Bədən tərbiyəsinin müxtəlif formalarını öyrənərkən tez-tez bu və ya digər formada şübhələr yaranır. Bu yazıda interval təhsili - bunun nə olduğunu, necə faydalı və kontrendikedir, həm də bir təlim proqramını təhlil edəcəyik.
İnterval təhsili nədir?
Fasiləli məşq aşağı və yüksək intensivli məşqlərin növbələşməsinə əsaslanır. İlk baxışdan, bu cür təlimin əslində asan olduğu görünə bilər
Bu doğru deyil. Bunu bir nümunədən başa düşmək olar - qaçış və ardından qaçış. Güclü məşqlərdə növbələşmə müəyyən bir idman intizamına bağlı olmasa da.
Fiziki fəaliyyətin belə bir növbələşməsinin əsas məqsədi aşağı intensivlikdən yüksək aerobik fəaliyyətə keçiddir, bu zaman ürək döyüntülərinin 80-90% -i maksimumdan (225 vuruş) normal iş rejiminə keçməyə qədər əldə edilir. Bu yanaşma ilə bədəndəki enerji doldurulması yağdan deyil, bədənin karbohidrat ehtiyatlarından qaynaqlanır.
Artıq qeyd edildiyi kimi, İT (interval təhsili) müəyyən bir idman intizamına bağlı deyil, belə bir proqram üzgüçülük, velosiped sürmə, ürək-damar avadanlığı, əzələ kütləsi qazanarkən, müntəzəm istiləşmə və digərləri ilə həyata keçirilə bilər.
Interval Çalışma Təliminin faydaları
Çalışma intervalı normal qaçışdan daha çox müsbət keyfiyyətlərə malikdir və bu keyfiyyətləri aşağıda təhlil edəcəyik:
- Aralıq qaçış artıq çəki yandırmanın ən yaxşı yolu hesab olunur. Bu ifadə bədənin təbii bir prosesi - maddələr mübadiləsinə əsaslanır. Müvafiq bir pəhrizlə və dəyişkən intensivliklə qaçarkən, bədəndə artan metabolik dərəcəni aktivləşdirən sözdə stres inkişaf edir və bu da yığılmış "artıq ehtiyatların" istehlakını əhəmiyyətli dərəcədə artırır. Hiylə yüksək intensivliyin istifadəsində gizlənir - ənənəvi kardioloji məşqlərlə müqayisədə bu mərhələdə aktivləşdirilmiş artan maddələr mübadiləsi yalnız bir müddət sonra yox olur və təlim proqramında "bərpa" mərhələsində davam edir.
- Əzələ kütləsinin tədricən böyüməsi. Qaçışdakı bu aralıq əzələ kütləsinə müsbət təsir göstərir, incə və rahatlama kimi parametrlərdə əks olunur.
- Artan dözüm. Hər hansı bir məşqdə olduğu kimi, fasilə bədənin dözümlülüyünü və adi qaçış sürətini artırır. Ancaq eyni zamanda bu təqdimat prosesi daha səmərəlidir.
- CVS-yə müsbət təsir. İnterval, əvvəllər qeyd edildiyi kimi, ürək sistemindəki son yükə yönəldilmişdir. Bir insanın bu cür təlimə əks göstərişi yoxdursa, bütün ürək-damar sisteminə son dərəcə müsbət təsir göstərir.
- Dərinin rəngini yaxşılaşdırmaqda və selülit varlığında ifadə olunan dərinin ayrı-ayrı hissələri üzərində əlverişli təsir onun yox olmasına təsir göstərir.
Aralıq qaçış növləri
İnterval qaçış məşqləri növləri ilə fərqlənir, bunları aşağıdakılara ayırmaq olar.
İnterval işləyir
Dəyişən qaçış sürəti ilə klassik interval. Əvvəllər razılaşdırılmış hədəfə əlavə olaraq, bu tip "sprint" dözümlülüyünün inkişafı və möhkəmləndirilməsinə yönəldilmişdir.
