İdman salonunda işləyən hər kəs əsas və təcrid olunmuş məşqlərin mövcudluğunu bilir. Əzələ kütləsini sürətlə artırmaq üçün əsas məşqlərə ehtiyac var, eyni zamanda əhəmiyyətli dərəcədə güc və enerji xərcləri sərf olunur.
Təcrid məşqləri onsuz da formalaşmış əzələlərin gücləndirilməsinə və rahatlıq verilməsinə yönəldilmişdir. Təlimdə hər iki növdən də istifadə olunur. Kalça üçün təcrid olunmuş məşqlər bu hissəni möhkəm və tonlu etmək istəyən qızlar üçün yaxşıdır.
Kalça üçün təcrid olunmuş məşqlər - bu nədir?
Əsas məşqlərdən fərqli olaraq, təcrid olunmuş məşqlər daha çox gözəl bir əzələ forması yaratmağı hədəfləyir. Onların əsas xüsusiyyəti bu məşqlər zamanı eyni zamanda bütün qrupa deyil, yalnız 1 əzələ daxil olmasıdır. Bu səbəbdən, yüklər altında, kütləvi və ya elastik edilə biləcəyi üçün 1 xüsusi bölmə işlənir.
Təcrid olunmuş məşq bədənin müəyyən bölgələrində dərialtı piyləri yaxşı yandırır. Ümumiyyətlə bodibilderlər vacib yarışlardan əvvəl əsas məşqlərin sayını azaldır və təcridlə məşğul olurlar. Bədən relyefini ən az bədən yağı ilə ən uyğun formada gətirmək üçün edilir.
Qızlar bədənin problemli bölgələrini zonaların qalan hissələrini təsir etmədən yaxşı bir şəkildə düzəltmə ehtimalı olduğu üçün bu cür məşqlərə üstünlük verirlər. Təcrid olunmuş məşqlər, bədənin demək olar ki, hər yerində, budda da olur.
Məqsəd əzələ qurmaqdırsa, məşq cədvəli 4/5 əsas məşqdən və 1/5 təcrid olunmuş məşqdən ibarətdir. Kalça azaldılması, qalça sıxılması vəziyyətində 2/5 təcrid olunmuş və 3/5 baza cədvəli daha yaxşıdır.
Hansı daha yaxşıdır - əsas və ya təcrid olunmuş glute məşqləri?
Bu suala birmənalı cavab yoxdur, bütün təlimlər öz imkanları, təlimləri və istəkləri üçün fərdi olaraq tərtib olunur.
Təcrid olunmuş və əsas məşqlər, birlikdə olmaları şərti ilə gözəl bir bədən əldə etməyin etibarlı yoludur. Hər hansı bir idman növündən imtina etsəniz, nəticə minimal və ya qənaətbəxş olmayacaqdır.
Gluteal əzələlər zəifdirsə və ya kifayət qədər həcmli deyilsə, bədənin bu sahəsindəki əsas məşqlərə daha çox diqqət yetirilməlidir.
Əzələ kütləsi varsa, ancaq forma sizə uyğun deyilsə, təcrid olunmuş məşqlərin sayını artırmaq daha yaxşıdır. Yalnız bu iki növü birləşdirərək qısa müddətdə böyük həcm və gözəl bir forma əldə edə bilərsiniz.
Kalça üçün təcrid olunmuş məşqlər
Kalça üçün bir çox təcrid olunmuş məşq var və zaman keçdikcə onların sayı artır. Evdə və ya təbiətdə aparılan və yalnız idman salonlarında və ya fitness klublarında həyata keçirilə bilən məşqlər var.
Ağ ciyərlər
Ağciyərlər bacak və kalça əzələləri üçün ən təsirli məşqlərdən biridir.
Ağırlaşdırma materialları, səthi genişləndirmələr və əldə etmək üçün digər dəyişikliklərlə bir çox dəyişiklik var bədənin bu hissələrində artan stres:
- Bu hərəkəti həyata keçirmək üçün ayaqlarınızı çiyin enində düz ayaqda durmalısınız.
