Düz ayaqlarda dirək qaldırmaq əksər idmançılar üçün ən sevimli məşqdir. Müxtəlif idman sahələrində də geniş istifadə olunur. Dedlift, insan bədənindəki praktik olaraq bütün əzələ qruplarından istifadə edən əsas bir barbell hərəkətidir.
Yükün çox hissəsi ayaqların əzələ toxumasına, yəni arxa yuxarı bud (bud), aşağı geri düşür və arxa düzəldiciləri gücləndirir.
Məşq tamamilə düz ayaqlarda deyil, bir az əyilmiş vəziyyətdə aparılır. Bu, bel və ya diz eklemlerini çox yükləməmək və yaralanmamaq üçün edilir. Ayrıca, bu cür hərəkətlər müəyyən bir uzanma tələb edir.
Düz ayaqlarda öldürmə - icra üsulu
Düzgün icra texnikasına riayət edirsinizsə, düz ayaqlardakı ölü qaldırma yalnız təhlükəsiz bir məşq deyil, həm də bacaklarda, kalçada və beldə əzələ kütləsini artırmaqda əsas rol oynayır.
Ağır çəkilərlə məşqə başlamazdan əvvəl, standart əzələ işi konsepsiyası üçün bar texnikasını tətbiq etməlisiniz:
- İlk addım düzgün mövqe tutmaqdır, ayaqlar çiyin genişliyindən daha geniş bir vəziyyətdə olmalıdır. Bu vəziyyətdə ayaqlar birbaşa çubuğun çubuğunun altında yerləşdirilməlidir. Dizləri bir az bükərkən pelvisi arxaya əymək lazımdır, belə ki görmə qabiliyyəti demək olar ki, hiss olunmur.
Bundan sonra çubuğu geniş bir tutuşla tutmalısınız (xurma ayaqlarınızdan uzaqlaşsın) və belinizi bükmədən və bununla da çubuğu qaldırmadan düzəltməyə başlayın. Son mərhələdə, idmançı tamamilə düzəldildikdə, vücudu bir az hərəkət etdirməlisiniz, arxa arxaya əyilmək, göğüs əzələlərini düzəltmək və çiyinləri geri atmaq lazımdır.
- Şəxs əsas mövqeyi tutan kimi, çanağı geri alaraq nəfəs almaq və əymək lazımdır. Barbell pancake döşəməyə toxunan kimi, rahatca nəfəs alarkən geri əyilə bilərsiniz.
- Qısa bir fasilə edib hərəkəti təkrar etməlisiniz və buna görə hər bir yanaşma üçün lazımi miqdarda.
Çubuğun ayaqlara paralel olaraq şaquli bir düzlükdə hərəkət etməsi vacibdir.
İdman növləri
Düz ayaqlarda standart qaldırma ilə yanaşı, bu məşqdə bir neçə dəyişiklik də var. Hamısı daha çox eyni əzələ qruplarına yönəldilmişdir, lakin bədənin müəyyən əzələ qruplarının yükündə və işində fərqlər var.
Dumbbell Tek Ayaqlı Ölüm
Bu cür qaldırma növü, məşqin əslində bir ayaqda, ikinci geri ilə də yerinə yetirilməsinə ehtiyac olduğu üçün klassik versiyadan daha çətindir.
Belə bir məşqin ənənəvi həmkarı qarşısında əsas üstünlükləri bunlardır:
- Bud və budun müəyyən əzələlərinin işlənməsinin dəqiqliyi.
- Kalça şəklini düzəltmək bacarığı.
- Böyük təzyiq.
- Bədən tarazlığının və koordinasiyanın inkişafı.
- Diz eklemlerinin gücləndirilməsi.
- Hamstrings uzunluğunda bir artım.
Bu deadlift zədə və ya uyğun olmayan performans qarşısını almaq üçün müəyyən bir texnika tələb edir.
Ağır bir məşqə başlamazdan əvvəl kiçik dumbbelllarla məşq etməlisiniz:
- Ayaqları çiyin genişliyində və ya daha geniş bir yerə qoymaq lazımdır, bir əlinizdə bir çaydan götürüb budun qarşısında özbaşına tutmalısınız.