Belə bir qaçışın prinsipi belədir:
- Qaçış şərti 100 metrlik hissə olan bir qaçış yolunda həyata keçirilir. Bundan irəli gələrək, qaçış "100 metr yavaş qaçış dəyişikliyi ilə 100 metr artırılmış qaçış" sxeminə əsasən aparılır.
- Ayrıca, qaçış zamanla həyata keçirilə bilər - ayrılan sayğaclar əvəzinə, istəklərdən asılı olaraq, 2-5 dəqiqə arasında dəyişərək məsafənin ölçülməsi üçün dəqiqələr istifadə olunur.
Bu növdə, ayrılmış bütün məşq müddətində növbə baş verir.
Sürətlə qaçın
Bu temp qaçışı bir kilometrlik bir seqmentdən ibarətdir. C prinsipi hər sonrakı kilometrin mütləq daha yüksək sürətə malik olmamasına əsaslanır. İdeal olaraq, ortalama bir vaxt sərf etməlisiniz və diqqətinizi ona yönəltməlisiniz.
Yenidən işə salın
Yenidən çalışmanın prinsipi maksimum sürətlə qaçmaqdır. Məqsəd aerobik dözümlülüyü inkişaf etdirməkdir, məsələn orta və uzun məsafəli qaçışçılarda.
Bu məsafəyə qaçış performansını artırmaq üçün davamlı cəhdlərlə əsas 1> 5 və ya 10 kilometr məsafədə alınmalıdır.
Çalışan interval təlim proqramı
Təlim proqramları mövzusuna başlamazdan əvvəl dərhal bir sifariş vermək istərdim - aşağıda göstərilən məlumatlar nisbi və hər vəziyyətdə bir insanın fiziki və digər imkanlarından asılı olaraq bir tənzimləmə lazımdır. Təlim proqramı iki növə bölünə bilər - peşəkar və yeni başlayanlar.
Yeni başlayanlar üçün
Bu cür təlim əvvəllər idmanla məşğul olmayan insanlar tərəfindən istifadə üçün tövsiyə olunur. Özümü təkrarlamaq istərdim - fiziki səviyyədə fasilələrlə qaçış həmişəkindən daha çətindir və məşqdə ölçüyə necə əməl edilməsinin vacibliyi.
Təlim proqramı aşağıdakı kimi təsvir edilə bilər:
- İstiləşmə mərhələsi - təxminən 5 dəqiqə və ya bir az daha yavaş bir sürətlə qaçış.
- Orta sürət sürətinə keçid - müddəti 1 ilə 5 dəqiqə arasında.
- Artan tempə keçid - müddəti 1 ilə 5 dəqiqə arasında.
- Orta sürətə qayıdın - müddəti 1 ilə 5 dəqiqə.
- Artan tempə keçid - 1 ilə 5 dəqiqə arasında.
- Orta sürətə qayıdın - 1 ilə 5 dəqiqə.
- Artan tempə keçid - 1 ilə 5 dəqiqə arasında.
- Orta sürətə qayıdın - 1 ilə 5 dəqiqə.
- Çalışmağa davam edin və ya 5 dəqiqəyə qədər sərinlə bitirin.
Qaçış müddəti və sürəti, artıq qeyd edildiyi kimi, bir insanın fiziki vəziyyətindən fərdi olaraq seçilməlidir.
İdmançılar üçün
Bu tip, növündən asılı olmayaraq, onsuz da qaçış intizamı ilə məşğul olanlar üçün hazırlanmışdır və yaxşı bir performansa sahibdir. Peşəkar proqramda, orta və uzun məsafələrə qaçış üçün artan dözümlülüyə vurğu edilir.
Bu proqram ən yaxşı 100 metr və ya daha çox işarəsi olan bir koşu bandında tətbiq olunur:
- 100-200 metr davam edən istiləşmə.
- Orta sürətə keçid - müddəti 500 ilə 800 metr arasında.
- Yüksək tempə keçid - müddəti 700 metrdən 1000 metrə qədər.
