Yağ yandırmaq üçün bir dövrə təliminə bir nümunə

Düzgün qidalanma və ən azı minimum nəzarətin həyata keçirilməsini əhatə edən sağlam həyat tərzi indi populyardır.

Fiziki vəziyyətinizi qorumaq və bədənin problemli hissəsini inkişaf etdirmək üçün həyata keçirə biləcəyiniz bir çox məşq var. Bu yazıda dövrə təhsili, eləcə də bu cür fiziki fəaliyyət nümunələri və idmançıların rəyləri barədə danışacağıq.

Circuit Training nədir?

Dairəvi təlim adı boş yerə deyildi, çünki bütün məşqlər dairəvi, yəni bir dairə şəklindədir. Buna görə, dairəvi təlim, yükün bütün əzələ qruplarında olduğu bir-birinin ardınca uyğun məşqlərin həyata keçirilməsidir.

Bundan əlavə, fərqli qabiliyyətlərdən biri sürətlənmiş bir temp olacaqdır (bəzi hallarda, bir dəqiqə fasiləsiz də olsa). İdmançı dairəvi hərəkətlərə və sürətli bir sürətə uyğunlaşmışdırsa, vəzifə əlavə çəki (avadanlıq) ilə çətinləşdirilməlidir.

Bu təlimin prinsipləri:

1. Birgə məşqlərdən istifadə. Kiçik əzələ qruplarını da aktivləşdirdikləri üçün bunlara əsas olanlar deyilir;
2. Bir neçə təkrar. Bunun sayəsində dözümlülük artır və əzələ kapilyarizasiyası yaxşılaşır;
3. Xüsusi bir əzələ qrupu üçün bir məşq. Bir məşq varlığı sırasıyla yalnız bir əzələ işləyə bilər, başqa bir bədənin bədənin fərqli bir hissəsi üçün dizayn ediləcəkdir.

Müsbət nəticələr əldə edə biləcəyiniz təlim qaydaları:

• Həm dözümlülüyə, həm də kardioya kömək edəcək müxtəlif tipli 4-8 məşq;
• 8-10 təkrar
• Məşqlər arasında minimum fasilə 10-15 saniyə, dairələr arasında isə 1,5 dəqiqədir.

Dairələr birbaşa cəlb olunan şəxsə uyğunlaşdırıla bilər:

1. Yükü asanlıqla yerinə yetirə bilən peşəkar idmançı müxtəlif yollarla mürəkkəbləşə bilər (dumbbelllar, rezin və digər avadanlıqlar);
2. Bir başlanğıc üçün bir anda bir neçə dairəni tamamlamaq çətin olacaq, buna görə ilkin mərhələdə məşq və təkrar sayını azalda bilərsiniz.

Dövrə təhsilinin faydaları

Təkrarlamanın faydaları bunlardır:

• Kilo itkisi və tonlanmış bir elastik bədən;
• Əzələləri gücləndirir, bununla da dözümlülüyü artırır və ürək-damar sisteminin işini normallaşdırır;
• Kiçik bir vaxt;
• Yalnız idman salonunda deyil, evdə də dairəvi məşq edə bilərsiniz;
• Proqramların müxtəlifliyi;
• Əlavə stok çatışmazlığı və ya minimal mövcudluq. Məsələn, ev şəraitində dumbbell yoxdur, ancaq su şüşəsi ilə əvəz edilə bilər.

Dövrə təhsili üçün əks göstərişlər

Dövrə təhsili üçün əks göstərişlər:

1. Ürək xəstəliyi;
2. Yüksək qan təzyiqi;
3. Hamiləlik və laktasiya dövrü.

Bir dövrə təlim planı necə qurulur?

Tək başına bir dövrə təhsili proqramı hazırlamaq tövsiyə edilmir, bunun üçün peşəkar bir təlimçiyə müraciət etmək daha yaxşıdır.

Ancaq bu mümkün deyilsə, tərtib etmədən əvvəl qaydalara riayət etməlisiniz:

1. Tələbənin bədən tərbiyəsi. Yeni başlayanlar üçün vaxt keçdikcə daha da çətinləşə biləcək əsas məşqlər uyğundur. Peşəkar idmançılara inkişaf etmiş versiyası verilməlidir.
2. Bir dairədə ən azı 4 məşq olmalıdır;
3. Təkrarlamalar 5-dən çox olduqda optimal sayılır;
4. Təlimdən əvvəl isinmək;
5. Eyni əzələ qrupu üçün məşqlər bir araya gəlməməlidir. Məsələn, abs, çömbəlmək, xırıltılar;
6. Əlavə çəki imkanlara uyğun olmalıdır.

Bədəni bərpa etmək üçün bir gün dərs olmadan ayrılmalıdır.

Niyə qaçışçılar əsas əzələlərini məşq etməlidirlər?

Əsas əzələlər tez-tez bədənin mərkəzi olaraq adlandırılan bir əzələ kompleksidir. "Qabıq" eyni anda bir neçə əzələ (bud, bel, çanaq, qarın) içərisində qaçarkən güc və dözüm təmin edir.

Dairəvi hərəkətləri yerinə yetirmək qaçışçıya kömək edəcəkdir:

1. Əzələ ilə əlaqəli xəsarət yoxdur;
2. Hamar duruş;
3. Qaçış texnikasının təkmilləşdirilməsi;
4. Təkmilləşdirilmiş koordinasiya.

