu dəyərə bölün.
Məsələn:
- boy 162 sm, çəki 60 kq;
- böyümə kvadratı: 1.62 * 1.62 = 2.6;
- çəkini alınan dəyərə bölün: 60 / 2.6 = 23;
Beləliklə, bədən kütlə indeksi 23-dür.
İndeks dəyəri: 19-25 (normal), 26-30 (kilolu), 31-dən (obezlik).
Bədən çəkisi artıq çəki varsa, diz eklemlərinə zərər verməmək üçün özünüzü əlavə çəkilər olmadan müntəzəm qaçışla məhdudlaşdırmaq daha yaxşıdır.
Dambıllarla qaçmadan əvvəl tam bir istiləşmə edin, oynaqlarınızı, bağlarınızı, əzələlərinizi yaxşı istiləyin. Çiyin qurşağında, kalçada, dizdə və ayaq biləyində bir neçə fırlanma həyata keçirin. Bəzi çömbəlmələr, ləngimələr, qısa sürətləndirmə edin. Qaçışınızın sonunda uzanın.
Dumbbelllarla qaçarkən asfaltlanmamağa çalışın. Bu, ayaqlarımız üçün ən dost olmayan səthdir. Asfalt səthi sərtdir və amortizator effekti yaratmır və əlavə yük yalnız diz oynaqları və bütün əzələ-hərəkət sistemi tərəfindən qəbul edilən zərbələri artırır.
Torpaq səthinin üstünlüyü yalnız asfaltdan daha yumşaq olması və beləliklə şok yükünü yumşaltması deyil, həm də yumşaqlığı sayəsində əzələlərinizi əlavə yükləməsidir.
Kauçuk ən yaxşı səthdir. Stadionunuzda rezin örtüklü koşu bandı varsa və belə bir trasa getmək qabiliyyətiniz varsa, o zaman qaçış şərtləriniz idealdır!
Düzgün qaçış texnikasına sadiq qalın: yavaş bir sürətlə başlayın, ayağınızdan dabana qədər qaçın, dizlərinizi tam uzatmayın, qaçarkən qaldırın, ayaqlarınızı səyahət istiqamətinə qoyun. Qoşarkən torsonun vəziyyətinə baxın, bükməyin.
Dumbbell qaçışının aşağıdakı xüsusiyyətlərinə də diqqət yetirin:
- qaçışda yeni başlayan birisinizsə, dumbbellsiz bir qaçışa gedin, təlimin ilk mərhələsindəki əlavə yük sizə zərər verəcək və oynaqlarınıza və qaçış texnikanıza mənfi təsir edəcək;
- belə bir yükə nə qədər hazır olduğunuzu başa düşmək üçün 10 - 20 dəqiqə dumbbelllarla gəzməyə başlayın;
- ağırlıqlarını tədricən artıraraq 0,5 - 1 kq ağırlığında dumbbelllarla qaçmağa başlayın;
- yelləncəklər zamanı əllərinizdən çıxmayan və ovuclarınızdan nəm alan xüsusi, fitness dumbbelllərindən istifadə edin;
- bağlayıcılar və ya Velcro ilə əzalara sabitlənmiş, çıxarıla bilən metal lövhələr olan yamaq manşetlərindən də istifadə edə bilərsiniz;
- bütün məsafəni qaçmaq çətindirsə, dumbbellsüz qaçışla dəyişdirin;
- qaçarkən, dumbbellləri sinə səviyyəsində tutun, normal qaçışda olduğu kimi əllərinizlə işləyin və yalnız dumbbellləri əllərinizdə tutmayın;
- daha dərindən nəfəs alın, burnunuzdan, hər üç addımdan bir nəfəs alın, bunun sayəsində qaçışa daha çox diqqət yetirə bilərsiniz;
- xoşagəlməz xəsarətlərlə dolu olan kobud ərazidə qaçmaqdan çəkinin;
- Yaxşı yastıqlı qaçış ayaqqabılarından istifadə edin: qalın daban, yaxşı yastıqlanmış daban və ayaq;
Dumbbelllərlə qaçmaq bədəndə kifayət qədər ciddi bir fiziki fəaliyyətdir, yükün intensivliyini artırmaq, qaçışdan əvvəl yaxşı bir şəkildə uzanmaq və fiziki vəziyyətinizi dinləmək üçün orta dərəcə müşahidə edərək əldə edə biləcəyiniz müsbət təsirdir.