- Bir ayağınızı qaldırıb geri götürməlisiniz, ideal olaraq uzanma düz bir xətt əldə etməyiniz üçün əyilməyinizə imkan verirsə. Eyni zamanda, çəki yerə doğru əyilməlidir.
- Bu vəziyyətdə saxladıqdan sonra orijinal mövqeyə düzəlməlisiniz (bütün bu 3 addım 1 təkrar).
Geniş ayaq duruşu
Bu alt növlərə sumo deadlift də deyilir. Pauerlifting, bodibildinq və crossfit kimi fənlərdə geniş yayılmış əsas güc məşqidir. Bu növ çəkilmədə iştirak edən əsas əzələ qrupları quads, glute və budlardır.
Bu alt növdəki hərəkət standart versiyaya nisbətən daha sürətli və asandır, bununla birlikdə müəyyən bir uzanma tələb olunur:
- Bacaklar çiyinlərdən daha geniş qoyulmalı, corablar döndərilməli və məşq zamanı arxa düz olmalıdır.
- Demək olar ki, tam bir çömbəlmə etməlisən və çubuğu götürməlisən, bu da öz növbəsində mümkün qədər bacaklara yaxın olmalıdır. Dizlər təxminən 90 dərəcə bükülməlidir. Bu vəziyyətdə baş düz tutulmalı və irəli baxılmalıdır.
- Ştanqı yerdən qoparmaq üçün çömbəlmənin döşəməsindən qalxarkən dizlərinizi açmalısınız. O anda çubuq bir az qaldırıldıqda, çanağı irəli aparmaq lazımdır.
- Təxminən budun ortasında, belinizi mümkün qədər düzəltməlisiniz və çanağı qabağa itələyin. İdmançı tam düzəldilən kimi, bu 1 təkrar sayılacaqdır.
Yeni başlayanlar əsas səhvlər
Öldürmə növündən asılı olaraq, bu cür məşqlərdə yeni başlayanların əsas səhvləri fərqlənir.
Düz ayaqları üzərində klassik qaldırma ilə əsas səhvlər:
- Aşağı əyilərkən və düzəldərkən arxanın yuvarlaqlığı.
- Çubuğun hərəkəti ayaqların səthinə paralel deyil.
- Zəminə baxın, baxmayaraq ki daim irəliyə baxmalısınız.
- Dizlər çox əyilmiş və ya ümumiyyətlə deyil.
- Ayaqlar bardan fərqli məsafələrdə yerləşir.
Bir ayağı və çaydanı çəkərkən əsas səhvlər bunlardır:
- Kaldırma və əyilmə zamanı arxanın yuvarlaqlaşdırılması.
- Eğilmə zamanı çanaq əvvəlki vəziyyətindədir və bir az geriyə əyilmir.
- Çox sürətli nəfəs almaq və ya tutmaq.
Geniş bir mövqedə qaldırma zamanı ən çox aşağıdakı səhvlərə yol verilir:
- Bacaklar bir-birindən çox uzaqdır.
- Çubuq alt ayaqdan çox uzaqdır.
- Məşq zamanı arxa yuvarlaqlaşdırılır.
İcra üçün tövsiyələr
Hər hansı bir ölü üçün əsas tövsiyələr:
- Standart və digər səhvlərdən qaçınmağa çalışmalısınız.
- Mümkünsə, xüsusi toxuma və idman kəmərlərindən istifadə edin.
- Bu məşqlər üçün düzgün ayaqqabıları seçməlisiniz, ümumiyyətlə çox nazik altlıqlı idman ayaqqabıları.
- Bir məşqə başlamazdan əvvəl bədəni yaxşı istiləşdirməlisiniz və uzanmalısınız.
Bütün alt tipli qaldırıcılar bodibildinq, pauerliftinq və crossfitdə və digər idman sahələrində geniş istifadə olunur. Bu, bacaklarda, arxada və beldə əzələ qurmaq üçün ən təsirli məşqlərdən biridir.
Bu cür təlim, hər cür səhvdən qaçınmaqla diqqətlə aparılmalıdır, çünki ölüb qaldırma zamanı arxadakı yük çox böyükdür və düzgün olmayan idman ciddi xəsarətlərə səbəb ola bilər.