- Bu anda arxa aşağı arxada bir az əyilmiş olmalıdır, bundan sonra ayaqlardan birinin irəli bir addımını atmalıdır.
- Bu vəziyyətdə cəsəd bərabər vəziyyətdə olmalıdır və əyilməməlidir və bütün ağırlıq ön ayağa düşür.
- Beləliklə, bud və alt ayaq arasında düz bir açı olmalıdır və arxa ayağın dizi ön ayağın hündürlüyündə olmalıdır.
- Bundan sonra, başlanğıc mövqeyini alaraq geri çəkilməli və məşqləri davam etdirərək bacaklarınızı dəyişdirməlisiniz.
Hiperekstansiyon
Bu hərəkət əzələ qurmaq və yuxarı bud və bud bölgələrini gücləndirmək üçün istifadə olunur.
Artan əzələ kütləsinə əlavə olaraq, bu hərəkət digər ehtiyaclar üçün də istifadə olunur, məsələn:
- Bel bölgəsində ağrılı hisslər ilə. Ancaq bu cür məşq zamanı əlavə çəki istifadə edilə bilməz.
- Arxa, kalça və budda ciddi və ağır məşqlərdən əvvəl istiləşmə kimi.
- Öldürməyə hazırlaşırıq. Ümumiyyətlə, yeni başlayanlar, ölümdən əvvəl bir ay ərzində hiperekstansiyondan istifadə edirlər.
Bu məşqdə əsas yük dorsal ekstansor, hamstrings və budun böyük əzələlərinə düşür.
Bu məşq üçün xüsusi avadanlıqdan və ya idman keçisindən istifadə edə bilərsiniz:
- Bel səviyyəsində əyilərkən yalançı bir mövqe tutmalısınız.
- Bu vəziyyətdə, bədən düz bir açı şəklində olacaqdır.
- Sonra yalnız düz bir xətt düzəldərək açılmalı və yenidən başlanğıc mövqeyini götürməlisiniz.
Ayaqlarınızı ayaqda olan bir vəziyyətdə geri çəkin
Bud və qalça əzələlərini inkişaf etdirmək üçün bir çox fərqli dəyişikliyin olduğu bir məşq. Bu cür təlimin köməyi ilə sıx məşqlər bədəni qısa müddətdə təsirli bir şəkildə sıxışdırır.
Bir neçə dönmə seçimi var və hər növ öz bölməsindən məsuldur:
- Geri. Belə yelləncəklərdə budun bisepsləri və budun böyük əzələsi işlənir.
- İrəli. Bu versiyada quadriceps işləyir.
- Çıxdı. Yük əsasən kalçanın orta əzələsinə düşür.
- İçəri. Bu yelləncək aduktor əzələsini inkişaf etdirmək üçün hazırlanmışdır.
Bu çalışmanın həyata keçirilməsində çətin bir şey yoxdur və evdə edilə bilər. İhtiyacınız olan yalnız ayağınızı yelləmək üçün yer və onu tutmaq üçün dəstəkdir.
Rahat bir mövqe tutaraq, ayağınızı lazımi istiqamətdə döndərməlisiniz, yumşaq bir şəkildə geri qaytarın, eyni zamanda ayağa zəminə toxunmamalısınız. Bir neçə düz yelləncəyi tamamladıqdan sonra ayağınızı və ya istiqamətinizi dəyişdirməlisiniz.
Ayağın dörd ayaq üstə durma vəziyyətində qaçırılması
Bu məşq gluteus medius və minimus əzələlərinin böyüməsi üçün yaxşı işləyir.
Bunun həyata keçirilməsi üçün xüsusi avadanlıq və hər hansı bir əşyaya ehtiyacınız yoxdur:
- Dörd ayağa qalxmalısınız ki, çanaq səviyyəsində və dizin əyilməsində düz bir bucaq saxlanılsın.