Bacaklar üçün dairəvi məşq üçün bir sıra təlimlər

Ayaqları üçün özünü müsbət tərəfdən sübut edən məşhur Jason Fitzgerald texnikasından istifadə edə bilərsiniz.

Bu məşqlər ilk məşqdən asılı olaraq bir dairədə 2-4 dəfə təkrarlanmalıdır.

Stadionda dövrə təhsili - nümunə

1. Yürüş - 3 dəqiqə;
2. Push-up - 10 dəfə (mümkünsə dəzgahdan, mümkün deyilsə, yerdən);
3. Sürət qaçışı - 10 metr;
4. Atlama - 1 dəqiqə (ayaqları və qolları birlikdə və ayrı);
5. Sürətli bir sürətlə qaçmaq - 5 dəqiqə;
6. Squats ilə gəzmək - 10 dəfə.

Bu dairənin təkrarlanması 3-dən az olmamalıdır, əks halda heç bir təsir olmayacaqdır. Dairədən 1 dəqiqədən çox istirahət etmək tövsiyə edilmir.

İdman salonunda dövrə təhsili - nümunə

Hər hansı bir məşq etməzdən əvvəl əzələləri bulanmaq lazımdır, yalnız sonra əsas olanlara keçin:

1. Medicine Ball Squat - 15 dəfə təkrarlayın.
2. 15 dəfə bükülmə (dirsək solda və diz düzdürsə, müvafiq olaraq dirsəklə qarşı dizə çatmaq);
3. Hər iki ayağında 10 təkrarlayın. Fəsad ilə dumbbell götürə bilərsiniz;
4. Taxta, 30 saniyədən çox. Ən yaxşı halda bu, tələbənin edə biləcəyi vaxtdır;
5. Glute körpüsü - 10-15 dəfə. Arxanızda uzanaraq mədə irəliləməlidir.
6. Hər tərəfdən 30 saniyə yan taxta;
7. 10 dəfə itələyin.

Bu dairə ən azı 4 dəfə təkrarlanmalı, aralarında 1-1,5 dəqiqə istirahət olmalıdır.

İdmançılar baxır

7 yaşımdan idmanla məşğul oluram və həyatı onsuz təsəvvür edə bilmirəm. Daçada olanda ruhum sevinir, havaya çıxıram, bir-iki dövrə vururam və heç bir yerdən qüvvələr meydana çıxır. Bundan əlavə, bütün gün üçün müsbət bir əhval-ruhiyyə ilə ittiham olunur.

Şəhərdə qışda da məşqdən əl çəkmirəm, səhər çölə çıxıram və 30 dəqiqə dairəvi hərəkətlər edirəm. Əlbətdə ki, məşqlərim yüngüldür, amma yenə də müsbət nəticə verir.

Yeni il ziyafətindən sonra 7 kiloqram arıqladım, əlbətdə ki, o dəqiqə bir həftə qaçmağa çıxmadım, amma məşqlərimi bərpa etməyə dəyərdim, çünki iki həftə ərzində çəki getdi və əhval-ruhiyyə qaldı.

İvan Petroviç, 65 yaş

Məşqlə tanışlığım bir məşqçinin nəzarəti altında idman salonunda başladı. O zaman 35 kiloqram ağırlığım var idi və bu, həqiqətən idman zalına gətirib çıxardı. Asan olduğunu və tez arıqlamağa başladığımı söyləmək yalan deməkdir.

İlk məşqdə 3 köynək dəyişdirdim, çünki o qədər tər tökdüm ki, bağçaya su verə bilərdim, amma sona qədər tamamlamadım - gücüm çatmadı. Məşqçi bunun normal olduğunu və növbəti dəfə bunu tamamilə edəcəyik dedi. İstirahət üçün yer olmadığı yüksək məşq tempi və düzgün seçilmiş məşqlər işlərini gördü və bu anda tərəzidə - 3 ayda 17 kiloqram.

Alexander, 27 yaşında

Dövrə təhsili dözülməz dərəcədə çətin olduğu ilə izah edilə bilər. İlk məşqdən başlayaraq məşq sonuna qədər azalmayan bir temp qurulur. Vərdiş etmək mümkündür və bir həftə çəkdi, bundan sonra işləri çətinləşdirməyə başladı. İndi əzabımın nə olduğunu başa düşdüm, çəkim prenatal bir göstərici qazandı. Buna görə cəsarətlə çətin, lakin mümkün olduğunu elan edirəm.

Anastasiya, 33 yaş

Yarışlardan əvvəl dövrə təhsili aparıram, təkcə stimullaşdırmır, həm də performansı xeyli yaxşılaşdırır.

Dmitri Vasilievich, 51 yaş

Heç vaxt sınamamışam, amma rave təhlillərindən sonra başlamağı düşünürəm.

Vladislav, 35 yaşında

Evdəki və idman salonundakı siniflərin fərqli bir xüsusiyyəti, performansdakı təsiri artıran və ya əksinə kömək edən əlavə vasitələrin olmasıdır. Ancaq istəsəniz, doğaçlama vasitələrindən evdə bir mini salon edə bilərsiniz.

Yaxşı bir nəticə əldə etmək üçün, bərpa günləri xaricində tövsiyələrə əməl etməli və gündəlik məşq etməlisiniz.

Videoya baxın: Kilo Vermenin Üçün İdman Vermenin En Hızlı Yolu (BiləR 2025).