- Orta sürətə qayıdın - müddəti 500 ilə 800 metr arasında.
- Yüksək tempə keçid - müddəti 700 metrdən 1000 metrə qədər.
- Orta sürətə qayıdın - müddəti 500 ilə 800 metr arasında.
- Yüksək tempə keçid - müddəti 700 metrdən 1000 metrə qədər.
- Orta sürətə qayıdın - müddəti 500 ilə 800 arasında.
- Dəyişdirməyə davam edin və ya 100 ilə 300 metrlik bir dayaqla bitirin.
Daha əvvəl söylənilənlərə bir daha istinad etmək istərdim - bu göstəricilər ortalama və qaçış sürətindəki müddət sağlamlığa zərər vermədən və fiziki hazırlığı nəzərə alaraq fərdi olaraq seçilməlidir.
Faktı ləğv etmək də vacibdir - fiziki inkişaf olaraq orta tempə təsir göstərmədən (yalnız müəyyən məqamlarda) praktik olaraq daha yüksək tempə doğru məsafəni artırmaq tövsiyə olunur.
İnterval qaçışı üçün kim əks göstərişdir?
İdmanda hər hansı bir idmanın öz sağlamlıq məhdudiyyətləri var və aralıq qaçış buna xüsusilə diqqətlidir.
Bu anı daha ətraflı təhlil edək:
- Yüksək piylənmə. Kifayət qədər yüksək bir piylənmə dərəcəsi varsa, bu qaçışda məşqlərə başlamamalısınız. Bu, əsasən ürək-damar sistemini mənfi təsir edə bilər.
- Son əməliyyat. Cərrahi əməliyyatdan sonra bədənin üzərindəki yüklərin artması səbəbindən belə bir təlimin başlaması barədə düşünmək qəti qadağandır. İdman etmənin mümkünlüyü barədə müalicə edən düşmənlə məsləhətləşmək lazımdır.
- CVS ilə problem yaşamaq. Ürək-damar sistemi ilə bağlı ciddi problemlər varsa, aralıq təhsili belə başlamamalıdır. Ancaq müalicə edən düşmənlə məsləhətləşmək mümkündür - müəyyən hallarda müalicəyə kömək edəcəkdir.
- Ekstremitələrdə oynaqlarda və qan damarlarında problemlərin olması. Qan damarları və ya oynaqlarda problem varsa, yüklərinin artması səbəbindən bu məşq seanslarından istifadə edilməsi tövsiyə edilmir.
- Qan təzyiqi ilə problem yaşamaq. Qan təzyiqi ilə əlaqəli xəstəliklər varsa - bu məşqlərlə əlaqədar bir nevroloqla məsləhətləşməlisiniz. Tez-tez qan təzyiqi səbəbindən bu məşqə icazə verilmir.
- Metabolik problemlərin olması. Bu maddə köklüyə əks təsir ilə çəkiyə təsir göstərən problemləri - həddindən artıq yüksək metabolizma (əks halda maddələr mübadiləsi) səbəbiylə incə olmağı və bu qədər az çəki almağa imkan verməyən incəliyi, psixoloji cəhəti (incəliyi düzəltmək üçün psixoloji blok qoyulduqda) və genetik olanlar da daxil olmaqla digər xəstəliklər.
- Digər sağlamlıq problemləri. Fiziki fəaliyyəti bir şəkildə məhdudlaşdıran digər xəstəliklər var, ancaq bu fərdi bir məsələdir.
Fasiləli qaçış müntəzəm qaçışla müqayisədə müsbət keyfiyyətlərə malikdir, lakin bədəndəki yük səbəbindən yalnız xəstəliklərə görə deyil, həm də bir insanın fiziki vəziyyətinə görə hamı üçün uyğun deyil.
Əgər bir şəkildə və ya başqa şəkildə incə bir şəxs idman intizamı ilə məşğul olmağa qərar verərsə, kifayət qədər həzm sistemi üçün optimal çəki artımı ilə yanaşı zəif bədən tərbiyəsi də lazımdır.