- Bundan sonra əyilmiş ayağı təxminən 80 dərəcə tərəfə aparmalısınız, bükülməməli, asılmamalı və ya düzəldilməməlidir.
- Hərəkət tamamlandıqdan sonra ayağı orijinal vəziyyətinə qaytara bilərsiniz.
- Məşqdə hər iki ayağınızı növbə ilə istifadə etməlisiniz.
Qaldırarkən nəfəs alma və geri qayıtdıqda nəfəs alma da çox vacibdir. Bu, məşqləri çox asanlaşdıracaqdır.
Təlim zamanı belinizi əyməmək və səthə tam paralel tutmaq və bədəni işləyən ayağa tərəf çevirmədən statik vəziyyətdə saxlamaq vacibdir. Bu qaydalardan hər hansı birinə əməl edilmirsə, qaçırma açısı azaldılmalıdır.
Yüksək bir platformaya addımlar
Bu məşq fiziki inkişafın istənilən mərhələsində təsirli olur. Yeni başlayanlar və bədənində fəsadları olan insanlar üçün xüsusi bir dayaq və ya tutacaq tutmalısınız. Daha inkişaf etmiş və ya idmançılar üçün əlinizdə iki çaydan və ya dumbbell ilə hərəkətlər etməyiniz tövsiyə olunur.
Bu hərəkəti daha çətin və daha təsirli edəcəkdir:
- Tamamlamaq üçün bir tullanma qutusu, xüsusi bir gimnastika dəzgahı və ya digər oxşar maneənin qarşısında tam olaraq dayanmaq lazımdır.
- Yüksək bir addım atmaq və bütün ayağı platformaya qoymaq lazımdır, bundan sonra dayanan ayağın uzanmasını istifadə edərək, ikincisini əlavə edin.
- Bu cür hərəkətləri növbə ilə etməlisiniz.
Glute körpüsü
Bu məşq istənilən fiziki hazırlıq üçün əladır.
Və həyata keçirilməsi üçün heç bir avadanlıq və ya doğaçlama vasitəsi tələb olunmur, yalnız düz bir səth tələb olunur:
- Yerdə ayaqlarınızı yerə qoymalı və topuqlarınızı mümkün qədər kalçanıza yaxınlaşdırmalısınız.
- Bundan sonra, ayaqlarınıza və çiyin bıçaqlarına odaklanarak yarım körpüdə dayanmalısınız, əlləriniz isə tam olaraq dikişlərdə uzanır, ovucların üstə.
- Çanağı mümkün olan ən yüksək nöqtəyə gətirərək, bud əzələlərini sıxmaq və başlanğıc mövqeyini götürmək lazımdır.
- 20-40 təkrar dinamik bir tempdə ifa olunur.
Dirsəklərdəki taxtada dayanarkən ayağı geri aparın
Bir çox taxta seçimi var və hamısı fərqli əzələ qruplarına kömək edir. Ayağı arxaya apararaq, dirsəklərdəki bir taxtada dayanaraq, gluteal bölgəni və arxa yuxarı budu yaxşı inkişaf etdirir.
Tamamlamaq üçün yalnız dirsəklərinizi yerə, birbaşa çiyinlərinizə uzanaraq bir vurğu etməlisiniz. Bundan sonra, bir ayağı çıxartmalısınız ki, gövdə ilə bir düz xətt meydana gəlsin, lakin hərəkət sarsıntı və tullanmadan öz səylərinizlə edilməlidir.
Sürətli nəticələr əldə etmək üçün yalnız əsas deyil, həm də təcrid olunmuş məşqlərdən istifadə etməlisiniz. Baza əzələ kütləsini artırır və toxumaları sıxırsa, təcrid olunmuş məşqlər rahatlıq və elastiklik gətirir. Xüsusi bir idman salonunda və ya evdə təkbaşına edə biləcəyiniz bir çox məşq var.
